15 cvičení s kettlebells pro ženy ke zlepšení tónu svalů celého těla

Síla, tón, podpora formy - vzpírání vám to všechno dává. Není divu, že mnoho trenérů je používá k tréninku na celém těle. Hmotnosti jsou vyráběny v širokém sortimentu hmotností (8-32 kg), takže můžete začít od nejlehčího a zvyšovat zátěž během postupu. Spočítejte si asi 3 sady 15-20 opakování s dobrou technikou, takže budete pumpovat svaly a získat tělo, které lze závidět. Takže dost na to, aby se to ve skutečnosti dostalo, dost těchto "jednoho dne". Začněte dnes s těmito patnácti skvělými cviky s váhami pro dívky a nechte tělesnou kondici být součástí vašeho života.

A ano, předtím než přejdeme k cvičení, zde je několik základních principů, které musí být dodrženy pro dosažení maximálních výsledků.

Jak na to?​​

Všechna cvičení s váhou prodívky jsou založeny na 3-4 základních pohybech - kyvné, držení se dvěma rukama /dlaněmi, držení jednou rukou a nejobtížnější - škubání.

Váhy v různých cvičeních, ve skutečnosti, používat stejné jako činky /činka /lékařské koule, to vám pomůže pracovat přes hluboká svalová vlákna, která bude dávat své tělo sílu, a svaly - výrazný tvar a atraktivní úlevu, jako v obrazech . Ale jaká váha vám vyhovuje? Zjistěte to z níže uvedené tabulky.

Závaží pro začátečníky

\ t
Fyzický stav Hmotnost hmotnosti
Sedavé, nevhodné 6 kg
Mírná aktivita 8 kg
Dobrý fyzický tvar 12 kg

Nejlepší cvičení s kettlebells

Když zvládnete cvičení a budete aktivnější, zvyšte svou váhu. A teď přejdeme k cvičení. Přejděte dále!

1. Mahi se dvěma rukama

Cílové svaly jsou pánev, stehna, paže, ramena, tělo.

Jak provádět

  • Oběma rukama uchopte širokoúhlou váhu.
  • Postavte se rovně, roztáhněte nohy od sebe.
  • Posuňte ramena dozadu, namáhejte své tělo, dívejte se rovně, zvedněte váhu před vámi (paže by měly být udržovány rovné) a pohybujte, abyste získali hybnost.
  • Ohněte kolena mírně, a pomocí boky jako bod podpory, ohněte tělo (nemusíte squat). Váha setrvačnosti by měla procházet mezi nohama a pak se vrátit. Na reverzní pohyb závažínarovnejte se

Přístupy a opakování

3 sady 15 opakování

2. Mávání jednou rukou

Cílové svalové skupiny jsou ramena, hýždě, stehna, paže a tělo.

Jak provádět

  • Pravou rukou uchopte uchopenou váhu.
  • Být rovný, nohy poněkud širší než ramena. Stiskněte levou ruku k tělu.
  • Stejně jako v předchozím cvičení vykonejte houpačku s váhou, aby získal setrvačnost.
  • Ohněte nohy na kolenou a svažte se v půlkruhu. Ohněte tělo v dolní části zad a přeskočte hmotnost mezi nohama.
  • Pohyb, návrat do výchozí polohy.
  • Opakujte pro druhou stranu.

Přístupy a opakování

2 sady 10 opakování

3. Dvouruční činka

Pracovní svaly - biceps, delta, svaly rukou a hrudník.

Jak provádět

  • Uchopte oboustrannou váhu. Postavte se rovně, nohy by měly být od sebe vzdálené, ramena dozadu a dopředu.
  • Lehce ohněte kolena, nakloňte tělo dopředu. Držte ruce natažené.
  • Držte horní a dolní část těla v pevné poloze, ohněte lokty a zatáhněte za horní část břicha.
  • Podržte ji na chvilku, pak spusťte zbraně do výchozí pozice.

Přístupy a opakování

3 sady 10 opakování

4. Osm s hmotností

Práce - biceps, hýždě, tisk, záda, čtyřhlavý sval, hamstringy, způsobující svalové potíže, hrudník.

Jak provádět

  • Postavte se rovným nohámrozdělte šířku ramen.
  • Ohněte si kolena a svažte se v polosedě (ale neotvírejte boky, jako když dřepnete). Držte záda rovně, vytáhněte hrudník, vyrovnejte lopatky.
  • Uchopte rukojeť kettlebell levou rukou a zakroužkujte levou nohu na vnější straně.
  • Když váha dosáhne zadní části levé nohy, přeneste ji na pravou ruku.
  • Zakroužkujte pravou nohu zvenčí. Když váha dosáhne zadní části pravé nohy, přeneste ji na levou ruku.

