Co je to syrovátkový protein a jak jej správně užívat

Ne všechny proteiny jsou stejné: některé - například syrovátkový protein - jsou lepší než jiné.

Syrovátkový protein obsahuje velké množství esenciálních aminokyselin, které tělo rychle vstřebává. Četné studie ukazují, že zatímco jsou konzumovány, zvyšuje se síla a nárůst svalové hmoty, přebytek tuku se ztrácí.

Syrovátkové proteiny jsou však více než jen proteiny. Mají silné biologické účinky. Syrovátkový protein byl prokázán v boji proti depresi, snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Dnes je to jeden z nejvíce studovaných doplňků. V tomto článku se dozvíte vše o syrovátkové bílkovině: co to je, jak to funguje, jak se syrovátkové bílkoviny a jak vám může pomoci dosáhnout požadovaných cílů ve sportu a zdraví.

Co je to syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je směs bílkovin izolovaných ze syrovátky. Syrovátka je tekutá část mléka, která je oddělena během výroby sýra. Mléko obsahuje dva hlavní typy bílkovin - \ tkasein (80%) a syrovátkový protein (20%).

Syrovátkový protein se nachází ve vodnaté části mléka. Během výroby sýrů je tuková část mléka navinuta a syrovátka je z ní oddělena jako vedlejší produkt. Už jste někdy otevřeli jogurt a viděli, jak kapalina vychází shora? Bylo to přesně sérum. Dříve, než byla objevena jeho obchodní hodnota, výrobci sýrů považovali syrovátku za odpadní produkt.

Po oddělení od sýra prochází syrovátka řadou výrobních kroků, aby se z ní stal syrovátkový proteinový prášek, který se přidává do koktejlů, náhrad jídla a bílkovinných tyčinek.

To je to, co vypadá syrovátkový protein:

Čistá syrovátková bílkovina nechutná velmi příjemně, takže se k ní obvykle přidávají příchutě. Čokoládové, vanilkové a jahodové příchutě jsou velmi oblíbené.

Důležité: přečtěte si složení, protože někteří výrobci přidávají do prášku různé přísady, například cukr, což není příliš užitečné.

Příjem syrovátkového proteinu může zvýšit denní příjem bílkovin o 25-50 gramů. To může být používáno kulturisty a ti, kteří pracují v tělocvičnách, stejně jako lidé, kteří potřebují zhubnout nebo kteří nemají dostatek bílkovin ve své stravě.

Většina aromatizovaných směsí je velmi chutná a lze ji použít k výrobě koktejlů. Syrovátkový protein není obecně alergický, i když lidé s intolerancí na laktózu musí být opatrní.

Závěry: Syrovátkový protein je směs bílkovin, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává do koktejlů, náhrad jídel a bílkovinných tyčinek.

Doplňky syrovátkového proteinu jsou bohaté na bílkoviny a BCAA

.

Proteiny jsou základními stavebními kameny lidského těla. Skládají se z různých tkání, orgánů a biologicky aktivních látek: šlach, orgánů, kůže, hormonů, enzymů, neurotransmiterů a mnoho dalšího. Proteiny jsou také součástí kontraktilních prvků svalů.

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami - menší molekuly, které jsou na provázku spojeny jako kuličky. Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami, zatímco jiné mohou být přijímány pouze s jídlem. Ty, které musíme dostat z potravin, se nazývají nepostradatelné. Syrovátka je velmi bohatá makronutrientová kapalina, protože obsahuje vysoké procento aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), leucinu a cysteinu.

Studie ukazují, že leucin nejvíce stimuluje anabolismus, cystein zvyšuje obsah antioxidantu v glutathionu, proto je syrovátkový protein zvláště účinný pro růst svalů. Lidské mateřské mléko je 60% syrovátkového proteinu (ve srovnání s 20% v kravském mléce).

Závěry: Sérum je plné užitečných proteinů a esenciálních aminokyselin, včetně leucinu a cysteinu.

Druhy syrovátkového proteinu:

  • izolovat
  • koncentrát
  • hydrolyzát

Existuje několik populárních druhů syrovátkového proteinu. Hlavní rozdíl mezi nimi je způsob zpracování.

