13 dívčích domácích cvičení pro čerpání tenkých nohou bez simulátorů

Cvičení doma je mnohem jednodušší, než si myslíte. Jak naložit svaly dolní části těla může být bez simulátorů, stepper nebo dřepy s činka. Z článku se naučíte, jak pumpovat nohy holčičky doma bez dalšího vybavení. Potřebujete jen svou tělesnou hmotnost, možná židli a trochu motivace k práci se čtyřhlavými svaly, svaly zad a vnitřních stehen, hýždě a lýtka. A samozřejmě, tento seznam 13 cvičení pro nohy bez použití zařízení, které můžete provádět kdykoliv a kdekoli.

Silné nohy jistě přijdou vhod. Dokonce i když se nepřipravujete na závod a neusilujete se o žádný konkrétní atletický cíl, budete mít přečerpané nohy, budete doslova jít daleko do života. Jakákoli akce od chůze po schodech ke zvýšení těžkého koše na prádlo je mnohem snazší, pokud máte sílu v nohách. Účinná cvičení nohou by naštěstí neměla být obtížná. Navíc by neměli ani vyžadovat členství v tělocvičně. Existuje mnoho cviků pro nohy s tělesnou hmotností, které mohou být doplněny tréninkovým programem pro posílení svalstva nebo dosažení pokroku v síle a vytrvalosti.

Cvičení s tělesnou hmotností jsou realistická a funkční: pomáhají tónovat svaly, které používáme v každodenním životě. Například během dřepu si vlastně sedneme na pomyslnou židli, která nám pomáhá zlepšovat naši pozici v procesu skutečnéhodřepy na židli. Vystupujeme z dřepu, stáhneme si paty a štípneme svaly kůry, to znamená, že v podstatě vyvíjíme nádherné návyky, které jdou do našeho každodenního života za hranicí posilovny.

Cvičení pro svaly na nohou s tělesnou hmotností jsou také cenné, protože umožňují naučit se správnou techniku ​​některých cvičení před přidáním váhy. Neměli byste se unést na váze, dokud se naučíte dělat jednoduché výpady a squat bez zatížení. Další výhodou tréninku s vlastní váhou - to je vždy s vámi a je naprosto zdarma, takže můžete dělat tato cvičení kdekoli a kdykoliv! Koneckonců, máte zájem o nejlepší cvičení, které vám pomohou snadno pumpovat nohy dívky, která pracuje mimo tělocvičnu? Máte-li ve svých cvičeních arzenálu, které lze doslova provést v jakémkoliv prostředí, pravděpodobně budete chtít zahrnout je do svého vzdělávacího programu.

Nejlepší cvičení pro trénink nohou dívek doma

Níže uvedená cvičení pomohou vytvořit sílu a snadno napumpují nohy dívky bez zvláštního vybavení a zároveň připraví tělo na složitější silová cvičení s váhami. Vyzkoušejte je a cítíte svaly.

1. Hmotnost squatu

  • Staňte se, položte nohy přibližně na šířku od ramen a ponořte ponožky poněkud od sebe, čímž se přenáší váha těla na paty.
  • Nakloňte tělo dopředu, posuňte pánev dozadu a ponořte se do dřepu. Ohněte kolena, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou.
  • Zatlačte paty a narovnejte tělo, vraťte se do výchozí polohy. Při zvedání svírajte hýždě a utáhněte svaly kůry.

2. Výkyvy dozadu s kolenním zdvihem

  • Začněte ze stoje, nohy přibližně od sebe vzdálené.
  • Krok zpět s levou nohou, přistání na špičce a ohnutí obou kolen do pravého úhlu.
  • Zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do stojící polohy. Při zvedání zatáhněte levé koleno směrem k hrudníku.
  • Opakujte na druhé noze.

3. Plié dřepy se zvedáním na ponožkách

  • Staňte se, šířte nohy širší ramena, ponožky od sebe,ruce na bocích nebo vpředu na úrovni hrudníku.
  • Posaďte se, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.
  • Pobyt v poloze dřepu vytáhněte obě paty z podlahy a přidržte dvě sekundy.
  • Dolní patky k podlaze.

