Co je to fruktóza - jaký je její přínos a škoda

Co je to fruktóza?

Fruktóza je monosacharid, nejjednodušší forma sacharidů. Jak název napovídá, mono (jeden) sacharid (cukr) obsahuje pouze jednu skupinu cukru, proto se dále nerozkládá.

Každý podtyp uhlohydrátu má na organismus odlišný vliv v závislosti na struktuře a zdroji (tj. Odkud pochází). Chemická struktura ovlivňuje, jak rychle a /nebo snadno se sacharidová molekula tráví /absorbuje. Záleží na zdroji, zda jiné sacharidy pocházejí ze živin.

Například fruktóza je také obsažena v kukuřičném sirupu a ovoci, ale jejich účinky na tělo se liší. Kukuřičný sirup je nejjednodušší systém pro dodávání sacharidů do těla - nic jiného v něm není, zatímco ovoce obsahujejiné látky, jako je vlákno, které ovlivňuje trávení a absorpci fruktózy. Plus, množství fruktózy v průměru jablko je mnohem méně než, řekněme, v pravidelných plechovkách sody.

Fruktóza má jedinečnou strukturu, chuť, stravitelnost a úroveň stravitelnosti, která se liší od glukózy, cukru, který se stává většinou sacharidů, které konzumujeme, když se dostanou do oběhového systému.

Fruktóza, na rozdíl od glukózy:

  • Absorbováno střevem jinými mechanismy než glukózou
  • Pomalu se vstřebává
  • Nezpůsobuje významné uvolnění inzulínu
  • \ t
  • Vstupuje do buněk jinými způsoby dodání než glukóza
  • Při vstupu do jater poskytuje produkci glycerinu, látky, která zvyšuje tvorbu tuku a jeho základ
  • Někteří lidé nejsou schopni plně strávit fruktózu, zatímco zhubnout při dávce nad 50 gramů (Poznámka: toto je velmi velké množství. Toto se nachází v 4-5 jablka.
  • Spotřeba glukózy i fruktózy urychluje její absorpci. To je jeden z důvodů, proč mnoho sportovních nápojů obsahuje směs cukrů.

Proč je fruktóza důležitá?

Před 500 lety, před dobou masové výroby cukru, v lidské stravě, byla fruktóza na minimu. Přišla jen jako součást obvyklého jídla. Ovoce, zelenina, obilí, ořechy /semena a bílkoviny obsahují omezené množství fruktózy a poskytují její mírné množství. Kdypotravinářský průmysl izoloval fruktózu ze zdrojů, jako je kukuřice, a když byl přidán do různých zpracovaných potravin, naše spotřeba fruktózy se zvýšila.

Zvýšil se zejména mezi lety 1970 a 2000. Ačkoli mnoho lidí sdružuje fruktózu s ovocem, většina z toho vstupuje do organismů ze zdrojů nesouvisejících s nimi. Průzkum provedený v 90. letech ukázal, že průměrný člověk spotřebuje ~ 80 gramů přidaného cukru (což je ~ 320 kalorií nebo 15% spotřeby energie); asi polovina tohoto množství je fruktóza.

Fruktózu získáváme nejen z ovoce, ale také ze sacharózy (tabletovaného cukru). Sacharóza je diasacharid (dva cukry) sestávající z glukózy + fruktózy. Je obsažen ve zpracovaných potravinách, včetně sladkostí, nealkoholických nápojů a prakticky všech balených "jedlých potravinářských látek".

Co potřebujete vědět

Naše játra jsou hlavním centrem metabolismu fruktózy. V játrech se zpracovává na deriváty glukózy a uchovává se ve formě jaterního glykogenu. Játra mohou zpracovávat a uchovávat omezené množství fruktózy jako glykogen. Zbytek bude uložen ve formě tuku, takže velká jediná dávka fruktózy se pravděpodobně usadí na vašich stranách. To je výraznější u lidí s vysokými krevními lipidy, inzulínovou rezistencí nebo diabetem typu 2.

Vysoká spotřeba fruktózy (na rozdíl od jiných dietních sacharidů) může vést k tomu, že leptin nebude \ tvyráběné v normálním množství.

Leptin je hormon zapojený do dlouhodobé regulace energetické bilance. Jeho úroveň stoupá, když dostáváme dostatek kalorií /energie, a jde dolů, pokud ne, takže nám to umožňuje vědět, kdy začít a přestat jíst.

Snížení produkce leptinu spojené s chronickou vysokou spotřebou fruktózy může mít škodlivý vliv na regulaci příjmu potravy, jakož i na procento tělesného tuku. Jinými slovy, když je přebytek fruktózy, váš mozek vám neposílá signály „Už mám dost,“ a budete i nadále jíst, i když jste již dostali více než dost kalorií.

Vzhledem k tomu, že fruktóza je zachována v játrech, nezpůsobuje silnou glykemickou reakci. A pokud to může být dobré na konzumaci celých plodů, pak pokud budete jíst přidaná sladidla na bázi fruktózy, je to naopak. I když je fruktóza v glykemickém měřítku poměrně nízká a může pomoci obnovit glykogen v játrech během fyzické aktivity, jeho nadměrná konzumace může vést k tvorbě tuku v játrech, stejně jako k narušení energetické bilance a systému řízení tělesného tuku. Výsledkem je, že konzumace velkého množství sladidel na bázi fruktózy může vést k obezitě v oblasti břicha, nízkým hladinám prospěšného a vysokého škodlivého cholesterolu v krvi, vysokým hladinám triglyceridů a ztrátě kontroly chuti k jídlu.

Klinické studie to ukazujíLidé, kteří mají ve své stravě spoustu ovoce (a zeleniny), jsou obvykle štíhlejší, pro ně je snazší udržet si zdravou váhu a celkovou pohodu než ti, kteří je nemají.

Navíc

Znepokojuje se ovoce? Relax. Odborníci došli k závěru: "Spotřeba fruktózy z přírodních nezpracovaných potravinových zdrojů je poměrně nízká a může sotva mít negativní metabolické následky."

Konzumace ovoce (a zeleniny) může pomoci předcházet chronickým onemocněním a dokonce i rakovině.

Dr. Vioke, autor studie, ve které sledoval konzumaci ovoce déle než 10 let, tvrdí, že by se nemělo bát získat nadváhu z ovoce: jíst spoustu ovoce. "

Pokud se obáváte o své zdraví a optimální stavbu těla, klidně se najíte pomeranč, ale raději si dvakrát rozmyslete, než vypijete láhev pomerančové šťávy, nebo ještě horší sklenici pomerančové sody.

Závěry a doporučení

Pokud jde o fruktózu, je důležitý její zdroj. Je vysoce nepravděpodobné, že spotřebou čerstvého, nezpracovaného ovoce získáte energetickou nerovnováhu a zvýšíte váhu. Pokud se však ve vaší stravě pravidelně objevují šťávy bohaté na fruktózu, sladidla a energeticky náročné potraviny, s největší pravděpodobností k těmto problémům dojde. Naše těla mají dlouhý a silný vztahto však neplatí pro další fruktózu a sladidla.

Konzumace čerstvého ovoce v hojnosti vám poskytne živiny a pomůže kontrolovat tok energie. 2000 kalorií je téměř 3,5 kg ovoce. Obvykle člověk nejí více než ~ 2,5 kg jídla denně.

Vyhněte se jídlu /nápojům s přidanými sladidly na bázi fruktózy, nahrazení cukru cukrem je obecně velmi špatný nápad. .

Zeptejte se sami sebe - vede moje zneužívání ovoce k zažívacím problémům, jako je chronické onemocnění nebo zvýšení tělesné hmotnosti?

Přínosy a vedlejší účinky fruktózy

Nevěřte tomu, co je napsáno na etiketě o obsahu cukru v sodu. Centrum pro výzkum dětské obezity uvádí, že existuje rozdíl mezi tím, co je na obalu uvedeno a jak skutečně je. Ve skutečnosti, v kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy, jeho 18% více než to, co je napsáno v kompozici.

Ale pojďme na to.

Fruktóza, glukóza a sacharóza jsou typy jednoduchých cukrů, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Ve skutečnosti, mnoho lidí věří, že fruktóza není důvodem ke znepokojení, protože je přítomen v ovoci. V zásadě je přijatelné konzumovat fruktózu s ovocem, protože s ní získáte více vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je železo a vápník. Pomáhají zpracovávat fruktózu v těle.

Pokud však izolujete fruktózu a přidáte ji do potravin, které neobsahují vlákninu a vitamíny,To je, když se dostaneme na nezdravé území. Tělo se musí vypořádat s přílišným množstvím fruktózy, bez vlákniny, což pomáhá změkčit jeho účinek.

Opravdu nemůžete rozlišovat mezi těmito třemi typy jednoduchých cukrů, ale vaše tělo je považuje za úplně jiné věci. Výsledkem je, že zpracovává každý typ velmi odlišně. Tento objev byl proveden pouze před několika lety, a proto stále existují mylné představy o rozdílu ve účinku různých druhů cukru.

Fruktóza

Cesta, kterou fruktóza v těle vytváří, je zcela odlišná od glukózy a sacharózy. Jediné buňky v těle, které zvládnou fruktózu, jsou jaterní buňky. Fruktóza produkuje mnohem více tuku než glukóza a vědci se domnívají, že tělo to vnímá spíše jako tuk než sacharidy. V jaterních buňkách se také mění na kyselinu močovou a volné radikály. A to je špatné (kyselina močová zvyšuje zánět a volné radikály způsobují rakovinu a další onemocnění).

Glukóza

Vaše tělo miluje glukózu, jeho alternativní název je „krevní cukr“. Tělo používá glukózu k produkci energie a uvolňuje inzulín v reakci na zvýšení hladiny cukru v krvi. Tělo zpracovává sacharidy, které konzumujete, na glukózu, ze které se vyrábí energie. Co když teď nepotřebujete energii? To je uloženo ve svalech nebo jaterních buňkách pro pozdnější.

Sacharóza

Spolu vypusťte fruktózu a glukózu, co se stane?To je pravda, sacharóza. To je další název pro stolní cukr, který se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině. Tělo jej rozděluje na dvě složky: fruktózu a glukózu. Když jíte cukr, tělo bere glukózu a používá ji k výrobě energie nebo ji ukládá do svalů nebo do jater (viz výše). A pokud ještě nejste tvrdě trénováni, fruktóza jde rovnou k syntéze tuku.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

Vzhledem k tomu, že se s lidmi, kteří jsou spojeni se zdravou výživou, velmi rozebírají, rozhodl jsem ji zahrnout do seznamu. Stejně jako sacharóza, sirup je glukóza + fruktóza, ale má o něco více fruktózy (55%) než glukóza (45%). V tomto smyslu není sirup nebezpečnější než "skutečný" cukr nebo sacharóza. K tomuto tématu existuje i studie.

Výhody

Několik laskavých slov o fruktóze.

Zastánci fruktózy tvrdí, že jelikož je přirozený, znamená to, že je užitečný. Oni také poukazují na skutečnost, že fruktóza je mnohem sladší než stolní cukr, takže mnohem méně je potřeba něco osladit. Jako výsledek, se stejnou úrovní sladkosti, kalorií v těle jsou méně.

Tvrdí také, že národní epidemie obezity není tak silně spojena s fruktózou, protože obezita je výsledkem mnoha faktorů, nejen jedné. Citují několik studií, které tuto myšlenku podporují. Konzumujeme příliš mnoho fruktózy. Mnohem víc, než by bylo potřeba udělat něco sladkého: mypotřebujete to být SUPER sladký a budeme ho jíst v neuvěřitelných množstvích.

Vedlejší účinky

Pokud máte nadváhu, fruktóze se nejlépe vyhněte. Vaše tělo dokáže dokonale zpracovat všechny tři druhy cukru. Ale když systém přetížíte, pak se věci vymknou kontrole.

Stručně řečeno: fruktóza je přeměněna na tuk. Glukóza - č.

A tento proces ovlivňuje nejen játra. Vědci zkoumají, jaké velké dávky fruktózy s vaším mozkem.

Studie byla provedena na univerzitě v Yale, kde zjistili, co se stalo s 20 průměrnými dospělými, kterým byly podávány nápoje bohaté na glukózu nebo fruktózu. Před a po obdržení MRI.

Účastníci, kteří pili nápoje sacharózy, zaznamenali pokles aktivity centra hladu v mozku. Jejich mozek signalizoval "sytost". Pro ty, kteří pili ovocné nápoje, se to nestalo.

Stručně řečeno: Fruktóza ovlivňuje mozek jinak než sacharóza, což může vést k přejídání.

Bez legrace, játra mění fruktózu na tuk. Když játrové buňky rozkládají fruktózu (pokud si vzpomenete, zmínil jsem se výše: je to jediný typ buněk, který to zvládne), syntetizují tuk, který je uložen v tukových buňkách.

Když konzumujete příliš mnoho fruktózy, stává se toxinem pro játra. To vede k inzulínové rezistenci a steatóze jater.

Stručně řečeno: pro játra je fruktóza podobná alkoholu: velmi toxická, pokud je konzumována příliš mnoho.

Závěr

Většina lidí by se měla vyhnout fruktóze, zejména pokud mají nadváhu. Protože vaše tělo vnímá fruktózu jako tuk, zpracovává ji v játrech a syntetizuje nový tuk, dochází k problémům. Obezita je pouze částí problému. Harvardská škola veřejného zdraví vydala vynikající článek, ve kterém prezentovala výsledky hloubkové analýzy nebezpečí steatózy.

Obsah fruktózy v potravinách

Bohaté na fruktózové potraviny zahrnují mnoho slazených nápojů a občerstvení, ovoce, zejména v koncentrované formě šťáv nebo ve formě sušeného ovoce a medu (viz tabulka níže). Řetězy molekul fruktózy, fruktooligosacharidů nebo fruktanů jsou přítomny ve vysokých koncentracích v některých druzích zeleniny a zrn, což často způsobuje alergickou reakci u lidí s intolerancí fruktózy.

Fruktóza nebo fruktany obsahují mnoho potravin a navzdory všeobecnému snížení množství fruktózy ve stravě je důležité sledovat kvalitu stravy, aby byla udržena pohoda pod kontrolou.

K dosažení tohoto cíle vyhledejte pomoc zkušeného odborníka na výživu, který je kompetentní k intoleranci fruktózy. Často je také užitečné pít vitamíny.

V případě dědičné intolerance fruktózy může být nezbytné odstranit sacharózu (která po rozštěpení dává fruktózu a glukózu).

Takové sladidlo, jako je tagatóza, se zpracovává na fruktózu a je přítomno v nápojích (nealkoholických, instantních, čajových, ovocných nebo \ tzeleninové šťávy, snídaňové cereálie, cereální tyčinky, cukrovinky a žvýkačky, sladkosti a náplně, džemy, marmelády a dietní výrobky. Levulóza a invertní cukr na štítcích indikují přítomnost fruktózy.

Fruktóza se snáze snáší v přítomnosti glukózy. To znamená, že u přípravků obsahujících tolik glukózy jako fruktóza, tělo s větší pravděpodobností reaguje normálně (v tabulce je to hodnota F /G, která by měla být menší než 1).

U některých přípravků, bez ohledu na obsah glukózy, je množství fruktózy také přirozeně přítomno, tzn. více než 3 gramy na porci, nebo více než 0,5 gramu fruktanu na porci.

Toto jsou dvě kritéria, která jsou považována za nejužitečnější při výběru kandidátů na vyřazení ze stravy.

Podle těchto kritérií je pravděpodobné, že následující potraviny budou špatně tolerovány a měly by být vyloučeny ze stravy nebo konzumovány v omezených množstvích:

  • Ovoce a ovocné šťávy: jablko, třešeň, hrozny, guava, liči, mango, meloun, meloun, pomeranč, papája, hruška, tomel, ananas, kdoule, karambol.
  • Většina sušeného ovoce, včetně rybízu, datlí, fíků, rozinek, i když se jedná o fitness bar.
  • Zpracované ovoce: omáčka kebab /gril, chutney, konzervované ovoce (často vyrobené v broskvové šťávě), švestková omáčka, sladká a kyselá omáčka, rajský protlak.
  • Bobule ve velkém množství: borůvky, maliny.
  • Sladkosti, potraviny a nápoje s velmi vysokým obsahem sacharózy (stolní cukr) a. \ Tfruktózový kukuřičný sirup.
  • Med, javorový sirup.
  • Zelenina ve velkém množství (obsahující fruktan nebo inulin: artyčoky, chřest, fazole, brokolice, zelí, čekanka, listy pampelišky, česnek, pórek, cibule, arašídy, rajče, cuketa)
  • Sladká vína: například dezertní vína, muškátový oříšek, portské víno, sherry.
  • Výrobky z pšenice a žita (s obsahem fruktanu): mouka, těstoviny, chléb, pšeničné otruby, celozrnná snídaně.
  • Celozrnné výrobky ve velkém množství.
  • Vzhledem k tomu, že lidé s intolerancí fruktózy nereagují dobře na sorbitol (kód E420) a xylitol (E967), je lepší ověřit, zda následující přípravky způsobují nežádoucí příznaky: dietní /lehké nápoje a diabetické nápoje, žvýkačky a dietní sladkosti /cukrovinky bez cukru, kamenné plody (např. meruňky, třešně, kdoule, švestky a broskve), hrušky, sušené ovoce (například jablko, meruňky, prasata, fíky, nektarinky, broskve, švestky, rozinky). Problémy mohou způsobit i piva ve velkém množství.

Příklady dobře snášeného ovoce a zeleniny jsou:

Lilek, banán, růžičková kapusta, mrkev, klementinka /mandarinka, kukuřice, okurka, fenykl, grapefruit, citron, brambory, dýně, ředkvičky, červený rybíz, rebarbory, zelí, špenát a sladké brambory /yam.

V případě vícenásobné nesnášenlivosti uhlohydrátů /cukru se může vyskytnout intolerance FODMAP (fermentovatelné oligo, di-, monosacharidy a polyoly), což vyžaduje obecnou redukciObsah FODMAP, minimálně na zkušební dobu 4–6 týdnů as monitorováním diet. Pro významnou skupinu pacientů to však není nutné, protože častější jsou individuální intolerance.

Následující informace obsahují podrobnosti o snížení množství fruktózy ve stravě. Pro udržení zdravé a vyvážené stravy se však doporučuje poradit se s odborníkem na výživu.

Níže uvedená tabulka ukazuje obsah fruktózy a glukózy a jejich poměr v nejběžnějších produktech. Čísla jsou zaokrouhlená, a proto mohou být rozdíly mezi hodnotami fruktózy a glukózy a jejich poměrem. Mějte na paměti, že při porovnávání tabulek pro různé zdroje jsou možné určité variace. To je způsobeno rozdíly v metodách měření, skutečným obsahem cukru v různých druzích ovoce a podmínkami dozrávání a růstu. Tyto tabulky by proto měly být vždy považovány za přibližná doporučení.

Bobule

První krok: podíváme se na poměr fruktózy a glukózy (hodnota F /G), měla by být menší než 1 (to znamená, že fruktóza v produktu je nižší než glukóza).

Druhý krok: absolutní obsah fruktózy v produktu by neměl překročit 3 gramy na porci. Malé porce hraničních potravin jsou přijatelné, ale ne nalačno.

