6 sad cvičení pro reliéfní tisk

Pro tisk nabízíme 6 schémat cvičení, která pomáhají vyčerpat krásné kostky bez ohledu na úroveň tréninku a zkušeností!

Tisk je sval, který musí být vyložen ve velmi tvrdém tréninku, ale nikdy nemůžete dosáhnout viditelného výsledku. Vše proto, že vážná práce na břišních svalech může být vyrovnána kvůli špatné výživě a vysokému procentu podkožního tuku v těle.

Přečtěte si , jak odstranit tuk z břicha.

Při školení tisku je nutné sledovat nejen kvalitu a množství nákladu. Také dodržovat správný způsob, jak jíst a dělat kardio cvičení, které vám pomohou tenké. Dále v článku rozebíráme základy správného cvičení, období odpočinku, objemu, intenzity a frekvence tréninku, takže můžete ukázat kostky na žaludku.

Cvičení pro výcvik kostkového lisu

Ne všichni začínají ze stejného místa a chtějí získat jiné výsledky, když začnou trénovat břišní svaly, takže by bylo vyrážkou používat stejný přístup ve vzdělávání pro každého. Níže je uvedeno 6 sad cvičení pro tisk, které vám mohou pomoci spojit fyzicky slabé stránky, ukázat hluboké neuromuskulární spojení a zvýšit sílu vašeho tisku, bez ohledu na vaši úroveň fitness.


„Když chceme pumpovat kostky, musíme si uvědomit, že pro všechny neexistuje univerzální komplex. Každý má své vlastní cíle a své počáteční údaje, které vyžadují individuální přístup při výcviku kostek a výběr cvičení v tisku. “

Viz také tisková cvičení doma a v tělocvičně.

Vše o tisku a vlastnostech čerpacích kostek

Zaprvé, některé vědecké poznatky o tisku.

Lis je jeden spojitý sval, který je rozdělen na horní a dolní část pouze podmíněně. A není možné pumpovat každou část lisu odděleně. Nicméně, některá cvičení vám pomohou zaměřit se na konkrétní oblast břišních svalů.

  • Proveďte kroucení na bloku, klečení a upevnění nohou, takže horní část rovného břišního svalu (horní tisk) se mnohem lépe pohybuje.
  • Pro lepší zatížení dolní části břišního svalu(spodní lis), zavěsit na vodorovnou tyč a stabilizovat trup a zvednout nohy ohnuté na kolenou. Takže lépe pumpujete přes svaly břicha.
  • Kromě toho trup pomáhá spojit vnitřní a vnější šikmý břicho, takže provádějí kroucení nebo otáčení.
  • Některá cvičení se stejnými pohyby mohou zahrnovat různé oblasti v závislosti na tom, zda je horní nebo dolní část těla stabilizována. Například, kroucení s křížení, může houpat oba horní tisk a šikmé svaly.

Vzhledem k tomu, že břišní svaly napínají celý den, aby vaše tělo zůstalo vzpřímené, obsahují více pomalých vláken. Proto pneumatikují pomaleji než jiné svalové skupiny s vysokým obsahem rychle se stahujících vláken (tj. Prsních svalů, bicepsu atd.).

Rychle škubající vlákna jsou nejschopnější k růstu, ale chcete pumpovat svalovou skupinu, jako jsou břišní svaly, které jsou nejsilnější z hlediska růstu. Proto, pro jejich cvičení, nemůžete použít typickou metodu, jako například pro ruce, hrudník nebo záda.

Dokud se nerozhodnete, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější, použijte několik různých způsobů tréninku s různou intenzitou cvičení (od střední až vysoké), aby se různé typy vláken pěstovaly.

A konečně nezapomeňte na postup stresu, pokud jde o břišní svaly. Jen dělá 20 opakování po celou dobu nestačí. Pro vásJe nutné zvýšit zátěž při každém tréninku, pokusit se udělat o něco více než naposledy. Pokuste se pro každé opakování nebo přiblížení přidat hmotnost nebo počet opakování pro každý následující trénink, nebo mírně snížit délku odpočinku mezi sadami. Budete růst rychleji, pokud zvýšíte intenzitu z tréninku na trénink.

Cvičení a programy pro výcvik pomocného tisku

Pamatujte, že existují stovky cviků pro tisk a každá z nich má mnoho možností, takže tyto standardní použijte jako výchozí. Použijte naši cvičební databázi, abyste nahradili cvičení nebo vytvořili nové kombinace, které váš tisk neustále komplikují. To ho přiměje růst a posílit ho.

