5 sad cvičení pro trénink okruhu pro všechny svalové skupiny pro odbourávání tuků

Těchto pět sad tréninku hubnutí nemá nic společného s vaším pravidelným programem hubnutí, jsou postaveny na principu kruhového cvičení. Můžete dosáhnout plochého žaludku a vytvořit si tlak na své sny a zároveň posílit svaly celého těla!

Pokud chcete získat vynikající tisk, musíte samozřejmě pracovat v kuchyni. Nemůžete však dělat ani kvalitní metabolický trénink, který významně sníží procento tělesného tuku.

Co je kruhové školení

V centru metabolických tréninků jsou intenzivní kombinace tradičních silových cvičení a mnohonásobných repetitivních programů, které vám poskytnou závažnou kardio zátěž a jsou ideální pro spalování tuků pro muže a ženy.

Jakékoli možnosti kruhového cvičení pro vypalování zahrnují provádění cvičení pro každéhopřítel s krátkými pauzami k odpočinku mezi nimi, což má za následek vynikající zátěž na celé tělo, z něhož se tělesný tuk začíná aktivně tát, zároveň zlepšuje vytrvalost srdce a cév a pracuje v každém svalstvu těla v procesu.

Výcvik obvodů je způsob provádění cvičení v jednom přiblížení s vysokou intenzitou za účelem zvýšení vytrvalosti nebo zvýšení spalování tuků při sušení.

Výcvik obvodu pro spalování tuků se může skládat jak ze silových, tak z aerobních kardio cvičení. Celý trénink je rozdělen do určitého počtu cvičebních kruhů v rozsahu od 1 do 6 s minimálním odpočinkem mezi nimi, přibližně 30 sekund nebo bez přestávky.

Odpočinek mezi kruhy se provádí v rozsahu 2 až 5 minut, v závislosti na osobních schopnostech.

Lekce může být dokončena po jednom kole a můžete dokončit tolik kol, kolik to vaše vytrvalost dovolí. Během jednoho tréninku jsou zpracovány všechny hlavní svalové skupiny těla, jedna lekce může zahrnovat 2 až 6 kruhů, celková délka tréninku od 30 do 60 minut.

Tento způsob výcviku je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro zkušené sportovce při sušení nebo v procesu vytrvalosti. Mohou být vlnové (slabé, střední a vysoké). Intenzita se zvyšuje s rostoucím počtem kol, opakováním a zkrácením doby odpočinku.

Všechna cvičení jsou prováděna z 12 opakování a více. Pokud vám tato částka bude snadno poskytnuta,je nutné zvýšit pracovní hmotnost nebo počet opakování.

Je nutné zachovat kalorický deficit ve stravě, aby se dosáhlo účinku spalování tuků, ale neměli byste jít na velmi přísnou dietu - to nevyhnutelně povede k poruše na pozadí pravidelných cvičení v tělocvičně.

Vlastnosti

  • Komplexy se mohou skládat jak ze základních vícenásobných cvičení, tak iz izolovaných pohybů.
  • Můžete cvičit v simulátorech nebo s volnými závažími, ale musíte vybrat váhy, které vám umožní dodržovat bezpečnou techniku ​​provedení. Protože sušení je pravděpodobnější, že se zraní.
  • Veškeré školení by mělo probíhat v režimu opakování v rozsahu 15 opakování a více. To stimuluje rozvoj kapilární sítě pro zlepšení dodávání živin do svalů.
  • Je nutné se zabývat 3krát týdně a více, někteří jsou zaměstnáni dvakrát denně, například ráno a ve večerním tréninku s váhami.

Kdy je účelnější používat

  1. Pro začátečníky, kteří právě začali cvičit v posilovně s váhami, vytvořit základnu, připravovat vazy a klouby pro těžké břemena;
  2. Pro rozvoj vytrvalosti;
  3. Zvýšení funkčního výkonu v jiných sportech pro zvýšení výbušné síly, rychlosti;
  4. Efektivní s nedostatkem vybavení nebo s výcvikovým časem;
  5. Pro intenzivní spalování tuků při sušení.

