12minutový trénink s lanem pro spalování tuků

Tento krátký intenzivní intervalový trénink pro spalování tuků s přeskakovacím lanem funguje na celém těle a pomáhá spalovat kalorie a zvyšovat sílu. Kdykoliv a kdekoli!

Mimo gymnázia pro třídy crossfit a tělesné výchovy je v posledních letech vzácné vidět nikoho, kdo by cvičil s švihadlem. A velmi marné. Pomáhá nejen zvýšit tepovou frekvenci a pracovat se potem, ale také nejlevnější a mobilní fitness přístroj. Je čas vrátit lano do posilovny a do vašeho osobního arzenálu!

Přečtěte si více: Jak vypočítat puls pro odbourávání tuků.

Interval tréninku spalování tuků s lanem

Výcvik přeskakováním lana trvá pouze 12 minut, což znamená, že může být používán bez ohledu na zaměstnání. Dejte ji do posilovny nebo tašky a můžete trénovat v parku, v posilovně nebo dokonce na dovolené.

Klíčem k takovému cvičení je maximální angažovanost v každém 30sekundovém intervalu. Pro dosažení co největšího prospěchu je nutné pracovat na hranici svých schopností. Proveďte skokylano pro hubnutí s nejvyšší možnou intenzitou pro vás.

Pro trénink budete skutečně potřebovat švihadlo a časovač. Nastavte časovač na 18 intervalů po 30 sekundách s 10-ti sekundovými intervaly. To je pravda, odpočíváte v 10 sekundových intervalech a pracujete v 30 sekundových intervalech.

Proveďte postupně následující cvičení, a to celkem třemi kruhy.

  1. Dvojitý skok (nebo jeden)
  2. Push-up s koleny dotýkat
  3. \ t
  4. Skákací švihadlo s vysokým zdvihem stehna
  5. Výpadek s squatem
  6. Kombinace dopředného skoku
  7. Horolezec

Technologické nuance

Dvojitý skok

Když děláte dvojité skoky, držte ruce blízko těla a nevystavujte lokty. Udržet mírný ohyb v kolenou ve skoku, nemusíte vytáhnout je do hrudníku udržet tempo po celý interval.

Pokud dvojitý skok selže (prozatím), stačí následovat normální a pokračovat ve výcviku!

Kliky se dotýkají kolen

Stiskněte, pak v horní poloze, zatáhněte koleno k lokti paže na stejné straně. Opakujte pro druhou stranu. Toto je jedno opakování. Proveďte celý interval.

Skákající švihadlo s vysokým zdvihem stehna

Toto cvičení je podobné joggingu s vysokým zvedáním stehna, pouze ve stejné době, kdy budete skákat přes lano. Zaměřte se na zvýšení kolena tak vysoko a rychle, jak je to možné. Cítí se jako sprint!

Útok skok s squatem

Jedná se o plyometrické cvičení s nižším tělem, které kombinuje dva pohyby do porážkové kombinace. Začnete s jedním výpadem na každé noze, pak vyskočíte z nízkého squatu. Toto je jedno opakování. Udělejte co nejvíce před časem.

Pro vás může být užitečné: nejlepší typy dřepů pro hýždě.

Kombinace dopředného skoku

Tato variace skoků otestuje vaši koordinaci a zároveň zvýší tepovou frekvenci. Skočit přes lano, umístit jednu nohu vpředu, druhý za. Na další skok, vyměňte si nohy.

Dále přistát na obou nohách a skončit s širokým nastavením nohou. Pak proces opakujte: pravá noha dopředu, levá noha dopředu, nohy spolu, nohy od sebe.

Cvičení "Horolezec"

V tomto cvičení zvládáme bez švihadla. Jen dobrý starý trénink kůry. Mějte ramena přísně nad dlaněmi, a vaše základní svaly v napětí. Kolena táhnou co nejvýše v každém opakování a pracují při maximální rychlosti!