6 receptů na protein-sacharidové pokrmy pro budování svalů pro ektomorfy

Bojovat s neúnavným úsilím o růst? Přidejte tyto vysoce kalorické delikatesy do svého jídelního plánu a získejte dodatečné palivo, které potřebujete pro růst svalů!

Pozor! Bylo vám mnohokrát řečeno, že máte více kalorických potřeb než průměrný kulturista. Pravděpodobně jste unaveni ze slyšení. Ale co? To je pravda, a pokud chcete růst, výživa by měla být pro vás stejně důležitá jako školení.

Pro typický hardgainer je zapotřebí speciální tréninkový program pro ectomorph a podstatně více jídla než obvykle, aby se váhy mohly začít pohybovat. Rychlejší metabolismus a vyšší odolnost vůči sacharidům - jen několik důvodů, proč hardgeyner rychle spaluje energii. Pokud si myslíte, že řešením je rychlé občerstvení, mýlíte se.

Naštěstí jsem pomohl spoustě lidí dosáhnout úžasných transformací a viděl jsem, co to znamená budovat svaly pro každý typ těla. Níže je šest z mých oblíbených receptů na budování svalů s dalšími přísadami, které je činí účinnými pro ektomorfy. Každý recept je bohatý na zdravé kalorií, ale daleko od nezdravých potravin.

Recepty na rychlé občerstvení a svalový růst

Pamatujte: kvalita je stejně důležitá jako množství. Teď si oba!

1. Proteinové palačinky s vanilkou a borůvkou

Proteinové palačinky by měly být hlavním receptem ve stravě každého tenkého člověka, který chce přibrat na váze. Nejenže jsou chutné, ale obsahují i ​​vysoce kvalitní kalorie, které jsou snadno stravitelné!

Poznámka. Tyto palačinky se nejlépe podávají s přírodním mandlovým olejem, aby se zlepšila chuť, stejně jako přidáním kalorií z zdravých tuků.

Recept

  • 447 kalorií
  • 64 g sacharidů
  • 26 g proteinu
  • 10 g tuku
  • Celkový čas: 15 min.
  • Porce: 3 porce

Složky:

  • 2 šálky surového ovsa
  • 5 vaječných bílků
  • \ t
  • 3 celá vejce
  • ½ šálku borůvek
  • 1 odměrný kaseinový protein

Metoda přípravy:

  • Příprava: 10 min.
  • Příprava: 5 min.

Celkem: 15 min.

  1. Složte všechny ingredience do mixéru a míchejte 20-30 sekund.
  2. Namažte pánev olejem a zahřejte na střední teplotu.
  3. Směs se opatrně vlije do pánve pomocí pánve. Každá strana palačinky by mělapřipravte 4-5 minut, v závislosti na tloušťce.
  4. Poznámka. Tyto palačinky jsou nejlépe podávány s přírodním křupavým mandlovým máslem, které z nich učiní chutnější a dodá vám extra svalové kalorií ze zdravých tuků.

2. Super kalorický super smoothie

Vysoce kalorické koktejly jsou neuvěřitelně snadný způsob, jak rychle spotřebovat velké množství živin. Jedná se o rychlý, pohodlný recept na vaření, když je čas omezený, a hlavní věc je pohodlí.

Recept

  • 361 kalorií
  • 48 g sacharidů
  • 23 g proteinu
  • 8 g tuku
  • Celkový čas: 15 min.
  • Dávky: 2 porce

Složky:

  • 1 šálek surového ovsa
  • 1 banán
  • 230 g mandlového mléka
  • ½ šálku mražených borůvek
  • 1 lžíce. přírodní mandlový olej
  • \ t
  • 1 s. Já lněné semínko
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu
93) Metoda přípravy:

Příprava: 5 min.

Příprava: 10 min.

Celkem: 15 min.

  1. Přidejte všechny přísady do mixéru a míchejte 30-40 sekund.
  2. Nalijte do sklenice a užívejte si.

3. Krémová bílkovina Granola

Granola je vysoce kalorická snídaňová cereálie, která také často obsahuje semena a ořechy, aby získala další tuky. Tento recept je skvělý způsob, jak začít den pro všechny hardgainer, kteří potřebují rychlé kalorií!

Poznámka: Podávejte s malým množstvím medu a lněného semínka, které vám poskytneextra zdravé tuky a přírodní sacharidy.

Recept

  • 371 kalorií
  • 62 g sacharidů
  • 18 g proteinu
  • 6 gramů tuku
  • Celkový čas: 5 min.
  • Dávky: 3 porce

Složky:

  • 2 šálky granola
  • 2 lžíce. Já nízkotučný prostý řecký jogurt
  • \ t
  • 220 g. Mandlové mléko
  • 1 odměrka kaseinu

Metoda přípravy:

Příprava: 5 min.

Příprava: 0 min.

Celkem: 5 min.

  1. Přidejte do mísy řecký jogurt, kasein a mandlové mléko.
  2. Míchejte, dokud se nevytvoří jednotná krémová konzistence.
  3. Nalijte granolu do oddělené mísy a užívejte si!

