Co jsou aminokyseliny BCAA, proč jsou potřebné a jak je správně užívat?

Esenciální aminokyseliny BCAA jsou nejoblíbenějším produktem sportovní výživy mezi profesionálními kulturisty a amatéry. Jedinečnost složení a formy produktu spočívá v tom, že může být užíván jak pro budování svalové hmoty, tak pro hubnutí. VSAA se kromě toho všeho podílejí na mnoha procesech těla. A jak si vzít aditivum, v jakých proporcích a v jaké době - ​​dozvíte se dále.

Co je to BCAA?

VSAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) - esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Nejsou syntetizovány v těle, takže je nutné naplnit potřebu esenciálních aminokyselin z proteinových potravin. A protein se zase rozpadá na aminokyseliny. Doplněk BCAA se stal populárním díky své schopnosti vytvářet nová svalová vlákna, předcházet jejich destrukci a podporovat včasné zotavení. To vše znamená, že BCA je předpokladem pro každodenní rutinu sportovce (trénink i víkend), spolu s jídlem a spaním.

Složení

Komplex esenciálních aminokyselin BCAA obsahuje:

  • leucin - má anabolické a antikatabolické účinky;
  • isoleucin - podílí se na metabolických procesech sacharidů, tvorbě glykogenu, hemoglobinu a štěpení cholesterolu;
  • Valín - produkuje energii k provádění fyzické aktivity, přispívá k tvorbě glykogenu.

Co dělají?

BCAA se získávají několika způsoby:

  • z proteinového hydrolyzátu (častěji ze sóji nebo mléčného proteinu) - nejběžnější způsobVýroba doplňků;
  • biosyntéza nebo biofermentace - když aminokyseliny produkují mutantní bakteriální kmeny;
  • chemická a enzymatická syntéza (s použitím purifikovaných enzymů) se používá mnohem méně často.

Správný poměr 3 aminokyselin navíc

Na obalu BCAA lze nalézt následující složení - 2: 1: 1; 4: 1: 1, stejně jako 8 a 12: 1: 1. Tento poměr udává poměr aminokyselin, první (měnící se) indikátor znamená leucin. Podílí se na většině procesů a je zapotřebí ve velkém množství. Předpokládá se, že pro sportovce je dostatečný poměr 2: 1: 1 nebo 4: 1: 1. Větší obsah leucinu (více než 4x) v kompozici vyrábí výrobci, aby přilákali zákazníky a zvýšili náklady na aditivum.

Mechanismus účinku na organismus

BCAA jako energetický substrát

Po intenzivní fyzické námaze musí tělo doplnit své dodávky energie. Po vyčerpání glykogenu se tělo musí zotavit, a proto může použít vlastní svalovou tkáň. Proto je nutné včas doplnit svaly aminokyselinami, které zabraňují destrukci svalů. Bylo zjištěno, že samotný leucin je zdrojem energie (adenosintrifosfát), během oxidace aminokyseliny leucinu vzniká ATP, což umožňuje rychlejší regeneraci a doplnění energie spolu s glukózou.

Syntéza svalových proteinů

Protože svaly se skládají z 35% esenciálních aminokyselin,BCAA hrají důležitou roli v syntéze svalových proteinů. Aminokyseliny jsou nezbytné pro budování svalů, další příjem doplňku poskytne nutnou výživu pro svaly pro další růst a uzdravení.

Jako prekurzory glutaminu

BCAA má další vlastnost - je to schopnost přeměny na glutamin. Glutamin je podmíněně nepostradatelná aminokyselina, která je součástí proteinu. Je nezbytný pro růst svalů, což je 60% této aminokyseliny. Kromě anabolického účinku na buňky zvyšuje glutamin také hladinu růstového hormonu. Dodatečná metoda VSAA proto opět potvrzuje jeho vhodnost.