Výhody

  1. KruhovýTrénink vám umožní zhubnout přebytečným podkožním tukem, posílit svaly a zlepšit odlehčení těla v krátkém čase.
  2. Vývoj a posílení kardiovaskulárního systému,
  3. Schopnost pumpovat s malým množstvím zařízení nebo dokonce bez simulátorů s použitím pouze tělesné hmotnosti.
  4. Schopnost efektivně trénovat doma, na dovolené, služební cestě nebo nedostatku volného času.
  5. Zrychlení metabolismu a zlepšení metabolických procesů v těle, nejen pro hubnutí, ale i pro každodenní život.

Minusy

  1. Nevhodné pro stavbu svalů, dává výsledek pouze tehdy, je-li pod tukovou vrstvou určité množství svalu.
  2. Vysoká pravděpodobnost spalování svalů s tukem, se silným nedostatkem kalorií nebo prodlouženou námahou déle než 30 minut.
  3. Je téměř nemožné věnovat pozornost zaostávající svalové skupině.
  4. Při praktikování v tělocvičně je kriticky důležité mít k dispozici mnoho volných simulátorů, které budou provádět cvičení jeden po druhém. Proto je lepší zvolit si čas, kdy je sál co nejvíce volný.
  5. Příliš časté a dlouhodobé cvičení může způsobit pocit chronické únavy s nedostatečnou výživou a uzdravením.

Kontraindikace

Kruhový styl je kontraindikován u lidí se srdečními problémy, vysokým krevním tlakem, zraněním nebo uzdravením z nemoci.

Jak vytvořit účinný systém

  • Před začátkem rozhodně musíte hnízdit svaly, vazy a klouby, alespoň dělat zahřívací přístupy a po skončení provést závěs.
  • Vyberte si vhodný komplex z těch, které jsou uvedeny níže, nebo si vytvořte svůj vlastní trénink od 6-10 cvičení na všech hlavních svalových skupinách, ale ujistěte se, že 2 pohyby po sobě nenahrazují stejný sval.
  • Provádění jednoho cvičení je nezbytné od 20 do 30 sekund.
  • Zvolte pracovní váhu tak, aby při provádění posledního opakování cvičení došlo k selhání svalů. Zůstaňte 30 sekund a pokračujte k dalšímu. Mezi provedením kruhů musíte udělat přestávku od 2 do 5 minut.

Za účelem zvýšení efektivnosti je školení pro muže založeno na principu periodizace:

  • 1 týden: intenzita světla;
  • 2 týdny: střední;
  • 3 týdny: těžké;
  • 4 týden: restaurování /výběr šupin.

Intenzitu můžete nastavit pomocí:

  • zvýšení počtu kruhových cvičení a počtu kruhů;
  • doba odpočinku;
  • rychlost a počet opakování.

Příklad programu s periodizací

Týden Doba trvání Ex. Odpočinek po každém cvičení. Počet kol Relaxační po kole
1 20 s 20 s 2 2 min
2 30 s 30 s 2 2 min
3 40 s 40 sekund 2 3 min
4 20 s 20 s 3 2 min
5 30 s 30 s 3 2 min
6 30 s 30 s 4 2 min
7 40 sekund 40 sekund 3 3 min
8 30 s 30 s 3 2 min

Zahřívání

Chcete-li provést zahřívání po dobu 5-7 minut, projděte se podél cesty, pak zvedněte ruce před sebe a na stranu, nakloňte 12krát každý pohyb.

Mezi kruhy si odpočineme 3 minuty a začneme znovu procházet kruhem.

Pro začátečníky se doporučuje začít s 3 koly.

Je velmi důležité zvolit správnou pracovní hmotnost, nemusíte brát hodně těžké váhy, ale neměli byste být snadní, měli byste dělat každý pohyb přesně tolikrát, kolikrát očekáváte.

Pokud trénujete s trenérem, požádejte ho, aby určil požadovanou váhu pro cvičení.

Po skončení všech plánovaných kol jdeme po cestě 7-10 minut.

