14 nejlepších cvičení pro začátečníky doma

Doufáme, že sedíte-li na gauči a pohltíte si koblihu, přemýšlíte o tom, kde začít trénovat doma a hledat cvičení pro začátečníky, kteří mají začít nový život po novém roce, ale právě teď.

Konferenční stolek můžete samozřejmě vyjmout, abyste uvolnili místo. Ujistěte se, že můžete vstávat o 15 minut dříve a najít čas na cvičení pro začátečníka před prací. A určitě můžete zásobit na činku a činky pro sport ve vaší nové domácí posilovně. Ale co potom? S naší pomocí nebudou vaše první kroky k tělesné zdatnosti sebevědomější, a proto jsme pro vás připravili domácí cvičení.

Program školení pro začátečníky

Níže uvádíme seznam nejlepších cvičení pro začátečníky domainformace o tom, jak je správně provádět a co je činí užitečnými. Čtěte je a zkombinujte je, vytvořte individuální tréninkový program, s nímž bude pro vás pohodlnější začít první lekce fitness. Zahrnují základní cvičení, která jsou dostupná pro každého začátečníka tréninku, ale ne méně efektivní, stejně jako několik izolovaných pohybů, takže trénink je bezpečný. Hodně štěstí.

Kliky z podlahy

Jak postupovat?

Aby bylo možné zaujmout pozici pro push-up, lehnout si na zem, paže by měly být od sebe vzdálené, držet záda rovně, tak, aby se přes hýždě vytvořila přímka z hlavy na nohu. Snižte tělo tak, aby hrudník byl centimetr od podlahy, pak se rychle zvedněte a paže zcela narovnejte. Opakujte.

Proč toto cvičení doma?

Chcete-li provést push-up, protože mnoho svalových skupin jsou zapojeny jako výsledek, vaše ramena silnější a silnější. Toto cvičení je snadné udělat doma. Připravuje vás na další těžká zatížení ramenního pletence, s nimiž se setkáte při tréninku, například při práci na lavičce na lavičce.

Činka na lavičce

Jak?

Když stojíte, držte dvě činky na úrovni ramen, rukojeť by měla být nahoře a dlaně směřující dopředu. Ujistěte se, že lokty jsou od sebe, ne směrem dopředu. Zvedněte činky nad hlavu, dokud vaše paže nejsou plně vysunuty. Pomalunávrat do výchozí polohy.

Proč?

Je to bezpečnější způsob, jak posílit ramena než lavice. Nováček by se měl snažit zabránit protažení ramenních kloubů a chránit se před poškozením, tzv. Kompresním syndromem rotátoru. Přeskakování tříd tak brzy v počátečních fázích práce s váhou je obzvláště nepřijatelné.

Squatting s činkami

Jak?

S činkami v každé ruce stojí v pozici "nohou šířky ramen od sebe". Mějte hlavu a záda rovně, sedět v dřepu, dokud nejsou činky centimetrové od podlahy. Snažte se neohýbat kolena proti hrudníku a prstům na nohou a také neohýbejte záda a neohýbejte se dopředu, jako by padal. Konec, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Proč?

Squatting je vynikající cvičení v každém ohledu, jeden z nejlepších pro posílení všech svalových skupin. Činky vám umožní soustředit se na techniku ​​a vypracovat rozsah pohybu při nízké hmotnosti. Když se naučíte dělat to, můžete jít do další úrovně krčící se v tělocvičně.

„Procházka farmáře“

Jak?

Vezměte dvě těžké činky pro každou ruku - asi polovinu vlastní váhy - a držte je po stranách. Narovnejte ramena dozadu a jděte vpřed krátkými kroky tak rychle, jak můžete.

Proč?

V tomto velmi jednoduchém cvičení se nemusíte této techniky obávat. Ovlivňujestabilizuje svaly ramene, svaly horních trapezius a přední deltoidy. Kromě toho toto cvičení zvyšuje sílu přilnavosti, což je užitečné i pro budoucí cvičení s nákladem.

Činky Mahi na stranách

Jak?

V tomto cvičení, když stojíte, držte v každé ruce lehké činky. Pomalu zvedněte činky, rozpřahujte ruce na stranu, dokud nejsou na úrovni ramen - ne vyšší - a odolávejte touze oklamat se jednoduše tím, že váhu jednoduše kývnete. Zastavte, pak pomalu vraťte ruce do stran. Je to pomalé - pouze tímto způsobem, vzdorující síle přitažlivosti, pumpujete svaly více, než když dovolíte gravitaci pracovat pro vás.

Proč?

Pokud děláte cvičení doma, bude to nejlépe demonstrovat vývoj ramenního pletence. Rozšíření paží přímo ovlivňuje vaše střední deltoidní svaly, uprostřed tří svalů ramene, napomáhající rozvoji šířky a masivity ramenního pletence. To vše v nejlepším způsobem vytváří velmi V-tvar, o kterém sníte.

Zvedání na ponožkách s činkami

Jak?

V tomto cvičení, když stojí, držte činky v každé ruce, podložky prstů na nohou a patách by se měly dotýkat podlahy. Postavte se na špičku a držte tuto polohu na hranici. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Proč?

Velmi mnoho nováčků má tendenci přeskočit práci, když přijde na řadusvaly na nohou. Zahrnout toto cvičení ve svém domácím cvičení, aby zajistily, že budete rozvíjet nohy, jako kdybyste šli do posilovny.

Ohýbání bicepsových ramen s činkami

Jak?

Když stojíte, držte činky v každé ruce, držte ramena nehybná, zvedněte ruce s váhou nahoru, dokud nejsou činky ve výšce ramen. Soustřeďte se na udržení loktů ve stejné poloze, pohybujte se pouze předloktím. Zmáčkněte bicepsy na hranici, pak pomalu snižujte a opakujte.