4. Squatting se skákáním

  • Staňte se, roztáhněte nohy o něco širší než vaše boky.
  • Nakloňte se dopředu, vezměte si pánev dozadu, ponořte se do dřepu. Ohněte kolena, dokud vaše boky nevytvářejí rovnoběžku s podlahou.
  • Skočte co nejvýše a vyrovnejte si nohy. Pomozte si s rukama, snižte je podél těla, držte záda rovně a zvedněte hrudník.
  • Pozemky na měkkých kolenou. Okamžitě jděte na další squat.

5. Běh s vysokým zvednutím kolen s dotyky

  • Postavte se k lavičce nebo krabici (nebo židli, pokud není jiná možnost), rukou na opasku nebo podél těla.
  • Dotkněte se lavičky špičkou levé nohy, pak vyměňte nohy a dotýkejte se špičky pravé nohy, rychle vyměňte nohy.
  • Během cvičení si narovnejte záda a zvedněte hruď.

6. Boční útoky

  • Staňte se, stehna.
  • Udělejte široký krok doprava. Ohněte pravé koleno a posuňte pánev dozadu, držte levou nohu rovnou. Udržujte hrudník nahoru a svírajte svaly kůry.
  • Opakujte s druhou nohou.

7. Horolezecké ponožky na jedné noze

  • Staňte se rovnými, nohy širokými stehny.
  • Zvedněte levou koleno na úroveň kyčle, ponožkyTěšíme se, ruce na opasku nebo za hlavou (vyberte si jakoukoliv pozici, která pomáhá udržet rovnováhu).
  • Udržujte svaly jádra v napětí, zvedněte pravou patu co nejvýše od podlahy a vyvažujte pravou špičku.
  • Udržujte tuto polohu po dobu tří sekund a sklopte patu k podlaze.
  • Opakujte na druhou stranu.

8. Křížové útoky

  • Staňte se rovnými, nohy širokými stehny.
  • Udělejte krok s pravou nohou zpět úhlopříčně levou nohou a ohněte si kolena a upadněte do výpadu.
  • Zatlačte pravou patou nahoru. Vraťte pravou nohu do původní polohy.
  • Opakujte s druhou nohou.

9. Pištolové dřepy

  • Staňte se spolu.
  • Odtrhněte levou nohu o několik centimetrů od podlahy a vytáhněte ji směrem dopředu.
  • Ohněte pravé koleno, nakloňte tělo dopředu a dolů do dřepu a současně zvedněte levou nohu do výšky kyčlí. Vytáhněte paže dopředu pro rovnováhu.
  • Pokud uspějete, zkuste ohnout koleno do pravého úhlu. (Jedná se o extrémně obtížné cvičení, nenechte se odradit, pokud poprvé nefunguje).
  • Zatlačte pravou patou, vyrovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
  • Opakujte pro druhou nohu.

10. Výšky nohou ležící na boku

  • Lehněte si na bok, narovnejte si nohy a položte jeden na druhého. Podepřete své tělo předloktím (jak je uvedeno na obrázku) nebo zcela spusťte tělo na podložku.
  • Pomalu a kontrolovaným způsobem zvedněte horní nohu směrem ke stropu. Ujistěte se, že pohyb byl způsoben prací svalů stehna a hýždí, nikoli dolní části zad.
  • Návrat do výchozí polohy.
  • Opakujte na druhé straně.

11. Leg vleky na vnitřní straně stehna

  • Lehněte si na bok, nohy natažené a položené na sebe, tělo leží na podlaze nebo spočívá na předloktí.
  • Ohněte horní nohu v koleni a protáhněte ji před dolní nohou tak, aby noha horní části nohy stála přímo před kolenem dolní končetiny.
  • Zvedněte dolní končetinu pomalým, kontrolovaným pohybem. Udržujte své tělo stále po celou dobu cvičení.
  • Návrat do výchozí polohy.
  • Opakujte na druhé straně.

