7 tipů na správnou výživu pro břišní břišní svaly

Za prvé, špatné zprávy: bez ohledu na to, kolik fyzického úsilí jste dali do tvorby reliéfní tiskové kostky - kroucení, prkno, dřepy, kardio, HIIT - nikdo je nevidí, pokud se schovávají pod vrstvou tuku.

A teď dobrá zpráva: můžete se stát vlastníkem kostek, pokud dodržujete správnou výživu pro tisk, což je obecně prospěšné pro zdraví těla.

Možná jste obeznámeni s frází "tisk se provádí v kuchyni." No, to je 50% pravda - výživa a cvičení vždy jít ruku v ruce; jeden bez druhého „sestoupí“, ale pro skutečně působivý výsledek potřebujete dobrou dietu a cvičební program pro tisk. Takže, pokud je ve vaší rovnici již přítomna impozantní část tělesného cvičení, vše, co potřebujete, je dát si dietu do pořádku, zjistit, co jíst, když potřásnete tiskem a co musíte přidat do stravy. Níže naleznete tipy, jak vylepšit menu, abyste rychle dosáhli požadovaných kostek na břiše nebo aby se z nich stal byt.

Než se vydáme k nejzajímavějším, podívejme se hned na pár základních věcí o pasu:

Čerpadlo všech svalů kortexu

Základem velkého tisku je silné tělo, které pomáhá stabilizovat celé tělo. Vaše jádrové svaly jsou přímé, šikmé a příčné svaly břicha, dolní části zad a pánve - to je celý systém, který podporuje vaše tělo, když stojíte, chodíte, vykonáváte každodenní činnosti nebo trénujete. Je velmi důležité je všechny posílit, a nikoli jen tisk.

Silné jádro vám může pomoci vytěžit z každého cvičení co nejvíce.

Čím více pracujete s celým tělem, tím lépe pro váš tisk. Prakticky jakékoliv složité cvičení nebo cvičení pro celé tělo vyžaduje značnou práci břišních svalů, takže můžete tisknout do tisku a pomocí programů, které nejsou zaměřeny na kroucení.

Můžete kontrolovat břišní tuk ...

Ale: Záleží na tom, jaký typ tuku na břiše. Existují 2 druhy - subkutánní a viscerální.

Podkožní tuk je krásné jméno pro velké břicho a tzv. „Záchranné lano“. Nemůžete se ho zbavit záměrně. Pokud však zdravou a vyváženou stravu a cvičení ztratíte váhu obecně, vaše bříško zmizí a odhalí úžasně vyškolený tisk.

Tuk se nazývá viscerální, hluboko uvnitř trupu, hlavně kolem žaludku, střev a jater. Nazývá se také „vnitřní“tuk na žaludek “a spojit ho s různými zdravotními problémy. Na to, můžete udeřit zvýšením množství vlákniny ve vaší stravě a snížení sacharidů, cvičení intenzivněji a věnovat více času na spaní.

Jak jíst tak, že je na žaludku tisk?

Výsledky: Dodržováním nutriční rady se vaše strava pro tisk změní na dietu, která odhaluje kostky, budete konzumovat správné potraviny, zbavíte se tuku a přivedete své tělo do tvaru. Ale následujících sedm tipů vám může poskytnout představu o tom, jak vypadá správná dieta pro tisk a zajistit, aby veškeré úsilí vložené do kostek vedlo k požadovanému výsledku.

1. Jezte dostatek bílkovin

Jíst dostatek bílkovin přispívá ke ztrátě tuků a růstu svalů, což jsou dvě nejdůležitější složky pro rozvoj dobrého tisku.

Bílkovinová strava - dobrý začátek dne: Bohatá proteinová snídaně pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, zabraňuje jejímu výskytu z hrotů, což vede k nevyzpytatelnému občerstvení po celý den.

Jedená snídaně není „magickou pilulkou“ pro hubnutí, ale po celý den vytváří zdravý tón.

Vyvážená strava, která neponechává žádné místo pro nezdravé potraviny nebo prázdné kalorií, by měla obsahovat asi 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku. Pokud máte potíže se správným množstvím bílkovin, může vám pomoci denní dávka diety, která vám může pomoci.

Odborné poradenství: Pokud nechcete provádět výpočty, ale chcete si být jisti, že máte dostatek bílkovin při každém jídle, zkuste použít nádoby na kontrolu porcí.

2. Méně sacharidů, více tuku

Věřte tomu nebo ne, ale největším viníkem při tvorbě tuku na břiše není tuk, ale rafinované a zpracované sacharidy. Tak se rozloučte s šumivými nápoji, zahoďte nezdravé jídlo a uložte dort k narozeninám.

Sacharidy z těchto darebáků se rychle rozpadají na malé molekuly cukru, díky nimž vaše slinivka působí. Produkuje inzulín, který transportuje tento cukr do jater a jako palivo do svalů. Pokud je však hladina cukru v krvi příliš vysoká (řekněme, že jste jedli kus narozeninového dortu a pili koks), inzulín přemění svůj přebytek na tuk.

K udržení zdravé hladiny cukru v krvi dávejte přednost sacharidů vláknům, jako je ovoce, zelenina, obilí, ořechy a další potraviny, které se rozpadají mnohem pomaleji.

