Cvičení a cvičení program pro dívky, které chtějí získat svalovou hmotu

Už jsme vám dali dostatek informací, proč jsou svaly chladné a jak obtížné je, aby je děvčata ztratila. Teď možná přemýšlíte: „Dobře. Zní to skvěle. Chci více úlevy, více svalů. Chci být silnější. Ale kdezačít?"

V tomto článku se pokusíme vysvětlit, jak začít silový trénink doma nebo v posilovně, a poskytnout vám program na prvních pár týdnů. Pokud budete spolu s tréninkem dodržovat správnou dietu, můžete snadno získat kilogramové další svaly.

Výcvik k získání svalové hmoty pro dívky

Pokud jste to ještě nikdy neudělali, může to být pro vás obtížné. Proto jsme si vybrali tato cvičení: dřepy, mrtvé tahy a kliky. Tato cvičení zahrnují obrovské množství svalů, dávají výraznou zátěž a díky přirozenému směru pohybu jsou výborná pro pravidelná cvičení. Kromě toho tato cvičení připomínají akce, které můžete provádět každý den, aniž byste si mysleli. Zvýšitbaby, musíš si sednout. Obytná postel, děláte mrtvý tah. Pokud někoho zatlačíte, uděláte kliky.

Můžete najít alternativu k bradě a otočení, ale později se k těmto cvičením vrátíme.

Problém je, že v těchto cvičeních je technika nesmírně důležitá, zvládnutí správného provedení vám bude trvat dlouho. Naštěstí, protože jste začátečník, můžete mít značné množství svalů, které získáte tím, že vypracujete techniku ​​s malými váhami.

Cvičení pro soubor svalové hmoty pro dívky

Doporučujeme začít s dřepy s činkami, mrtvými tahy s činkami a push upy. Během dřepů s činkami pracují biceps, ramena, čtyřhlavý sval, šikmý, abs, lýtkové svaly, zádové svaly a hýždě. Deadlift je skvělý pro stehenní svaly, předloktí a zádové svaly, a to je jedno z nejlepších cvičení pro vytváření krásných zadků. Kliky jsou dobré pro triceps, ramena, hrudník a tisk. Pouze tři cvičení vám umožní efektivně pracovat na všech svalech těla.

Tato cvičení můžete provádět i poté, co se stanete zkušeným sportovcem (nejsilnější ženy na světě si vybírají pravidelné dřepy s činky o hmotnosti 50 kg jako cvičení, které dobře načte svaly). Jakmile se ale naučíte správnou techniku ​​pro provádění těchto cvičení, doporučujeme vám vyzvednout si další nová cvičení a pravidelně měnit svůj tréninkový program.

Pokud chcete být hodněsilnější, než jste nyní, budete muset postupně přejít na obtížnější cvičení, takže růst síly nezpomaluje, a samozřejmě pokaždé, když budete potřebovat více a více váhy. Nakonec, pokud provádíte dřepy, mrtvé tahy a bench press s hmotností 50 kilogramů, budete moci provádět broušení a činky na bradě, břišní cvičení atd.

Poprvé vám tato tři cvičení postačují:

Squatting s činkami

Cvičení umožňuje maximální rozvoj čtyřhlavých svalů (přední stehna), hýždí, ramen, předloktí, dolní části zad, tisku atd. (v tomto cvičení je zapojeno asi 200 svalů). Nenechte se odradit, pokud se vám okamžitě nepodaří squat jako Simon a Marco na videu. Trénovali se velmi dlouho.

Sumo mrtvé tahy s činkami

Cvičení dokonale načte svaly na zadní straně stehna, hýždě (ne jako při dřepech), svalů zad, předloktí a asi sto dalších svalů. Toto cvičení navíc pomáhá korigovat držení těla.

Kliky

Kliky jsou dobré pro ramena hrudníku, svaly kůry a držení těla. V kombinaci s dřepy a mrtvý tah push-up tvoří vynikající cvičení pro celé tělo.

Sbíráme cvičení v plnohodnotném vzdělávání

Nyní vám ukážeme, jak tyto tři cviky proměnit v kompletní cvičení pro celé tělo. Rita z Finska, která začala jako člen služby Bombshell, se nyní stala jeho trenérem, ukáže vám, jak to vypadáškolení:

Pro každé cvičení zvolte váhu, se kterou nemůžete provádět více než 15 opakování.To zajišťuje, že budete pracovat pro sílu, ne vytrvalost. Ideální je 8-12 opakování, ale přiblíží se číslo od 4 do 15. Vaše síla se zvýší as ní se zvýší váha činek.

Nevykonávejte, dokud neupustíte. Zastavte, když sechystáte na spadnutí .S právě zahájeným silovým tréninkem přirozeně chcete trénovat co nejefektivněji. Cvičení, dokud nepadne, není to, co potřebujete. Je špatné, když jste při posledních opakováních příliš napjatí, změňte své postavení a v každém směru si s celým svým tělem pomáhejte. To nejenže porušuje techniku ​​provedení, ale také zvyšuje riziko zranění. A to není nutné. Nic se nestane, pokud uděláte menší opakování. Když můžete dokonale provádět cvičení z hlediska technologie, zkuste trénovat, dokud nepadnete. Mezitím tuto myšlenku opustit.

Další přístupy, zábavnější výcvik, ale začínají skromně.V prvním týdnu tréninku se zastavte na dvou přístupech. Práce na technice, hledající vhodnou hmotnost, nespěchají. Ve druhém týdnu přidejte přístup ke každému cvičení. Pak další přístup. Pokud se cítíte silní, pak od čtvrtého týdne následujte 5 přístupů. A pak se můžete vrátit k oběma přístupům a postupně zvyšovat jejich počet na pět (ale zároveň by váha měla být větší než to, s čím jste začali). Po druhém takovém kruhu už budete připraveniobtížnější tréninky.

Výcvikový program pro získání svalové hmoty pro dívky 3krát týdně

Tři cvičení týdně.Jednoho dne si naložíte svaly, další si odpočinete, zatímco vaše svaly rostou. Váš týden bude vypadat takto:

  • Den 1: Školení
  • Den 2: odpočinek, růst
  • Den 3: školení
  • Den 4: odpočinek, růst
  • Den 5: školení
  • Den 6: odpočinek, růst
  • Den 7: odpočinek

Dostatek odpočinku mezi soubory.Toto není kardio trénink, takže nespěchejte. Uvolněte minutu mezi sety - v případě potřeby více.

Pomocí těchto cvičení jako základu přidejte cvičení podle svých cílů.Chceš velké hýždě? Přidejte pár přístupů s jednou nohou. Chcete zvýšit své bicepsy? Na konci tréninku udělejte několik přístupů pro protažení bicepsu.

Nezapomeňte jíst správně.Aby bylo možné získat svalovou hmotu, musíte nejen pravidelně cvičit, ale také jíst správně. Konzumujte dostatek kalorií a bílkovin, což je hlavní složka pro budování svalů. V dalších článcích vám řekneme, jak jíst, abyste získali "zdravou" váhu.

Na základě:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/