Nezáleží na vaší úrovni školení. Začněte nyní se standardními cvičeními na základě vašich cílů a schopností. Jen se ujistěte, že necvičíte žádné cvičení déle než dva měsíce. Jinak tisk přestane reagovat.

Výcvik lisu k zemi

Nízké procento tuku může pomoci ukázat váš pas, ale to neznamená, že váš tisk má vyboulení a deprese, které ho činí reliéfním a expresivním.

Zde jsou standardní cvičení, která se používají k přidání více práce než práce s tělesnou hmotností. Zvýšení zátěže stimuluje růst svalů a pomáhá přeměnit obyčejný plochý žaludek na pračku s trojrozměrnými kostkami.tisku. Cvičení je také vyvážené pro tři roviny břicha - horní břišní, nižší a šikmé svaly, které zaručují vývoj shora dolů a ze strany na stranu.

Chcete-li zvýšit kostky přímého břišního svalu, musíte si vybrat zátěž, která vám umožní přepracovat svaly s malým počtem opakování, 8-12. Tato relativně velká váha je ústředním prvkem budování svalů ve srovnání s cvičeními s vysokou hmotností, která vyžadují velký počet opakování. Také, pokud chcete zvýšit šikmý sval, nadále používat dostatečně malý počet opakování. Mnozí vzpěrači nechtějí stavět břišní svaly, takže naopak volí o něco nižší hmotnost pro zatížení šikmých svalů.


Cvičení s průměrným počtem opakování v kombinaci s pohyby s velkým množstvím opakování zaručují, že všechna vlákna budou fungovat plně. Začněte s obtížnější cvičení a jít na lehčí, když vaše břišní svaly jsou vyčerpány. Mnoho lidí zjistí, že pomalá tisková cvičení jsou obtížnější, takže začněte s nimi. Ačkoliv je rovný břišní sval celistvý, můžete dát nižší expresi nižší oblasti, zajištění horní části těla a zvýšení kyčlí a pánve na hrudník. Naopak, zajistěte si spodní část těla a otočte trup směrem k bokům, namáhejte svá horní svaly abs.

Skutečnost, že budujete a posilujete svůj tisk, nemusí nutně znamenat, že to uděláte víceviditelné, pokud zanedbáte zbavit se tuku tukem a kardio zátěží. Musíte také pracovat na tom, aby se ztenčili a skutečně vynikli.

POZNÁMKY

  • Pro přístupy s pomalým opakováním používejte promyšlené pohyby a zaměřte se spíše na silné kontrakce než na zvyšování rychlosti během přístupu.
  • Vyberte hmotnost, při které budete pneumatiku natahovat. Některé pohyby mohou vyžadovat změnu pozice namísto pouze změny hmotnosti (například zavěšení nohou nahoru, ohnutí kolen), aby se zvýšil stupeň obtížnosti, pokud nemůžete dosáhnout cíle v řadě opakování.
  • Kdykoliv je to možné, proveďte poslední sérii každého cvičení po únavě svalů, včetně sad poklesů, pauz nebo neúplné nastavené metody, což vám umožní rozšířit soubor tak, aby se zvýšilo spalování svalů.
  • Proveďte tento trénink třikrát týdně s přestávkou nejméně 48 hodin mezi tréninkem po dobu 6-8 týdnů.

Soubor cvičení pro tisk o hmotnosti

Zvedání nohou ve vis3 přiblížení 10–12 opakování
Twist v bloku 3 přístupu 10-12 opakování
Postavení na bloku 3 přístupů pro 15–20 opakování
Váleček pro lisy 3 na selhání

Standardní cvičení pro reliéfní tisk

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak budete potřebovat dietu a kardio zátěže. Ale jestli chcešreliéfní a masivní lisovací kostky, pak je nutné naplánovat cvičení, aby se zvýšila úleva.

Můžete udělat skvělou práci za kratší dobu - a skutečně zvýšit pocit pálení ve svalech. Do tréninkového programu přidejte nadmnožiny, ve stejném čase na tiskárně bez cvičení. A také postupně snižují interval odpočinku mezi nadmnožinami. Zvýšíte tak intenzitu tréninku, zkomplikujete práci břišních svalů a nakonec spálíte více kalorií.

