Barbell Squat Mechanics: Hluboká analýza

Co potřebujete vědět o dřepech ...

  • Squat, použijte boky. To způsobí, že vaše záda zaujme více horizontální polohu.
  • Možná jste již slyšeli, že před dřepy musíte zaujmout absolutně svislou polohu vzhledem k podlaze. To není zcela pravda. Musíte přemýšlet o "tvrdosti" situace, a ne o vertikální nebo horizontální poloze.
  • Úhel kyčlí by se měl rovnat úhlu hřbetu. V tomto případě by páteř měla zůstat v neutrální poloze.
  • Klíčový bod „zaměřte bradavky rovně na podlahu“ je velmi důležitý a funguje skvěle.
  • Vzhlížet při dřepu by nemělo být. To jen přidává další práci na udržení správného úhlu. Podívejte se vždy dolů.
  • Pokud vaše hamstringy "buzz", když dělá dřepy, pak to znamená, že děláte něco špatně.

Níže naleznete instruktážní videa o technologii.dřepy s činkou na ramenou.

№1 Chyby v dřepech

Na každý seminář, který pořádáme, přichází mnoho lidí. A navzdory skutečnosti, že již četli mnoho knih a prošli certifikovanými vzdělávacími kurzy, stále chodí do placených kurzů, jen aby slyšeli všechno „živé“.

A stejně, jakmile ráno v našem sále začíná ranní zasedání dřepu, musíme se vždy vrátit ke stejnému pravidlu - zbavit se příliš vertikální pozice zád, téměř ve všech účastnících. Prakticky na VŠE. Proč

Nevím. Vždy se mi zdálo, že jsem se docela přesně vysvětlil v přednáškách, že pokud si squat s činka, pak se musíte soustředit na proces ohýbání boků a tvrdost kolen. Takové koncentrace je možné dosáhnout jakýmikoliv prostředky, ale hlavní věc, kterou je třeba si pamatovat, jsou: kolena a boky jsou hlavními akcenty ve dřepech.

Aby bylo možné přesně se zaměřit na boky během dřepu, je nutné se ujistit, že úhel, který má zadní strana, pomůže a pomůže bokům v každém možném způsobu, jak se pohybovat. Celá hmotnost se přenáší přesně do boků pomocí rytmických barových výtahů s rukama nahoru a dolů.

Správné dřepy odrážejí anatomicky správný vztah mezi koleny, kyčlí a zády. Při správném dřepu bude pohyb svalové hmoty záviset na účinnosti rozsahu pohybu. A efektivní rozsah pohybu promění dřepy na cvičení, v němž s dominantnímPohyb boků bude trénovat páteřní svaly, zatímco celé zatížení bude rozloženo přesně na nohy.

Všichni účastníci našich seminářů neustále studovali náš výzkum, četli naše knihy a zúčastnili se praktických cvičení. Jen tak zvláštně, všechny tyto informace jsou špatně interpretovány, nepochopeny nebo prostě ignorovány.

Squat se vzpěračkou na hrudi?​​

Provádíme pěthodinové přednášky věnované přípravě praktických squatových cvičení.
Tyto třídy zahrnují informace o fyziologii femorálních svalů, rozdělení zátěže a techniku ​​cvičení. Nicméně, lidé jsou stále tvrdohlavě squatting s činka na hrudi. A to zase vyžaduje dlouhé kurzy na odstavení od tohoto špatného zvyku - pro to se používá speciální platforma.

Naším úkolem je tyto chyby napravit a ujišťuji vás, že uspíme. Naši klienti procházejí dlouhými praktickými kurzy a mohou to potvrdit. Jakmile bude vaše chyba konečně opravena, okamžitě si uvědomíte, že se krčí mnohem snazší než dříve. Takže možná by póry už rozptýlily všechny pochybnosti a přidaly trochu konkrétnější informace?

Použijte boky. Vážně.

Squaty by měly používat boky. To znamená, že vaše záda by měla zaujmout horizontálnější polohu a nikoli pozici, která je nakreslena ve vaší vlastní prezentaci.

Možná jste už viděli olympijské vybavení.sportovci - těžká váha a tvořili ve svých myslích obraz pravého zvedače. Tento proces, jak si myslíte, by měl vypadat co nejvíce atleticky, což je důvod, proč děláte svou první chybu, když se pokoušíte kopírovat chování olympioniků.

