5 cross-tréninkových programů pro začátečníky

Dnes je téměř nemožné hovořit o současných trendech ve fitness, aniž by bylo zmíněno téma crossfit. Tento vysoce intenzivní tréninkový program založený na stále se měnících funkčních cvičeních je nyní velmi populární a zdá se, že se ani nezastaví.

„Crossfit je krásný, protože se hodí každému člověku. Bývalí fotbalisté, baleríny, starší lidé k nám přicházejí, “říká Nick Lobotsky, trenér Level 1 z New Yorku. A z dobrého důvodu. Konec konců, crossfit trénink nebo WOD (trénink dne) je postaven v souladu s individuálními fyzickými schopnostmi člověka. V tomto článku vám řekneme, jak začít crossfit i doma.

V tomto videu zjistíte, zda můžete pumpovat, dělat crossfit a jaké jsou výhody tohoto sportu.

Výcvikové programy Crossfit pro začátečníky

Ať už se jedná o první trénink dne (včetně cvičení hmotnosti nebo projektilů), neměli byste se toho bát. Musíte napadnout sami sebe, a následující tréninkové programy vám pomohou s tím, aniž by vyrazil venkdyž jste mimo moc. Než však budeme uvažovat o vzdělávacích programech pro začátečníky, seznamte se s termíny, které se používají v crossfitu.

  • Box- specializovaný prostor pro cvičení crossfit.
  • WOD(z angličtiny. Cvičení dne) - trénink dne, který nastavuje váš trenér /box a obvykle trvá asi 20 minut. Seznam těchto školení je neustále aktualizován a každý z nich má své jméno.
  • AMRAP(z angličtiny. "Jako mnoho replik /kol, jak je to možné"), což znamená "tolik opakování /kol, kolik je možné." To se týká tréninku na dobu, kdy musíte udělat co nejvíce kol.
  • Pro čas(dočasně) - to znamená, že musíte cvičení dokončit co nejrychleji.
  • Výsledekje celkový počet opakování /kol prováděných na cvičení. Pokud jste dokončili kolo, ale nedokončili zadaný počet opakování, přidáte další opakování (například 8R + 12 znamená, že musíte dokončit 8 kol a provést 12 opakování v 9. okamžiku, kdy uplynul čas).
  • Rxznamená, že výcvik byl kompletně dokončen podle předepsaného úkolu, tj. Nezměněn. Napsáno po výsledcích. Například 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games(crossfit-hry) - soutěže nejlepších sportovců, během kterých „Nejlepší muž na světě“ nebo „Nejlepší žena na světě“ (současní vítězové poháru: 4-násobný vítěz Rich Froning a Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Openznamená, že můžeteZaregistrujte se online a začněte trénink crossfit sám nebo v boxu.

Komplexy Crossfit pro začátečníky

I když se tento crossfit trénuje v boxech s ostatními sportovci, můžete to udělat kdekoli, dokonce i doma. Tyto intenzivní tréninkové programy pro začátečníky z vás udělají v pohodě pot a možná vás inspirují k účasti na skupinových cvičeních. Jak začít trénovat crossfit? Vyzkoušejte tyto komplexy s vlastní váhou a skořápkami.

CrossFit WOD č. 1: Polovina programu Cindy

„pull-up, pushups, air squats“

Cindy trénink trvá 20 minut, ale začnete od 10 minut, protože vaše tělo není zvyklé na druh vytrvalosti, který je vyžadován pro velký počet tréninků. Po prvním kole se můžete jednoduše vyhnout z podlahy. „Spuštění poloviny programu snižuje pracovní zátěž,“ říká Lobotsky. "Rychle pochopíte, co je vaše tělo schopno, a uvidíte, jak rychle vydechujete." Zároveň pochopíte, jak důležité je sledovat techniku ​​cvičení.

Když se začnete unavovat, technika se může zhoršit, takže cvičení se změnami (pokud můžete dělat cvičení bez změn, zejména na začátku, pak jste pravděpodobně superhrdina!). Použijte expandér ovinutý kolem příčky, abyste usnadnili vytahování. Push-up lze provádět z kolen (i když to může být obtížné). Početa zapište si je, abyste mohli sledovat průběh.

Crossfit WOD No. 2: Crossfit Total

"dřepy se vzpěračskou činkou na ramenou, armádní lavice, mrtvý tah"

Nebojte se těchto cvičení, protože vás jen posílí. Tento WOD je zaměřen na získání nováčky v těžké váze školení. Toto školení není včas. Jejím cílem je prozkoumat, jak velkou váhu ovlivňuje vaše tělo, a jak těžké jste schopni bezpečně zvedat. „Nesnažte se maximalizovat intenzitu,“ říká Lobotsky. "Obvykle je nutné udělat 3 dřepy, ale doporučuji to udělat 5. Takže si na váhu na ramenou zvyknete, pokud jste to neudělali dříve."

