6 nejlepších cvičení pro svaly na zadní straně stehna

Pokud chcete vědět, která cvičení jsou nejlepší pro trénink svalů na zadní straně stehna, přečtěte si tento článek.

Pokud jde o školení, máme tendenci zaměřit se na ty části těla, které jsou nejvíce viditelné a zadní strana stehna není jedním z nich.

Pokud máte nějaké pochybnosti o tom, pak, zatímco v tělocvičně, nějak spočítat, kolik lidí kolem vás čerpání hrudníku, biceps a abs, a kolik dalších svalových skupin.

Proto se tyto nepřiměřené fyziky objevují:

Tak jak se máš? Líbí se mi to Tenhle chlap musí pumpovat nejen zadní stranu stehna, ale úplně všechny svaly nohou.

Je však třeba přiznat, že v minulosti jsem sám zanedbával trénink nohou a připomínal chlapa zobrazeného na této fotografii.

Ale!

Přiznal jsem svou chybu a ačkoli teď mám nohy daleko od ideálu (zejména v oblasti lýtka), ale už nevypadají jako vtip.

Jak pumpovat biceps stehna a svalů zadních končetin

Během práce na svalech nohou jsou zpravidla soustředěny čtyřhlavé svazky, protože jsou větší a silnější (a také viditelnější) než svaly na zadní straně stehna.

Při zanedbávání práce na bicepsu boků však není nic dobrého z několika důvodů:

  1. Disproporce v celkové svalovině , která je zvláště patrná při pohledu na tělo ze strany nebo zezadu.
  1. Potíže při dosahování správné hloubky dřepu.
  1. Zvýšené riziko poranění kolennebo svalů zadní části stehna .

Stručně řečeno, zaměřit se na quadricepsy a zapomenout na svaly na zadní straně stehna, je to jako trénovat ruce, zaměřit se na bicepsy a zanedbávat tricepsy.

Správně navržený trénink nohou zahrnuje cvičení na zadní straně stehna, více než jen dřepnutí.

Samozřejmě, dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení nohou, ale pokud vyomezit se pouze na ně, nebudete schopni dosáhnout maximálních výsledků v práci na dokonalém těle

Takže v tomto článku se chci podělit o to, co vím o stavbě velkých a silných svalů na zadní straně stehna, včetně:

  • Nejúčinnější způsob, jak vytvořit program školení v oblasti nohou
  • Nejlepší cvičení a techniky pro jejich provádění
  • Můj oblíbený vzdělávací program
  • A mnohem více.

Začněme vymýšlet, jak pumpovat zadní stranu stehna!

Anatomie svalů zadní části stehna

Svalová skupina zadní části stehna sestává ze 3 samostatných svalů:

  1. Hemorrhagic
  2. Semi-membranózní
  3. Biceps femoris (biceps stehenní)

Takhle vypadají:

(Pokud máte zájem, ischial tubercle je součástí pánve).

Společně bicepsy stehen a jiných svalů na zadní straně nohou plní následující funkce: ohýbání nohou v koleni, prodloužení stehna, naklonění pánve dopředu a tažení dozadu.

Cvičení na vývoji svalů zadní části stehna tedy zahrnuje prodloužení boků a ohnutí nohou na kolenou.

Teď, když jsme se zabývali anatomií, mluvme o velikosti a tvaru svalů.

Výcvik bicepsu kyčle je důležitou součástí kvalitního komplexu nejen pro muže.

Pokud jste žena, řekněte mi, jaký tvar nohou byste preferovali:

Tenhle?

Nebo toto?

Myslím, že jste si vybrali druhoumožnost.

Aby nohy měly podobné proporce, je nutné vybudovat poměrně velké množství svalové hmoty, a to i v zadní části stehen.

Nebojte se, nebude to vaše postava objemná.

Ve skutečnosti, vaše boky a bicepsy, při zachování správné výživy a zdokonaleného tréninku, mohou mít jen tak krásný tvar:

Působivé, že? Pro pár návštěv v tělocvičně tato forma není dosaženo, ale zpřísnit svaly a udělat krásné nohy v důsledku čerpané biceps stehna je poměrně realistické.