Stimulace sekrece inzulínu, PI3K a syntézy proteinů

Fosfoinositid-3-kináza (klíčový prvek signální dráhy PI3K) - urychluje syntézu proteinů, transportuje aminokyseliny do buněk, podílí se na regulaci spotřeby glukózy, právě proto, že tato cesta vykazuje anabolický účinek. Leucin zvyšuje sekreci inzulínu aktivací PI3K. Tak, zvyšování úrovně inzulínu, anabolic mechanismus je spuštěn, v důsledku kterého - bílkoviny jsou syntetizovány pro další budování svalů.

Aktivace mTOR urychluje syntézu proteinů

mTOR je protein zapojený do buněčného dělení, buněčného růstu a syntézy proteinů, jehož hlavním aktivátorem je leucin. mTOR je aktivován při vysoké energetické hladině (ATP), která je nezbytná pro syntézu nového proteinu. ProtoDoplňková VSAA, včetně leucinu, urychluje svalový růst poskytováním ATP.

BCAA a spalování tuků

Samotný účinek BCAA na spalování tuků nebyl prokázán. Ale nepřímo, když ztrácí váhu, BCAAs slouží jako anti-katabolické, potlačující chuť k jídlu a metabolický urychlovač. BCAA jsou také schopny zvýšit sekreci leptinu - hormonu zodpovědného za spalování, ukládání tuku a chuť k jídlu. Při nízké hladině leptinu tělo ukládá zbytky tuku na deštivý den. Čím vyšší je leptin, tím výživnější a jednodušší tělo dává tukům k uvolnění energie. Omezením příjmu kalorií z tuků a sacharidů spolu s užíváním BCA je možné dosáhnout spalování podkožního tuku bez zastavení hmotnosti v mrtvém bodě.

Možná poškození a nežádoucí účinky

Vzhledem k tomu, že BCAA jsou odvozeny od proteinu, mělo by být zřejmé, že protein může být také toxický. Za prvé, produkt rozkladu bílkovin je amoniak, který ve velkém množství může vést k otravě těla. Je důležité dodržovat jasná doporučení a dávky, které jsou uvedeny na obalu.

Za druhé, samotný výrobek může být vyroben z nekvalitních toxických surovin, které mohou způsobit indispozici - nevolnost, zvracení. Levné suroviny mohou výrobci častěji využívat jako zisk. Proto si vybírejte doplňky pouze osvědčené přední značky, nekupujte zboží podle hmotnosti v balení.

Kdo potřebuje doplnění?

DalšíPodívejme se podrobně na to, kdo by měl brát komplex aminokyselin BCAA a proč je nutný ve výživě, aby bylo dosaženo určitých cílů u lidí zapojených do různých sportů a těch, kteří nemají moc a jiné typy tréninku vůbec.

Nešportovci

Protože nenahraditelné aminokyseliny se podílejí na tvorbě svalových bílkovin a zabraňují rozpadu svalových vláken, je jejich vstup nezbytný pro jakýkoliv organismus. Ale brát dávky určené k obnovení sportovců po cvičení, není cvičení v takových počtech nestojí za to. V tomto případě je lepší jíst potraviny bohaté na BCAA - maso, mléčné výrobky a ryby.

Ve sportu

Ve ​​sportu je BCAA nepostradatelnou přísadou. Je nezbytné nejen pro kulturisty, kteří si získávají svalovou hmotu a bojí se, že ji ztratí. BCA je také nezbytný pro aerobní cvičení, například běh, plavání, cyklistiku a mnoho dalších sportů, které vyžadují vysoké náklady na energii. Po takové zátěži je nutné obnovit spotřebovanou energii pomocí přísady, aby nedošlo ke zničení svalových bílkovin a urychlení regenerace organismu.

Pro dívky

Pro dívky zapojené do sportu je stejně důležité získat esenciální aminokyseliny. Růstový mechanismus ženských svalů se neliší od samčích svalů, takže BCA je nezbytný pro oba z nich, aby se zvýšila váha nebo zabránilo její destrukci v procesu hubnutí. Lepení na doporučené dávkování pro dívkyJe nutné použít doplněk před nebo po cvičení, stejně jako v době odpočinku.

