Co jíst před a po cvičení pro hubnutí

Nepodceňujte správnou výživu před a po cvičení pro hubnutí. Předpokládá se, že jídla, která jíte před a po tréninku, ovlivňují výsledky tréninku. Pokud si myslíte, že existují určité produkty, které můžete a nemůžete jíst, abyste zhubli, pak obecně máte pravdu. Může se vám zdát, že zvládání jídla před a po cvičení pro spalování tuků je velmi obtížné, ale není to tak.

Hlavní podmínkou pro hubnutí je konzumace více kalorií za den, než spotřebujete.

Je to docela jednoduché zhubnout, musíte začít zvýšit spotřebu kalorií nebo snížit jejich spotřebu. Sport je skvělou volbou pro zvýšení počtu spálených kalorií v důsledku samotného tréninku, stejně jako zvýšení svalové hmoty, která pomáhá snižovat hmotnost díky své energetické náročnosti.

Chcete spalovat tuk, budovat svaly nebo jak? Chcete zvýšit sílu a vytrvalost, nebo jen být zdravý? Vše záleží na tom, co jíte. Příjem kalorií a rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků je klíčem k správné výživě během tréninku na hubnutí.

Jakjíst správně, když trénujete hubnutí?

Pokud se rozhodnete zahájit půst, abyste zajistili snížení příjmu kalorií, neměli byste to dělat. Příjem kalorií by měl být dostatečný pro normální fungování těla.

Díky výraznému snížení kalorií v potravinách ztratíte hmotnost a dokonce i spalování tuků, ale ne dlouho. Tělo má tendenci se vyrovnávat a normalizuje metabolismus podle počtu kcal, který dostává. Rozpad tukových buněk se zastaví a budete mít ještě pomalejší metabolismus a začnete ukládat tuk s menším množstvím jídla.

Podobný problém je pozorován u manikérů, jedí velmi málo a nemohou ztratit tuk, protože mají:

  1. Pomalý metabolismus
  2. Velmi málo svalů, které spalují tuk i v klidu

Dodržujte pravidlo - utrácet více, než konzumujete, a nebudete se muset trápit s otázkou, co je před a po cvičení pro hubnutí.

Hlavní přístup k problematice bez fanatismu a dodržení rozumných limitů.

Pro urychlení procesu odbourávání tuků je však možné zaměňovat výživu.

Jídlo před a po cvičení závisí na:

a) doba cvičení,
b) druh výcviku (síla nebo aerobní cvičení)

Zdraví je nejdůležitější součástí každé stravy. Výživa ovlivňuje váš trénink a regenerační proces více, než si dokážeme představit. Jídlo před tréninkem nejen zajišťuje, že máme dostatek energieškolení, ale také pomáhá maximalizovat výkonnost.

Nejúčinnější způsob, jak spalovat tuk, prokázaný zkušenostmi mnoha sportovců - trénovat ráno na lačný žaludek. V této době jsou zásoby glykogenu minimální, což znamená, že energie bude spotřebovávána ze skladů tuků, které se začnou konzumovat rychleji a intenzivněji.

Co před tréninkem

Je důležité pochopit, kdy máte školení, kolik času máte před tím a jak intenzivní to bude. Tyto faktory se liší od osoby k člověku, v závislosti na typu těla a metabolismu.

Jedná se o poslední jídlo, které jíte před tréninkem. Pokud z nějakého důvodu nemůžete trénovat na lačný žaludek (např. Pocit závratě), nezáleží na tom:30-40 minut před tréninkem, jíst něco lehkého, ale sacharidu (káva s banánem, čaj s chlebem) .

Na co se zaměřuje?

  • snižují depleci glykogenu ve svalech
  • .
  • snížit rozpad bílkovin a
  • snižují hladiny kortizolu v těle po cvičení
  • .