Možná jste právě četli spoustu časopisů a odtamtud jste získali tyto nenahraditelné informace, když jste byli v obchodě supermarketu pro nízkotučné tvarohové sýry a čerstvé kuřecí prsa. Nebo jste se o tom dozvěděla nějaká prvotřídní trenérka první úrovně, která si je jistá, že dřepy „zkušeného“ pumpovaného sportovce vyžadují široký hrudník a nejpřímější pozici.
Je možné, že jste si dokonce jednou přečetli, že dřepy se svislou polohou hřbetu jsou používány mezi elitními sportovci - není třeba popírat, některá cvičení tohoto druhu jsou skutečně přítomna. Je to pravda. Například ve stylu sumo.

Smyslné využití kyčlí v dřepech pomáhá dosáhnout vhodné pozice a blízké přirozené lidské povaze úhlu sklonu. Ve správném úhlu sklonu je poloha zad a kolen v dolním bodě dřepu, když jste na půl cesty, pevnější a sebevědomější, dokud se nevrátíte do původní polohy.

Aby se dosáhlo správné polohy, většina lidí musí zajistit, aby kolena při pohybu dozadu a dopředu byla extrémně svislá vůči prstům. V tomto případě by měly být boky zasunuty a neustálev této poloze.

Naše doporučená poloha staví prsty pod úhlem 30-35 stupňů, takže do pohybu jsou zapojeny všechny boční a střední oblasti svalů boků (které podporují boky ve vnější rotaci). Kolena by měla být zpravidla tlačena dopředu, aby se boky udržely v paralelní poloze vzhledem k chodidlům.

Kolena prodloužená daleko za prsty jsou pouze rozšířeným nesprávným výkladem cvičení, vhodné pouze pro flexibilní lidi. Přísná korelace linie stehna a nohy neumožní kolenům a kotníkům pohyb v ohybu a mírné posunutí linie kyčlí a chodidel tuto situaci napraví.

Kolena se pohybují dopředu a ven současně, kyčle se pohybují dozadu ve váhové pozici. Posouvají se zpět, protože prkno musí zůstat uprostřed nohy, aby se udržela stabilní rovnováha, a pokud se kolena pohybují mírně dopředu, boky by je měly následovat a pohybovat se o něco více, aby kompenzovaly.

"Hip flexion" je správný termín pro tento pohyb. Žádné další termíny nejsou prostě potřeba.

Všechno bude v pořádku se zády. Je to pravda.

Chyby, které si nejčastěji všimneme při cvičeních na platformě, vyplývají z nedostatečného pochopení povahy osoby a zpětné reakce na použití vážného zatížení. Některé temné síly pracovaly dobře s povahou vědomí většiny sportovců, protože jejich mysl je přísnějedna věc byla opravena: zadní strana by měla být co nejpřímější a nejpřesnější při squatování. Bod.

A nepřestávám opakovat: zbavte se veškerých nepřiměřených odpadků, které vám ucpou celou mysl. Nemusíte přemýšlet o vertikálnosti, ale o tvrdosti situace.

Silná izometrická kontrakce svalů kolem páteře udržuje záda v normální anatomické poloze - v bytě. Svalová skupina dolní části zad zaujímá rovnou polohu a podporuje lordotické zakřivení páteře. Plochý hřbet je zároveň účinným vysílačem síly a nejbezpečnější polohou, ve které může být zatížen velkou hmotností.

Někdo vám řekl, že více horizontální úhel sklonu hřbetu způsobuje, že páteř se „posouvá“, téměř smrtelně, v důsledku tahu činky v úhlu.

Podle zákonů fyziky a mechaniky se kloubový pohyb, neboli síla ramene, přenáší například z klíče (ramena, rovné tyče) na šroub (upevňovací bod této tyče), aby se otočil. Síla, kterou barbell „aplikuje“ na záda během squatu, je síla podobná síle, která se vyskytuje, když se nůžky posouvají. Skládá se ze dvou sil doprovázejících ploché prvky, pracujících paralelně ve stejné rovině, působením závaží.
V dřepu, síla ramena záda sestává z gravitační síly prkna s jeho svislým tlakem (gravitace) na zádech, který je šikmý a síly působící na záda v opačném směru, tak že \ tpůsobit proti hmotnosti a pohybovat se v rozsahu pohybu.

