Co je ketogenní dieta a ketóza?

Přechod na metabolický stav ketózy, a to i na krátkou dobu, může poskytnout mnoho pozitivních přínosů.

Co je to ketóza? Metabolický stav ketózy znamená, že množství ketonů v krvi překračuje normální, normální hladinu. Pokud je tělo v ketogenním stavu, metabolismus lipidů v něm se zastaví a začne štěpit vlastní tukové usazeniny, aby poskytl energii pro každodenní činnost.

Jaké je použití ketózy?

Být ve stavu ketózy i na krátkou dobu má mnoho výhod.

Výhoda # 1

HlavníVýhodou ketózy je, že aktivuje schopnost těla používat tuk jako zdroj energie, což není případ stravy s vysokým obsahem sacharidů. Na takovou dietu, tělo čerpá energii z uhlohydrátů, a ve stavu ketózy začíná spalovat tuk velmi efektivně pro tyto účely.

Číslo výhody 2

Během ketózy tělo snižuje úroveň rozkladu bílkovin (za předpokladu, že je konzumujete v dostatečném množství - 1,4 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti denně). Vzhledem k tomu, že velké množství tuku vstupuje do těla, znamená to, že nepotřebuje oxidovat proteiny pro produkci glukózy (glukogeneze).

Během ketózy tělo snižuje úroveň rozpadu bílkovin (za předpokladu, že je konzumujete v dostatečném množství)

.

Výhoda # 3

Další výhodou této stravy je nízká hladina inzulínu v těle, která aktivněji stimuluje lipolýzu a uvolňování volného glycerolu ve srovnání s normální stravou, kde hladina glukózy v krvi je 80-120 mg /dl. Inzulín blokuje proces lipolýzy, a proto zabraňuje použití mastných kyselin jako zdroje energie. Kromě toho, když jsou hladiny inzulínu v těle nízké, produkuje se růstový hormon.

Výhoda # 4

Další malou, ale velmi důležitou výhodou ketogenní stravy je, že ve stavu ketózy jsou ketony spolu s velkým množstvím bílkovin schopny potlačit chuť k jídlu. Zatímco dieta s vysokým obsahem sacharidůzvedne to. Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta zahrnuje vysoký příjem tuku (9 kalorií na gram), nemusíte jíst velké množství potravin.

Vědecké údaje

Produkce mastných kyselin z tukové tkáně je stimulována adrenalinem, glukagonem a inhibována (potlačena) inzulínem. Inzulín je jedním z hormonů, které jsou produkovány slinivkou břišní v přítomnosti sacharidů. Funkcí inzulínu je udržení normální hladiny cukru v krvi, snížení koncentrace glukózy v ní. Pokud se inzulín nevyrábí ve správném množství, je hladina glukózy mimo kontrolu.

Co je to ketóza?

Jak ketogenní dieta

Tradiční strava : vysoký příjem sacharidů

Glukóza stoupá → slinivka břišní produkuje inzulín → inzulín transportuje glukózu do buněk → energie

Ketogenní dieta:vysoký příjem tuků

Hladina glukózy klesá → Lipase uvolňuje zásoby triglyceridů → Mastné kyseliny vstupují do jater → Játra produkují ketony → energie

Glukagon má opačný účinek na inzulín. To je také vylučováno slinivkou břišní, pak jen když hladina glukózy krve stane se příliš nízká. To se obvykle stává, když je člověk hladový, nebo dlouho nespotřebovává dostatek sacharidů. V takových situacích glukagon přeměňuje glykogen uložený v játrech na glukózu.

Když se zásoby glykogenu v těle začnou vyčerpávat, zvyšuje se stupeň beta-oxidace, což vede k mobilizaci volných mastných kyselin z tukové tkáně. Dochází tak k metabolickému stavu ketózy. Během beta-oxidace, játra produkují těla ketonu (oni nemohou být absorbováni v tomto orgánu), po kterém oni vstoupí do mozku, kde oni jsou používáni jako “palivo”. Volné mastné kyseliny pak mohou být také přeměněny na substrát pro výrobu energie.

Co jsou to ketony nebo ketony?

Ketonová těla (CT) jsou vedlejším produktem vznikajícím při zpracování mastných kyselin na energii. Některé mastné kyseliny jsou oxidovány v játrech na energii, zatímco jiné jsou jen částečně oxidovány za vzniku acetoacetátu substrátu, který je přeměněn na kyselinu beta-hydroxymáselnou. Společně se nazývají ketony. Všechny tkáně obsahující mitochondrie, včetně svalů a mozku, je mohou použít.

Jak nebezpečný je metabolický stav ketózy?