Přístupy a opakování

3 sady 12 opakování

5. Vysoký tah závaží

Zatížení - biceps, triceps, svaly rukou, ramena, záda, hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy.

Jak provádět

  • Být rovný, nohy od sebe vzdálené, hrudník vpřed, tělo napjaté.
  • Mírně ohněte kolena a vkročte dolů.
  • Držte záda rovnou a držte ji jednou rukou.
  • Zvedněte, vyklopte závaží mezi nohama, aby bylo dosaženo zrychlení, a pak, aniž by se ohnuly ruce a lokty, svinujte.
  • Když je hmotnost v horní části amplitudy, ohněte loket a vytáhněte jej směrem k sobě.
  • Vezměte si loket na stranu, pak opět poklesněte na čtvrtinu sedadla a otočte váhu mezi nohama.
  • Udělejte totéž pro druhou stranu.

Přístupy a opakování

2 sady 15 opakování

6. Čelní záď se dvěma kettlebells

Swing - hýždě, dolní část zad, tisk, biceps, čtyřhlavý sval a poplitální oblouk.

Jak provádět

  • Dejte před sebe dvě závaží.
  • Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, hruď dopředu, ramena dozadu.
  • Vezměte pánev zpět. Kolena by měla být mírně ohnutá a otočená směrem ven, nohy by měly stát na zemi s celým povrchem. Uchopte závaží.
  • Utáhněte tělo a zvedněte závaží ze země. Otočte je mezi nohy, abyste zrychlili, pak se otočte nahoru. Narovnejte se, lokty by měly být zcela ohnuté, dlaně by se měly na sebe dívat a závaží by měla být na vnější straně ramen, lokty by měly směřovat k podlaze.
  • Posaďte se. Když jste plně sedící, vdechněte.
  • Výdech a vzestup.

Přístupy a opakování

3 sady 12 opakování

Tip: Snižte činky po dokončení přístupu, dotkněte se vnitřku kyčlí lokty.

7. Loop ve výpadku

Čerpaný - čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, ramena a tělo.

Jak provádět

  1. Vezměte váhu do pravé ruky, postavte se rovně, nohy od sebe oddělte.
  2. Natáhněte levou nohu dopředu, ohněte obě kolena a držte rovné tělo, dokud se koleno pravé nohy téměř nedotkne podlahy. V tuto chvíli položte váhu pod levé stehno a přeneste ji na pravou ruku.
  3. Jděte nahoru do výchozí polohy.
  4. Vysuňte pravou nohu dopředu, vyskočte ven, položte váhu pod pravé stehno a přeneste ji na pravou ruku.

Přístupy a opakování

2 sady 12 opakování

8.Ruské kroucení s hmotností

Zatížení - lisy, šikminy, latissimus dorsi a svaly kyčlí.

Jak provádět

  1. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena, nechte paty dotýkat se podlahy.
  2. Mírně se opřete, tělo by mělo být napjaté.
  3. Držte obě ruce širokoúhlou váhou a přidržte ji k hrudi, lokty by měly být blízko hrudníku a dívat se dolů.
  4. Otočte doleva a doprava, lokty by měly zůstat v blízkosti hrudního koše.

Přístupy a opakování

3 sady 20 opakování

9. Squatting

Součástí práce jsou hýždě, čtyřhlavý sval, hamstringy, telata a tělo.

Jak provést

  • Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, nohy se rozkládají o 45 stupňů vůči sobě.
  • Ohněte kolena, držte záda rovně, posuňte pánev dozadu. Roztažte ruce a oběma rukama vezměte váhu. Zvedněte ji ze země, otočte ji mezi nohy a přiveďte ji do hrudi setrvačností. Upevněte polohu loktů, měli by se podívat do podlahy.
  • Ohněte se v pase, ohněte kolena a posaďte se. Ujistěte se, že váha padá na paty a kolena nejdou nad rámec ponožek.
  • Počítat do 5 a jít nahoru.

Přístupy a opakování

3 sady 12 opakování

10. Mill

Součástí práce jsou hýždě, dolní část zad, šikmý, stehna, ramena, čtyřhlavý sval, hamstringy a bicepsy.

Jak provádět

  • Postavte se rovně, nohyna šířku kyčlí.
  • Rozložte nohu nohy tak, aby byly nohy v pravém úhlu k sobě.
  • Vysuňte pánev doprava.
  • Uchopte váhu pravou rukou, natáhněte pravou ruku nad hlavu, kartáč by měl být v neutrální poloze. Otevřete levou dlaň, měla by být přitlačena dovnitř levého stehna.
  • Otočte hlavu a podívejte se na váhu v pravé ruce.
  • Posuvným pohybem se nakloňte doleva, dokud levou rukou nedosáhnete paty. Obě nohy by měly být rovné.
  • Návrat do výchozí polohy.
  • Opakujte to samé pro druhou stranu.