A co skutečnost, že tuky jsou lepší? Ano Užitečnější, jako nenasycené tuky nalezené v avokádech a lososech. V boji proti vyčnívajícímu břichu jsou cennými zbraněmi nenasycené tuky: mohou vám pomoci pociťovat delší pocit sytosti a zpomalit absorpci výše uvedených sacharidů.

3. Jíst vlákno

Něco ve slově "vlákno" mu nedávázvuk chutný. Ale produkty s vysokým obsahem jsou opravdu chutné: stačí si myslet - čerstvé jahody a ovoce, pestré a křupavé saláty, pečená zelenina, pikantní dušené maso a fazole s chilli, měkký celozrnný chléb - celý zátiší dopadá.

Jídlo s vysokým obsahem vlákniny vyživuje a obsahuje velmi málo kalorií, zajišťuje trvale dobré zažívací zdraví a pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi.

Potřebujete více důkazů? Analýza potravinových deníků uživatelů služby MyFitnessPal ukázala, že lidé, kteří úspěšně ztratili váhu a přiblížili se svým cílům, spotřebovali o 30% více vláken než jejich méně úspěšní společníci.

4. Jíst více jogurtu

Výzkum ukazuje, že mezi bakteriemi ve střevech a metabolismem a trávením existuje neoddělitelné spojení. Například pozorování dvou identických dvojčat (jedna má nadváhu, druhá je tenká) ukázala, že mají ve střevech zcela jinou mikroflóru, pravděpodobně určité bakterie mohou přispět k přibývání na váze.

Jogurt (a jiné fermentované potraviny, jako je Kombucha) obsahuje probiotika - prospěšné bakterie, které žijí v našich střevech a mohou pomoci zbavit se nadbytečného břišního tuku. Výzkum také ukázal, že konzumace mléčných výrobků bohatých na vápník může přispět k celkovému zrychlení hubnutí.

5. Nezapomeňte jíst

Jste v pokušení snížit svůj denní příjem kalorií přeskočením jídla? Nestojí to za to. Hlad může vyvolat zvýšenou produkci stresového hormonu kortizolu, který může přispět k přibývání na váze.

Nedostatek potravy může také zpomalit váš metabolismus a snížit hladinu energie, zatímco tam bude šance, že budete mít hlad příliš a úplně zničíte svůj stravovací plán. Pokud budete jíst správné potraviny, pravidelné jídlo a občerstvení bude vaše tělo pod napětím, zatímco budete pracovat na posílení vašeho abs.

Chcete-li se ujistit, že budete jíst dost, abyste se dostali k cíli hubnutí, spočítejte, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti a pak odečtěte 500 kalorií z výsledku:

  • Sedavý způsob života: hmotnost v kilogramech vynásobená * 26,5, poté - 500
  • Středně aktivní: Hmotnost v kg * 28,7, pak - 500
  • Vysoce aktivní: Hmotnost v kg * 30,9, pak - 500
Upozornění: Celkový počet kalorií by měl být více než 1200 - vše, co je menší než toto číslo, může být dlouhodobě nebezpečné.

6. Pít více vody

Hydratace je důležitá pro váš tréninkový plán, ale pít dostatek vody je zvláště výhodné pro střední část těla. Pomáhá naplnit žaludek a propláchnout přebytečný sodík, což zabraňuje nadýmání.

Kolik vody potřebujete k pití? Beachbodydoporučuje použít váhu jako hlavní výchozí bod: Pijte hodnotu rovnající se hmotnosti vynásobené 30 ml. To znamená, že pokud je vaše váha 80 kg, bude požadovaná hodnota vypočtena jako 80 kg * 30 ml a bude 2400 ml. Tyto 2,4 litry a budete muset pít každý den.

Ale nezapomeňte, že všechno je individuální: možná budete potřebovat více vody kvůli častým tréninkům nebo kvůli teplu, nebo naopak méně, pokud běžíte na záchod každých pět minut. A pokud si nemůžete vzpomenout, kolik (nebo jak málo) byste měli pít, nebojte se: vaše tělo vám dá znamení, že nemůžete minout, jako je snížená pozornost a křeče.

7. Snížení množství alkoholu

Promiňte, chlapi, ale tohle je jeden z těch časů, kdy musíte snížit množství chlastu. Notoricky známé pivní břicho je nejen výsledkem nadbytku (a prázdných) kalorií - alkohol může narušit schopnost vašeho těla trávit, absorbovat a ukládat cenné živiny z potravy, kterou jedl. Pití také stimuluje chuť k jídlu a brzdí brzdy, což může vést k přejídání.

Nejlepším způsobem, jak dosáhnout plochého žaludku, je zcela se vzdát alkoholu, ale během programu si můžete vychutnat jeden nebo dva šálky. Jen si pamatujte „ano“ a „ne“, například, vzdejte se smíšených sladkých nápojů a pijte dostatek vody během svátku.

Doplníte-li svůj program těmito tipy, jistě uvidíte výrazná zlepšení v oblasti pasu. Samozřejmě, pěkný bonusz této výživy také zlepší dlouhodobě vaše zdraví.