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

\ t \ t \ t
Bobule Fruktóza (F) Glukóza (G) Poměr F /G
Ostružiny, čerstvé 3 3 1.1
Blackberries, Jam 20 22 0,9
Borůvky, konzervy 2 2 1,4
Borůvky, čerstvé3 2 1,4
Borůvky, marmeláda 20 22 0,9
Brusinky, konzervované21 21 1
Čerstvé brusinky 3 3 1
Brusinky, džem 20 22 0,9
Černý rybíz, čerstvý 3 3 1
Červený rybíz, čerstvý 2 2 1,2
Angrešt, čerstvý3 3 1,1
Maliny, konzervy 7 6 1
Malinový džem 14 17 0,8
Malina, čerstvá 2 2 1,2
Jahody, džem 19 22 0,9
Čerstvé jahody 2 2 1,1

Sušené ovoce

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

\ t
Sušené ovoceFruktóza (F) Glukóza (G) Poměr F /G
Jablka 29 10 2,9
Data 25 25 1,0
Obrázky 24 26 0,9
Švestky 9 16 0,6
Rozinky 32 31 1,0

Med a ovoce

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

Med, ovoce Fruktóza (F) Glukóza (G) Poměr F /G
Banány 3 4 1
Třešeň, kyselá 4 5 0,8
Sladká třešeň 6 7 0,9
Cherry Jam 22 28 0,8
Grapefruity, čerstvé 2 2 0,9
Grapefruitová šťáva, čerstvá 2 2 1
Med 39 34 1,1
Kiwi 5 4 1,1
Liči 3 5 0,6
Čerstvé mandarinky 1 2 0,8
Mandarinky, šťáva 3 2 2
Mango, čerstvé 3 1 3,1
Melon 1 1 2.1
Meloun 4 2 2
Oranžová 3 2 1,1
Pomerančová šťáva, čerstvá 3 3 1,2
Oranžová marmeláda 15 17 0,9
Ananas, konzervovaný 5 5 1
Čerstvý ananas 2 2 1,2
Ananasová šťáva 3 3 1
Čerstvé švestky 2 3 0,6
Okvětní lístky růží 7 7 1
Carom 8 7 1,1
Jablko, čerstvé 6 2 2,8
Jablečná šťáva 6 2 2,7
Applesauce 8 4 1,8
Jablko, marmeláda 27 26 1
Broskev, čerstvý 1 1 1
Peach, can 4 4 1
Hrozny, čerstvé 7 7 1
Hrozny, šťáva 8 8 1

Zelenina a houby

Obsah na 100 g produktu (v gramech):

\ t
Zelenina, houby Fruktóza (F) Glukóza (G) Poměr F /G
Artyčoky 2 1 2,3
Rajčatová šťáva 2 1 1,1
Čerstvé rajče 1 1 1,3
Tuřín 2 2 0,8
Lemon 1 1 1
Citronová šťáva 1 1 1
Dýně 1 2 0,9
Zelené fazole 1 1 1,4
Mrkev 1 1 0,9
Zelí 1 2-0,6 0,8-1,5
Pórek 1 1 1,3
Chléb, celá žitná mouka1 1 1,5
Fenykl 1 1 0,8
Brokolice 1 1 1,1
Lilek 1 1 1
Zucchini 1 1 1,1
Okurky 1 1 1
Chřest 1 0,8 1,2
Okra 1 1 1,1
Brambory 0,2 0,2 0,7
Brambory 0,7 0,7 0,8
Papaya 0,3 1 0,3
Salát 0,2 0,4 0,6
Špenát 0,1 0,1 0,9
Houby 0,1-0,3 0,1-0,3 0,7-0,9

Užitečné informace

Sladidla: aspartam, acesulfam K, sacharin, cyklamát, stevia a thaumatin nezpůsobují problémy lidem s intolerancí fruktózy, včetně dědičnosti.

Sorbitol se snižuje a glukóza zvyšuje toleranci fruktózy.

Glukóza (například přípravky obsahující glukózu /dextrózu, nápoje, sirupy) lze konzumovat s produkty obsahujícími fruktózu, aby se zvýšila snášenlivost.

Potraviny obsahující fruktózu jsou lépe snášeny v malých porcích během dne a ne nalačno.

Asi 30% lidí s intolerancí fruktózy trpí také nesnášenlivostí laktózy. Pravděpodobně budou citlivé na celou skupinu FODMAP.