Pro muže

Muži jsou spíše nejčastějšími návštěvníky posilovny a kulturistiky, posilování a vzpírání. Pro tyto disciplíny je důležité udržet svalovou hmotu, sílu a obnovit kvalitu. Proto s takovými zátěžemi není možné zanedbávat dodatečný příjem bq, ale nezapomínáme na dobrou výživu, se kterou musí být přijímány všechny potřebné živiny, včetně aminokyselin.

Hubnutí

Ačkoliv jsou BCAA odpovědné za anabolické procesy ve svalech, nesmíme zapomenout na potřebu vzít je v procesu hubnutí, zejména při sušení. Aditivum nemá přímý vliv na úbytek hmotnosti, ale hraje roli v regulaci metabolismu sacharidů, snižuje katabolismus. S dietou s nízkým obsahem sacharidů nemá tělo dostatek energie (sacharidů), takže si může vzít vše potřebné z vlastní svalové tkáně, aby obnovilo tkáň a poskytlo palivo během cvičení. A působení BCAA bude bránit tomuto destruktivnímu procesu, šetří svaly, nezasahuje do ztráty tuku.

Pro stavbu svalů

Znát anabolický účinek aminokyselin, samozřejmě, bez nich se nedá dělat při masakru. Během tohoto období tělo potřebuje nejen adekvátní příjem bílkovin, ale také sacharidů s tuky. Během tohoto období je nutné zajistit dodávky vysoce kalorických potravin, které budou podporovatenergie na správné úrovni. Proto má smysl vzít si koktejl s vysokým obsahem sacharidů, který obsahuje potřebné množství BCA.

Pro imunitu

Neexistují žádné vědecké studie, které by prokázaly přímý imunostimulační účinek BCA. Mnohé zdroje a někdy i samotní výrobci uvádějí účinek přísady na zvýšení odolnosti. Není to zcela pravda, unavený a přetrénovaný organismus nemá čas se řádně zotavit a je pod tlakem, v důsledku čehož se snižuje imunita. BCAA pomáhá udržovat tělo ve zdravém stavu, poskytuje mu patřičný odpočinek, respektive, a imunita zůstává na správné úrovni.

Pro uvolňování glukózy

Mechanismus účinku BCAA potvrzuje účinek esenciálních aminokyselin na regulaci spotřeby glukózy. Glukóza je energetický substrát, který udržuje sílu při zátěži, poskytuje energii pro regeneraci, zabraňuje rozpadu svalových bílkovin. Při vstupu do těla, glukóza způsobuje zvýšení hladiny inzulínu - dobře známé anabolické. Proto, s konzumací potravin bohatých na sacharidy, přijímání doplňků, včetně leucinu, přispívá k uvolnění energie, která vstupuje do svalů pro energii a další růst.

Jako zdroj syntézy glutaminu

BCAA k buňkám jsou schopny transformovat se na glutamin, bez něhož není růst svalů možný. Také glutamin zvyšuje hladinu růstového hormonu, známého pro jeho anabolický účinek avliv na růst všech buněk v těle. Proto, brát BCA, glutamin v dalších množstvích není potřeba.

Formulář pro vydání a který je lepší zvolit?

Výrobci sportovní výživy vyrábějí tři formy:

  • zapouzdřený;
  • prášek;
  • kapalina.

Zapouzdřená formaje nejčistší a nejvhodnější pro použití. Část BCAA (podle doporučení výrobce) se omyje sklenicí vody. Kapsle mají hořkou chuť, nezahrnují další ochucovadla a sladidla.

Forma práškuje také čistá, ale může obsahovat přísady pro zlepšení chuti, i když hořkost není odstraněna. Prášek se snadno rozpouští ve sklenici s vodou a doporučená dávka se snadno zapíše do odměrky od výrobce.

Tekutá forma- dochází ve formě hotových nápojů (méně často) nebo ve formě koncentrátu určeného k ředění vodou. Tato forma se absorbuje rychleji přidáním cukru do kompozice. Sportovci jsou méně upřednostňováni, protože nemohou být použity během doby sušení a zároveň omezují příjem sacharidů.

