9 cvičení pro hýždě doma, které jsou účinnější než dřepy

Vyzkoušejte nejlepší cvičení pro hýždě doma, což vám pomůže udržet se ve tvaru nejen zadku. Těchto 9 cviků pro trénink gluteálních svalů doma je efektivnější než dřepy, které dávají kněžím pružnost.

Samozřejmě je čistě pravda, že dřepy jsou užitečné pro svaly hýždí, ale jsou příliš nudné. To je důvod, proč dělat dřepy sám je tak těžké. Kromě toho existuje mnoho typů dřepů, včetně párů, které provádějí mnohem větší účinek než jednoduché a nepříjemné cvičení.

Ihned sledujte videa s cviky pro gluteální svaly, které lze provést v posilovně, a pod nimi najdete cvičení pro domácí podmínky

Komplexní cvičení pro trénink hýždí doma

Připraveno? Vyzkoušejte těchto devět cvičení na hýždě, navržených speciálně osobním trenérem Národní akademie sportu v New Yorku - Chelsea Dornan. Každé cvičení opakujte po dobu 45 - 60 sekund v uvedeném pořadí. Udělejte tři přístupy, tj. Každé cvičení třikrát a brzy nebudete poznávat sebe.

[sam id = "1"codes = "true"]

1. Most na jedné noze

Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolenou a nohy na šířku. Držte kolena v jedné linii, natáhněte a zvedněte jednu nohu. Jak budete vydechovat, zmáčkněte hýždě a zvedněte prodlouženou nohu tak vysoko, jak je to jen možné. Držte tuto polohu, pak nižší, ale tak, aby se hýždě nedotýkaly podlahy. Opakujte toto cvičení několikrát s každou nohou a nedotýkejte se podlahy nohou.

2. Křídla s protahováním nohou

Postavte se na všechny čtyři, odložte od sebe kolena a vaše zápěstí jsou na stejné linii jako ramena. Zvedněte levé koleno a otočte nohu na stranu. Držte tuto polohu a pak se vraťte na předchozí pozici. Opakujte toto cvičení 45 - 60 sekund levou nohou a opakujte to samé s pravou nohou.

3. Duha

Dostaňte se na všechny čtyři, kolena na šířku ramen a zápěstí na ramena. Vytáhněte levou nohu zpět a mírně ji přesuňte doleva. Vytáhněte ponožku. Natažená noha by měla být v úrovni zády. Držte nohu rovně, snižte ji, dokud se nedotknete podlahy prstem. Pak zvedněte nohu do původní polohy a zmáčkněte svaly hýždí. Spusťte nohu stejným pohybem, ale teď trochu doprava. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 45 - 60 sekund a poté vyměňte nohu.

4. Odlehlé hodnoty

Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce na bocích. Udělejte krok zpět vlevo s vaší pravou nohou, zatímco ohýbáte koleno a natáhněte ho na podlahu. Levé koleno by mělozůstat v souladu s levým kotníkem. Držte tuto pozici a pak otočte pravou nohu dopředu co nejvíce. Opakujte cvičení po dobu 45 - 60 sekund a poté vyměňte nohu.

5. Vysoké dřepy

Postavte se na šířku ramen, levá pata mírně zvednutá. (Pro větší zatížení zvedněte celou nohu z podlahy a protáhněte nohu dopředu) Při dřepu by měly být hýždě paralelní s podlahou. Vaše kolena by měla být v souladu s prsty na nohou. Držte tuto polohu, pak zaostřete na pravou patu a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení po dobu 45 - 60 sekund a poté vyměňte nohu.

6. Křídla nahoru

Vstaňte na všech čtyřech. Zápěstí a nohy jsou od sebe vzdálené. Nohy jsou prodlouženy, kolena jsou mírně ohnutá, ale nedotýkejte se podlahy. Ohněte levé koleno o 90 stupňů. S nohou ohnuté, zmáčkněte hýždě a zvedněte pravou patu tak vysoko, jak je to možné. Držte tuto pozici a pak vraťte levé koleno k místu. Opakujte cvičení po dobu 45 - 60 sekund a poté vyměňte nohu.

7. Houpačka

Postavte se s nohama na šířku. Pravá noha mírně před levou nohou. Ohněte levé koleno, napněte si abs a ohněte se dopředu, držte levou nohu v souladu s páteří. Dotkněte se podlahy oběma rukama. Držte tuto polohu a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení po dobu 45 - 60 sekund a poté vyměňte nohu.

8. Podřepování na ponožkách

Postavte se rovně. NohyUmístěte jej tak, aby vzdálenost mezi nohama byla přibližně dvakrát širší než vzdálenost mezi rameny a prsty mírně dopředu. Držte kolena nad kotníky, co nejvíce utáhněte lis a dřepte dolů tak, aby byly hýždě paralelní s podlahou. Lehce zvedněte paty od podlahy. Držte tuto polohu a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení po dobu 45 - 60 sekund.

9. Sumo dřepy

Postavte se rovně. Nohy by měly být od sebe vzdálené a prsty by měly být mírně vpřed. Udržujte kolena v rovině s kotníky, posaďte se. Zaměřte se na paty a squat, zatímco otáčení nohou v obou směrech o 45 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Komplexní cvičení na hýždě doma: video

9 cvičení pro hýždě doma, které jsou účinnější než dřepy

Vyzkoušejte nejlepší cvičení pro hýždě doma, což vám pomůže udržet se ve tvaru nejen zadku. Těchto 9 cviků pro trénink gluteálních svalů doma je efektivnější než dřepy, které dávají kněžím pružnost. Samozřejmě je pravda, že dřepy jsou užitečné pro svaly hýždí, ale jsou příliš nudné. To je důvod, proč dělat dřepy sám je tak těžké. Kromě ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.43 ( 10hlasů)
0