8 týdnů stiskněte program cvičení pro dívky, aby se plochý žaludek

Obecný plán odborné přípravy tisku:

Primární cíl - spalování tuků

Cílová svalová skupina - břišní svaly

Úroveň přípravy - začátečník

Dny v týdnu - 2

Nezbytné vybavení - činky

Určeno pro ženské pohlaví

Popis cvičení tiskových kostek u dívek

Je čas pracovat na plochém břiše! Přidejte k tomuto 8-týdenní tréninkový plán pro kostky stiskněte dietu a kardio cvičení tipy popsané níže, a budete pomáhat tělu budovat břišní svaly a zbavit se nadbytečného tuku v oblasti břicha.

Frekvence výcviku

Proveďte tato cvičení 2-3 krát týdně po tréninku s váhami. Mohou být také prováděny ve dnech, kdy nejsou žádné jiné tréninky, nebo v kombinaci s kardio tréninkem.

Kardio

Proveďte 3-4 kardio cvičení týdně po dobu 20-30 minut. Vyberte si jakýkoliv typ cvičení, které jstepreferujte: od chůze a dálkového běhu k plavání a cyklistice. Je důležité si uvědomit, že kardio trénink by měl být příjemný. Pokud se vám něco nelíbí, pak s vysokou pravděpodobností budete chybět třídy. Nezáleží na tom, co děláte, protože v každém případě spalujete kalorie. Pracujeme pouze na plochém žaludku v kuchyni: většina práce se provádí dietou.

Můžete udělat kardio první věc ráno, o víkendech nebo po tréninku na váze.

Správná strava pro ploché břicho

Jenom jíst méně nestačí. Chcete-li vypadat zdravě, je důležité jíst správné druhy potravin a ne mučit se hladem. Mnohé ženy nedostávají dostatek bílkovin a zdravých tuků a zpravidla se stávají tenkými a svaly zůstávají slabé.

Tipy ke zlepšení vaší stravy:

Kalorie

Pokud se chcete zbavit tuku, snižte denní počet kalorií na 1800. Vaším cílem je ztratit 0,75-1,0 kg tuku týdně. Pokud zhubnete rychleji, ztratíte také svalovou hmotu. Výsledkem je štíhlé, ale ochablé tělo. Takže neztrácejte příliš rychle!

Pokud nechcete zhubnout s touto úrovní kalorií, snížit kalorií na 1650 za den a po 2 týdnech přezkoumejte svůj pokrok.

Protein

Ujistěte se, že budete jíst alespoň 100 gramů bílkovin denně. Protein pomáhá udržovat, obnovovat a budovat svalovou tkáň. Mnoho žen podceňuje množství spotřebované vden bílkovin, takže stojí za to kontrolovat tok této životně důležité makrobuňky.

Pokud je pro vás těžké konzumovat 100 gramů bílkovin denně, přemýšlejte o proteinových doplňcích.

Dobrá rada- zdravá strava je mnohem důležitější než jen množství kalorií a bílkovin. Dodržujte tyto tipy, abyste obohatili svou stravu:

Zdravé tuky - Zajistěte, aby 20% kalorií bylo ve zdravých tucích. Zdravé tuky jsou nezbytné pro řádné fungování endokrinního systému, mozku, ovlivňují ztrátu přebytečného tuku a mnoho dalšího.

Sacharidy - Snažte se vyhnout bílému jedu - bílý cukr a bílou mouku. Místo toho si vyberte výživné zdroje sacharidů, jako jsou ovesné vločky, rýže, quinoa, ovoce a zelenina.

Program odborné přípravy tisku pro dívky

\ t
Cvičení Počet přístupů Počet opakování nebo trvání
Týdny 1-4
Kroucení na bloku 2-3 15–25
Planck 2-3 30-60 sekund
Zvýšení kolen 2-3 10–20
Sklony činky do stran 2-3 10-20
Týdny 5-8
Zvedání na lavičce (opakování na každé straně) 3-4 20-30
Prkno s nohama na lavičce 3-4 60 sekund
Zvednutí kmene z polohy na břiše (činka na prsou) 3-4 20-30
Cvičení typu „kácení dřeva“ (opakování pro každého)stranou) 3-4 10–20

Tiskové prohlášení, že ženy by neměly vykonávat

Všichni chceme napjatý a reliéfní tisk. Ale věděli jste, že je cvičení, které dělá pas větší? Uvidíme, jak se to stane.

My ženy trávíme spoustu času budováním tréninkového programu, abychom správně vypracovali cílové svalové skupiny. Velkou pozornost věnujeme výběru cvičení, jejich periodizaci, frekvenci, intenzitě a tempu. Ale pokud jde o tisk cvičení, obvykle děláme jen 1 nebo 2 cvičení na konci tréninku a věříme, že děláme všechno správně. Není to však vždy tak.

Proveďte následující změny ve vašem programu a buďte schopni vypustit reliéfní tisk a přitom zachovat tenký tvar. Začněte hned, protože letní a plážová sezóna je hned za rohem!

Cvičení v tisku, které by nemělo být prováděno

Věřím, že byste nechtěli, aby se váš pas rozšířil. Pokud ano, pak se neohýbejte do stran se zátěží.

„Problémem“ tohoto cvičení je, že je zaměřen přímo na šikmé břišní svaly. Abychom pochopili, proč nám to nevyhovuje, potřebujeme znát anatomii dutiny břišní a fungování jejích svalů.

Šikmé břišní svaly jsou rozděleny do dvou skupin: vnitřní a vnější. Pocházejí z laterální (laterální) části dolních žeber a jsou připevněny k hřebenu stydké kosti a přední straně kyčelní kosti. Šikmé svalynachází se na bocích těla a pomáhá nám to otáčet a ohýbat a také podporovat páteř.

Anatomie břišních svalů

Šikmé svaly jsou zpravidla viditelné pouze tehdy, když se zbavíte tuku. Pokud na nich pracujete s břemenem, stanou se více. A protože se nacházejí po stranách, pas se bude zdát širší. To bys asi nechtěl.

Je důležité poznamenat, že boční sklony činky nejsou samy o sobě špatným cvičením. Spousta lidí je miluje, protože posilují jádro a někteří sportovci záměrně chtějí zvýšit velikost pasu. Ale pokud chcete, aby postava vypadala jako přesýpací hodiny, je lepší se tomuto cvičení vyhnout.

Cvičení pro práci na štíhlém pasu

Cvičení můžete stále provádět s břemenem na rectus abdominis (abyste si opatřili drahých 6 kostek), ale neudělejte to se šikmými. Když se pracuje na druhém, je lepší držet se většího objemu (tj. Opakování), který nepřidává svalovou hmotu.

Zde je několik mých oblíbených cvičení, která vám umožní posílit jádro, ale nezvýší pas:

  • Zvedání nohou na zádech
  • Zvednutí trupu na šikmé lavici s otočením v boku
  • Zvedání nohou v očích
  • Rotace loktů s podporou fitbalu

Jak často by měl být tisk vyškolen?

Pokud pravidelně provádíte komplexní cvičení, jako jsou výpady, dřepy,a mrtvý tah, děláte většinu práce na tisku, protože aktivně používají jádro a vyžadují stabilizaci těla. Ale pokud chcete pumpovat opravdu hrbolaté břicho, pak několikrát týdně udělejte jedno nebo dvě cvičení z výše uvedeného seznamu.

Zdroje:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html