Jednoduchá věda o účinném tréninku svalů na zadní straně stehna

Existuje mnoho teorií o tom, jak nejlépe trénovat svaly na zadní straně stehna. Někteří říkají, že je nutné se zaměřit na vysoký rozsah opakování a dosáhnout čerpání, zatímco jiní trvají na potřebě pracovat s velkými váhami. Někteří radí, aby to provedli izolační cvičení pro bicepsy boků, zatímco jiné - základna. Tam jsou také podporovatelé rozdělení, který zahrnovat oddělenou studii quadriceps a svaly zadní strany stehna, a jejich žhavý oponenti.

Vyzkoušela jsem tyto a další možnosti a podařilo se mi také jako trenér pracovat s tisíci klienty, což jsem nakonec pochopila:

  1. Cvičení na zadní straně stehen pomáhají zlepšit celkovou svalovou rovnováhu nohou.

Ve standardním výcviku na noze, který zahrnuje provádění neúplných dřepů, lisů na nohy a plic,obvykle se zaměřuje na quadricepsy.

  1. Těžká základní cvičení jsou nejvhodnější pro pevnost a objem budovy.

Cvičení v simulátorech a přístupy s velkým počtem opakování mohou být také zahrnuty v tréninku, ale simulátor nohou nenahrazuje vícekombinovaná cvičení volnými těžkými váhami.

  1. Obvykle postačuje jeden intenzivní trénink svalů zad stehna týdně.

Nejdůležitější částí tohoto cvičení je objem, tj. Celkový počet opakování, které provádíte každý týden.

To je obzvláště důležité, pokud děláte hodně tvrdé práce, protože hlavním pravidlem je:

Čím vyšší je pracovní hmotnost, tím méně opakování za týden můžete dělat bez rizika přetrénování.

To platí zejména pro základní cvičení, jako je mrtvý tah a squatting, protože po nich je třeba více času na zotavení ve srovnání s méně intenzivními (a účinnějšími) bicepsovými výtahy nebo rukama v crossoveru. Stehna biceps cvičení v těchto pohybech je mnohem efektivnější.

Vyzkoušela jsem mnoho různých rozdělení a opakování a zjistila, co je v tomto ohledu nejlepší.

Když se zaměřujete na těžké váhy (80-85% nebo více od 1PM), optimální objem je v rozmezí přibližně 60-70 opakování, které musí být prováděno každých 5-7 dní.

To platí nejen pro výcvik svalů na zadní straně stehna,ale i další velké svalové skupiny.

Je také nutné vzít v úvahu skutečnost, že část zátěže je umístěna na zadní straně stehna ve cvičeních pro čtyřhlavé svaly, které budete také provádět.

Například, když děláte dřepy na první části trajektorie, jedná se hlavně o quadricepsy, a když jdete dolů, vzadu stehna se stále více uplatňuje.

(To je jeden z hlavních důvodů, proč byste měli do dřepu doléhat, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné nebo nižší než podlaha).

V této souvislosti je nezbytné provést drobné úpravy tréninku, tj. Jen mírně snížit objem prováděním cvičení pro bicepsy stehna (a čtyřhlavého svalu), s přihlédnutím k této dodatečné zátěži.

Nyní, když jsme se seznámili s teoretickým základem, uvažme o cvičení na zadní straně stehna, které je nejvhodnější pro vytvoření síly a objemu.

Nejlepší cvičení na svalech zad stehna

Dnes existuje obrovské množství informací o zdravém životním stylu a kondici.

Zadejte požadavek na stravu nebo cvičení v Googlu a dostanete obrovské množství názorů, které nejsou tak snadno pochopitelné.

Mám pro tebe dobrou zprávu:

Z celé řady cvičení pro svaly na zadní straně stehna existuje jen několik z nejúčinnějších.

Pokud na ně soustředíte svou pozornost, dostanete se k níopravdu fantastické výsledky.

Než však mluvíme o cvičeních, pár slov o zařízení.

Proč je nutné se vyhnout Smithovu simulátoru

Stejně jako u bench pressu, studie ukazují, že použití stroje Smith při dřepech má menší vliv na růst svalů a sílu ve srovnání s dřepy ve volné váze.