Technika cvičení je klíčem k tomuto WOD. Pokud nevíte, jak toto nebo toto cvičení provést, požádejte o pomoc trenéra nebo někoho, kdo je v tom dobře obeznámen. Doporučuje se také střílet na video a pak ukázat video někomu, kdo vám poradí. Bezpečnost musí být nejvyšší prioritou.

Poznámka: Vzhledem k tomu, že jste začátečník, je tento program navržen tak, aby vás seznámil se správnou technikou cvičení. Jakmile se budete cítit sebejistě, budete schopni provést Crossfit takhle, to se děje na hrách - tři opakování s velkou váhou v každém cvičení. Nejtěžší opakování v každém cvičení jsou třetí. A když nemáte žádný časový limit, musíte dokončit všechny 3 opakování v jednom cvičení, dřívenež jít na další.

Crossfit WOD č. 3: Helen

„400 metrů běh, americká houpačka s váhami, výsuvy“

Samozřejmě, že každý může běžet. "V prvním tréninku byste neměli běžet tak tvrdě, jak je to možné, protože jste vyčerpaní po prvním kole," varuje Lobotsky. Vytrvalost je velmi důležitá kvalita a pro její rozvoj je zapotřebí čas. CrossFit vám umožní objevit možnosti lidského těla. Chcete-li změnit tento WOD, zkuste provést ruský švih s váhou (kde váha stoupá na čáru rovnoběžnou s podlahou, a ne přes hlavu, jako když provádějí americké zatáčky), pokud nemůžete bezpečně zvednout váhu nad hlavu. Při provádění pull-upů, zabalte expandér kolem břevna k zajištění podpory, nebo pull-up na gymnastické prsteny, pokud nemáte dostatek síly ještě.

CrossFit WOD č. 4: Hází vycpaný míč, Burpi

Proč je program založen na systému "21, 15, 9 opakování"? Neexistuje žádná definitivní odpověď na tuto otázku, ale když se dostanete do 9 opakování, máte jistotu, že budete mít pocit, že jsou stejně obtížné provádět jako 21 opakování. Za zmínku stojí také to, že všechny tyto přístupy lze rozdělit do 3 kol (21 opakování lze rozdělit do 3 kol po 7 opakováních, 15 opakování - do 3 kol 5 opakování a 9 opakování - do 3 kol 3 opakování). To je povoleno, pokud potřebujete čas na odpočinek.

„Hází míč dokonale v kombinaci s burpy. Pokud se pokusíte tuto kombinaci, zdá se vám tomíčové hody jsou zaměřeny na práci na noze a burpi je při práci na paži, i když všechny ramenní svaly jsou také zapojeny do obou cvičení, “říká Lobotsky. Zde je několik tipů, které vám pomohou v prvním kroku. Za prvé, ujistěte se, že když hodíte míč, vaše boky pracují, ne ramena, která budou v každém případě zapojena. Chytit a hodit míč na nejvyšší bod, který můžete dosáhnout. To usnadní výkon. Pokud jde o burpy, když je děláte, snažte se nezastavit co nejdéle. Pokud přestanete, bude pro vás těžší začít cvičení znovu.

Crossfit WOD No. 5: zvednutí těla k tisku, výpady

Tento typ intervalu tréninku znamená maximální stres po dobu 3 minut, po němž následují 2 minuty odpočinku. „I když vám toto cvičení nabízí kardio, používáme jej k rozvoji vytrvalosti, ale tak, abyste měli odpočinek,“ říká Lobotsky. A i když nebudete mít čas na plné zotavení v těchto 2 minutách, měli byste se pokusit provést předepsaný počet opakování v každém cvičení. Pokud vám to začne připadat snadné, pak zvýšte svou pracovní váhu v výpadech nebo přidejte další 2 kola.

Jednou z nejlepších vlastností CrossFitu je, že můžete provádět změny v každém cvičení. Můžete změnit počet opakování, pracovní hmotnost a čas. "Při tréninku byste neměli zvedat 200 kg, protože to může vést ke zranění," říká Lobotsky. Být zapojen do crossfit, můžete postavit tělo jakéhokoliv tvaru a jakékolivelikost - to záleží na vás. Nejdřív zoufejte. Místo toho se zaměřte na pokrok při každém cvičení.