Poznámka: Můžete také přidat Manuka med a lněné semínko pro extra zdravé tuky a přírodní sacharidy.

4. Tyčinky z ovesných bílkovin s čokoládou a ořechy

Proteinové tyčinky jsou velmi pohodlným potravinovým produktem pro získávání svalové hmoty během dne, zejména na cestách. Dávám přednost domácích bílkovinných tyčinek, protože vám umožní lépe kontrolovat kvalitu živin.

Jak jsem vysvětlil ve svém článku „Doplňky pro silové sporty“, bary a proteinové kuličky jsou rozhodující pro udržení svalové hmoty při cvičení v posilovně. Pokud chcete přidat hmotnost, mohou být stejně efektivní. Jsou také ideální pro nástup do práce a do autavýlety.

Recept

  • 981 kalorií
  • 117 g sacharidů
  • 39 g proteinu
  • 40 g tuku
  • Celkový čas: 20 min.
  • Dávky: 2 porce

Složky:

  • 3 šálky surového ovsa
  • \ t
  • ½ lžíce. Já kokosový olej
  • ½ šálku kokosového cukru
  • 1 šálek mandlového mléka
  • ½ lžičky Mandlový extrakt
  • ½ šálku kakaového prášku, neslazeného
  • 2 lžíce. Já arašídové máslo
  • 2 lžíce. Já vlašské ořechy, nasekané
  • 1 kopeček vanilkového kaseinu

Metoda vaření

Příprava: 10 min.

Příprava: 10 min.

Celkem: 20 min.

  1. Kasein a ovesné vločky smíchejte ve velké misce.
  2. Roztavte kokosový olej na pánvi nad nízkým teplem. Přidejte neslazený kakaový prášek a kokosový cukr.
  3. Přidejte vanilkový extrakt a mandlové mléko do pánve. Dobře zamíchejte.
  4. Míchejte nasekané vlašské ořechy a arašídové máslo se směsí na pánvi.
  5. Roztavená směs se přidá do ovesných vloček a kaseinu a nakonec se smísí.

6. Umístěte pergamenový papír vedle zásobníku. Směs naneste na pergamenový papír a ochlazte. Když se ochladí, tyče jsou připravené.

5. Čokoládové dorty ze sladkých brambor

Tento recept je skvělou pochoutkou po chutné večeři, která poskytuje další svalové živiny před spaním. Když jsou připraveni, sladká vůně zaplní kuchyň a umožní vašemu nosu vědět, že se brzy budete radovat z nádherné pochoutky!Stejně jako domácí proteinové bary, je to skvělá volba pro občerstvení na cestách.

Recept

  • 779 kalorií
  • 58 g sacharidů
  • 30 g proteinu
  • 47 g tuku
  • Celkový čas: 90 min.
  • Porce: 2 porce

Složky:

  • 3 sladké brambory
  • 1 lžíce čokoládového kaseinu
  • 1 lžička. prášek do pečiva
  • ⅓ šálek kokosového oleje
  • 4 lžíce. Já kakaový prášek, neslazený
  • \ t
  • 3 vaječné bílky
  • 2 celá vejce
  • 2 lžíce. Já mleté ​​lněné semínko
  • 2 lžíce. Já vlašské ořechy, nasekané
  • \ t

Metoda přípravy

Příprava: 30 min.

Příprava: 60 min.

Celkem: 90 min.

  1. Oloupejte sladké brambory a nakrájejte na malé kousky.
  2. Naplňte velkou pánev vodou do poloviny a přiveďte k varu. Přidejte plátky sladkých brambor a vařte na vysoké teplotě po dobu 20-25 minut, dokud nebude měkké.
  3. Předehřejte troubu na 180 stupňů. Posypte plech na pečení sprejem na vaření.
  4. Vařené kousky brambor vypusťte do cedníku. Rozbalte kusy ve velké misce.
  5. Do sladkých brambor přidáme kasein, jedlou sodu a neslazený kakaový prášek, opět kaše.
  6. Ke směsi přidejte kokosový olej, vejce, vaječné bílky, lněná semena a vlašské ořechy a důkladně promíchejte.
  7. Nalijte směs na plech, rovnoměrně ji rozložte.

8. Pečeme 20-25 minut. Před jídlem vyjměte z trouby a nechte vychladnout.

6. Rýžový dort

Rýžový dort -pro ty dny, kdy je čas opravdu důležitý! Uvařit a zabalit velké množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků trvá déle než 2 minuty. To je velmi jednoduchý recept, který je ideální pro všechny hardgainer, zejména pro ty, kteří nevědí nic o vaření!

Recept

  • 420 kalorií
  • 44 g sacharidů
  • 30 g proteinu
  • 14 g tuku
  • Celkový čas: 2 min.
  • Části: 1 porce

Složky

  • 4 rýžové koláče, karamel
  • 1 odměrka vanilkového kaseinu
  • 1 lžíce. přírodní mandlový olej
  • \ t
  • ½ šálku mandlového mléka

Metoda přípravy

Příprava: 2 min.