Pravidla přijímání BCAA - čas, četnost, dávkování

Jak užívat BCAA v prášku, v kapslích, v tekuté formě

Bez ohledu na formu je důležité použít doplněk ve správných dávkách. Doporučený denní příjem 5-6 g, který je lepší pít ve 2 dávkách.

Je to důležité! BCAA se doporučuje používat nejen na tréninkové dny, ale i na odpočinek.

V tréninkových dnech : první část doplňku může být konzumována bezprostředně po spánku, a to buď 30–40 minut před cvičením nebo během cvičení, aby se chránilo svaly před poškozením. Druhá část se odebere bezprostředně po zatížení, aby se urychlila regenerace.

Ve dnech odpočinku : první část je po probuzení, druhá na noc. Jeden z porcí může být také užíván během dne, pokud je mezi jídly velký rozdíl. Aditivum zabrání rozpadu svalů.

Hubnutí

Pro hubnutí je výhodná forma kapslí. Vezměte doplněk v čisté formě, s vodou, je nutné po celou dobu stravování a práce na reliéfu. V klidu si vezměte VSAA ráno a večer, nebo jednu porci během dne. Na tréninkové dny, jíst část uprostřed nákladu, a bezprostředně po něm. Je žádoucí, aby toto období bylo doprovázeno příjmem aminokyselin s plným cyklem, jedna část před tréninkem, druhá (odděleně od BCAA) během dne nebo přes noc.

Zvýšení vytrvalosti

Při práci na vytrvalostní zátěži lze kromě zátěže provádět i jedno nebo několik krátkých kardio sezení. V tomto případě je žádoucí odebrat část BCA před zatížením během 30-40 minut. Zvláště pokud se provádí ranní kardio. Druhá část může být odebrána po tréninku. Pokud je během dne naplánováno druhé cvičení, vezměte sidoplňky lze opakovat podle ranního vzoru (před nákladem). Během tohoto období je také možné naplnit potřebu svalů, aby se živily aminokyselinami s plným cyklem (během dne nebo po cvičení).

Pro růst svalů

Pokud jde o růst kvality, poskytl odpovídající výživu, nemůžete bez BCAA. I když v tomto procesu hraje důležitou roli suplementace, budou mít stále největší prospěch, spolu s doplňky výživy a růstu svalů. Držte se doporučené dávky. Je možné obohatit a zamíchat následující přísady:

  • S kreatinem- doplněk je schopen zvýšit svalovou sílu zadržením tekutiny ve svalech, pomocí které jsou svaly schopny zvedat větší váhu. Kreatin se užívá před cvičením po dobu 30-40 minut, aby se zabránilo katabolismu, můžete přidat část BCAA. Pokud oba přísady prášek - smíchejte v jedné dávce ve 300 ml vody nebo šťávy (nejlépe hroznů). Pokud jsou obě formy zapouzdřeny, opláchněte je současně vodou.
  • S proteinem- vyberte formy syrovátkového proteinu, kaseinu nebo vícesložkové látky. Mléko nebo šťáva je vhodná pro míchání proteinů, takže v tomto případě je vhodné užívat práškovou formu aminokyselin. Takový koktejl může být užíván před tréninkem po dobu 40 minut, nebo během, poskytující svaly stavebním materiálem. Také koktejl lze použít jako svačinu, pokud nemůžete vařit a jíst tuhé jídlo.
  • Se ziskem-Vysoce kalorický sacharid-proteinový koktejl vyživuje tělo všemi nutnými živinami pro růst svalů. Častěji, pro zvýšení výživných vlastností, je gainer zředěn mlékem nebo džusem. Koktejl je vhodný pro použití po námaze po dobu čtyřiceti minut, uzavření okna protein-sacharidy. V koktejlu můžete přidat jednu porci BCA. Také takový koktejl může být konzumován hodinu před tréninkem, aby byla zajištěna dostatečná energie pro intenzivní trénink, který zabraňuje „hladovění“ svalů.