To znamená, že by bylo správné říci, že zadní strana je pod tlakem smykové síly nebo smykové síly. Je špatné si myslet, že když jdete venku v chladném počasí a chytíte chlad, je to proto, že jste vyšli z tepla do chladu a zpět.

Je také nesprávné domnívat se, že zadní strana bude podléhat jakémukoli ohybu nebo posunu se zavíracím pohybem a návratu do předchozí polohy. Použití termínu „smyková síla“ je použitelné pro proces, ve kterém se jeden segment posouvá v rovině vzhledem k druhému segmentu, přičemž oba segmenty jsou drženy pohromadě jedním spojem.

Překvapivě existují přirozené přirozené mechanismy nezbytné k tomu, aby se zabránilo nežádoucím posunům. To by bylo přirozeně nepohodlné během evolučního vývoje člověka, ve vztahu k jeho dvounohému držení těla, takže páteř by se „rozptýlila“ nebo „rozptýlila“ jakýmkoliv způsobem, když by byla naložena pod úhlem.

V nepřítomnosti takové patologické patologie jako "spondylolistéza" se obratlovité ploténky nemohou vzájemně klouzat, protože tyto páteřní struktury páteře se navzájem překrývají, stejně jako ve svislém balíčku cookies.
Bez ohledu na to, jak tvrdě jsem se snažil, nikdy se mi nepodařilo najít alespoň některé odkazy na informace o tom, jak se hrudní a bederní páteř chová z hlediska traumatu při děláních dřepů a mrtvých tahů. Našli jsme nějakéinformace o poranění krční páteře spojené se silovým tréninkem. To je důvod, proč byste se při dřepu neměli dívat nahoru.

Ale už dlouho jsem učil lidi, jak zvedat činky, od roku 1978, a jak se ukázalo, ne vždy správně - nikdy jsem o takových informacích neslyšel. Samozřejmě jsem nemohl zjistit, od těch, které jsem trénoval, a od těch, které jsem učil trénovat ostatní, dokud jsem se o to sám nezajímal. Lidé jsou překvapivě pilní v tréninku, pokud jde o příběhy o poranění páteře. V důsledku toho se drží mé rady. A proto mi v budoucnu žádné stížnosti jako trenér nedorazí.

Neříkám, že poranění míchy během silového tréninku s použitím správně provedených dřepů se nikdy nestane vůbec. Prostě říkám, že kdyby se to stalo, pak bychom o tom pravděpodobně už věděli.

Takže nechápu, proč jsou všichni tito fyzioterapeuti, osobní trenéři a certifikovaní sportovní a fitness profesionálové tak znepokojeni něčím, co se nikdy předtím nestalo, a proč nechápou, že se vaše záda přizpůsobuje stresu během cvičení stejně jako všechny ostatní klouby a svaly. Opravdu zvláštní.

Zaokrouhlování je skutečný problém. To je také pravda.

V reálném světě, kdy zadní strana nevykonává svou práci efektivně, začíná zaokrouhlovat během dřepu, z expanze a selhání zadního rovnání.svalu Konkrétně jsou odpovědné za udržování izometrické síly získané během pohybu.

Na úrovni zakřivení páteře jsou její složky pod napětím, protože mají sklon se protahovat podél konvexní strany křivky, zatímco složky konkávní části křivky budou zatíženy kompresí.

Ohnutí páteře může zmáčknout jeho vnitřní stranu a vážně protáhnout zadní stranu, ponechat prostor mezi obratle otevřený, který je nebezpečný jestliže vertebrální disky jsou zraněny. Ale ve skutečnosti, ohnutí páteře pod zatížením není tak nebezpečné, protože je prostě neúčinné.

Konec konců, například při úklidu byste po dlouhou dobu sbíral věci z podlahy s kulatým hřbetem a pravděpodobně by z toho netrpěl. Přirozeně to není v porovnání s mrtvým tahem, ale stále ...

Pokud záda stále zůstává v těsné poloze, všechny síly rozložené mezi boky a koleny ve spojení s tyčinkou mají závažnější účinek. Ohnutí páteře dává určitou sílu do variabilní geometrie páteře, což znamená, že není dostatečná pevnost, která působí proti baru.

