20 nejlepších cviků na odstranění tuku a utažení svalů vnitřního stehna doma

Svaly vnitřní strany stehna se táhnou od oblasti slabin k kolenu. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet, atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům, ženy hromadí tuk na různých částech těla, včetně na vnitřní straně stehen.

Bohužel, normální běh nebo jízda na kole nefunguje tyto svaly. Tento článek poskytuje nejúčinnější cvičení pro vnitřní část stehna doma, seznam 20 nejlepších pohybů pro odstranění celulitidy, zlepšení tónu a posílení vnitřních svalů stehna. Připravte se na rozloučenou s neustále se třící vnitřní stranou stehen, bolestivé vyrážky a pigmentace a nosit nebojácně vinylové kalhoty a bikiny.

20 účinných vnitřních stehenních cvičení pro ženy

Zahřívání

Před zahájením cvičení je třeba se zahřát a protáhnout. Zde je to, co lze udělat.

  • Náklony hlavy - 1 sada 10 opakování
  • Otočení krku - 1 sada 10 opakování
  • Kruhové pohyby se zbraněmi - 1 přístup s 10 opakováními
  • Kruhové pohyby zápěstí - 1 přístup v 10 opakováních
  • Kruhové pohyby s rameny - 1 sada 10 opakování
  • Kruhové pohyby dolní části zad - 1 sada 10 opakování
  • Boční útoky - 1 přístup s 10 opakováními
  • Kruhové pohyby kotníků - 1 sada 10 opakování
  • Provoz na místě - 3 minuty
  • Povstání v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakováních
  • Jumping jack - 2 kruhy 20 opakování
  • Boční svahy - 1 sada 10 opakování

Nyní jste plně připraveni na cvičení. Začněme

1. Cross Power Jacks

Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénink. Je to podobné jako Jumping Jack.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, čtyřhlavých svalů, hýždí a svalů kůry.

Jak udělat kříž Napájení Jack

  1. Postavte se rovně, nohy ve vzdálenosti mírně širší než je šířka ramen, ramena uvolněná, tělo v tónu, mírně ohnutá kolena.
  2. Skok s nohama zkříženýma a jemně přistát na podlaze.
  3. Zvedněte znovuotevírání nohou a mírné přistání, šíření nohou ve vzdálenosti mírně širší než šířka ramen.

Počet opakování- 3 kruhy po 30 opakováních

Zbytek- 20 sekund

Rada- můžete provádět pohyby rukama nahoru a dolů, jako když hrajete na lyžích.

2. Mávání nohou do strany

Boční nohy pomáhají dotáhnout vnitřní svaly stehna a ovlivňují doprovodné svaly.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.

Provedení techniky

  1. Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou dlaň jako podpěru. Položte levou ruku na opasek. Tělo v tónu, zpět je neutrální.
  2. Zvedněte levou nohu na stranu, na chvíli zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Proveďte cvičení na druhé straně.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 20 sekund

3. Výbušné dřepy

Toto cvičení je také známé jako skákání ve skocích.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory kyčle, hýždě a svaly kůry.

Provedení techniky

  1. Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Tělo je v tonusu, ramena jsou uložena dozadu, hřbet je rovný.
  2. Napněte hýždě, držte váhu na patách, posaďte se (jako byste se snažili sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
  3. Vsedě posuňte ruce k hrudníku.
  4. Startvzestup a před návratem do stojící pozice si skok vytáhnete své tělo nahoru a spustíte ruce.
  5. Jemně klesněte k podlaze a opakujte postup akcí.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Zbytek- 20 sekund

Tip- držet záda rovně, dívat se rovně.

4. Plié dřepy

Plié dřepy jsou dalším velkým cvičením pro vnitřní stehenní svaly, které pomáhají spalovat tuk.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, čtyřhlavých svalů, hýždí, lýtek a šelestů.

