25minutové cvikové cvičení pro dívky

Tato tonická, účinná cvičení se pro vás stanou skutečnou kouzelnou hůlkou.

Aby bylo možné tvrdě cvičit, nemusíte na to ztrácet čas. Ve skutečnosti, někdy krátké, ale napjaté cvičení s činkami doma může být mnohem lepší než plné cvičení v tělocvičně. Samozřejmě byste neměli zapomenout na jogging a trénink, ale na to, co je to s dobrým starým tréninkem? Koneckonců, všichni chceme pro nás připravit nejrychlejší a nejefektivnější způsob.

Je určen pro rychlost a efektivitu, je navržen tento tréninkový program s činkami pro dívky. Taková cvičení jsou přidána k tomu, ke kterému se můžete uchýlit, když chcete dát vašemu tělu dobrý chvění, ale nebudete mít moc času strávit hodinu nebo více na simulátorech. Je ideální pro zahřátí v posilovně a pro nabíjení doma.

Tento trénink vám nezabere 25 minut a ze sportovního vybavení budete potřebovat pouze činky.

Cvičení popsaná níže zahrnují všechny hlavní svalové skupiny v horní a měkké části těla, stejně jako svaly jádra. Ne takovou tajnou složkou tohoto cvičení je, že všechna její cvičení jsou poměrně komplikovaná, protože do práce najednou zapojují různé svalové skupiny.

Tento přístup je neuvěřitelně účinný a vyvíjí na vás fyzický i kardiový tlak, což znamená, že vaše tělo musí tvrdě pracovat, aby se s takovými problémy vyrovnalo.pohybů. V každém cvičení cyklu, tam je vždy ten, který je zaměřen konkrétně na kardio cvičení (např. Skákání v prkně nebo běh na místě s vysokým kolenním výtah), aby se vaše cvičení ještě intenzivnější.

Toto školení zahrnuje nejen komplexní základní a kardio zátěže, ale také všechna základní cvičení s činkami pro dívky a jejich vlastní tělesnou hmotnost (dřepy, bicepsy, push-upy atd.) V různých směrech.

Pokud chcete optimalizovat trénink, získat silnou a krásnou postavu, snížit riziko různých zranění, a jen projít životem, kde to bylo pohodlnější a jednodušší, je velmi důležité rozvíjet svou sílu ve všech směrech, a to nejen vpřed dozadu

Tento tréninkový komplex zahrnuje některé z oblíbených cvičení s činkami pro ženy, jak zhubnout, mnoho profesionálních fitness trenérů. Například činky s mrtvým tahem na jedné noze následované reverzním výpadem nebo hýžďovým můstkem s prodloužením paží s činkami samy o sobě jsou poměrně složité a vyžadují extrémní soustředění na jejich pohyby, ale po několika opakováních budete okamžitě cítit, jak vaše svaly zesílí. . A co by mohlo být lepší než se cítit silně během tréninku?

Proto, jakmile budete chtít dobře cvičit, pak si vezměte 25 minut svého času a dokončete tento komplex.

Co se skládá ze školení

Toto školení se skládá ze čtyř cyklů, z nichž každý se provádí třikrát. Proveďte cyklus, krátkou přestávku. A než budete postupovat k dalšímu, nechte tělo odpočívat 1 minutu. A nezapomeňte zahřát před zahájením cvičení! Tento program se doporučuje provádět každý druhý den.

Co potřebujete k tréninku: pár středních nebo těžkých činek pro spodní část těla a pár lehkých nebo středních závaží pro horní část těla.

Jaké jsou svaly: horní ramenní pletenec, paže (biceps, triceps), záda, nohy a svaly kůry.

Cyklus 1

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund. Mezi nimi se krátká přestávka na 5 sekund.(tentokrát stačí, aby šel do požadované výchozí pozice). Po dokončení cyklu nechte 15 sekund odpočívat. Opakujte cyklus třikrát.

  • Emise s činkami;
  • „bruslař“;
  • Alternativně zvedání činek dopředu a do strany;
  • Relaxujte 1 minutu.

Cyklus 2

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund. Udělejte si krátkou přestávku po dobu 5 vteřin (tentokrát stačí, abyste šli do požadované výchozí pozice). Po dokončení cyklu nechte 15 sekund odpočívat. Opakujte cyklus třikrát.

  • Boční útoky s činkami;
  • Skákání v prkně s chovnými nohami;
  • Ohýbací ramena s činkami „kladivem“;
  • Relaxujte 1 minutu.

Cyklus 3

Opakujte každé cvičení po dobu 30 sekund. Mezi nimi si udělejte krátkou přestávku po dobu 5 vteřin (tentokrát stačí, abyste šli do požadované výchozí pozice). Po dokončení cyklu nechte 15 sekund odpočívat. Opakujte cyklus třikrát.

  • Deadlift na jedné noze, následovaný obráceným výpadem;
  • Skákací útoky;
  • Kliky;
  • Uvolněte 1 minutu.

