BCAA: přínosy a škody, způsob, jakým se ubíjí a jaké výsledky s sebou přináší

Valin ,leucinaisoleucinjsoutřiesenciální aminokyseliny, které patří do skupiny aminokyselin s rozvětvenými postranními řetězci nebo BCAA.

Z článku se naučíte

  • O každé ze tří aminokyselin zahrnutých v BCAA
  • Užitečné vlastnosti BCAA
  • \ t
  • Kolik BCAA je třeba brát každý den
  • Jaké produkty obsahují BCAA

BCAAhrají důležitou roli v procesu metabolismu a jsou aktivně používány při léčbě cirhózy jater, stejně jako v intenzivní péči. Ona je zvláště známá v kulturistice a jiných sportech, které vyžadují svalový růst. BCAA jsou klasifikovány jakoesenciální aminokyseliny , protože nemohou být syntetizovány v těle, a proto musí být užívány s jídlem obsahujícím protein.

  • Valine
  • Leucin
  • Isoleucin
Aminokyselina s rozvětveným řetězcem -valin , který se používá v průmyslu pro fermentaci alkoholických nápojů, kromě toho je základem mnoha důležitých enzymů. Valin přispívá k procesu výroby energie v těle, a proto hraje důležitou roli při budování síly a svalové hmoty. Výrobky bohaté na valin jsou populární mezi sportovci, zejména kulturisty, kteří se snaží urychlit růst svalů (hypertrofie), zvyšují sílu, výkon a rychlost.
Leucinhraje ústřední roli v metabolismu.svalové tkáně, a přispívá tak k její tvorbě a uchování. Je to důležitý „stavební materiál“ pro mnoho proteinů, a proto podporuje různé procesy spojené s regenerací. Dospělí by měli konzumovat 10-50 mg leucinu na kilogram tělesné hmotnosti. Jeho nedostatek však může být způsoben nedostatkemvitaminu B6 .

Stejně tak hraje klíčovou úlohu při poskytování energie svalové tkániisoleucin , který je zvláště důležitý v období intenzivního tréninku nebo silného hladu.

Pokud není izoleucin přítomen v krvi v dostatečném množství, tělo začne konzumovat své zásoby, což nevyhnutelně povede ke snížení hladinyleucinua snížení svalové hmoty. Tomuto účinku by se měli vyhnout sportovci, kteří se snaží budovat svaly.

11 užitečných vlastností BCAA

  • BCAA urychluje syntézu svalových proteinů za účelem zvýšení hypertrofie (růstu) a udržení svalového objemu při absenci tréninku, například během období zotavenípo zranění. To je obzvláště aktivní, když se BCAA používá spolu s aminokyselinami, jako je alanin, aspartát a kyselina glutamová.
  • Komplex BCAA obohacený leucinem podporuje budování svalů u starších sportovců. Nejúčinnější poměr leucinu k valinu a isoleucinu je 4: 1.
  • BCAA aktivuje proces spalování tuků (leucin) a zvyšuje toleranci glukózy (isoleucin), čímž zlepšuje složení těla. Během tréninku spalování tuků by měl sportovec zvýšit příjem potravin a doplňků s vysokým obsahem BCAA.
  • BCAA zlepšuje hormonální rovnováhu, zvyšuje sílu, výkon a vytrvalost zvýšením hladiny testosteronu a snížením hladin kortizolu. Navíc BCAA může snížit zánět.

  • Konzumací více než 4 g BCAA denně se během tréninku zlepšuje vývoj síly díky účinnému zvýšení neuromuskulární koordinace.
  • BCAA zvyšuje odolnost a snižuje únavu, protože může být tělem využita jako zdroj energie k doplnění ATP (adenosintrifosfátu), hlavního nosiče energie v buňce. Snižuje také únavu inhibicí tryptofanových represorů v mozku.
  • BCAA zachovává integritu svalových vláken, která snižuje bolestivost svalů a umožňuje častější cvičení, účinněji odhalující atletický potenciál.
  • BCAA snižuje katabolismus (destrukci), chrání svalovou tkáň. On takézabraňuje ztrátě svalové hmoty při sportu, který vyžaduje vytrvalost, kdy lze významně snížit hladinu BCAA v krevní plazmě.
  • BCAA má příznivý vliv na metabolismus a tvorbu inzulínu, zlepšuje tělesné složení. Citlivost na inzulín může také snížit riziko vzniku diabetu.
  • BCAA má účinek proti stárnutí, protože urychluje tvorbu nových mitochondrií a snižuje tak svalovou ztrátu související s věkem. Stejně jako tyto aminokyseliny se úspěšně používají při léčbě rakoviny a onemocnění jater.
  • BCAA zlepšuje kognitivní funkce pozitivním působením na neurotransmitery a syntézu kyseliny glutamové.

