30 nejlepších cviků na tisk - na horní a dolní břišní svaly

Váš úplný průvodce břišními cviky.

Všichni sportovci, ať už hokejisté, hráči baseballu nebo fotbalisté, posilují břišní svaly prováděním základních cvičení. To je skvělé pro profesionální sportovce, ale co kluci a dívky, kteří si chtějí postavit tisk a uvidět 6 drahých kostek? Jak si vyberou nejúčinnější cvičení pro tisk, aby viděli kostky na břiše? Nebo možná tajemství plochého žaludku leží v druhé?

Zaprvé, přiznejme si to: struktura břišních svalů je pro každého odlišná, a co je nejdůležitější, množství podkožního tuku a metabolismu je pro každého odlišné. Někteří kluci musí trénovat do bodu vyčerpání, než se jejich tisk stane hrbolatým, zatímco pro ostatní se zdá, že se kostky objevují bez velkého úsilí.

Bez ohledu na to, ke které skupině patříte, jsou účinná abdominální cvičení pro trénink v tělocvičně nebo doma omezena na pohyby ve třech rovinách: frontální, sagitální a příčné. Provádění cvičení pro tisk v cyklech, budete udržovat vysokou intenzitu cvičení a pravděpodobně budou moci spalovat více tuku.

Efektivní cvičení pro tisk

Jste připraveni trénovat vaše břišní svaly? Nechte těchto 30 cviků v tisku doma a v posilovně sloužit jako nejlepší průvodce, který jste kdy potkali.

Přečtěte si také , jak stavět tisk doma.

Výběr s gymnastickým válečkem

Klečte dolů a držte váleček na podlaze přímo pod rameny. Utáhněte břišní svaly a otáčejte válečkem dopředu, dokud necítíte napětí v jádrových svalech. Stehna by neměla klesnout. Vraťte válec zpět do původní polohy. Udělejte co nejvíce opakování, pozorujtesprávnou techniku ​​cvičení.

Neúplný vzestup těla se zdviženými pažemi

Lehněte si na záda, ohněte nohy v úhlu 90 °, narovnejte ruce a zvedněte. Po celou dobu cvičení držte ruce v této pozici. Proveďte neúplné zvednutí těla a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tyto pohyby jsou jedním opakováním.

Vykat s barem

Nasaďte na krk 5-kilogramové nákladní disky a klečte. Ramena by měla být nad krkem. Utáhněte břišní svaly a otáčejte vzpěračkou dopředu, dokud necítíte, že se boky začínají prohýbat. Vraťte se do výchozí polohy.

Ruský zákrut s činkou

Uchopte krk oběma rukama téměř na konci. Šířka ramen od sebe. Otočte krkem doleva, pohybujte nohou podle potřeby a pak odbočte doprava.

Twist na fitbalu

Lehněte si na míč, položte si nohy na podlahu a rozložte od sebe šířku ramen. Míč musí podepřít dolní část zad. Dejte ruce za hlavu, posuňte bradu dozadu. Zvedněte trup nahoru, dokud nebudete vsedě.

Zvedání nohou na nerovných prutech

Důraz na nerovnoměrné tyče. Lehce ohněte kolena a pak je zvedněte před sebe na úroveň rovnoběžnou s podlahou.

Zvedání nohou ležící

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, položte ruce podél těla. Odtrhněte paty z podlahy a zvedněte do výšky asi 15 cmrychlým tempem střídavě zvedejte nohy nahoru a dolů (ve stylu nůžek).

Přední dřepy

Umístěte činku na rám nákladu přibližně ve výšce ramen (není-li k dispozici napájecí rám, pak vezměte váhu na hrudník z podlahy). Uchopte šířku ramene. Zvedněte lokty na úroveň, kde budou ramena rovnoběžná s podlahou. Vyjměte tyč z regálů a držte ji špičkami prstů. Zatímco vaše lokty jsou ve zvednuté poloze, budete moci držet činku. Udělejte krok zpět, roztáhněte nohy od sebe, otočte prsty lehce směrem ven. Sedněte co nejníže, udržujte průhyb ve spodní části zad.

Cvičení dřevorubců

Nastavte rameno simulátoru na výšku ramene (nebo nasaďte expandér na stabilní předmět) a držte ho oběma rukama. Postavte se bokem k rukojeti, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte ruce. Postavte se dostatečně daleko od simulátoru a vytvořte napětí v kabelu. Nasuňte tělo ze simulátoru takovým pohybem, jako byste sekali dřevo. Nohy by měly zůstat nehybné.

Zvedání nohou ležící

Lehněte si na podlahu a uchopte lavici nebo nohy těžké židle, abyste získali podporu. Narovnejte nohy a zvedněte je do vzpřímené polohy. Snižte nohy, ale neklaďte na zem, abyste udrželi napětí v břišních svalech před dalším opakováním.

Ruský twist s medbolem

Posaďte se na podlahu a oběma rukama držte míč. Vyrovnejte seruce před vámi. Ve výbušném pohybu otočte trup na stranu a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte podobný pohyb jiným směrem.

"Běh" v podpěře ležícím s medbolem

Důraz klademe na podporu medbol. Přineste jedno koleno na hrudník a pak rychle zatáhněte dozadu, zatímco současně přinesete další koleno na hrudník.

„Superman“

Dbejte na lehnutí a položte ponožky na fitball. Ohněte tělo na polovinu, kopnutím míče směrem k vám, dokud tělo není ve vzpřímené poloze. Vraťte míč zpět, dokud se tělo znovu neusadí. Pak umístěte holínky na fitball tak, aby tělo bylo postaveno v přímce, a natažené paže jsou nad hlavou, ale stále jsou na podlaze. Pozice těla by se měla podobat letu nad Supermanem. Tyto pohyby jsou jedním opakováním. Napětí zádových svalů, návrat do výchozí polohy (spočívající na posteli) a zahájení dalšího opakování.