Když zvedáme závaží, bojujeme s točivou silou s těmi nástroji, které již máme k dispozici. Naše nástroje jsou mechanismy kontrakčních svalů vytvářející stres a tvrdost kostí, které v tomto systému působí jako páky.

Ve skutečnosti, pokud je to správnéprodloužená páteř, v poloze dřepu nebo v procesu provádění tahu, je každý segment páteře uveden do neutrální polohy vzhledem k ose páteře. Toto je kvůli izometrické kontrakci páteřních svalů, které drží páteř v pevné pozici.

Všechny okolní svaly jsou ve stlačeném stavu, což je zvýšeno v závislosti na tom, jak se mění úhel zad a točivý moment.

Výsledná tuhost trupu, na které jsou fixovány páteřní segmenty, umožňuje, aby celá konstrukce fungovala jako silná páka pro přenos momentu síly mezi boky a hmotností. Pokud držíte záda v těsné poloze, je páteř plně naložena, ne segmentovaná.

Pevná a pevná poloha zad pevně drží všechny komponenty páteře na místě, což zabraňuje zpětné vazbě z možného zranění a eliminuje ztráty při převodu energie z segmentu na segment. V této poloze jsou jak vnější, tak vnitřní strany obratlů ve stavu stejného napětí, což šetří z následných pocitů bolesti.

Vzadu a boky

Když tedy squatujete, musíte použít záda. Je také nutné si zvyknout na myšlenku, že by měla být pevně upevněna v jedné pevné a ploché poloze.

Pokud se vám podaří udržet tuto pozici, pak by neměl být váš problém obecně záda. To proto, že v pevné pozici onaautomaticky přebírá požadovaný sklon. Úhel ohybu kyčlí by však měl být roven úhlu hřbetu, pokud je hřbet v neutrální poloze.

To znamená, že existuje další koncepční problém. Při ohýbání boků je nutné ohnout se dopředu do stavu normální anatomické polohy vůči pánvi. To pomůže zpět pracovat jako vysílač síly mezi boky a barem.

Jinými slovy, izometrické kontrakce kolem páteře, které fixují záda v pevné horizontální spíše než vertikální poloze, srovnávají ji s pánví, chrání páteř.

Vertikální zadní strana je „nefunkční“ poloha pro boky nebo záda. Nemůžete zvednout a držet nic v této poloze v rovnováze na úrovni středu nohy. Vždy pamatujte, že když se budete krčí, budete používat záda.

Budete muset zajistit, aby byl plochý a pevný - pouze to zvýší jeho účinnost jako vysílače výkonu mezi boky a barem.

To znamená, že možná budete muset více naklonit dopředu, než byste chtěli. Zaměřujeme bradavky na podlahu. Ano, každý je má, každý ví, kde jsou, a každý ví, že se „dívají“ určitým směrem.

Za zmínku stojí také skutečnost, že směr pohledu také mění polohu těla. Když se podíváte na podlahu, přímo pod nohy, pomůže vám to dosáhnout požadovaného úhlu při dřepu. Krční páteř zůstane vneutrální poloha, zatímco zbytek páteře je automaticky veden do správné anatomické polohy.

Pokud se podíváte nahoru, bude to jen přidáním vaší práce navíc. Proto to nedělejte.

Ráno bude dobré

"Dobré ráno" (z angličtiny "Dobré ráno") - jeden z nejoblíbenějších cvičení mezi milovníky cvičení s činka. Tato technika předpokládá nízký sklon s činkou na ramenou. Vypadá to takto:

Takový prvek může být přidán k sérii vašich cvičení s dřepy se vzpěračkou na zadní straně. Těchto dvou cviků prostě technicky neporovnávejte.

Opakuji: správné, nezměněné, poloha kyčlí závisí na konstantním úhlu hřbetu a poloze kolen na dolním bodě dřepu v polovině a na cestě zpět nahoru.

No, téměř beze změny: začátek pohybu od spodního bodu dřepu neumožňuje měnit úhel záda. Ale sklon hřbetu lze měnit pohybem kolen.

V této poloze se koleno mírně posouvá dozadu. Výsledkem je mírný úsek mezi kolenem a femurem. Toto mírné prodloužení kolenního kloubu je důležitou součástí squatu. Sotva jste o tom přemýšleli, i když se to dělá správně.