Výhody ketogenní diety převažují nad jejími nevýhodami, nicméně, stejně jako u jiných diet, měli byste se poradit se svým lékařem dříve, než začnete tento lék dodržovat. Zde jsou některé z jeho nuancí:

Nuance # 1

Během prvních několika týdnů, kdy byla potrava ketogenní, musí tělo projít „metabolickým posunem“. V této době může být mírná únava, rozmazané vědomí a dokonce i dehydratace.v důsledku zvýšené dehydratace způsobené aktivní diurézou a vyčerpáním zásob glykogenu.

Jakmile se tělo zvykne na výrobu ketonů jako hlavního energetického substrátu, pak zjistíte, že úroveň energie je mnohem vyšší než dříve, a nebudete se již muset zabývat problémy s vysokým obsahem sacharidů. Kromě toho je třeba mít na paměti, že hydratace v této době má zásadní význam, zejména před, během a po tréninku.

Nuance č. 2

Vzhledem k velkému množství nasycených tuků ve stravě se profil lipidů v krvi mění v jeden z nejdůležitějších momentů ketogenní stravy. Ačkoliv dieta může být postavena na základě zdravých nenasycených tuků, není to tak příjemné, jak jíst vejce nebo sýr omeletu, smažené na másle s kousky slaniny!

O lipidovém profilu je mnoho sporů. Někteří lidé, kteří sledují ketogenní dietu, vidí snížení hladiny cholesterolu, zatímco jiní ji zvyšují.

Nuance # 3

Kvůli omezení sacharidů (na méně než 50 gramů denně) se mohou vyskytnout nedostatky mikroživin. Při pobytu na dietě s nízkým obsahem sacharidů tělo nemá takové prvky, jako je thiamin, kyselina listová, vápník, železo, draslík a hořčík. Jediný způsob, jak se z této situace dostat, je odebrat vysoce kvalitní multivitaminy, aby se dostaly denní dávky všech těchto látek. Pro zlepšení funkce střeva užívejte doplňky na bázi vlákniny.

Nuance # 4

Ketoacidóza je stav, ke kterému dochází, když se hladina ketonů v krvi vymkne kontrole, což představuje vážné nebezpečí pro osoby s diabetem. Když se v těle vytváří velké množství ketonů, klesá hodnota pH v krvi a vzniká vysoce kyselé prostředí. Pokud netrpíte tímto onemocněním, neměli byste se o to starat, protože regulovaná úroveň produkce ketolátek umožňuje, aby pH v krvi zůstalo v normálním rozmezí.

Antikatabolický účinek ketogenní stravy

Každá nízkokalorická dieta má katabolický účinek, to znamená, že může vést ke ztrátě svalové hmoty. Toto je velmi kvůli skutečnosti, že vy spotřebujete méně energie, tak tělo začne kreslit to od jiných tkání (takový jako bílkovina). K tomu je třeba dodat, že mnoho dieters provádět mnoho aerobních cvičení, které v budoucnu může zničit svalovou tkáň. Aby mozek mohl produkovat energii, může také použít protein k syntéze glukózy. Tento proces se nazývá glukoneogeneze.

Ve stavu ketózy bude v tomto procesu mozek preferovat spíše ketony než glukózu. A pro nás je to dobré! Tělo nemusí štěpit proteiny pro energii!

Ve stavu ketózy, v tomto procesu, mozek preferuje spíše ketony než glukózu. A pro nás je to dobré! Tělo nemusí štěpit proteiny pro energii! Místo toho bude v těle používat tukové rezervy. To je tohlevysvětluje přínosy diet s nízkým obsahem sacharidů.

Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy?

Pomocí experimentů jsem zjistil, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout metabolického stavu ketózy, je začít konzumovat velké množství tuku a menší množství proteinu. Jakmile vstoupíte do stavu ketózy, může být snížen příjem tuků a protein. Mějte na paměti, že adaptace trvá přibližně 3 týdny, takže buďte trpěliví!

Nakonec by měl váš denní rozsah makroživin vypadat takto: tuky - 60 - 70%, bílkoviny - 20 - 30% a sacharidy by neměly překročit 50 gramů denně.

Budování svalové hmoty prostřednictvím cyklické ketogenní stravy

Chcete se dozvědět, jak používat cyklickou ketogenní dietu, abyste získali více svalové hmoty, a udržujte akumulaci tuku na minimu? Čtěte dál!

V posledním článku jsem prezentoval vědecké údaje o metabolickém stavu ketózy. Viděli jsme, že ketóza je optimální stav metabolismu pro aktivaci rozpadu tuků v potravě a nahromaděných v těle. To je jedna z hlavních výhod této stravy. Také jsme se dozvěděli, že ketóza vytváří antikatabolické prostředí i při nízkokalorické dietě. Nyní musíme odpovědět na poslední otázku: „Jak můžeme získat svalovou hmotu pomocí cyklické ketogenní stravy (CKD) při minimalizaci akumulace tělesného tuku?“.