Poznámka

  • Provádějte všechna cvičení, dokud nejsou svaly vyčerpány, musíte však sledovat stupeň zatížení, zvedání nebo spouštění (například při zvedání nohou v poloze zavěšení kolena, pokud je to obtížné) v závislosti na tom, kolik opakování provádíte. Nahraďte lehčí nebo složitější možností, aby vaše cvičení obsahovala více opakování.
  • Když provádíte nadmnožinu pár cvičení, odpočiňte si až po provedení obou pohybů.
  • Snažte se pracovat trochu těžší při každém tréninku, dělat trochu více opakování, mírně zvyšovat úroveň obtížnosti nebo zkrátit dobu odpočinku mezi soubory.
  • Praxe, dokud necítíte ve svých svalech pocit pálení a ne jen kvůli opakování. Protože musíte pracovat na topografii (a spalovat více kalorií) pomocí standardních cvičení. Tyto tréninky mohou být prováděny každý den.

Soubor cvičení ke zlepšení svalové úlevybřicho

SUPERSET

Zvedací nohy zavěšené 3 sady po 15-20 opakováních
Sady Jackknife Sit-Up3 po 15-20 opakováních

SUPERSET

Výšky nohou na nakloněné lavičce 3 sady 15–20 opakování
Twisting to knees3 sety pro 15-20 opakování

SUPERSET

Složení 3 sad 15-20 opakování
Ruské Twist3 sady 60 sekund.

Cvičení pro začátečníky

Jedná se o trénink s nízkou intenzitou, který obsahuje pohyby pro dolní lis, pohyby pro horní tisk a kombinované pohyby pro zasažení velkých oblastí břicha. Přestože tento trénink nemá dostatečný objem a intenzitu, měl by být použit jako výchozí bod výstavby.

POZNÁMKY

  • Cvičení provádějte takřka až do bodu svalové únavy. Pokud jste schopni provést více než 15 opakování, zjistěte malé variace, abyste zvýšili míru obtížnosti v každém pohybu.
  • Pokud zvýšíte sílu, je důležité zvýšit dodatečné zatížení (více zatížení nebo více opakování), pak bude pokračovat pokrok. Měli byste pociťovat bolest svalů v příští den nebo dva, pak si cvičení každý druhý den.
  • Kromě nárůstu dalších zátěží se i nadále s rostoucím objemem vyvíjejí.Po čtyřech týdnech přidejte ke každému pohybu další sady, přidejte další cvičení ke zvýšení tréninku nebo obojí.
  • Nepohybujte se během opakování, provádějte je pomalu a záměrně, s každým pohybem pečlivě stisknete břišní svaly.

Tiskové školení pro začátečníky

Reverse twists 2 sady 15 opakování
Twisting2 sady po 15 opakováních
Boční twisting2 sady 15 opakování

Jak pumpovat horní lis

Jak bylo uvedeno výše, můžete si vybrat cvičení, která pumpují horní část břicha více (to znamená, že tato část přímého břišního svalu se bude stahovat ve větší míře než dolní břišní svaly). I když samozřejmě nemusíte soustředit každé cvičení na kostkový tisk, můžete dosáhnout velké intenzity, občas se zaměřit na několik speciálních cvičení, která je jasně zaměřují. Můžete také střídavě provádět standardní cvičení, které cílí na každou oblast, nebo pracovat na zpřísnění volných horních břišních svalů podle tohoto cvičení po dobu 4-6 týdnů.

POZNÁMKY

  • Za prvé, začněte s komplexnějšími pohyby, pak když jste unaveni, vyberte si o něco jednodušší. Položte cvičení na váhu, pokud jsou cvičení ze seznamu příliš jednoduchá nebo příliš složitá.
  • Toto cvičeníkombinuje několik řad opakování, takže pracujete s jinou relativní intenzitou. Začněte s dolním řádkem opakování a postupujte do nejlepších opakování s každým ze svých tréninků.
  • Vyberte hmotnost, při které budete pneumatiku napínaných svalů pneumatik pneumatik seznamovat. Proveďte poslední sadu cvičení po svalové únavě, včetně drop setů, pauz, částečných setů nebo jiných metod, abyste zvýšili pocit pálení ve svalech.
  • A ještě jednou se snažte neustále zvyšovat další zátěž z jednoho tréninku na druhý, a to buď provedením dalšího opakování nebo dvou, nebo výběrem mírně složitějších možností pohybu.

Cvičení pro horní tisk

Twist na horním bloku standing4 sady 10 opakování
Twisting v simulátoru 4 sady 12 opakování
Twisty na nakloněné lavici 3 sady 15 opakování
Twist on fitball 3 sady 20 opakování

Jak pumpovat dolní lis

Jak již bylo zmíněno, toto cvičení se může střídat s tréninkem pro horní tisk, nebo se můžete soustředit na nižší tisk po dobu 4-6 týdnů, abyste mu pomohli vytáhnout. Pokud váš nižší tisk zaostává daleko, můžete umístit cvičení v rozloženém způsobu, vedení dvou pro nižší tisk a jeden trénink pro horní. Můžete také zdůraznit nižší tisk v různých základních standardechCvičení, když je potřebujete přerušit.