Je to rozšíření v kolenou, které dělá dřepy dřepy a odlišuje je od „Good Morning“.

Pokud se úhel zádi změní v takovém rozsahu, že tyčpohybuje se dopředu z rovnovážného bodu (uprostřed nohy), pak je čas změnit mechaniku stoupání. Neplatná mechanika cvičení mění izometrickou funkci šelestu, což ovlivňuje úhel záda. To se děje v dobrém ránu.

Pokud vaše hamstringy ublíží, když si dřepete, zkontrolujte, co děláte - protože pravděpodobně nejsi squat, jak bylo popsáno výše.

O kostech a svalech

Pokud zvednete hrudník jako první, kolena se budou pohybovat dopředu - kosti hrudníku jsou spojeny s kostmi hřbetu, kosti dozadu ve spojení s kostmi stehen, kosti kyčlí spojenými s kolenními kostmi - v oblasti kolena je úhel uzavřen.

Mnoho sportovců udělá chybu v tom, že nechali kolena pohybovat se vpřed v nejnižším postavení. To je vysvětleno pouze tím, že se snaží zvednout hrudník na prvním místě a opouštět polohu vsedě. Zadní strana je v tomto případě ve vzpřímené poloze + vzpěračská činka na zadní straně.

Takové postavení (s pokročilými koleny) je vyžadováno pro vzpírání olympioniků. Dosahují submaximálních výsledků v dřepech - a to vůbec není to, co průměrný sportovec potřebuje. To samozřejmě není špatné, ale ne optimální.

Poloha se vzpěračkou na zádech s maximálním svislým hřbetem a následným zvedáním hrudníku na cestě z dolní do horní polohy mírně oslabuje hamstringy. Zabije napětí v nich a je nutné udržet záda.a boky v sebevědomém postavení. Soustřeďte se na pohyb v kolenním kloubu, protože záda a boky by měly být zahrnuty do cvičení společně.

Velká svalová hmota, řádně rozložená a aktivní, je navržena tak, aby nám umožnila squat s větší a větší hmotností. Simultánní, a co je nejdůležitější, vysokorychlostní aktivace všech svalových řetězců bude mnohem efektivnější než přetížení některých a uvolnění ostatních.

Nepotřebný pohyb na kolenou způsobuje ztrátu síly

Kvůli příliš aktivnímu pohybu kolen ztrácíte sílu v bocích. Správný pohyb by měl zahrnovat nejen kolena, ale i boky.

Zajistěte, aby byla vaše kolena stále v dolní poloze. Při vystupování z této pozice se zaměřte na zvedání na úkor svalů kyčle.

Kolena se samozřejmě budou mírně pohybovat. Ale hlavní je, že se pohybují pouze v nezbytných případech a ve správný čas, aniž by zasahovali do soustředění se na síly, které se v bocích vytvářejí. Tuto techniku ​​nazývejte „zmrazenými koleny“ nebo „tuhou nohou“, jak si přejete.

Při správném dřepu by měl být úhel hřbetu úměrný úhlu sklonu kyčlí. Samotná tyč se tak ocitá ve správné poloze - na úrovni středu nohy.

Více horizontální poloha zad používá současně všechny potřebné svalové skupiny, zatímco vertikální poloha zad omezuje potenciál pro rozvoj svalů.

Zvyknout si na myšlenku, že vaše prsa budou vždysměřuje dolů, zatímco zadní strana je vždy ve vodorovné poloze. Sledujte směr pohledu a nepřidávejte si navíc, nesmyslnou práci.

Videozáznamy o správném provádění dřepů s činka

Mechanika dřepů s činka: Hluboká analýza

Obsah článku Co potřebujete vědět o dřepech ... №1 Chyby v dřepech Máte squat s činkou na hrudi? Vážně, všechno bude v pořádku. Pravda, zaokrouhlování je skutečný problém. To je také pravda, otočení a kyčle dohromady, ráno bude dobré s kostmi a svaly, nadměrný pohyb v kolenou vás ztratí, vzdělávací videa o správném provedení dřepů se vzpěračskou činkou, co potřebujete vědět ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 3.35 ( 2hlasů)
0