  • Koncentrát : přibližně 70-80% proteinu, má dobré složení aminokyselin. Obsahuje laktózu (mléčný cukr) a tuky, které tělo rychle vstřebává. Není vhodný pro osoby s intolerancí laktózy.
  • Izolujte : 90% proteinu a vyšší. Obsahuje méně laktózy a tuku, nemá tolik užitečných živin jako v koncentrátu syrovátkového proteinu.
  • Hydrolyzát : Také známý jako hydrolyzovaný syrovátkový protein. Jedná se o nejčištěnější formu proteinu, která se vstřebává rychleji. Zvyšuje hladiny inzulínu o 28–43% vyšší než izolát.

Syrovátkový proteinový koncentrát je považován za nejlepší možnost z hlediska poměru ceny a kvality. Tyto doplňky jsou nejlevnější, uchovávají většinu prospěšných živin, které jsou obsaženy v séru. Mnozí také mají rádi chuť, která je pravděpodobně způsobena přítomností laktózy a tuku.

Pokud trpíte nesnášenlivostí syrovátkových bílkovin, nebo pokud chcete zvýšit obsah bílkovin ve vaší stravě, když omezíte sacharidy a tuky, pak je nejlepší volbou izolát syrovátkového proteinu (nebo dokonce hydrolyzátu). Mějte na paměti, že navzdory skutečnosti, že koncentrát je nejoblíbenější formou syrovátkového proteinu, zkoumá se jeho účinnost, obvykle na izolátu.

Závěry: Hlavní druhy syrovátkového proteinu jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát. Mohoulišit obsah bílkovin, chuť, stravitelnost a cenu.

Účinek syrovátkového proteinu na svalovou hmotu a sílu

Nejčastěji se syrovátkový protein užívá k budování svalů a rozvoji fyzické síly. Tento doplněk je velmi populární mezi sportovci, kulturisty, fitness modely, stejně jako ti, kteří pravidelně pracují v tělocvičně.

Sérum ovlivňuje svaly a svalovou sílu:

  • Syrovátkový prášek poskytuje tělu proteiny a aminokyseliny, které jsou potřebné pro růst svalů.
  • Syrovátkový protein zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které stimulují růst svalů (např. Inzulín).
  • Syrovátkový protein obsahuje mnoho aminokyselin leucinu, o němž je známo, že stimuluje syntézu svalových proteinů na molekulární a genetické úrovni.
  • Syrovátkový protein je tráven a zachycen buňkami rychleji než jiné typy bílkovin.

Je zvláště účinný při konzumaci bezprostředně před, po nebo během cvičení (syntéza proteinů je zpravidla maximálně po ukončení fyzického cvičení). Nedávné studie však dospěly k závěru, že nejvýznamnějším faktorem pro růst svalů je celkové množství bílkovin spotřebovaných denně. Takže nezáleží na tom, zda budete jíst protein během cvičení nebo mimo něj.

Má se za to, že syrovátkový protein je lepší než jiné druhy bílkovin (zejména sóji). Ve srovnání s kaseinem není výhoda tak zjevná. Sérum se otáčíúčinné v krátkodobém horizontu, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, takže výsledky jsou podobné.

Mějte však na paměti, že pokud není ve vaší stravě dostatek bílkovin, je nepravděpodobné, že by doplňky stravy se syrovátkovým proteinem měly významný dopad na výsledky. Na druhé straně v jedné studii u starších lidí, kteří konzumovali dostatečné množství proteinu, nebyl ve svalovém růstu žádný rozdíl ve skupinách, kde užívali pouze sérum nebo pouze sacharidy po dobu 12 týdnů v kombinaci s pravidelnou fyzickou námahou.

Pozitivní účinek syrovátkového proteinu na svaly a svalovou sílu je tedy nejednoznačný a výsledky pro různé osoby se mohou výrazně lišit. Pokud budete jíst hodně masa, ryb, vajec a mléčných výrobků (také bohaté na bílkoviny), pak účinnost syrovátky bude pravděpodobně minimální.

Závěry: Existuje mnoho důkazů, že syrovátkový protein účinně zvyšuje svalovou hmotu a sílu, i když některé studie nemají žádné užitečné vlastnosti.

Syrovátkový protein pro hubnutí

Je známo, že bílkoviny mohou pomoci zbavit se nadváhy. To zvyšuje metabolismus 80-100 kalorií denně, a to automaticky vede ke skutečnosti, že člověk jí méně než 300-400 kalorií denně. V jedné studii bylo prokázáno, že konzumace bílkovin v množství 25% denní kalorií snižuje touhu po jídle o 60%, touha po jídle v noci se zdá být dvakrát tak vzácná.čas Příjem syrovátkového proteinu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což je velmi důležité pro hubnutí.