Hlavním důvodem je pevná vertikální trajektorie, podél které se krk pohybuje, což vám ušetří nutnost stabilizovat polohu těla, jak je tomu při práci s volnou váhou (když musíte udržet rovnováhu).

Před několika lety jsem squatoval výhradně v Smithově simulátoru a dokázal jsem zvládnout 105 kg v několika opakováních. Když jsem však přešel na volné váhy, nemohl jsem sotva sednout s 80 kg.

Jedním z hlavních důvodů popularity Smitha je větší bezpečnost, kterou poskytuje ve srovnání s volnými váhami.

Ve skutečnosti tomu tak není. Bez pomoci tohoto designu můžete bezpečně dřepnout (a nemám na mysli nositele).

Mluvím o mocenském rámci.

Jak bezpečně squatovat v rámu

Není nutné, aby každý přístup k dřepu před svalovým selháním, ale pokud se bojíte selhání, nemusíte se snažit co nejlépe zvednout váhu.

(Nejlepší je zastavit jedno opakování před nástupem svalového selhání, paktam je, když si nejste jisti, že můžete zvládnout jiného bez pomoci).

Mohou však nastat případy, kdy byste byli schopni provést jednu nebo dvě další opakování, kdybyste se cítili v bezpečí a nebojí se ztráty rovnováhy.

V takové situaci je ideálním řešením výkonový rám. To vám umožní provádět dřepy (a bench press) na vlastní pěst bez obav z pádu nebo pád těžkého projektilu na sebe.

Vřele doporučuji použít silový rám pro školení nohou:

Na jeho stranách jsou speciální omezovače, na kterých v případě poruchy můžete činku snížit.

Nyní přejdeme k nejlepším cvičením na zadní straně stehna.

1. Rumunský mrtvý tah

Je obtížné nalézt lepší cvičení pro svaly na zadní straně stehna než rumunský mrtvý tah. Je-li provedena správně, je to velmi účinný prostředek izolace a jak by měla být tato svalová skupina zpracována.

Takto se provádí:

Toto je jedno z nejlepších cvičení na nohou obecně a funguje dobře na zadní straně stehna. Pokud je toto cvičení příliš těžké na dolní části zad, zkuste variantu na jedné noze:

2. Squaty se vzpěračskou činkou

Je nemožné si představit efektivní trénink nohou bez dřepů s činkou na ramenou.

Ve skutečnosti toto cvičení vychází téměř ze všech hlavních svalových skupin těla s výjimkou hrudníku.

Pokud jste někdy slyšeliže dřepy jsou určeny pouze k práci na čtyřhlavých svalech a neměly by být zahrnuty do tréninku svalů na zadní straně stehna, to je jen částečně pravda, protože, jak jsem řekl, čím méně spadáte do dřepu, aktivujete tuto svalovou skupinu aktivněji.

Takto vypadá pozice těla, když dělá dřepy se správnou hloubkou:

Jak vidíte, boky jsou těsně pod rovnoběžkou s podlahou a hýždě jsou mírně pod úrovní kolen.

Poznamenejte také tyto body:

  • Hlava je v neutrální poloze (není nakloněna dozadu a není nakloněna dopředu)
  • Zadní strana je narovnána (není zaoblená a není konkávní)
  • Ramena jsou zploštělá a hrudník je posunutý dopředu.
  • Kolena jsou mírně před linií ponožek

Toto je místo, které byste měli vzít s každým opakováním.

Zde je podrobnější analýza toho, jak správně provádět dřepy:

A teď, než přejdeme k dalšímu cvičení, promluvme si o hloubce dřepu.

Máme samostatný článek o tom, jak jak dělat dřepy s činkou.

Za prvé, takto vypadají dřepy s hloubkou pod rovnoběžkou:

Tento přístup má oba plusy (plná amplituda funguje lépe na nohou a hýždích) a minusy.

  1. Hluboký dřep vyžaduje poměrně vysokou mobilitu nižšího těla, kterou většina lidí nemá.
  1. Kromě toho je obtížnější provádět tyto činnosti než dřepy k rovnoběžce,což znamená, že při zvyšování pracovní hmotnosti bude pro vás obtížnější dodržovat techniku ​​pohybu.