Potraviny s vysokým obsahem BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcemjsou tři z osmi esenciálních aminokyselin. Oni jsou hlavně nalezeni v potravinách bohatých na bílkoviny. S vyváženou a zdravou výživou byste neměli mít žádné problémy s uspokojováním denních minimálních potřeb organismu pro živiny. Některé faktory však tyto potřeby mohou drasticky zvýšit, takže nemusí být vyloučena potřeba doplnění.

Hodinová síla

Například dieta „Flash Diet“ dramaticky snižuje zásoby BCAA v těle, které je třeba okamžitě doplnit, aby se zabránilo zničení svalové tkáně. BCAA v tomto případě pomůže s podporou a obnovením svalové tkáně.

Onemocnění jater a vysoká intenzitaškolení také zvyšuje potřebu leucinu, valinu a isoleucinu, takže sportovci a pacienti by je měli pravidelně užívat ve zvýšeném množství.

Jaké druhy masa jsou bohaté na BCAA?

Potraviny, které jsou obzvláště bohaté naleucin , jsou: hovězí maso (přibližně 1690 mg /100 g), syrový losos (přibližně 1615 mg /100 g), vejce (přibližně 1090 mg /100 g). a produkty z pšenice (cca 920 mg /100 g).

Valinaisoleucinse také vyskytují ve významných množstvích v mase a jiných živočišných produktech. Sušené hrachy (cca 1160 mg /100 g), stejně jako vlašské ořechy (cca 750 mg /100 g) s vysokým obsahem BCAA jsou zvláště vhodné pro vegetariány.

Ti, kteří konzumují maso, mohou získat většinu minimálního denního množství BCAA konzumací kuřecích prsou (přibližně 1220 mg /100 g) a rýže (přibližně 330 mg /100 g). Zdravý dospělý člověk potřebuje asi 10 g BCAA denně, ale toto množství se samozřejmě může lišit v závislosti na jednotlivých případech.

Pokud se pravidelně věnujete sportu, pak stojí za to uvažovat o tom, zda budete užívat buď BCAA v čisté formě nebo v kombinaci se syrovátkovým proteinem.

Místo "aminoacidstudies" z top 7 bílkovin usnadnit proces výběru správného produktu pro vás.

Funkce VSAA

Energie pro svaly

Na rozdíl od většinyaminokyselin ,BCAAjsou metabolizovány primárně ve svalech, nikoli v játrech. To naznačuje jejich mimořádný význam v procesu poskytování energie svalové tkáni.

BCAA jsou také užitečné při léčběonemocnění spojená se snížením hladiny proteinu ve tkáních, například nádorů, protože zpomaluje přirozený katabolismus a rozpad aminokyselin. Při chronických onemocněních jaterje kritické přijímání dostatečného množství BCAA , protože může zastavit tok škodlivých látek z krve do mozku.

Zejménaleucinhraje významnou úlohu vtvorbě a uchování svalové tkáně , podporuje syntézu bílkovin ve svalech a játrech a také zastavuje destrukci svalových buněk. Kromě toho reguluje hladinu energie v těle a podílí se na syntéze glukózy, takže její zásoby je třeba doplnit, pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Valinje důležitým prvkem biosyntézy bílkovin a správné přeměny potravin na energii. Je to důležitáživina pro svaly , a proto ji pravidelně používají profesionální sportovci.

Stimulace produkce inzulínu

Další významnou vlastností této organické sloučeniny jestimulace produkce inzulínu , která kontroluje hladinu cukru v krvi a urychluje vstřebávání aminokyselin ve svalech a játrech. Nedostatek valinu v těle může vést k dysplazii a snížení svalové tkáně.

Isoleucinje také důležitým základem syntézy bílkovin a může významně posílit proces výroby energie v mitochondriích (energetické stanice každé buňky). BCAA také stimuluje sekreci inzulínua neustále udržuje hladinu dusíku v těle.

To je obzvláště důležité pro tvorbu nových tkání a poskytuje příležitost pro zdravý růst, zejména v dětství a dospívání. Ve velmi vzácných případech předávkování se tyto aminokyseliny snadno vylučují močí a nezpůsobují žádné vedlejší účinky.

BCAA lze použít k účinnému léčeníurčitých onemocnění , protože hrají významnou úlohu v mnoha nejdůležitějších metabolických procesech. Obzvláště důležité jsou leucin a valin, jak bylo prokázáno mnoha vědeckými studiemi v minulosti.

Bojový věk

Nedávno byla provedena studie vlivu přísad s leucinem na syntézu bílkovin ve stáří. Testovaná skupina konzumovala 4 g leucinu denně s jídlem. V důsledku toho bylo prokázáno, že zlepšení syntézy proteinů, jakož i fosforylace některých vysílačů, které hrají důležitou roli ve výživě, je přímým důsledkem pravidelného užívání leucinu ve formě přísad.

Soubor svalové hmoty je tedy velmi důležitý nejen pro kulturisty , ale i pro starší osoby, které si chtějí udržet aktivní činnost, nepodléhají procesu stárnutí a užívají doplňky v souladu s jejich metabolickými vlastnostmi. potřeby.

