6 cviků pro diastázu svalů rectus abdominis: rozloučte se s mamymovým bříškem!

Diastáza svalů konečníku je abdominální svalové dělení, které se vyskytuje u mnoha žen po těhotenství. Pomáhá při cvičeních, která posilují svaly těla a příčné břišní svaly, jako je pánevní náklon, Kegelovo cvičení a zapojení břicha. Stejně jako hluboké membránové dýchání a flip-bar nebo prkno ve stoje. Vyhněte se kroucení, ohýbání těla a další taková cvičení, mohou jen zhoršit situaci.

Pokud se obáváte, jak se vaše břicho vydává po porodu, věřte mi, víme, jak se cítíte! Diastáza svalů rectus abdominis, nebo, jak se také nazývá, "mumie bříško", se vyskytuje asi u 40% nic netušících nových matek, což má za následek, že i šest měsíců po porodu vypadají, jako by byly stále plodem plodu. To se však nestane po těhotenství.

Vnitřní orgány v břišní oblasti jsou drženy v dutině břišní lisem nebo svalem, nazývaným rectus abdominis. Jedná se o dvě svalové struktury umístěné vertikálně na obou stranách pobřišnice. Během těhotenství, jak břicho roste, bílá čára, tkáň spojující tyto dvě formace, se protahuje a oslabuje. Toto oslabení napomáhají hormony relaxin, progesteron a estrogen, které vznikají během těhotenství. To vede k diastáze nebo k rozdělení svalů rectus abdominis.

Břišní svalová separace se vyskytuje u všech těhotných žen, ale obvykle je vše po porodu normalizováno samo. V některých případech však účinek přetrvává i přiběhem 4-8 týdnů. Když se koneční břišní svaly rozptýlí o více než tloušťku dvou prstů (asi 25 mm), žaludek vyčnívá, takže se zdá, že jste stále těhotná (bez ohledu na to, jak ironicky to zní!). Nicméně, i když neberete v úvahu vzhled, protože svaly peritoneum jsou zodpovědné za polohu vnitřností, diastáza může nepříznivě ovlivnit držení těla, sílu svalů, stabilitu a pohyblivost zad. Může také způsobit nebo zvýšit bolest zad, močovou inkontinenci, pupeční kýlu a bolest při pohlavním styku.

Následující cvičení pro diastázu vám mohou pomoci v období po porodu, pokud je Váš lékař schválí, zejména pokud jste měli císařský řez. Pokud máte podezření, že máte během těhotenství diastázu a chcete přijmout opatření předem, obraťte se na fyzioterapeuta: zkontroluje integritu svalového obalu a předepíše bezpečný prenatální režim vhodný pro vás.

Cvičení pro diastázu svalů rectus abdominis

  • Abdominální kontrakce
  • Cvičení Kegel
  • Naklonění pánve
  • Plank ve stoje s podporou
  • Úder zpět

V nejobtížnějších případechDiastáza rectus abdominis vyžaduje chirurgickou úpravu, ale ve většině situací vám abdominální cvičení pomůže vyřešit problém bez operace. Dobré na nich je, že vám pomohou, i když je diastáza stará pouze tři měsíce, a pak, když vaše dítě již přivede pětky ze školy. V posledních několika letech se staly populární cvičební programy, jako je Taplerova technika nebo systém Mutu. Zaměřují se na dva aspekty - posilování svalstva těla a posilování příčných břišních svalů. Silné svaly peritoneum - záruka, že vnitřní svaly budou mít dobrou oporu a tlak na jiné pojivové tkáně bude menší. Tyto dva aspekty jsou považovány za důležitější pro celkovou sílu a stabilitu těla, než je úkol zcela uzavřít mezeru na bílé čáře.

Následující cvičení vám pomohou vyrovnat se s diastázou svalu rectus abdominis. Jsou ideální pro mladé i střední matky, protože jim nezabere mnoho času a nevyžadují zvláštní léčbu. Jakmile je zvládnete, můžete dělat cvičení přímo uprostřed rušného dne. Tak jak rockovat tisk s diastázou?

1. Absorpce břicha

Tradiční břišní cvičení, jako je kroucení, jízda na kole nebo zvedání těla, nebudou fungovat, pokud se břišní svaly po porodu rozptýlí. Mnozí odborníci totiž tvrdí, že některá z těchto pohybů, bez jakýchkoli specifických úprav vašeho úkolu, mohou být kontraproduktivní a bílá čára ještě více protáhnout.

Toto je základní a klamně jednoduchý pohyb.stabilizuje svaly v těle, posiluje a tonizuje příčné svaly. Tudíž abdominální tah je základem jakéhokoliv cvičení určeného k léčbě diastázy rectus bez operace.

  • Lehněte si na záda, kolena by měla být ohnutá. Dýchejte normálně.
  • Zatáhněte břicho pod pupek, snažte se, aby se peritoneum „nalepilo“ na páteř.
  • Nedržte dech a netahejte do celého žaludku, jako by to představovalo fotografii! Pohyb by měl zahrnovat pouze dolní část břicha.
  • Držte pózu po dobu 10-30 sekund.
  • Pokuste se udělat 10 opakování 3x denně.

Když jste zvládli cvičení, můžete to udělat sedět, stát, nebo dokonce s dítětem v náručí.