To je důvod, proč nedoporučuji dělat hluboké dřepy pro nezkušené sportovce.

Ve skutečnosti, aby se posílily svaly zadního řetězu, je dostačující provádět dřepy až do rovnoběžky.

Vzhledem k tomu, že jsme se dotkli tématu flexibility a mobility těla, pojďme stručně uvést nejčastější důvody, proč někteří nemohou řádně provádět dřepy:

  • Nízká pohyblivost kyčlí
  • \ t
  • Ztuhlost svalů zad stehna
  • Tuhost kotníků a telat

Naštěstí se takové problémy snadno řeší (a předejdou) s jednoduchou praxí, jako je tato:

3. Bulharské splitské dřepy

Bulharské roztrhané dřepy se mezi profesionálními trenéry stávají stále populárnější a existují pro to dobré důvody.

Studie ukazují, že toto cvičení je velmi účinné pro budování síly nohou (a zejména svalů zadní části stehna) a zároveň minimalizuje zátěž na dolní části zad.

Takto se to děje:

4. Zvednutí těla (hyperextenze)

Na první pohled se toto cvičení může zdát snadné, ale pokud to uděláte správně, budete cítit silné napětí ve svalech zadní části stehna.

(Studie ukazují, že toto je jedno z nejlepších cvičení pro tuto svalovou skupinu).

Takto se provádí:

5. Ohýbání nohou

Stejně jako hyperextenze je ohýbání nohou jednoduchým, ale velmi účinným způsobem, jak vypracovat svaly na zadní straně stehna.

Studie ukazují, že ohýbání nohou při sezení a ležení odlišně aktivuje cílové svaly, proto se doporučuje provádět obě možnosti.

Toto je způsob, jak se ležící nohy protínají:

A to je to, jak se provádí sezení:

5. Hmotnost Mahi

Mahi váhy jsou multifunkční cvičení, které můžete začlenit do svého kardio.

V podstatě jde o agresivní a dynamickou formu mrtvého tahu, která se stala jedním z hlavních prvků při výcviku profesionálních bojovníků a sportovců. Jeho účinnost pro rozvoj výbušné síly a vytrvalosti je vědecky prokázána.

Navrhuji dělat mahi závaží v poměrně rigidním způsobem, který vás připraví na pokročilejší cvičení.

K zvládnutí takové techniky to potrvá určitý čas, takže nezoufejte, pokud zpočátku nedostanete všechno.

Takto se provádí toto cvičení:

Progrese - klíč k růstu svalů

Tak jsem vám říkal o nejlepších cvičeních pro svaly na zadní straně stehna. Stačí, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vaším cílem není pouze provádět tato cvičení, ale usilovat o pokrok.

A pokud hovoříme o budování svalů, nejlepší postup zde bude „postupné přetížení“.

To znamená stálé zvyšování úrovněsvalového napětí, což vede ke zvýšení pracovní hmotnosti.

Stručně řečeno, k dosažení úspěchu musíte konzumovat dostatek potravin a provádět výše uvedená cvičení.

Výcvik svalů na zadní straně stehna

Než budeme uvažovat o programu trénování svalů na zadní straně stehna, diskutujme o některých jeho detailech.

Nejdříve chci vysvětlit, proč sem přivádím rozdělit, a ne složitý výcvik nohou.

Existuje několik důvodů, proč vám může rozdělené cvičení quadriceps /hamstring vyhovovat:

  1. Jste pokročilý sportovec, který má potíže s budováním svalů v nohou.

Rozdělení, které mi poskytne, maximalizuje přírůstek hmotnosti v každé svalové skupině.

  1. Nerovnováha ve svalech nohou (čtyřhlavý sval nebo svaly na zadní straně stehna jsou nedostatečně nebo příliš vyvinuté).

Omezené rozdělení nám umožňuje vypracovat zaostávající svaly a zároveň udržet objem ostatních.

  1. Líbí se vám tento přístup více než tradiční cvičení.

V mnoha ohledech je nejlepším cvičením cvičení, které je snazší sledovat. To znamená, že pravidelnost je do značné míry otázkou radosti.