Aby se to stalo, musíte se ujistit, že udržujete rovnováhu sacharidů a bílkovin. Je to jednoduché. Je lepší se nebát příliš mnoho o tom, kolik gramů používáte a kolik minut před tréninkem. Pokud nebudete cvičit na lačný žaludek, ale během dne, pak hodinu a půl před tréninkem, doporučuji jíst přísně komplexní uhlohydráty (těstoviny, ovesné vločky, rýže): po dlouhou dobu vám dodají energii. Pokud před tréninkemto nefungovalo normálně a máte pocit, že vaše silné stránky jsou „na nulu“ a trénink není vůbec lov, pak půl hodiny před tréninkem, hodit se do rychlého „uhlíku“: banán s kávou, sušené ovoce. Rychlé sacharidy jsou rychlé a poskytují rychlý nápor síly a energie pro intenzivní trénink. Budete mít možnost vést kvalitní třídy a dostat se do "druhého dechu", který se jistě otevře.

(Stravovací bílkovina zlepšuje schopnost organismu budovat svaly]

Pokud mátehodinu a půl před tréninkem , měli byste v ideálním případě jíst určité množství bílkovin, sacharidů a tuku. Řídit množství jídla. Tuky by měly být v menšině, protože mohou způsobit nepohodlí a mohou vést k pálení žáhy během cvičení. Pokud budete cvičit v dopoledních hodinách, pít koktejl nebo něco lehkého, jen na podporu sebe. Každé cvičení, které trvá hodinu nebo dvě, je intenzivní pro tělo.

Já osobně piju sklenici mléka ráno, jím nějaké mandle a banán nebo jablko. Pokud se ráno cítím líný, pomáhám mi espresso. Faktem je, že je známo, že kofein působí jako umělý stimulant, který pomáhá mobilizovat uvolňování tukových buněk v krevním řečišti, což zvyšuje vaši schopnost intenzivně pracovat.

Co je po cvičení

Podle mého názoru není výživa před cvičením tak důležitá. Hlavní věc - nepřehánějte to proteinem, ze kterého může začít ospalost. Ukázalo se, že jíst těstoviny nebo pohanky30 minut před třídou - skvělý, ne - žádný problém: jíst banán a jít!

Otázkou ale je jíst ihned po tréninku, nebo může čekat 2 hodiny, když se proces spalování tuků děje?

Po tom, kolik můžete jíst po cvičení

Podívejme se na obě varianty dietní varianty po sportu, jak zhubnout: jíst po dobu prvních 30 minut nebo počkat další 2 hodiny. A určujeme nejúčinnější pro spalování tuků a udržování dobrého tvaru.

1. Nejíst 2 hodiny po

Tato možnost je vhodná pro osoby, jejichž hlavním cílem je zhubnout a spálit co nejvíce tuku a nestarají se o stav svalů. Mohou pít jen vodu. Protože v době tréninku začíná proces spalování tuků, který může pokračovat po dobu několika hodin po jeho dokončení. Už můžete být doma na gauči a tuk bude i nadále "hořet". Ale spolu s tukem, vaše svaly mohou být také použity jako zdroj energie. Aby se tomu zabránilo, je lepší jíst.

První jídlo po cvičení je velmi důležité, protože naše tělo je v „anabolické nebo regenerační fázi“. Jíst po cvičení by mělo pomoci zotavit se a udržet svalstvo. Ale nebojte se, nebudete škrábat výsledky vašeho tréninku (pokud nebudete jíst celý dort), vše, co je spáleno během cvičení se nevrátí.

K dosažení těchto výsledků musí potraviny obsahovat bílkoviny, některé uhlohydráty a některé tuky:

Snížení kortizolu

\ t
  • Poskytnout svalový glykogen, který bylvynaložené během cvičení
  • Dodejte proteinu do těla tak, aby se svaly mohly regenerovat sami
  • Snížení svalového napětí a únavy
  • \ t

Je nejlepší jíst co nejdříve, protože tělo je již připraveno na dobrou výživu! Máte 30 minut, maximálně hodinu.

Ale otázka okamžitě vyvstává: kolik by měl člověk jíst po tréninku, aby nedošlo k negaci veškeré práce na cestě ke ztrátě hmotnosti?

Zaměřte se na polovinu kalorií z vynaložených, tj. Pokud spálíte 600 kcal, pak po cvičení sníte asi 300 kcal.