Cyklus 4

Proveďte každý prvek po dobu 30 sekund. Mezi přiblíženími udělejte krátkou přestávku po dobu 5 sekund (tentokrát stačí, abyste šli do požadované výchozí pozice). Po ukončení tréninku odpočívejte po dobu 15 sekund. Opakujte cyklus třikrát.

  • Tah a prodloužení paže s činkami v klidu ležící;
  • Běh na místě s vysokými koleny;
  • Most na hýždě s prodloužením ramens činkami.

Jak dělat cvičení s činkami

Následující text popisuje techniku ​​provádění každého pohybu z tohoto krátkého, ale velmi účinného komplexu pro cvičení domácího hubnutí a posílení svalů celého těla, navrženého speciálně pro ženské publikum.

1. Odlehlé hodnoty s činkami

  • Postavte se s nohama od sebe a šířkou ramen od sebe, vezměte těžkou činku v každé ruce s dlaněmi dovnitř, ohněte lokty a držte činky na ramenou.
  • Posaďte se lehce dozadu. Při dřepu by měly být boky rovnoběžné s podlahou.
  • Teď vstaň, polož si svou váhu na paty a stiskni si zadek. Ve stoje, stisknout činky, plně narovnal ruce. Během provádění těchto pohybů připojte svaly kůry a dotáhněte boky. Snažte se prohýbat v dolní části zad.
  • Pomalu ohýbejte ruce a vraťte je do původní polohy.
  • Proveďte po dobu 30 sekund.

2. "Bruslař"

  • Výchozí poloha, nohy v šířce ramen.
  • Bend mírně ohněte kolena, pak skok napravo, pokud je to možné, s pomocí rukou. Při skákání by měla být levá noha ve vzduchu, měla by být navinuta za pravou nohu, aniž by současně spadla na podlahu.
  • Postavte se na pravou nohu a mírně ohněte na kolenou. Držte tuto pozici na sekundu.
  • Pak přeskočte doleva stejným způsobem, ale použijte levou nohu jako podpěru. Snažte se dělat tyto skoky v energickémtempo
  • Proveďte 30 sekund.

3. Alternativně zvedání činek dopředu a do strany

  • Postavte se rovně, v každé ruce vezměte činku průměrné hmotnosti s dlaněmi dovnitř. Ruce dolů po těle.
  • Mírně sklonil paže do loktů, pomalu, bez trhnutí, zvedněte činky přímo do výšky ramen. Pak je pomalu vraťte do původní polohy.
  • Pak stejným způsobem rozložte ruce do stran a zvedněte činky na úroveň ramen. Udržujte lokty mírně ohnuté. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • Pokračujte v tomto cvičení střídavým zvedáním a bokem po dobu 30 sekund.

4. Boční ataky s činkami

  • Vezměte těžké činky v každé ruce s dlaněmi dovnitř. Udržujte je na ramenou.
  • Udělejte velký krok doprava. Přeneste váhu na pravou nohu, ohněte ji na koleno, současně vezměte pánev zpět a nakloňte trup dopředu. Levá noha v tomto okamžiku by měla být rovná.
  • Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a zatlačením pravou nohou do výchozí polohy.
  • Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení se provádí ve třech kolech: 1 kolo - výpad pouze na pravé noze, 2 kola - útoky na levé noze, 3 kola - střídavé strany s každým útokem.

5. Skoky v baru s ředěním nohy

  • Výchozí poloha - vysoká tyč. Zápěstí jsou přímo pod rameny, dlaně spočívají na podlaze, nohy jsou rovnéSvaly kůry a hýždě napjaté za zády.
  • Zatlačte a umístěte nohy poněkud širší než ramena, pak je stejným způsobem umístěte do výchozí polohy. Při skoku zkuste nenaklánět boky a hýždě.
  • Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund.

6. Ohýbání ramen činkovým kladivem

Prováděním tohoto pohybu ve spojení s ostatními můžete svaly utáhnout a vyhnout se volné kůži na pažích nad loktem.

  • Výchozí poloha, nohy od sebe, šířka kyčle od sebe. V každé ruce, dlaněmi dovnitř, vezměte činky těžší. Ruce se narovnaly po stranách.
  • Pomalu ohýbejte ruce, namáhejte bicepsy a položte činky na ramena. Během pohybů dlaně by se měl na sebe dívat. Netahejte lokty do stran, snažte se je držet blíže k tělu.
  • Pak pomalu spusťte ramena do výchozí polohy.
  • Proveďte kladivový lis po dobu 30 sekund.

7. Opuštěná činka trakce na jedné noze následovaná zpětným výpadem

Pohyb je často používán k vypracování a rozvinutí nejširších zádových svalů na odstranění záhybů tuku a zlepšení držení těla.