Proč?

Cvičení je ideální pro rozvoj svalů, které chcete vidět před zrcadlem. Držením ramen bez pohybu dosáhnete maximálního účinku na zvýšení v celém bicepsu.

Výtahy na lavičce s činkami

Jak?

Postavte se před lavičku s činkami v každé ruce. Vstaňte na něj pomocí pravé nohy a odstraňte z paty, abyste byli zcela na lavičce. Jděte dolů s levou nohou a opakujte cvičení na druhé straně projektilu.

Proč?

Aktivace všech svalů horní končetiny (hýždě, čtyřhlavých svalů stehen a zadních svalů stehen) je jejich činností během celého dne, dosaženou jedním cvičením. Navíc díky nízkému zatížení nevede ke zranění kolen, které jsou spojeny s cviky s vyšším zatížením.

Pracovní plán

Jak?

Takepozice pro push-up, ale opřít se o předloktí, ne o paži. Ujistěte se, že si narovnáte záda a zatěžujete břišní svaly a hýždě. Držte pozici, nedovolte boky ohnout.

Proč?

Nekonečné zvraty vyvíjejí tlak na páteř, a pokud se provedou nesprávně, vaše břišní svaly budou mít zvláštní a protažené tvary. Cvičení "popruh" je ideální pro tělo, bez jakéhokoliv zranění. Provedete to, dostanete plochý žaludek se šesti kostkami tisku.

Zvedání nohou prone

Jak?

Lež na zádech, paže podél těla, nohy rovné. Zvedněte nohy, pomáhejte si s břišními svaly, dokud vaše nohy nebudou nad hlavou. Udržujte své tělo v klidu, pomalu snižte nohy na zem a opakujte.

Proč?

Udržujte tělo v klidu a nedovolte, aby se pánev pohybovala, aktivujete rectus abdominis (vaše vnitřní šest kostek). Vyberte si toto cvičení po každém dřepu.

Mrtvý brouk

Jak?

Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad sebe, ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Narovnejte jednu nohu, dokud není pata centimetrová od podlahy, a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

Proč?

Narovnávání nohou a přidržování paty nad podlahou, pracujete nejen se svaly břišní dutiny, ale také stabilizujete své tělo. To znamená, že takové svaly vyvíjíteMůžete vidět nejen v zrcadle, ale také použít na sportovním poli.

„Boční deska“

Jak?

Lehněte si na levou stranu, udržujte nohy rovné a opřete se o loket. Zvedněte tělo a zvedněte stehno, dokud se tělo nestane přímkou. Dýchejte hluboko v takové pozici. Přejděte a opakujte kroky na druhé straně.

Proč?

Je to vynikající cvičení zaměřené na malé svaly zad - čtvercové svaly beder. Posílení je klíčem k zdraví páteře a pomůže vyhnout se notoricky známým bolestem zad u začátečníků. Fazetované šikmé svaly budou bonusem.

Závaží činka lavice ležící na podlaze

Jak?

Leží na podlaze s činkami ve vašich rukou. Ohněte lokty a přidržte zátěž nad vámi. Proveďte tisk, narovnejte paže nahoru. Zvedněte ruce na maximum, zastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proč?

Omezením rozsahu pohybu v tomto cvičení si pomáháte posilovat hrudní koš a chránit se před rizikem poškození ramene před nadměrným namáháním. Zvažte, že toto je váš odrazový můstek, který vám ukáže, jak moc jste v posilovně v pohodě.

Prodloužení paže na triceps

Jak?

Použijte levé koleno a levou ruku jako podpěru na lavičce a nakloňte se dopředu, dokud hrudník nebude rovnoběžný s podlahou. Držte činku v pravé ruce, bicepsy by měly být naproti trupu aloket přitlačen k tělu. Rameno by mělo být ohnuto o 90 stupňů tak, aby náklad visel pod vámi. Postupně posuňte činku zpět, dokud není vaše ruka zcela za vámi, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Proč?

Kliky, používající okraj pohovky místo tyčí, způsobují nebezpečné množství napětí v ramenou. A toto cvičení ovlivňuje pouze triceps, což jim dává maximální rozvoj, a zároveň nevyvíjí nadměrný tlak na klouby. A vzhledem k tomu, že triceps tvoří dvě třetiny zbraní, znamená to, že zbraň může být skryta v rukávu za kratší dobu.

Jak používat komplex pro zvýšení tělesné hmotnosti a pro hubnutí?​​

Tento soubor cvičení pro začátečníky doma je určen pro první 2-3 měsíce tréninku od nuly. Mohou ho následovat muži i ženy, hlavním rozdílem budou pracovní váhy, u dívek je třeba vzít méně.

Chcete-li získat svalovou hmotu pomocí tohoto cvičebního schématu, musíte použít pracovní váhy, s nimiž můžete v jednom přístupu maximálně 10 opakování.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičení provádět co nejintenzivněji ve stylu vytrvalostního tréninku pro více než 15 opakování na sadu. Také se dobře hodí do schématu nadmnožin, ve kterých budete provádět cvičení jeden po druhém. Například, oni byli vytrženi z podlahy 10 krát a okamžitě šli a potřásli činky stojící také pro 10 opakování. Po minutě a půl a znovu se opakovala nadmnožina. Tak se blíží 4-5, pak vezměte druhou dvojici. Školeníby neměla trvat déle než 1 hodinu, je lepší mít čas 50 minut. Můžete trénovat takhle 3-4 krát týdně, a pokud máte touhu a sílu, můžete často.

Máte-li jakékoli otázky, zeptejte se jich v komentářích.