Technika exekuce

  1. Postavte se rovně, vzdálenost mezi nohama je o něco větší než šířka ramen. Roztáhl ponožky o 45 stupňů, rovně dozadu, ramena stranou od uší.
  2. Teď, stejně jako tanečník, zvedněte ruce až k úrovni ramen. Držte je pevně, uvolněte ramena.
  3. Jděte dolů. Nepoklánějte se dopředu a neveďte kolena dovnitř. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
  4. Udělejte jedno kolo a odpočiňte 20 sekund.
  5. Vraťte se do polohy dřepu, přeneste váhu na prsty a pružinu vraťte do této polohy po dobu 15 hodin.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 20 sekund

5. Mávání nohou

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, hýždí, hamstringů a flexorů kyčlí.

Provedení techniky

  1. Postav se spolu s nohama. Stěnu můžete použít k podpoře tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku z ramene do stran.
  2. Zvedněte pravou nohu, držte kolena rovně, posuňte pravou nohu dopředu a vraťte se do výchozí pozice.
  3. Opakujte postup pro levou nohu.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Odpočívadlo- 20 sekund

6. Prkno "Nůžkové nohy"

Cvičení trochu pokročilejší - nožní nůž nůž. Pomáhá odstraňovat tuk z boků a kromě tvorby boků pomáhá také při utahování svalů kůry. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, hýždí, lýtek a svalů kůry.

Provedení techniky

  1. Vezměte polohu tyče. Vložte dvě přeložené ručníky pod prsty, záda a tělo natažené v jedné linii. Podívejte se dolů a zvedněte tělo.
  2. Utáhněte vnitřní stehna a udržujte nohy co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí pozice.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Zbytek- 30 sekund

7. Horolezec se skluzem

Jedná se o změnu výkonu horolezce. Je upraven tak, aby zpracovával vnitřek stehen.

Zapojen- vnitřní povrch stehna,quadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly kůry.

Technika představení

  1. Položte prsty na ručníky, postavte se do polohy prkna a napněte tělo.
  2. Bez zvednutí nohy z podlahy posuňte pravou nohu dopředu a přitáhněte ji k hrudníku.
  3. Vraťte se zpět do výchozí polohy také skluzavkou.
  4. Při posouvání po podlaze levou nohou ji přitáhněte k hrudníku.
  5. Vraťte se také do výchozí polohy také posuvným pohybem.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 30 sekund

9. Sumo dřepy s váhami

Jedná se o široké dřepy, mírně upravené tak, aby spalovaly tukové zásoby na vnitřní straně stehen, a budovaly a udržovaly svalový tonus ve vnitřní části stehna. To je skvělé cvičení pro hubnutí, protože k tomu, že budete muset strávit spoustu energie a kalorií.

- Vnitřní povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, telat, hýždí, extenzorů kyčle, svalů dolní části zad a kůry.

Provedení techniky

  1. Držte váhu oběma rukama u hrudníku. Udržujte lokty v blízkosti těla, nohy širší než ramena, ramena dozadu, namáhejte tělo a směřujte nohy ven.
  2. Vytáhněte pánev dozadu a ohněte kolena na pozici „sedí na židli“. Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují hranici ponožek.
  3. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 35 sekund

9. Kruhové pohyby nohou ležící na boku

Toto je cvičení Pilates, které funguje prostřednictvím následujících svalů.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí.

Provedení techniky

  1. Lež na pravé straně. Podepřete hlavu pravou rukou.
  2. Zvedněte levou nohu a umístěte ji před sebe do oblasti pánve nebo břicha. Levou dlaní zvedněte koleno z hrudníku.
  3. Vysuňte pravou nohu a zvedněte ji.
  4. Proveďte kruhový pohyb pravou nohou, nejdříve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
  5. Opakujte postup pro levou nohu.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Zbytek- 20 sekund

10. Boční útoky s váhami

Laterální ataky s hmotností mohou okamžitě aktivovat vaše vnitřní stehenní svaly.