POZNÁMKY

  • Začněte s komplexnějšími pohyby, pak když se unavíte, vyberte si trochu jednodušší. Položte cvičení na váhu, pokud jsou cvičení ze seznamu příliš jednoduchá nebo příliš složitá.
  • Toto cvičení kombinuje několik sérií opakování, takže pracujete s jinou relativní intenzitou. Začněte s dolním řádkem opakování a postupujte do nejlepších opakování s každým ze svých tréninků.
  • Vyberte hmotnost, při které budete pneumatiku natahovat nataženými svaly pro seznam racionálních opakování (nebo použijte lehčí nebo těžší míč). Proveďte poslední sadu cvičení po svalové únavě, včetně drop setů, pauz, parciálních setů nebo jiných metod, abyste zvýšili pocit pálení ve svalech.
  • Cílem je neustálé zvyšování dodatečného zatížení z jednoho tréninku na druhý, a to buď prováděním dalšího opakování nebo dvou, nebo výběrem trochu složitějších možností pohybu.

Cvičení na nižším tisku

Zvedací nohy zavěšené 4 sady po 10 opakováních
Reverzní kroucení na bloku4 sad 12 opakování
Noha zvedá na šikmém lavičce 3 sady 15 opakování
Nůžky 3 sady po dobu 60 sekund

Jak pumpovat šikmé břišní svaly

Ačkoliv je rovný břišní sval viditelnou částí kostek, které se účastní bederní kosti, není to všechnobřišní svaly. Vlákna vnějších šikmých svalů jsou umístěna diagonálně a sedí nad vnitřními šikmými svaly. Oni jsou zapojení do ohýbání pohyby trupu spolu s břišním svalem, stejně jako v kroucení, rotaci, kroucení vaší přední strany podél letadel.

Kulturisté často upřednostňují trochu více opakování (s méně odpočinku), když trénují své šikmé svaly, vědomě se snaží vyhnout zvětšení šířky pasu. Cvičení pro šikmé svaly mohou být také připojena k horním nebo dolním břišním cvikům, nebo mohou být prováděna na samostatný den, jak je uvedeno níže. Několik pohybů na bloku současně čerpá několik částí lisu.

„Při tréninku šikmých břišních svalů se snažte udělat minimální přestávky a otočit tiskem zrychleným tempem, aby se zabránilo zvětšení šířky pasu.“

POZNÁMKY

  • Začněte s pohyby, které vyžadují velkou sílu, pak když se unavíte, vyberte si o něco jednodušší. Položte cvičení na váhu, pokud jsou cvičení ze seznamu příliš jednoduchá nebo příliš složitá.
  • Toto cvičení kombinuje několik sérií opakování, takže pracujete s jinou relativní intenzitou. Začněte s dolním řádkem opakování a postupujte do nejlepších opakování s každým ze svých tréninků.
  • Zvolte váhu, při které budete pneumatiku natahovat nataženými svaly pro seznam racionálních opakování (nebo použijte lehčí nebo těžší míč). Po únavě svalů, včetně poklesu, proveďte poslední sadu cvičenísady, pauzy, částečné sady nebo jiné metody pro zvýšení svalového spalování.
  • Zaměřte se na neustálé zvyšování dalšího pracovního vytížení z jednoho tréninku na druhé, ať už při provádění dalšího opakování nebo dvou, nebo při volbě mírně složitějších pohybů.

Cvičení na šikmých břišních svalech

S jednou rukou na horním bloku bokem 4 sady 12 opakování
„The Woodman“ s blokem stojící4 sady pro 15 opakování
Cyklistické 4 sady po 60 sekundách

Nejlepší cvičení pro tisk - video komplex

Komplexní cvičení pro břišní svaly doma

6 sad cvičení pro reliéfní tisk

Pro tisk nabízíme 6 schémat cvičení, která pomáhají vyčerpat krásné kostky bez ohledu na úroveň tréninku a zkušeností! Tisk je sval, který musí být vyložen ve velmi tvrdém tréninku, ale nikdy nemůžete dosáhnout viditelného výsledku. Vše proto, že vážná práce na břišních svalech může být vyrovnána kvůli špatné výživě a vysokému procentu podkožního tuku v těle. Přečtěte si, jak odstranit tuk z ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4.23 ( 12hlasů)
0