Jak mohu nahradit

Ačkoliv se lék skládá ze 3 esenciálních aminokyselin, není nutné je používat během cvičení. Užívání bcaa pro svalový zisk a hubnutí trénink nemá moc smysl s adekvátní příjem bílkovin ze stravy. Pokud navíc používáte proteinové koktejly, je to nejlepší, co nahrazuje bcaa pro urychlení zotavení. Kvalitní syrovátkový proteinobsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Která BCAA je lepší - žebříček značky 2018

1 Optimální výživa Gold Standard BCAA Train + Recover
2 Weider Premium BCAA
3 Konečná výživa BCAA 12000 prášek
4 Aminocore z výživy Allmax
5 Komplex BCAA 5050 (Dymatize)
6 Xtend (SciVation)
7 Moderní BCAA (USPlabs)
8 Intra Fuel (San)
9 Maximální BCAA Syntho (Weider)
10 BCAA Pro Reloaded (San)

Jak zjistit, zda jsou BCAA kvalitativní?

První, charakteristická vlastnost kvalitních BCAA je hořká chuť a specifický chemický zápach. Barva musí odpovídat popisu na obalu. Datum expirace by samozřejmě nemělo vypršet. Vysoce kvalitní prášková forma zanechává na povrchu tenký film po naředění vodou. Chuť je stále hořká.

BCAA v potravinách

Výrobek, 170 g BCAA Leucin Isoleucin Valin
Kuřecí filé 6,6 g 2,9 g 1,8 g 1,9 g
Mleté hovězí maso (chudé) 6,2 g 2,8 g 1,6 g 1,8 g
Tuňák (konzervovaný) 5,6 g 2,5 g 1,5 g 1,6 g
Losos (volně žijící) 5,9 g 2,7 g 1,5 g 1,7 g
Hovězí steak 6,2 g 2,8 g 1,6 g 1,8 g
Tilapie 5,9 g 2,7 g 1,6 g 1,6 g
Filet z krůt 5,2 g 2,8 g 1,1 g 1,3 g
Vejce 1ks (celé) 1,3 g 0,54 g 0,3 g 0,4 g
Vejce bílé 1 kus 0,8 g 0,3 g 0,2 g 0,3 g
Arašídy 6,8 g 3,1 g 1,7 g 2 g

Existují nějaké kontraindikace?

Nedoporučuje se užívat VSAA pro diabetes, zhoršení pankreatických funkcí, gastrointestinálního traktu(vředy a gastritida), ledviny, játra a žlučník.

Recenze lékařů

Irina, praktický lékař: „Zdraví lidé, kteří vedou aktivní životní styl, nedostávají BCAAs škody. Dávky by měly být podle doporučení. Je důležité nepřehánět množství bílkovin ve stravě, protože přidání proteinových otřesů, aminokyselin a BCA k němu může „rostlinné ledviny“, které v průběhu času nebudou schopny vyrovnat se s tímto množstvím amoniaku, v důsledku destrukce proteinu. V tomto případě může být moč jasně žlutý a má silný čpavkový zápach. Bez ohledu na to, jak užitečný je doplněk pro sportovce, je lepší si přestávky mezi jednotlivými kurzy podávat, což játra a ledviny rozbije od tvrdé práce. Pravidelně provádějte renální jaterní testy, abyste zjistili účinek a stav vnitřních orgánů a zabránili negativním následkům. “

Hodnocení sportovců

Oleg, trenér gymnastiky: „Aby bylo možné získat výsledky z tréninků, musíte nejen tvrdě trénovat, ale také naplnit všechny potřeby těla živin. Aby svaly rostly nebo se zotavovaly rychleji, jezte trochu kvalitní jídlo. Pokud si stanovíte cíl stát se profesionálním sportovcem, měli byste studovat materiály o sportovní výživě a navázat přátelství se sportovními doplňky. To není hormonální lék, ne jed, BCAA - esenciální aminokyseliny pro tělo, které přispívají ke stavbě vysoce kvalitních svalů a zabraňují jejich další destrukci. Tělo potřebuje aminokyseliny spolu se sacharidy, tuky,vitamíny a minerály “.