  • Postavte se rovně, nohy dohromady, vezměte těžké činky v každé ruce s dlaněmi dovnitř. Ruce se narovnají a jsou po stranách trupu.
  • Přeneste váhu na pravou nohu a mírně ohněte pravé koleno, posuňte levou nohu dozadu a zvedněte ji hned za vámi. Ohněte se dopředu a snižte činkypokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou. V závislosti na mobilitě stehna a flexibilitě šlacha budete muset koleno trochu ohnout.
  • Ujistěte se, že záda je na úrovni. Váš trup a levá noha by měly být téměř rovnoběžné s podlahou a činky v nejnižším bodě by měly být několik centimetrů od podlahy. Opět platí, že ne štíhlé více než flexibilita vašeho hamstring umožňuje.
  • Během těchto pohybů musí být jádrové svaly napjaté. Poté přeneste váhu na pravou patu a napněte hýždě, vraťte se do výchozí polohy a současně spusťte levou nohu. Udělejte si přestávku.
  • Udělejte široký krok zpět s levou nohou, přistání ne celou nohou, ale jen prstem na nohou. Pata by se neměla dotýkat podlahy.
  • Ohněte obě nohy na kolenou tak, aby pravé stehno a levá holeně byly rovnoběžné s podlahou. V tomto okamžiku posuňte své tělo dopředu tak, aby vaše záda byla na úrovni. Během výpadu by vaše pravé koleno nemělo jít dopředu k patě pravé nohy, ale svaly hýždí a kůry by měly být napjaté.
  • Pomocí paty pravé nohy odsuňte a vraťte se do výchozí polohy.
  • Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení se provádí ve třech kolech: 1 kolo na pravé noze, 2 kolo na levé noze, 3 kolo - střídavé strany s každým přístupem.

8. Skoky ve skoku

  • Postavte se spolu s nohama. Udělejte velký krok zpět levou nohou,přistání na podložce levé nohy. Pata by se neměla dotýkat podlahy.
  • Ohněte obě nohy na kolenou tak, aby levé stehno a pravé stehno byly rovnoběžné s podlahou. Pohybujte tělem dopředu mírně tak, aby vaše záda byla na úrovni. Koleno pravé nohy by nemělo vyčnívat nad špičku pravé nohy. Svaly hýždí a kůry by měly být těsné. Držte paže ohnuté u loktů.
  • Oběma nohama odšroubujte a vyskočte a současně narovnejte ruce tak, abyste je měli po stranách. To dá další podněty pro vaše pohyby.
  • Když přistaneš, pak vstoupíš do výchozí pozice výpadu a skoč znovu.
  • Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund. Cvičení se provádí ve třech kolech: 1 kolo na pravé noze, 2 kolo na levé noze, 3 kolo - střídavé strany s každým přístupem.

9. Kliky

  • Výchozí poloha - vysoká tyč. Ruce na šířku od sebe, dlaně spočívají na podlaze, nohy rovně natažené za zády, svaly kůry a hýždě napjaté.
  • Ohněte lokty a jemně spusťte dolů. Pokud je to nutné, můžete se opřít o kolena (ale nezapomeňte zatěžovat jádro i v této pozměněné poloze).
  • S dlaněmi z podlahy narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
  • Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund.

10. Táhlo a prodloužení paže s činkami v poloze vleže

  • Nasaďte činky na šířku ramen od sebe. Vezměte důrazvleže, položil ruce na činky. Nohy jsou prodlouženy za vámi a umístěny poněkud širší než ramena (pro lepší stabilizaci). Svaly zadku a kůry jsou napjaté.
  • Zvedněte pravou činku směrem k tělu, udržujte rovnováhu na druhé straně a nohy. Netlačte lokty na stranu. Během cvičení, napětí kůry svaly a hýždě.
  • Bez snížení ramene si narovnejte pravou ruku a narovnejte ji, zatlačte ji dozadu a mírně zvedněte.
  • Pak znovu ohněte pravou paži u loktu, přidržte činku k rameni a pak spusťte činku do původní polohy.
  • Opakujte podobné pohyby pro levou ruku.
  • Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund.

11. Běh na místě s vysokými koleny

  • Postavte se nohama na šířku svých boků.
  • Začněte běhat na místě, zvedat kolena tak vysoko, jak můžete, a houpat ruce do rytmu svých pohybů.
  • Udržujte klec zvednutý a svaly kůry pevně svírají. Přistání by mělo být na podložkách. Komplikovat toto cvičení může jen zvýšit tempo běhu.
  • Proveďte do 30 sekund.

12. Glutální můstek s prodloužením ramen s činkami

  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Vezměte lehkou činku v každé ruce. Natáhněte ruce směrem ke stropu a pomalu ohněte lokty tak, abyste je spustili po obou stranách hlavy. Snažte se neroztáhnout lokty do stran.
  • Teď si narovnejte ruce a zvedněte činkyzároveň si zvedněte stehna, dokud vaše tělo nevytváří přímku od ramen a kolen. Nezapomeňte, že svaly kůry a hýždí, musí porazit napjaté.
  • Pozastavte a dotáhněte hýždě, pak pomalu snižte boky spolu s tím a vraťte paže do výchozí polohy.
  • Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekund.