Co je lepší pít během tréninku - BCAA nebo syrovátkového proteinu?

Co mám pít během cvičení - BCAA nebo syrovátkového proteinu? Studie ukazují, že snad odpověď je! V tomto článku se pokusíme určit - bcaa nebo protein, který je lepší pro hubnutí.

Co je lepší zvolit - protein nebo bcaa

BCAA (aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci) se v dnešní době stalo populárním pro pití během cvičení. Jsou snadno stravitelné, takže rychle vstupují do svalů a pomáhají minimalizovat pravděpodobnost ztráty síly. A pro lidi, kteří nemají rádi pít obyčejnou vodu, jsou také chutnější možností, jak obnovit rovnováhu vody v těle.

BCAA se skládají ze tří esenciálních aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu. Bylo prokázáno, že leucin má největší pozitivní vliv na růst a obnovu svalové hmoty. Takže volba ve prospěch BCAA je zřejmá? Možná ne.

Existují důkazy, že syntéza svalových proteinů (index svalové stimulace) vyžaduje více než BCAA bohatá na leucin. Proto by možná nejlepší volbou byl vícesložkový protein (protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin).

Pochopení úlohy leucinu

Ve studii na potkanech, kterou vydaly noviny FASEB, výzkumníci pozorovali zvýšenou hladinu leucinu v krvi i poté, co se syntéza svalových bílkovin (SMB) vrátila do původního stavu. Pokud se zastaví hromadění svalové hmoty, zatímco leucin je stále přítomen v krvi, pak samotný leucin nestačí k maximalizaci stimulace PMS.

Vytvoření optimálního SMB je energeticky náročný proces. Bylo prokázáno, že leucin optimalizuje maximální svalovou stavbu, ale to neznamená, že ji udržuje na správné úrovni. Jinými slovy, leucin má skvělou práci při zahájení procesu SMB. Pokud se však stavba svalů zastaví krátce nato, pak je leucin nejefektivní volbou, zejména během dlouhých tréninků. Nakonec máte zájem o proces malého a středního podnikání, který bude pokračovat co nejdéle!

Výběr nejlepšího séra

Studie na potkanech a lidech ukázaly, že svaly účinněji využívají „intaktní“ leucin (nalezený v syrovátkovém proteinu) než leucin ve volné formě (nalezený v BCAA) [3,4]. To naznačuje, že syrovátka stimuluje proces SMB lépe než BCAA.

V podobné studii byli starším jedincům nabídnuty buď doplněk EAA nebo doplněk syrovátkového proteinu (se stejným množstvím EAA). Studie ukázala, že skupina, která vzala syrovátkový protein, zažila větší rovnováhu svalů a bílkovinvýměny . Ale proč se to stalo?

Co stojí za zvážení kromě leucinu

Doktor Mike Roberts a jeho tým z Laboratoře molekulárních a aplikovaných věd Univerzity Auburn provedli předběžnou studii o úloze dalších bioaktivních sloučenin v syrovátkovém proteinu při stimulaci malých buněk. Výzkumníci zejména studovali fenomén nazvaný "exosomy odvozené ze syrovátkového proteinu".

Exosomy jsou nanočástice v naší krvi, slinách a jiných tělesných tekutinách. Jejich úlohou je přenášet proteiny a další sloučeniny v celém těle. Robertsův tým zjistil, že tyto nanočástice mají jednoznačný pozitivní vliv na syntézu svalových proteinů.

„Když se syrovátkový protein spotřebuje v důsledku obsahu leucinu, syntéza svalových bílkovin se zvýší během 1–4 hodin,“ říká Roberts. "Zvýšení syntézy svalových proteinů však může nastat i po této době kvůli exosomům obsaženým v syrovátkovém proteinu a stimulaci tohoto procesu v kosterních svalových tkáních."

Správné řešení: jaký protein nebo bcaa si vybrat?

Stejně tak odpovíme na otázku - bcaa nebo protein, což je lepší pro hubnutí? Dosud není k dispozici dostatek dat k závěru, že rychle působící protein, jako je syrovátka, je lepší než BCAA. Výzkum však tuto skutečnost více dokazuje. Pokud chcete maximalizovat růst svalů neboudržovat ji na konstantní úrovni během hubnutí, syrovátkový protein je rozumným řešením.

Co je lepší po cvičení protein nebo bcaa?

Bezprostředně po cvičení musí tělo kompenzovat ztrátu energie vynaložené během tréninku v tělocvičně. Pokud budete dodržovat pravidlo sacharidové okno, pak během 20-30 minut po tréninku, musíte jíst něco sacharidů, například pít gainer. Ale pokud jsme se zabývají, aby se zhubnout a spalovat tuk, pak bychom raději nejíst nic pokračovat v procesu štěpení tuků. V tomto bodě musí tělo dostat proteiny, aby se udržovala svalová hmota. A čím rychleji získáme hotové aminokyseliny, tím menší je pravděpodobnost rozdělení svalových vláken na energii. Z toho vyplývá, že je lepší použít BCAA aminokyseliny po tréninku na hubnutí. Ale radím vám, abyste pozorovali své tělo a porozuměli tomu, co je pro vás nejlepší.

Máte-li otázky, zda je lepší koupit protein nebo bcaa, zeptejte se jich v komentářích.

Zdroje:

  1. Norton, L.E., Layman, D.K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T.G., Zhao, L., ... &. Walker, D. (2007). Translační kontrola syntézy svalových proteinů je zpožděna a prodloužena v důsledku příjmu potravy. FASEB Journal, 21
      , A714.
    1. Wilson, G.J., Moulton, C.J., Garlick, P.J., Anthony, T.G. Layman, D. K. (2012). Elongační faktor 2 (eEF2) a adenosin monofosfátem aktivovaná protein kinázová reakce (AMPK) reakce po jídle pro doplňky leucinu a sacharidů pro regulaci trvání syntézy proteinů a energetické homeostázy v potkaních kosterních svalových tkáních.Živiny, 4 , 1723-1739.
    2. Nolles, J.A., Verreijen, A.M., Koopmanschap, R.E., Verstegen, M.W.A., & Amp; Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandiální oxidační ztráta volných aminokyselin a aminokyselin souvisejících s proteinem ve stravě: interakce a adaptace. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93 , 431-438.
    3. Katsanos, C.S., Chinkes, D.L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., &. Wolfe, R. R. (2008). Spotřeba syrovátkového proteinu u starších osob vede ke zvýšení akumulace svalových bílkovin a nikoliv k absorpci obsahu esenciálních aminokyselin v nich obsažených. Výzkum výživy, 28
    4. , 651-658.
    5. https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html