Přístupy a opakování

3 sady 8 opakování

11. Kliky

Swing - hrudník, ramena, bicepsy a tisk.

Jak provádět

  • Důraz kladete na kolena a uchopte jednou rukou hmotnost rukojeti, druhou položte na podlahu.
  • Inhalovat a klesat na podlahu.
  • Vydechněte a stiskněte.
  • Pro zkomplikování cvičení ji proveďte z obvyklého lůžka.

Přístupy a opakování

3 sady 10 opakování

12. Jednoruční závaží

Cílové svalové skupiny jsou biceps, triceps, ramena, latissimus dorsi a hrudník.

Jak provádět

  • Buďte rovný, záda by měla být rovná. Krok dopředu levou nohou (použijte levou nohu jako podpěru) a stiskněte levé loket do levého stehna.
  • Umístěte závaží do blízkosti levé nohy.
  • Vraťte se dozadu a uchopte závaží dopravaručně.
  • Vytáhněte závaží do žaludku, nepohybujte lokty daleko od těla, zatáhněte za váhu směrem k sobě.
  • Snižte hmotnost ve stejné přímce do výchozí polohy. Nespouštějte ho na zem, dokud nedokončíte přístup.

Přístupy a opakování

3 sady 12 opakování

13. Výpadky

Houpačky - kvadricepsy, hamstringy, telata, která způsobují svaly stehen a ramen.

Jak provádět

  • Vezměte si oběma rukama širokou váhu. Vyjměte hrudník, držte lopatky, držte lokty blízko hrudníku, měli by se dívat dolů. Nohy je třeba položit na šířku kyčlí.
  • Prodloužit levou nohu dopředu, ohnout obě kolena a nižší, dokud není pravá noha velmi blízko podlahy. Ujistěte se, že stehno a stehno levé nohy jsou vzájemně pod úhlem 90 stupňů.
  • Držte tuto pozici na sekundu, pak zatlačte tělo nahoru a položte levou nohu za pravou.
  • Opakujte to samé pro pravou stranu.

Přístupy a opakování

3 sady 10 opakování

14. Rotace s hmotností

Zatížení - hýždě, záda, paže, ramena a svaly těla.

Jak provádět

  • Postavte se rovně, nohy široké na bocích.
  • Uchopte váhu oběma rukama, vyrovnejte lopatky a utáhněte svaly těla. Hmotnost umístěte na pravou stranu.
  • Bez otočení těla posuňte váhu z pravé strany nad hlavu (lokty by měly být udržovány mírně ohnuté), pak k levému rameni a pak opět na pravou stranu.
  • Udělejte totéžnejvíce pro druhou stranu.

Přístupy a opakování

3 sady 15 opakování

15. Prkno a tah s váhami

Zahrnuje tělo, hýždě, biceps, triceps, latissimus dorsi a hrudník.

Jak provádět

  • Položte dvě závaží na šířku ramen od sebe.
  • Sjeďte na kolena a uchopte každou rukou váhu.
  • Vytáhněte levou a pravou nohu zpět. Tělo by mělo být napjaté, paže rovné a krk v neutrální poloze, při pohledu dolů.
  • Nasaďte si ponožky na podlahu a na levou ruku.
  • Bez ohnutí kartáče ohněte loket a zatáhněte váhu k hrudníku. Narovnejte si loket.
  • Vyrovnejte ruku a snižte hmotnost. Nepokládejte ho na podlahu, dokud nedokončíte přístup.
  • Udělejte totéž pro levou ruku.

Přístupy a opakování

3 sady 10 opakování

Jednalo se o prvních 15 cviků s kotvicí pro začátečníky i pokročilé, takže se s nimi budete moci postupně vyrovnat. A teď vám mohu říci o výhodách tréninku s kettlebells.

Výhody školení s váhami

  • Pomáhají posilovat svaly těla.
  • Pomoc při odstraňování břišního tuku.
  • Tónujte ruce a nohy.
  • Zlepšit celkovou způsobilost.
  • Zlepšit vytrvalost.
  • Zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rovnováhu.

Na závěr řeknu, že 15 cvičení uvedených s váhami je to nejlepší, co se vám může stát. Proměňte je ve svůjfitness režim, a uvidíte, jak se vaše držení těla, síla, tělesná zdatnost a vytrvalost zlepšit. Budete se cítit lépe a lépe fungovat, každý den bude pro vás úžasný. Tak si vezměte své váhy a pokračujte, trénujte svaly! Hodně štěstí!