2. Cvičení Kegel

Kegelovo cvičení vám může ušetřit spoustu problémů, od inkontinence až po neschopnost získat orgasmus. Tento jednoduchý pohyb zahrnuje kontrakci svalů pánevního dna a může také pomoci posílit peritoneum.

  • Lehněte si do pohodlné polohy.
  • Dýchejte normálně a stahujte svaly přední a zadní stěny pánevního dna, jako byste se snažili zastavit močení.
  • Podržte napětí po dobu 10 sekund.
  • Proveďte 20 opakování třikrát denně.

Po zvládnutí pohybu můžete rychleji přistupovat, stahovat svaly na sekundu a pak je znovu uvolňovat. Tento pohyb může být prováděn kdykoliv v téměř jakékoliv poloze během dne.

3. Sklon pánve

Býtopatrný s cvičebními systémy, které vám slibují zázračné vyléčení z diastázy rectus abdominis. Například, tam byl program, který pobízel “odstranění strečink” používat denní deset-minuty cvičení způsobila nejprve hodně naděje a pak zklamání, tak americká fyzická terapie asociace dokonce musela vydat vyvrácení naznačovat jeho nedostatky.

Toto základní hnutí praktikované v józe a pilates pracuje přes příčné svaly a posiluje je. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je být schopen soustředit se na svaly pánve, aniž by se do práce zapojily glutes.

  • Lehněte si na záda a ohněte si kolena.
  • Položte dlaně dolů na spodní část břicha a svaly dolního lisu utáhněte.
  • Dýchejte normálně a sklopte pánev, až je bedra zcela rovná na podlaze. Ramena by měla zůstat uvolněná.
  • Podržte po dobu 10 sekund a pak uvolněte pánev.
  • Proveďte 5 opakování.

4. Plank ve stoje s podporou

Tradiční prkno je skvělé pro posílení svalstva těla, ale pokud máte diastázu svalů rectus abdominis, je třeba se tomu vyhnout, protože to vede ke zvýšené divergenci peritonea. Tyč však může být upravena a provozována ve stoje, podepřená stěnou.

  • Staňte se tváří ke zdi a položte na ni ruce dlaněmi, pažemi a rameny.
  • Utáhněte abs a zatáhněte břicho tak, aby se pupek dotáhlk páteři, dýchejte normálně. Proveďte deset opakování.
  • Pokud můžete zůstat v této poloze po dobu 10 sekund a současně udržet napětí v břišních svalech, zkuste cvičení zkomplikovat přidáním kliků ze zdi.

5. Zpětný pruh

Pokud chcete přidat do svého arzenálu další cvičení, které posiluje svaly těla, možná naopak (purvottanasana v józe) bude pro vás tou nejlepší volbou. Tento pohyb má další výhodu: také posiluje záda.

  • Lehněte si na záda. Nohy by měly být na šířce stehen, nohy by měly být přitlačeny k podlaze, měly by se dívat dopředu.
  • Natáhněte ruce podél těla. Pomalu táhněte nohy k hýždě, abyste se mohli prsty dotýkat pat.
  • Při inhalaci zvedněte boky od podlahy nahoru.
  • Když vydechujete, zvedněte horní část těla z podlahy a rozložte hrudník. Teď pomalu vydechněte.
  • Držte pózu po dobu nejméně pěti dechů s časem, zkuste přivést až dvacet.

6. Hluboké membránové dýchání

Pokud jste v minulosti měli diastázu a máte v úmyslu brzy mít další dítě, je lepší se před dalším těhotenstvím vyhnout oddělení. Diastáza oslabuje přirozenou oporu těla a zadních orgánů. A když děloha nemá dobrou podporu, můžete narazit na potíže během porodu.

Přínosy hlubokého diafragmatického dýchání je obtížné přeceňovat. Jeho správné provedení je skvělétóny svalů pobřišnice. Chcete bonus? Rovněž normalizuje srdeční rytmus, snižuje krevní tlak a zmírňuje stres.

  • Posaďte se na zem s nohama zkříženýma nebo ležíte na zádech na gymnastické podložce.
  • Dýchejte hluboce, dokud se necítíte, jako by byly peritoneum a hrudník úplně vyplněny.
  • Poté vydechujte postupně, namáhejte břišní svaly.
  • Proveďte 10 opakování 3x denně.

Opotřebení nebo opotřebení pásu?

Použití speciálního pásu pro diastázu svalů rectus abdominis, zejména pro cvičení, je nedílnou součástí některých vzdělávacích programů. A ačkoliv neexistuje žádný důkaz, že pás může posílit břišní svaly nebo eliminovat protažení bílé čáry, může jistě pomoci podpořit dolní část zad a také učinit břišní výčnělek méně patrný. Pokud se rozhodnete použít pás, fyzioterapeut vám ukáže, jak jej používat a upravovat pro sebe.

Posílení a obnova těla po těhotenství je mnohostranný proces, který nekončí řešením problému rozdělení svalů rectus abdominis. Kromě toho je třeba věnovat pozornost správnému držení těla, dostatečnému odpočinku a vyhnout se těžkým nákladům. Po zvládnutí pohybu napravte diastázu, udělejte je součástí každodenního života a výsledky uvidíte!