Programy výcviku spojů Níže uvedené komplexy zlepšily tento princip tím, že zahrnuly více cviků do jádra, aby stimulovaly růst hlavních svalových zájmů: šikmého a rectus abdominis svalu. Samozřejmě, že jádro během cvičení provádíte ve stoje. Ale tyto metabolické komplexy se zaměřují na pohyby, které zdůrazňují vaše viditelné břišní svaly.

Dostanete ploché břicho, zatímco budujete břišní svaly a spalování tuků nad nimi,umožnění, aby kostky vyčnívaly na povrch. Představené komplexy vás neberou déle než půl hodiny, takže máte šanci do nich vstoupit i ve vašem nejpracovnějším programu.

1. Komplex cvičení pro muže​​

Tento výběr cvičení je ideální pro začátečníky a osoby s průměrnou úrovní výcviku. Pomůže vám stát se nejen silnější, ale také vytrvalejší.

Toto cvičení lze provést i doma, protože potřebujete jen pár činek a fitbal.

Proveďte všechna cvičení v pořadí. Pokuste se udělat 20 opakování každého z nich, než přejdete na další. Po zvládnutí všech cvičení si odpočiňte 1 minutu a opakujte celou sekvenci znovu. Volitelně můžete jít do třetího kola.

Tento systém mohou být používány dívkami k praxi doma s minimálním souborem vybavení, a dokonce i push-upy mohou být vyrobeny klasicky s důrazem na podlahu nebo pohovku, pokud je to těžké.

Posloupnost cvičení: 1-3 kola
1. Fitball zvraty

15-20 opakování

2. Chůze s tělesnou hmotností

15-20 opakování na každé noze

3. Horolezec

15-20 opakování na každé straně

4. Nasazení kolen na hrudník na fitbalu

15-20 opakování

5. Deadlift na jedné noze

15-20 opakování na každé noze

6. Berpie

15-20 opakování

7. Jízdní kolo

15-20 opakování na každé straně

8. Zvedněte nohy

15-20 opakování na vodorovné lavičce nebo na podlaze

9. Kliky na platformě Bosu

15-20 opakování s použitím medbol nebo fitballu, pokud neexistuje platforma bosu

2. Program s činka a činky

Někdy je nejlepší trénink spalování tuků dosažen soustředěním na udržení rovnováhy. To se může zdát paradoxní, ale realizace cvičení, která přivádějí tělo z rovnováhy, může výrazně zvýšit celkovou zátěž na jádro, a tím posílit svaly těla. Tento princip je základem navrhovaného komplexu s využitím rovnovážných cvičení, které pracují ve všech hlavních oblastech těla, včetně jádra.

Proveďte každé cvičení zadaný početrát. Poté, co jste skončili, udělejte si přestávku na 30 sekund a pokračujte k dalšímu. Vytvořte čtyři kruhy.

Sekvence představení - 4 kruhy
1. Rozdělené dřepy

15 opakování na každé noze

2. Deadlift na jedné noze

15 opakování na každé noze

3. Armádní stánek

15 opakování

4. Naklápění činky jedním ramenem

15 opakování

5. Mávání činek v ruce

15 opakování, stojící na levé noze

6. Zvedáníčinka vpřed

15 opakování, stojící na pravé noze

7. Step-upy s činkou (činky)

10 opakování na každé straně

3. Výcvikový program bez simulátorů

Horolezec je nádherné kardio cvičení, které zahrnuje tisk, pokud se snažíte použít jádro s každým blížícím se koleny k tělu. Horolezec také spálí kalorie a načte horní část těla.

Při provádění tohoto komplexu střídejte horolezce s tiskovými cvičeními s tělesnou hmotností pro úplnou kůru.

Sekvence: provedení 1 kola
1. Horolezec

25 opakování

2. Planck

1 min.