Studie ukázaly, že nahrazení jiných zdrojů kalorií syrovátkovým proteinem v kombinaci s fyzickou námahou může vést ke snížení hmotnosti o téměř 4 kg při současném zvýšení svalové hmoty. Proto, pokud se snažíte zhubnout, pak doplňky s syrovátkovým proteinem vám pomohou zhubnout a udržet svaly.

Závěry: Bylo prokázáno, že bílkoviny snižují hmotnost zvyšováním metabolismu (spotřeba kalorií) a snižují chuť k jídlu (snižují příjem kalorií). Syrovátkový protein může pomoci zvýšit ztrátu tuku při zachování svalové hmoty.

Další užitečné vlastnosti syrovátkového proteinu

Sérum není pouze zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale obsahuje také další prospěšné živiny, včetně laktoferinu, beta-laktoglobulinu, alfa-laktalbuminu a imunoglobulinů.

Syrovátkový protein má pozitivní účinky na zdraví: snižuje krevní tlak, hladinu cukru v krvi a snižuje příznaky stresu a deprese. Kromě toho může chránit proti rakovině, snižuje příznaky hepatitidy, zvyšuje minerální hustotu kostí, zlepšuje imunitní funkce u pacientů s HIV. V experimentech bylo prokázáno, že syrovátkový protein zvyšuje životnost laboratorních myší.

Příznivé účinky syrovátkového proteinu se zdají být závislé na jeho vysokém obsahuaminokyseliny cystein, který zvyšuje hladinu glutathionu - hlavního antioxidantu v buňkách těla.

Závěry: Kromě bílkovin má srvátka mnoho dalších prospěšných složek. Velké množství cysteinu zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu.

Dávky a nežádoucí účinky

A tak, jak brát syrovátkový protein? Průměrná dávka je 1-2 lžičky (asi 25-50 gramů) denně, zpravidla po tréninku. Doporučuje se dodržovat pokyny výrobce na obalu. Mějte na paměti, že pokud máte ve stravě hodně bílkovin, je pravděpodobné, že užívání dalšího proteinu bude neúčinné.

Předpokládá se, že protein způsobuje poškození ledvin a přispívá k rozvoji osteoporózy, ale není to tak. Ve skutečnosti tento protein chrání před osteoporózou, zatímco nemá žádný vliv na zdraví ledvin. Lidé s nemocnými ledvinami nebo játry by se však měli, pokud je to možné, vyvarovat jeho užívání nebo se poradit s lékařem dříve, než začnou užívat doplňky stravy.

Jíst příliš mnoho syrovátky může způsobit zažívací potíže: nevolnost, nadýmání, průjem, bolest a křeče střev. Někteří lidé jsou alergičtí na sérum. Pokud vaše tělo netoleruje normální proteinový koncentrát, pak použijte izolát nebo hydrolyzát. Nebo prostě nejíst syrovátkové bílkoviny a jíst jiné potraviny bohaté na bílkoviny.

Je třeba poznamenat, že syrovátkový protein je bezpečný a zdravý výrobek, \ tvětšina lidí ji může bez problémů používat.

Je to důležité

Syrovátkový protein je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které se rychle vstřebávají a účinně používají v lidském těle. To je důležité zejména pro sportovce, kulturisty a lidi, kteří potřebují získat svalovou hmotu a sílu při ztrátě tuku.

Pokud jde o stavbu svalů a spalování tuků, bílkoviny jsou nejlepší mezi jinými živinami. A syrovátkový protein je mnohem lepší než jiné typy proteinů.

Co je to syrovátková bílkovina a jak ji správně užívat

Ne všechny proteiny jsou stejné: některé - například syrovátkový protein - jsou lepší než jiné. Syrovátkový protein obsahuje velké množství esenciálních aminokyselin, které tělo rychle vstřebává. Četné studie ukazují, že zatímco jsou konzumovány, zvyšuje se síla a nárůst svalové hmoty, přebytek tuku se ztrácí. Ale syrovátkové proteiny jsou více než jen proteiny. Mají silné biologické účinky. Syrovátkový protein, jak to bylo ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4.36 ( 6hlasů)
0