Zapojení- vedení stehenních svalů, flexorů kyčlí, telat, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí a svalů kůry.

Provedení techniky

  1. Držte váhu oběma rukama. Vaše paže by měly směřovat dolů, nohy doširoka otevřené, ramena dozadu, tělo těsné, nohy ukázané.
  2. Ohněte pravé koleno, držte levou nohu přitlačenou k podlaze, vezměte pánev dozadu a sedněte na pravou stranu. Držte své tělo spočívající na podložce pravé nohy.
  3. Návrat do výchozí pozice a výdech.
  4. Vdechněte, ohněte levé koleno, podržte pravou nohu na podlaze, posuňte pánev dozadu a sedněte na levé straně. Držte své tělo spočívající na podložce levé nohy.

Počet opakování- 3 okruhy 15 opakování

Zbytek- 30 sekund

11. Lisování nohou s kroužkem pro Pilates

Pro toto cvičení budete potřebovat prstenec pilates nebo polštář.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.

Technika

  1. Lež na zádech. Nohy na šířce koberce, zpět v neutrální poloze, ruce po stranách. Podržte prstenec pilates mezi nohama.
  2. Stiskněte bok a pociťujte práci svého vnitřního a vnějšího stehenního svalu spolu s hýžděmi.
  3. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a pak se uvolněte.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Odpočívadlo- 30 sekund

12. Izometrické somo dřepy se zpožděním

Tyto modifikované squo squo jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro cvičení doma pro hubnutí a zvedání svalů.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hýždí, hamstringů a telat.

Provedení techniky

  1. Postavte se zády rovně. Uspořádejte nohy na stranu v poloze pro sumo squaty, nohy směřují ven po stranách.
  2. Udržet zádarovně se posaďte. Držte kolena s dlaněmi tak, aby zůstaly v souladu s nohama.
  3. Tuto polohu přidržte po dobu 10 sekund, než se zvednete.

Počet opakování- 3 kruhy 5 opakování

Zbytek- 30 sekund

13. Skákání žábou

Toto je zábavné a účinné cvičení ke zlepšení svalového tónu.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, stehenních prodlužovačů, hýždí a telat.

Provedení techniky

  1. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělené, nohy roztažené, ramena dozadu.
  2. Vezměte pánev dozadu a ohněte se tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy.
  3. Položte dlaně na podlahu a vyskočte a jemně přistát na podlaze v polosedě.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Odpočívadlo- 30 sekund

14. Diamantové houpačky

Diamanty jsou opravdu vaši přátelé! Budete se moci zbavit neochoty opustit stehenní tuk diamantovými proužky.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí a lisu.

Technika

  1. Lež na zádech. Položte ruce těsně k tělu, dlaněmi dolů.
  2. Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi odpovídá šířce ramen.
  3. Posuňte nohy co nejvíce.
  4. Stiskněte vnitřní svaly stehen, ohněte kolena a připojte senohy tak, aby tvořily diamant.
  5. Vyrovnejte nohy nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 30 sekund

15. Výpadky se zadními mouchy

Toto cvičení je o něco pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelně však můžeme zdokonalit techniku ​​jejího provádění.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, hamstringů, čtyřhlavých svalů, hýždí, lýtek a svalů kůry.

Provedení techniky

  1. Postavte se rovně. Ramena se opírají o tělo. Pravou nohou, krok vpřed a snížit se do takové polohy, že pravý úhel tvoří mezi nohama a boky obou nohou. Koleno levé nohy by mělo být nasměrováno přesně dolů a prakticky se dotýkat podlahy.
  2. Zvedněte polovinu a podržte váhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a nastavte ji zpět.
  3. Vraťte se k výpadku a opakujte pohyb.
  4. Proveďte cvičení na druhé noze.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Zbytek- 30 sekund

16. Zvednutí vnitřní nohy

Zapojen- vnitřní povrch stehna, extensory stehen, hamstringy, quadricepsy a hýždě.