3. Horolezec

30 opakování

4. Kliky na platformě Bosu

20 opakování s použitím medbalu nebo fitballu, pokud neexistuje platforma bosu

5. Horolezec

35 opakování

6. Zvedněte nohy

15 opakování na vodorovné lavičce nebo podlaze

7. Horolezec

40 opakování

8. Boční most

1 min. na každé straně

9. Horolezec

35 opakování

10. Jízdní kolo

25 opakování na každé straně

11. Horolezec

30 opakování

12. Přeložte na lis

20 opakování

13. Horolezec

25 opakování

4. Komplex na nohách

Dalším skvělým způsobem, jak pumpovat tisk, je naložit nohy. Trénink dolní části těla může být neuvěřitelně intenzivní, protože zároveň zahrnuje velké množství velkých svalů, což pomáhá aktivně spalovat kalorie. Vaše jádro bude fungovat při provádění každého cvičení pro nohy ve stoje.

Metabolický komplex pro nohy může být nejtěžší ze všech, se kterými jste se kdy setkali, ale určitě budete mít vynikající výsledky. Jděte od jednoho trisetu k druhému, dělejte všechny cviky jeden po druhém, po dokončení si vezměte dvoutiminutový oddych a komplex opakujte ještě dvakrát.

Po dokončení jednoho tricetu třikrát pokračujte k dalšímu.

1. Trisset přiblížení 1: 3, 2 min. odpočinek mezi sadami
Barbell Squat

20 opakování

Body Squat

20 opakování

Chodící výpady s tělesnou hmotností

15 opakování na každé noze

2. Trisset 2: 3 přiblížení, 2 min. odpočinek mezi sadami
Ohýbání nohou ležících v simulátoru

15 opakování (alternativa: následovat nohy na fitball)

rumunská tyčová činka (nebo činka)

15 opakování

Inverzní Hyperextension

15 opakování (alternativa: normální hyperextenze nebo fitball)

3. Trisset 3: 3 přiblížení, 2 min. odpočinek mezi sadami
Rozdělené dřepy s činkami

15 opakování na každé noze

Step-upy s činkou (činky)

15 opakování

Krok za krokem

15 opakování bez zatížení

5. Komplex s opakováním na určitý čas

Poslední, brutální metoda budování metabolického tréninku je snaha udělat určitý počet opakování v daném časovém období. Vaším úkolem je pokaždé porazit předchozí záznam o počtu opakování. Zlepšete tak svou kondici a zvýšíte celkovou intenzitu tréninku.

Proveďte každé cvičení jednu minutu. Spočítejte počet opakování a zapište je do poznámkového bloku. Tento trénink trvá pouze 10 minut, ale musí být extrémně intenzivní 10 minut. Odpočinek, pokud potřebujete přestávku, aby nedošlo k porušení techniky provádění. Když dosáhnete pokroku v tréninku, můžete místo jedné udělat dvě kola.

Mezi přístupy odpočívejte tak dlouho, jak je to nutné k přípravě na další kolo.

Všimněte si, že v každém cvičení s váhami budete mít lehké váhy. Snažte se použít pouze 40-50% pracovních vah, kterými obvykle provádíte 5-opakovací schéma.

Pořadí cvičení: 1-2 kola
1. Barbell squat

Maximální opakování za 1 minutu.

2. Barbell bench press

Maximální opakování za 1 minutu.

3. Chodící výpady s činkami

Maximální opakování za 1 minutu.

4. Naklonění čela

Maximální opakování za 1 minutu.

5. Zvedněte nohy v oku

Maximální opakování za 1 minutu.

6. Kliky

Maximální opakování za 1 minutu.

7. Plie dřepy s činka

Maximální opakování za 1 minutu.

8. Planck

1 min.

9. Stiskněte Arnold

Maximální opakování za 1 minutu.

10. Šikmé kroucení na tiskové lavici

Maximální opakování za 1 minutu.

Poznámka: Odpočívejte podle potřeby mezi cvičeními.

Můžete použít libovolná schémata a komplexy, kombinovat kardio a sílu, hlavní věc není načíst stejnou svalovou skupinu po sobě a udržet vysokou intenzitu.

Jako vždy vzneste v poznámkách všechny otázky.