Dieta

Hlavní nevýhodaKetogenní dieta je považována za nízkou energetickou hladinu během fyzické námahy a vzhledem k nedostatku sacharidů ve stravě je poměrně obtížné ji dodržet po dlouhou dobu. Pokud jste ochotni se s tím vyrovnat, může být pro vás CKD tou nejlepší volbou. Mějte na paměti, že adaptační období bude trvat asi 3 týdny, a budete muset zapomenout na sacharidy. Osobně je CKD pro mě skvělá, zejména při krmení na masu. Přibývám na váze a zároveň mám dost energie na to, abych mohl dělat těžká cvičení.

Nejdůležitějším aspektem užívání CKD jako prostředku ke zvýšení tělesné hmotnosti je stanovení množství spotřebovaných kalorií, které je o 20% vyšší než vaše normální denní úroveň (vynásobte svou tělesnou hmotnost o ≈ 13). Nejlepší způsob, jak konzumovat spoustu kalorií, je jíst více masa, kuřete, ryb, celých vajec, klobás, slaniny, rostlinného oleje a také pít bílkoviny. Pro dosažení optimálního „ketogenního poměru“ spotřebujte přibližně 1,5 gramu tuku na gram proteinu. Snažte se jíst 5-10 krát denně. To vám umožní neustále krmit svaly všemi látkami nezbytnými pro růst.

Nejlepší způsob, jak konzumovat spoustu kalorií, je jíst více masa, kuřete, ryb, celých vajec, uzenin, slaniny, rostlinného oleje, stejně jako bílkovin.

Nejvýznamnějším rozdílem mezi použitím CKD pro „hmotnost“ a „sušení“ je spotřeba sacharidů. Během jídla na masu doporučuji trénovat 36hodinovou dávku sacharidů. Tentokrát je to dost. Další důležitý rozdílje, že byste měli konzumovat 1000 kalorií ze sacharidů s velkým množstvím syrovátkového proteinu přibližně 2 hodiny před tréninkem ve středu. Hlavním účelem takového zatížení sacharidy je zvýšení zásob svalového glykogenu, aby bylo možné udržet intenzitu tréninku.

Začněte konzumací sacharidů s vysokým glykemickým indexem a poté přejděte na nižší potraviny. Další možnost - jen jíst, co chcete. Tolik lidí. Pokud budete postupovat tímto způsobem, zkuste konzumovat minimální množství tuku. Chcete koblihu? Vyberte si s menším obsahem tuku! Nicméně, pokud víte, že můžete ztratit tuk velmi rychle, pak si nemůžete nic odepřít.

Sacharidy

Vzhledem k tomu, že budete naloženi sacharidy od pátku večer do neděle ráno, pak v neděli určitě budete muset dát vše na maximum (při doplňování glykogenu). To je hlavní bod nakládání sacharidů. Příští silový trénink bude ve středu, a doporučuji vám konzumovat 1000 kalorií s uhlovodany (nejlépe "jednoduché") před ním. Pro co? Faktem je, že ve středu bude vaše glykogenová rezerva poměrně nízká a příliv sacharidů jej výrazně doplní, což vám umožní provádět školení efektivněji. Příští silový trénink bude v pátek večer, po němž následuje načítání sacharidů. V tomto tréninku musíte vypracovat všechny svalové skupiny těla, pracovat s těžkými váhami. To jemusíte zcela konzumovat glykogenové obchody a také způsobit anabolický efekt, když začnete konzumovat sacharidy.

Keto Dieta: Menu

Takže nyní známe některé základní principy keto-diety, je na čase se seznámit s nabídkou keto-diet.

Snídaně

  • Smažená vejce (tři vejce; hmotnost - přibližně 180 gramů; kalorický obsah - 264 kcal);
  • proteinový koktejl (jedna porce; 30 gramů; 121 kcal);
  • toast se sýrem (hmotnost - 50 gramů; kalorický obsah - 197 kcal).

Oběd

  • Hnědá rýže (30 gramů; kalorií - 88 kcal);
  • kuřecí prsa (smažená nebo vařená; hmotnost - 170 gramů; kalorický obsah - 276 kcal);
  • sýr (třicet gramů, 109 kilokalorií) kcal.

Čas na čaj

  • Proteinový koktejl (jedna porce; 30 g; 121 kcal);
  • mandle (30 g; 134 kcal).

Večeře

  • Losos (130 g; 256 kcal);
  • hnědá rýže (30 gramů);
  • salát (30 g).
  • Druhá večeře
  • tvaroh (sto gramů);
  • kasein (30 gramů).