Provedení techniky

  1. Lež na levé straně. Ramena v linii s boky, ohyb levého lokte pro podporu, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku na podporupřed ním v břiše.
  2. Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a položte pravou nohu před sebe do pánve.
  3. Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
  4. Zvedněte levou nohu ještě výš v úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
  5. Opakujte cvičení na pravé noze.

Počet opakování- 3 kruhy 15 opakování

Zbytek- 30 sekund

17. Froggy bridge

Další skvělé cvičení, které jste ještě neviděli, ale je velmi účinné při řešení problémových oblastí.

Zapojeno- vnitřní povrch stehna, pánevního dna, hamstringů, hýždí, lýtek a svalů kůry.

Provedení techniky

  1. Lehněte si na záda, dlaně přitlačené k podlaze a zírajte na strop.
  2. Ohněte kolena a otevřete nohy tak, aby se vaše nohy dotýkaly.
  3. Když se opíráte o ruce, zvedněte pánev nahoru, dotáhněte hýždě a vnitřní stehenní svaly. Výdech a chvíli zůstaňte v této poloze před spuštěním umyvadla na podlahu.

Počet opakování- 3 kruhy po 10 opakováních

Zbytek- 30 sekund

18. Cossack squaty

Toto cvičení je podobné laterálním útokům, ale má určité rozdíly, které dělají vnitřní svaly boků blíže k oblasti třísla.

Zúčastněno- hýždě, vnitřní stehno, poplitealšlachy, čtyřhlavý sval a telata.

Provedení techniky

  1. Postavte se s nohama daleko od sebe, prsty jsou otočeny do stran, záda je neutrální, ramena jsou odložena dozadu.
  2. Bend pravé koleno, aby se boční výpad. Pouze tentokrát je nutné se posadit úplně a udržet rovnováhu převedením váhy na pravou podložku. V této pozici držte levou nohu rovně a umístěte ji na patu pro lepší rovnováhu.
  3. Výdech, zvednutí a návrat do výchozí polohy.
  4. Inhalací a výpadem na levou nohu pomocí výše popsané techniky.

Počet opakování- 3 kruhy 15 opakování

Odpočívadlo- 30 sekund

19. Pilates - boční skluzavky ze stoje

Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní svaly stehen a udržovat je v dobrém stavu.

Zapojeno- vnitřní a vnější povrch stehna, hamstringů, lýtek a hýždí.

Provedení techniky

  1. Postavte se na posuvný stůl pro Pilates, nohy širší než ramena, hýždě natažené, paže na bocích, zadní strana je neutrální.
  2. Vdechněte a pohybujte nohou dále od pevné nohy na pohybujícím se povrchu.
  3. Vydechněte a vytáhněte nohu zpět do původní polohy.
  4. Opakujte postup pro druhou etapu.

Počet opakování- 3 kruhy 15 opakování

Zbytek- 30 sekund

20. Strananožní výtahy

Toto cvičení je považováno za jedno z nejvíce vyčerpávajících a nejúčinnějších pro tónování vnitřních svalů na vnitřní straně stehen.

Zapojeni- vnitřní, zadní a vnější povrch stehna, hýždí, lýtka a lýtka.

Provedení techniky

  1. Lež na pravé straně. Hlavu na podporu, položenou na pravou dlaň. Opusťte levé rameno do polohy pravé a levé kyčle doprava.
  2. Udržujte své tělo pevně, zvedněte obě nohy nahoru. Postavte se na chvíli na tuto pozici.
  3. Pomalu snižujte nohy a opakujte cvičení.
  4. Proveďte sekvenci ležící na levé straně.

Počet opakování- 3 kruhy po 15 opakováních

Zbytek- 30 sekund

Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cvičení pro svaly vnitřních stehen. Jejich výkon v kombinaci s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržováním dobrých stravovacích návyků pomůže spálit tuk na bocích, stát se sebevědomější a aktivnější ve všem. Takže se snažte a udělejte vše, co můžete. Požehnej vám!