Pokud nesplňujete výše uvedená kritéria (jste začátečník, nemáte svalovou disproporci a nemáte rádi rozdělení), pak nemáte důvod držet se mého programu.

V tomto případě dodržujte tradiční přístup a usilujte o jeho dosaženípokračující pokrok (to je přesně to, co dělám).

Podívejme se tedy blíže na trénink svalů na zadní straně stehna.

Zaprvé, musíte mít na paměti, že budete také cvičit čtyřhlavý sval.

Proto doporučuji trénovat tyto 2 svalové skupiny jednou týdně. Tímto způsobem budou mít dostatek času na obnovení dalšího tréninku.

Pro vypracování cílových svalů obsahuje můj program alespoň 1 základní cvičení a 1-2 další cvičení.

Kromě toho bude velký počet opakování přínosem i pro svaly na zadní straně stehna, ale stále je třeba klást důraz na velké váhy, pokud se chcete vyhnout náhorní plošině.

Následující program biceps pro stehna je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Uvidíte však, že doporučuji pro ně jiný rozsah opakování.

Důvodem je skutečnost, že pro většinu žen je obtížné pracovat s váhou, která se blíží jejich 1MM. Protože však zvyšují svou pevnost, měly by zvýšit zátěž.

Pokud jste však žena, která má zkušenosti s posilováním, můžete se řídit doporučeními pro muže.

Proveďte následující program jednou týdně po dobu následujících 8 týdnů. Jsem si jist, že s výsledky budete velmi spokojeni.

Program školení pro biceps boky

Squaty se vzpěračskou činkou

Zahřívání a 2 přístupy z:

Pro muže /zkušené ženy: 4-6 opakování (≈ 85% od 1PM)

Nezkušené ženy: 8-10opakování (70-75% z 1PM)

Splitské dřepy

2 sady 8-10 opakování (pro všechny)

Zvednutí těla (hyperextenze)

2 přístupy k selhání svalů (pro všechny)

To je vše. A věřte mi - je to těžší, než se zdá.

Jakmile dosáhnete předepsaného počtu opakování v přiblížení, zvyšte svou pracovní hmotnost.

Například, pokud provedete 6 opakování se 100 kg ve dřepech, zvýšte svou pracovní hmotnost o 2 kg v následujícím postupu.

Pokud jste byli schopni provést alespoň 4 opakování s novou váhou, pokračujte v práci, dokud nebudete moci dokončit 6 opakování atd.

Pokud jste zvládli 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost o 1 kg a sledujte další výsledky.

Pokud jste ještě dokázali udělat 3 nebo méně opakování, vraťte se k původní hmotnosti a pracujte s nimi, dokud s ní nemůžete udělat 2 sady po 6 opakováních, a pak zvýšit zatížení.

Během 4 - 6 setů a po dobu 1 minuty během 8 - 10 setů odpočívejte po dobu 3 minut.

Může se vám zdát, že tentokrát je příliš mnoho, ale řádné uzdravení je velmi důležitou složkou silového tréninku.

V této době získáváte sílu k účinnému provádění dalšího přístupu.

Také se ujistěte, že konzumujete dostatek potravin.

Pravděpodobně víte, že pro budování svalů je třeba konzumovat dostmnožství bílkovin, nicméně, příjem kalorií také hraje důležitou roli. Pamatujte si to.

Sportovní výživa

Nechal jsem toto téma na poslední chvíli, protože upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správná výživa a cvičení, pokud chcete pumpovat bicepsy.

Vidíte, doplňky nedokážou změnit vaši postavu, protože dieta a cvičení budou dělat.

Průmysl sportovní výživy naneštěstí trpí množstvím pseudovědních informací, klamavé reklamy a přímého klamání a samotné produkty jsou naplněny nepotřebnými složkami nebo obsahují skutečně nezbytné prvky, ale v nedostatečných množstvích.

Většina doplňkových firem vyrábí levné a neužitečné produkty, snaží se je prodávat pomocí marketingových triků (hlasitá hesla, honosné obaly atd.).

Pamatujte si, že sportovní doplňky nehrají rozhodující roli při budování svalů a spalování tuků a nákup mnoha z nich je plýtváním penězi.