12. Gluteal bridge na jedné noze

  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte nohy na zem.
  • Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji. Udržujte boky paralelní. Nasměrujte ponožku ke stropu.
  • Zatlačte si patu z podlahy a zvedněte boky tím, že si zadržíte vaše hýžďové svaly. Pokuste se vytvořit rovnou úhlopříčku od ramen až po koleno.
  • Držte tuto polohu po dobu jedné nebo dvou vteřin a klesejte k podlaze.
  • Opakujte cvičení s druhou nohou.

13. Převrácená noha vede k vnitřní straně stehna

  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena a přitiskněte nohy k podlaze. Zvedněte pravou nohunahoru, spojující boky tak, aby se navzájem dotýkaly, a narovnejte pravou nohu ke stropu.
  • Pomalu snižujte pravou nohu přes stranu doprava co nejníže, udržujte vaše boky stabilní a udržujte dolní část zad pevně přitlačenou k podlaze.
  • Vraťte nohu do původní polohy.
  • Opakujte s druhou nohou.

Následujte odkaz a vyhledejte další cvičení na vnitřní straně stehna doma a tipy, jak je provádět.

Vylepšete svůj tréninkový komplex pomocí těchto 10 cvičení ženských nohou. Pracujte svá stehna, hýždě, čtyřhlavý sval, hřbet stehen a lýtkové svaly doma, aby se nohy vyrazily, a celá dolní část těla - napnutá a silná, jak jste vždycky snili!

Komplexní domácí cvičení pro svaly nohou pro ženy

Pokyny pro realizaci komplexu

Zahřívání

Výcvik nohou pro dívky, ať už v tělocvičně nebo doma, by měl začínat dynamickými zahřívacími cvičeními, která zahřejí svaly a klouby, aby se ochránily před zraněním a dosáhly maximálních výsledků ze cvičení.

Komplex cvičení

Tento program opakujte třikrát s pauzou 60 sekund mezi sadami.

  1. Běh s vysokým kolenním zdvihem : 60 sekund. Zvedněte kolena na úroveň pasu a pak pomalu klesejte na prsty.
  2. Cross Attacks : 30 sekund + 30 sekund. Přeneste váhu na pravou nohu, udělejte široký krok zpět levou nohou adát to přes pravou nohu. Ohněte kolena, dokud není pravé stehno rovnoběžné s podlahou, a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte prsty ve stejném směru jako kolena.
  3. Zvedněte nohy na jednu stranu na vnitřní straně stehna : 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na bok, protáhněte horní nohu před narovnanou dolní nohou. Natáhněte nohy dolních končetin a zvedněte nohu nahoru a dolů na 30 sekund.
  4. Jack Squats : 45 sekund. Skočte, roztáhněte nohy od sebe, ohněte kolena a posuňte pánev dozadu. Zatlačte paty a skočte zpět do výchozí pozice.
  5. Bear Squats : 45 sekund. Dostaňte se na všechny čtyři, narovnejte nohy a zvedněte pánev nahoru ke stropu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
  6. Bulharské split squaty : 30 sekund + 30 sekund. Položte plošinu nebo lavičku za vás. Položte pravou nohu na plošinu, ohněte kolena a snižte pánev, dokud není levé stehno rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
  7. Bruslaři : 45 sekund. Nakloňte se dopředu, držte záda rovně, posuňte levou nohu dozadu a přineste levou ruku dopředu. Udělejte skok vlevo a přineste pravou ruku dopředu a vezměte si pravou nohu zpět. Opakujte po dobu 45 sekund.
  8. Plié toe-up dřepy : 45 sekund. Začněte tím, že zaujmete pozici pro squat-sumo, rozšíříte vaše nohy širší, ponožky vypadají odděleně, bokyrovnoběžně s podlahou. Roztrhněte paty z podlahy a upněte si lýtkové svaly. Dolní paty k podlaze a opakujte.
  9. Můstkový můstek na jedné noze : 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na záda s rukama podél těla, ohněte si kolena a zatlačte nohy na podlahu. Zvedněte jednu nohu a natáhněte pánev tak vysoko, jak je to jen možné. Snižte pánev, opakujte 30 sekund a vyměňte nohy.
  10. Přilepení ke stěně : 45 sekund. Postavte se, zatlačte záda ke zdi s koleny ohnutými a boky rovnoběžnými s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.