Co je lepší pro hubnutí : nejíst 2 hodiny po cvičení a pak jíst dobře nebo jíst polovinu kalorií strávených hned po vyučování? Samozřejmě druhou.

Nezapomeňte: nejezte další 2 hodiny po tréninku, jen ti, kteří se nestarají o to, jakou mají kvalitu svalů.

Pokud vám to nevadí, pak pro maximální účinek, pokud nejsou žádné zdravotní kontraindikace, musíte trénovat na prázdný žaludek a jíst nic za 2 hodiny po cvičení.

2. Zavřete nebo neuzavřete okno s uhlohydráty

Pokud je vaším cílem nejen ztrácet váhu, ale i kvalitu svalů, pak musíte po cvičení určitě jíst.

Doporučuji uzavřít anabolické okno rychlostí 60x40 v závislosti na typu tréninku: po moci, 60% proteinu a 40% sacharidu, po aerobiku, naopak.

Jak jíst ty, kteří neprovádějí samostatný aerobní trénink, ale jak jsem dokončil silový trénink s 20minutovým kardio session?Dodržujte poměr vůle-uhlohydrát ve prospěch prvního. Okno bílkovin-sacharidů musí být uzavřeno do 30 minut po skončení tréninku.

Produkty, které nelze konzumovat po cvičení:

a) tuky,
b) kofein.

Tuk inhibuje vstup bílkovin a sacharidů ze žaludku do krve, takže dávejte pozor na obsah tuku proteinových potravin, které konzumujete po cvičení. Všechno by mělo být co nejtučnější. Žádný izolát na 2,5% mléka, ne 5% tvaroh.

Kofein interferuje s přetížením glykogenu do svalů a jater a užívá bílkoviny k obnově svalů, proto po tréninku eliminujte vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao, čokoládu a všechno s příchutí. Dokonce i čokoládová bílkovina je lepší nemluvě o kávě, kterou si můžete dopřát jen dvě hodiny po tréninku.

Ti, kteří jsou spokojeni se svým podílem tuku, mohou naložit až tolik kalorií, kolik spotřebovali, ale pouze bílkoviny a sacharidy v procentech, v závislosti na typu cvičení.

Možnosti výživy po cvičení

  1. Pijte syrovátkový proteinový koktejl po tréninku. Jsem si jistý, že poskytne tělu vše potřebné bez významného úsilí. Netřeba dodávat, že někteří dávají přednost něčemu pít, spíše než jíst po cvičení. Výhodou je tekutá potrava, která se snadno stravuje a tráví.
  1. Další možností je přeskočit toto jídlo a mít svačinu, když se vrátíte domů. Mnohoraději jíst více glykemických potravin. Kuře a rýže, smažené ryby, brambory a zelenina. Tofu je vhodný pro vegetariány.
  1. A konečně můžete vždy vypít část proteinového koktejlu a jakýkoli zdroj sacharidů.

Strach z přibývání na váze při jídle před a po cvičení je mýtem. Pokud nepřekročíte počet kalorií, které dostáváte denně, je to normální. Oba tyto pokrmy by měly být součástí celkového příjmu kalorií. Je třeba mít na paměti, že nejdůležitější součástí každé stravy je počítání kalorií.

Příklad výživy bílkovin po cvičení

JEDNODUCHÝ SALMON.

  • 2 plátky filé z lososa (každá ryba může být s výhodou červená)
  • ½ lžičky mletého česneku
  • 1 lžíce. Já olivový olej
  • 1 lžička másla
  • 1 polévková lžíce. Já nakrájenou čerstvou bazalku
  • \ t
  • mořská sůl a čerstvě mletý pepř podle chuti
  • \ t
  • 2 citrony

Způsob přípravy:

  1. Losos potřete citrónovou šťávou, česnekem, solí, pepřem a bazalkou a nechte 15 minut.
  2. Olej se zahřívá v nepřilnavé pánvi. Nasaďte filet z lososa na kůži a vařte po dobu 4 až 5 minut na každé straně, dokud se nezhnědne. Podáváme s citronovými klíny.