Planck

Vezměte si lehátko, ohněte lokty tak, aby vaše předloktí byla na podlaze. Při namáhání břišních svalů držte tuto pozici.

Pull-up s výškou kolena

Zavěste na vodorovnou tyč a přidržujte ji. Uspořádejte si šířku rukou. Vytáhněte nahoru, dokud vaše brada není přes bar, a pak zvedněte kolena k hrudi.

Push up s bavlnou

Postavte nohy do rukojeti pásků.pro pozastavené školení. Zatlačte na podlahu, abyste měli čas tleskat rukama ve vzduchu.

Reverzní kroucení s expandérem

Lehněte si na záda a obkročte expander kolem nohou. Konce expandéru protáhněte tak, aby tvořily písmeno „X“ a rukama uchopte opačné konce pásky. Ohněte nohy tak, aby byla vaše kolena blízko hrudníku, a pak si odtrhněte trup z podlahy. Narovnejte si nohy, zatímco ruce vzadu za hlavou. Pádla se nesmí dotýkat podlahy. Tyto pohyby jsou jedním opakováním.

Vykat s fitballem

Položte předloktí na fitball, nohy dozadu a narovnejte se. Napětí břišních svalů, hodit fitball dopředu, dokud vaše paže zaujmou rovnou pozici. Když máte pocit, že břišní svaly již nejsou napjaté, vraťte se do výchozí polohy posunutím fitballu zpět.

Zvedání nohou sedící na lavičce

Posaďte se na lavičku a upněte si mezi nohy nohy. Narovnejte a zvedněte nohy před sebou. Přiveďte tělo zpět tak, aby se tělo narovnalo v řadě. Držte lavici, abyste udrželi polohu těla. Zvedněte trup nahoru a přineste si kolena na hruď.

Boční lišta

Lehněte si na levou stranu, položte levé předloktí na podlahu. Zvedněte boky tak, aby se tělo postavilo do přímky. Utáhněte břišní svaly. Musíte odpočívat na levém předloktí a na okraji levé nohy. Držte tuto pozici, namáhání svalů tisku.

"Sprinter"

Vezměte si polohu na břiše umístěním nohou do rukojetí popruhů pro zavěšený trénink. Přineste si pravé koleno do hrudníku, držte levou nohu rovnou. Teď pohněte pravou nohou dozadu a zároveň si přiveďte levé koleno k hrudníku. Pohyb by se měl podobat běhu.

Zvednutí trupu házením míče

Posaďte se na zem, držte míč oběma rukama na úrovni hrudníku. Položte nohy pod těžký předmět, abyste udrželi správné držení těla. Lehněte si na podlahu několik desítek centimetrů od cihlové nebo betonové zdi. S výbušným pohybem zvedněte trup, vhoďte míč do zdi a pak ho chytte na odraz. Máte-li partnera, můžete hodit míč k sobě.

Planck v pozici hvězdičky

Dbejte na lehnutí. Uspořádejte ruce a nohy co nejširší. Vaše tělo musí mít podobu hvězdy. Utáhněte břišní svaly a udržujte své tělo v přímé poloze po dobu 30 sekund.

Zvednutí kmene s činkou

Lež na podlaze. Držte prázdný nebo mírně natažený krk přes ramena, jako když děláte bench press. Narovnejte nohy a položte je na podlahu. Zvedněte trup do vzpřímené polohy. Držte krk nad hlavou, jako při provádění armádního bench pressu.

Tah s jednou rukou

Umístěte činku na podlahu vpravo od sebe a rozprostřete nohy po celé šířce kyčlí. Přineste své boky dozadu, posaďte se a držte střed krku pravou rukou. Utáhněte svaly kůry. Holdingmírné vychýlení v dolní části zad, zatlačte paty z podlahy, abyste vstali. Držte činku pevně tak, aby se projektil nehýbal. Po celou dobu cvičení udržujte páteř v přímé poloze. Nesklánějte se k baru.

Prkno s kruhovými pohyby

Umístěte fitball na podlahu a opřete se o opěrku. Položte předloktí na fitball, udržujte své tělo v přímé poloze a udržujte vaše břišní svaly v napětí. Když pohybujete lokty, otočte fitball kruhovým pohybem, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.

Trup ve tvaru písmene V s fitbalem

Lehněte si na zem. Držte fitball mezi kotníky. Vytáhněte ruce za hlavu. Zvedněte nohy, současně zvedněte trup a vezměte fitball v ruce. Snižte tělo na podlahu a opakujte pohyb, zvedněte fitball a znovu ho přidržte mezi kotníky.

Trup ve tvaru písmene V s medbolem

Lehněte si na podlahu a držíte obě ruce oběma rukama za hlavou. Narovnejte nohy. Utáhněte břišní svaly. Ve stejné době, zvedněte nohy a dostat se prsty s medbol. Vaše tělo by mělo být jako písmeno „V“ v této fázi cvičení.

Zvedání trupu zátěží

Lehněte si na zem a držte nákladový disk na hrudi. Ohněte kolena pod úhlem 90 °, ale tak, aby nohy s celým povrchem zůstaly na podlaze. Po celou dobu cvičení udržujte bradu na úrovni hrudníku.

Cvičení "dřevorubec" stojící na jednomkoleno

Ponořte se do hluboké výpadové pozice levou nohou dopředu. Přes levé rameno dosáhneme rukojeti expandéru. Zatáhněte za rukojeť šikmo dolů přes tělo směrem ven z pravého stehna.

Na základě:

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time