Existují však bezpečné přírodní látky s vědecky prokázanou účinností, které vám skutečně pomohou zvýšit sílu, zlepšit vytrvalost, zbavit se tuků atd.

Součástí mé práce bylo hledání doplňků, které si mohu vzít a doporučit ostatním.

Nalezení kvalitních, účinných, ale cenově výhodných výrobků však bylo vždy obtížným úkolem.

Podívejme se rychle na doplňky, které vám pomohouco nejvíce ze svého stehenního svalu cvičení.

Kreatin

Kreatin je látka přirozeně se vyskytující v lidském těle a potravinách, jako je červené maso. To je možná nejvíce studovaný doplněk ve světě sportovní výživy. Jsou mu věnovány stovky studií, z nichž je jasné, že to pomáhá:

  • Vybudování svalové hmoty a síly
  • Zlepšit anaerobní vytrvalost
  • Snižte bolest svalů a snižte míru jejich poškození

Možná jste slyšeli o nebezpečích kreatinu v ledvinách, ale tato obvinění byla opakovaně a kategoricky vyvrácena. Je prokázáno, že u zdravých lidí ani při dlouhodobém užívání nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. I když se lidem s onemocněním ledvin nedoporučuje užívat kreatinové doplňky.

Přečtěte si: Jak správně užívat kreatin.

Pokud je vaše zdraví v pořádku, doporučuji vám, abyste tento doplněk užívali. Je to bezpečné, levné a efektivní.

Protein

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, proteinové doplňky nejsou potřeba, ale když vezmete v úvahu, kolik bílkovin potřebujete jíst denně, aby se maximalizoval růst svalů, je jasné, že bez nich nemůžete dělat.

Z tohoto důvodu doporučuji užívat syrovátkový protein.

V obchodech si můžete koupit syrovátkový proteinový izolát vyrobený z mléka, sladený a ochucený přirozeným způsobem.

Nápojové nápoje

Není pochyb o tom, že předškolní doplňky pomáhají trénovat. Existují však nevýhody a možná rizika.

Mnoho nápojů před tréninkem obsahuje mnoho neúčinných ingrediencí a /nebo zanedbatelnou dávku účinných látek, což je činí o něco užitečnějšími než většina levných stimulantů prodávaných prostřednictvím krásné etikety a přesvědčivého reklamního textu.

Mnoho dalších doplňků neobsahuje ani stimulanty, což z nich dělá jen dudlíky.

Ve skutečnosti je velmi obtížné najít doplněk před tréninkem, který by obsahoval jen málo stimulantů a mnoho přírodních, bezpečných a zdraví podporujících složek, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

Dobrý doplněk před tréninkem obsahuje 6 nejúčinnějších složek, které zvyšují produktivitu:

  • Kofein . Kofein není vhodný pouze pro zvýšení hladiny energie. Také zvyšuje svalovou vytrvalost a sílu;
  • Beta-alanin . Je to přirozená aminokyselina, která snižuje únavu po tréninku, zvyšuje anaerobní kapacitu a může urychlit růst svalů.
  • Citrullin malát . Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje bolest svalů a zlepšuje anaerobní výkon;
  • Betain . Tato látka je obsažena v rostlinách (např. Řepa), což zvyšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu, stimulujeprodukce růstového hormonu a IGF-1 v reakci na krátké intenzivní zatížení.
  • Ornitin . Aminokyselina ve velkém množství v mléčných výrobcích a mase, která snižuje únavu při dlouhodobé námaze a přispívá k oxidaci lipidů (pálení pro získání energetického tuku, ne sacharidů nebo glykogenu).
  • Theanin . Aminokyselina, převážně obsažená v čaji, která snižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zvyšuje průtok krve a také zlepšuje duševní výkon, pozornost, paměť a náladu.

Závěr o tréninku svalů zad stehna

Nyní máte všechny potřebné znalosti k vybudování silných a prominentních svalů nohou.

  • Udělej správná cvičení.
  • Cíl vybudovat se v průběhu času
  • Vyvarujte se převracení

Všechno je velmi jednoduché, ale ne jednoduché.

Vezměte v úvahu doporučení uvedená v článku, buďte trpěliví a budete úspěšní.

Založeno na:

legionathletics.com/hamstring-exercises/