Popsané menu obsahuje 1938 kilocalories denně, obsahuje 211 gramů bílkovin, 90 gramů tuku a pouze 81 gramů sacharidů.

Nepovažujte toto menu za nepostradatelné pravidlo keto-stravy, které v žádném případě nelze porušit. Jedná se spíše o doporučení pro výpočet. Teď už víte, kolik bílkovin, kalorií a tuků potřebujete, můžete si vybrat produkty sami.

Vzdělávání

Nebudu se zabývat detaily školení, protože všichni lidéreagovat odlišně na různá cvičení. Hlavní rada - v sobotu, cvičit jednu polovinu těla dobře, když vaše tělo je naložené sacharidy, a druhá polovina práce ve středu po naložení sacharidů. V pátek, čerpadlo celé tělo úplně (1-2 přístupy k selhání svalů) před večerní sacharidů zatížení. Dalším důležitým tipem je provedení vysoce výkonných cviků, jako jsou dřepy, výpady, mrtvý tah, vzpěračská činka, bench press, armádní lavička, činka výtah /biceps činka, triceps paže natáhnout, úzký bench press, biceps výtah přilnavost. To jsou nepochybně nejlepší cvičení, která by měla být jádrem vašeho tréninkového programu. Vřele doporučuji provedení s různým stupněm intenzity. Snažili jste se například provést trojitý drop-set v mrtvé váze v rámu? Je třeba provést základní cvičení v sadách s minimálními přestávkami na odpočinek. V jiném článku popíšu, jak to udělat.

Pokud jde o přístupy a opakování, doporučuji, abyste provedli 1-2 extrémně intenzivní přístupy ve 3 až 4 cvičeních pro každou část těla (zejména pro velké svalové skupiny a ne pro malé skupiny). Udržujte počet opakování v rozsahu 4-10. Když provádím méně než 4 opakování, obvykle to dělám pomalu, s 5sekundovou pauzou na vrcholu svalové kontrakce.

Provádějte vysoce výkonná cvičení, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, trakce činky, bench press,Armádní bench press, zvedací činky /činka pro biceps, prodloužení ramen pro triceps, bench press s úzkým gripem, zvedání bicepsu s reverzním gripem.

Udržujte posilovnu na minimu. Mnoho lidí v něm tráví hodiny! To není nutné. Snažte se dát vše na maximum v nejkratším možném čase a jít do klidu.

Vřele doporučuji dělat kardio jen 10 minut před tréninkem na zahřátí a poté, co vychladne. Příliš mnoho kardio sníží vaši schopnost tvrdě pracovat. Kromě toho vám nedovolí získat maximum z moci "na zemi".

Doplňkové látky

Co se týče doplňků, jsem za přijetí vitaminů C, A a E, jakož i vysoce kvalitních multivitamínů. Ale nejlepší doplňky jsou ty, které podporují využití glukózy (duplikovat anabolické funkce inzulínu). Rychle dosáhnou stavu ketózy, stejně jako zlepšení absorpce sacharidů. Správný způsob užívání těchto doplňků je následující:

Neděle /Pondělí /Úterý

  • 120 g vanadylsulfátu rozděleného do 6 jídel
  • 1000 mg pikolinátu chromu rozděleného do 5 jídel
  • 1000 mg hořčíku rozdělených do 4 jídel

Středa

  • 50 mg vanadylsulfátu spolu se sacharidy
  • 400 mg pikolinátu chromu s uhlovodany
  • 250 mg hořčíku se sacharidy

Pátek večer /sobotní večer

  • Stejné jako pondělí a úterý

Kyselina alfa-lipoová je další účinný nástroj pro tvorbu glukózy, který napodobuje účinek inzulínu.Harmonogram podávání by měl být následující:

600–1 200 mg denně, rozdělených do několika dávek

Dávkování je stejné jako při užívání jiných glukózových přípravků.Ve středu se kyselina alfa-lipoová musí užívat v množství 200 mg.

Kombinace kreatin monohydrátu a glutaminu vám také bude dobře sloužit.Měly by být užívány ve velkých množstvích pouze během plnění sacharidů, aby se zlepšila hydratace buněk.Spolu s uhlohydráty vezměte 10 g kreatinu a 20 g glutaminu.Na nízké carb dnů, vezměte 5 gramů kreatinu a 10 gramů glutaminu.Pokud je glutamin pro vás příliš drahý, vezměte si pouze kreatin.Mnoho sportovců k tomu přidává cukr.To bude také přínosem při načítání sacharidů.

Poznámka: Pokud se chystáte naložit koblihy, pak důrazně doporučuji užívat 1 g HCA (Garcinia Cambogia) 30 minut před jídlem.To pomůže vyhnout se přejídání a „tlačit“ glukózu do svalů, nikoli do tuku.

Na základě: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html