Příprava: 0 min.

Celkem: 2 min.

  1. Smíchejte v misce kasein, mandlový olej a mandlové mléko do husté pasty.
  2. Spread karamelové rýžové koláče. Užijte si to!

Jak tyto recepty pomáhají ektomorfům?

Všechny tyto recepty jsou bohaté na kalorie, komplexní sacharidy, zdravé tuky a samozřejmě na bílkoviny. Jsou však zvláště bohaté na sacharidy. Hardgainers jsou citlivější na inzulín než většina ostatních lidí. To vám umožní rychle využít glukózu, přeměnit ji ve svalový glykogen, připravený k použití jako palivo.

Reakce na inzulín spojená s vysokým obsahem sacharidů v těchto svalovinách pomáhá předcházet rozpadu svalů. Vzhledem k tomu, že inzulín je vylučován, více aminokyselin a glykogenu se dostává do svalů a zachováváproteinu

Zjednodušeně řečeno, získání adekvátních sacharidů s bílkovinami z těchto svačinů vám pomůže, abyste během těžkého tréninku neporušili svalovou tkáň, ale namísto toho poslali svému tělu zprávu, kterou potřebujete přidat.

Co je na složkách zvláštní?

Jak jsem již řekl, kvalita je stejně důležitá jako kvantita, kdy cílem je zvýšení tělesné hmotnosti. Aby svaly rostly, tělo musí být co nejzdravější, když některé z těchto složek významně přispívají.

Meduka: To je superfood z Nového Zélandu, bohatý na živiny. To je věřil, že to pomáhá zlepšit trávení, ale, jak je tomu u jiných surového medu, může také stimulovat uvolňování melatoninu v těle. Melatonin je základní složkou zlepšeného nočního odpočinku a hardgainers musí dobře spát a budovat svaly!

Lněné semínko: je jedním z nejlepších zdrojů EPA tuků a DHA Omega 3, které poskytují velmi potřebný dobrý cholesterol pro udržení zdravých hladin testosteronu. Omega-3 tuky jsou také zvláště dobré pro udržení citlivosti na inzulín, což bude důležité pro hardgainers, kteří jedí výrazně více sacharidů než průměrný člověk. Lněné semínko také obsahuje mnoho dietní vlákniny, další důležitou součást diety s vysokým obsahem kalorií pro udržení odpovídajícího trávení.

Vlašské ořechy: obsahují velké množství tuku ALAOmega-3, další skvělý zdroj testosteronu. Jsou bohaté na mangan, který přispívá k síle kostí, a to musí být vzato v úvahu každé tvrdidlo, které rychle získává sílu. Vlašské ořechy jsou také velmi vysoké v kaloriích, což umožňuje hardgeyneram dostávat velké množství energie.

Kazeinový protein : v době dne, kdy není volný čas a nemůžete jíst několik hodin, je tento micelární kaseinový izolát ideálním zdrojem bílkovin. Jemně se zpracovává při nízkých teplotách pomocí inovativního mikrofiltračního procesu, aby se zachovala celistvost celého obsahu proteinu. Je ideálním zdrojem anti-katabolického proteinu pro hardgainery, které jsou náchylné k rozpadu svalů.

Izolát syrovátkového proteinu je zdrojem bílkovin rychlého trávení, který je ideální pro použití před nebo po cvičení. Může být použit s kreatinem, glutaminem a dalšími doplňky, které podporují svalovou regeneraci a růst. To vše je dokonalým doplňkem k jakékoli dietě pro ectomorph, která pomáhá maximalizovat růst.

Mandlové mléko: V některých z těchto receptů bylo místo vodního oleje doporučeno přírodní mandlové mléko pouze z důvodu krémové chuti, kterou dávají receptům. Pro hardgainer, který spotřebovává obrovské množství kalorií, je důležité, aby všechny potraviny byly příjemné a výživné. Mnozí hardgainers se snaží to nejlepšíkonzumovat dost růst.

Jak často byste měli tyto recepty používat?

Hardgainery by měly jíst každé tři hodiny, aby se maximalizovala syntéza svalových proteinů a využívaly anabolické účinky inzulínu. To jsou jasné výhody spojené s vysokofrekvenčními výkonovými programy. Nesnažte se ubytovat všechna jídla ve třech jídlech denně!

Každý dodaný recept může sloužit jako alternativa k potravě, která je zapojena do stravy, když je požadováno pohodlí. Můžete použít jeden recept za den, nebo dokonce dva. Neměla by však existovat nadměrná závislost na receptech založených na doplňcích, protože pevná jídla jsou plná důležitých stopových prvků a trávicích enzymů. Většina z jakékoli stravy, zejména pro hardgainers, by se měla skládat z potravin.

Nejdůležitější je, že budování svalů pro hardgainers vyžaduje důslednost a odhodlání nikdy přeskočit jídlo. Tyto recepty jsou velmi bohaté na živiny pro svaly, poskytují vhodnou alternativu, když je čas krátký. Použijte je správně, abyste se vyrovnali s nepříjemnostmi, ale nestarejte se na nich.