Další studie provedená v roce 2010 ukázala vztah mezi denním příjmem BCAA a individuální tělesnou hmotností určenou na základě BMI (index tělesné hmotnosti). Zejména bylo prokázáno, že je vysokáKoncentrace BCAA koreluje s nízkým tělesným tukem, což znamená, že příslušná dávka tohoto doplňku má mimořádně pozitivní vliv na celkové zdraví osoby.

BCAA a aminokyseliny obecně hrají důležitou roli v procesu zdravého a udržitelného hubnutí.

Kromě toho bylo prokázáno, ženedostatek BCAA může přispět k nástupu diabetu . Stejná studie ukázala, že další příjemleucinu ,valinuaisoleucinumůže stimulovat tvorbu inzulínu u diabetiků, v důsledku čehož se zlepšuje celkový stav pacientů.

Podobné výsledky byly získány ve studiích zkoumajících vztah mezi argininem, L-karnitinem a diabetes mellitus.

Je užitečné brát BCAA během cvičení místo běžné vody?

Pomáhají doplňkové dávky aminokyselin zlepšit výsledky? Záleží na vašich cílech.

Často se ptám, zda opravdu potřebujete pít další BCAA. Navzdory jejich lahodné chuti se odpověď nakonec týká dvou věcí: typu cvičení a vašich cílů v oblasti fitness a kulturistiky.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří esenciálních aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu. Jsou považovány za „nezbytné“, protože naše tělo je nemůže produkovat nezávisle, takže musí být konzumovány s jídlem. Samozřejmě můžetejíst potraviny, které jsou bohaté na aminokyseliny - kuře, hovězí maso a vejce, ale doplněk má své výhody, protože čisté BCAAs obejít játra a střeva a dostat přímo do krevního oběhu.

BCAA jsou zvláště důležité pro osoby, které chtějí budovat svaly nebo udržovat svalovou hmotu. BCAA, zejména leucin, pomáhají regulovat metabolismus proteinů tím, že podporují syntézu svalových proteinů a potlačují rozpad proteinů.

Je však tento důvod dostačující, aby se zúčastnil před tréninkem? Odpověď je trochu složitější.

BCAA: vědecký přístup

Výzkum ukázal, že BCAA před tréninkem mohou pomoci zvýšit rychlost syntézy proteinů, potlačit rozpad svalových proteinů, snížit poškození svalů a svalové symptomy. Zní to docela působivě?

Tyto výsledky však nutně neprokazují zvýšení síly nebo svalové hmoty při užívání BCAA. Pokud je vaším cílem tréninku zvýšit sílu a sílu a vy již splňujete své denní požadavky na bílkoviny prostřednictvím potravin s vysokým obsahem bílkovin a proteinových koktejlů, pak vám další BCAA s největší pravděpodobností nepomohou.

Neodhazujte však ještě třepačku! BCAAs nemusí stimulovat hypertrofii svalů samy o sobě, ale tím, že vezmou 6-10 gramů před cvičením, mohou pomoci zvýšit vaši váhu tak, že budete stimulovat růst svalů a vrátíte se do posilovny dříve, protože to také urychlí vaše zotavení.

Kromě toho, BCAA během fyzickéhoCvičení se používají jako přímý zdroj energie. Snížení cirkulujících hladin BCAA vede ke zvýšení koncentrace serotoninu v mozku, což, jak se domnívají vědci, částečně přispívá ke snížení únavy během fyzické námahy. To platí zejména pro vytrvalostní cvičení.

Přidání lžičky nebo dvou BCAA k vašemu nápoji během cvičení může být také užitečné, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo cvičení, když máte hlad, protože mohou snížit únavu a zvýšit spalování tuků při cvičení, nedostatek svalového glykogenu.

Závěr

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)jsou pro lidské tělo nezbytné ahrají důležitou úlohu při hypertrofii a udržování svalové hmoty . Pozitivně ovlivňují tvorbu různých tkání, hojení a metabolické procesy prostřednictvím syntézy bílkovin v játrech.

Vlašské ořechy a kukuřice (jako zdroje rostlin), maso, mléko a vejce jsou nejvhodnější pro pokrytí denní potřeby aminokyselin. Pokud subjekt nedostane minimální množstvívalinu ,leucinuaisoleucinu , které se může často vyskytovat u profesionálních sportovců, může být tento nedostatek snadno kompenzován použitím doplňků, které jsou také prospěšné. pro prevenci a léčbu některých onemocnění, jako je diabetes.

Nejdůležitějšíkonzumovat doplňky během období intenzivního tréninku, který pomůže vybudovat sval.

Přípravky BCAAby také měly být užívány během diety, aby se předešlo svalové atrofii, protože tělo může během tohoto období postrádat určité živiny. Většina diet zahrnuje konzumaci životně důležitých živin, jako jsou aminokyseliny, včetně valinu, leucinu a isoleucinu, protože jsou silně doporučovány pro zdravé a udržitelné hubnutí.

Na základě: aminoacidstudies.org/bcaa/