Cvičení na tisk pro dívky doma na všech částech břišních svalů

Udělej si doma úzký pas a plochý žaludek s nejlepšími cvičeními pro břišní svaly pro dívky. Dámy, houpací kostky na léto! Náš komplex pomůže okamžitě utáhnout horní, dolní a šikmé břišní svaly doma a bez simulátorů.

Představujeme vaší pozornosti devět účinných cvičení pro tisk pro dívky, aby tón břišní svaly doma. Nezapomeňte dělat cvičení "vakuum", nezapomeňte, že tahem v břiše, pracujete na nejhlubší břišní svaly (příčné), který je přímo zapojen do vytváření ploché bříško.

Cvičení jsou rozdělena do tří částí: horní břišní svaly, šikmé a nižší. K tréninku se můžete přiblížit třemi různými způsoby: po jednom cvičení z každé sekce a dvěma nebo třemi přístupy, dvěma cvičeními z každé sekce a jedním nebo dvěma přístupy, nebo, v tomto případě, všemi devíti cvičeními najednou . Vše záleží na vaší připravenosti a postoji.

Nejlepší cvičení pro tisk pro dívky

Kombinace těchto cvičení s pravidelným kardio Pilates a zdravou stravou, stejně jako stravování „pro ploché bříško“, vám pomůže udržet dokonalý tvar vašich břišních svalů po celý rok.

Cvičení pro horní tisk

1. Horní lis: kroucení na tělocvičně (fitball)

  • Posaďte se na dobře pumpovaný fitbal. Pokud jste si míč nekoupili, vyberte si ten, na kterém se budou vaše nohy nacházet v pravém úhlu.
  • Položte ruce za hlavu, držte nohy od míče tak, aby se vaše tělo mohlo volně otáčet. Fitball by měl podporovat vaše boky a dolní část zad. Vaše kolena by měla být ohnutá ve správném úhlu.
  • Vydechněte a zvedněte horní část trupu pod úhlem 45 stupňů, nakreslete břicho a vraťte se do výchozí polohy. Neprovádějte náhlé pohyby krku! Opakujte 25 krát.

2. Horní tisk: Pilates 100

  • Lehněte si na záda, ohněte nohy (boky a kolena v pravém úhlu). Utáhněte lis tak, aby dolní část zad byla přitlačena k podlaze. Ujistěte se, že „nevyvoláváte“ žaludek, což znamená, že pouze natahujete vnější tisk, který je Pilatesu přísně zakázán.
  • Výdech aOdtrhněte horní hřbet od podlahy tak, aby se lopatky nedotýkaly podlahy. Narovnejte nohy v úhlu 45 stupňů (ale tak, aby vaše dolní část zad nespadla z podlahy). Vytáhněte ruce dopředu. Ruce v této poloze by měly být 10 cm od podlahy.
  • Zvedněte a spusťte ruce s malou amplitudou pohybu, neohýbejte lokty. Pomalu se nadechněte po pět zametání rukama, vydechněte po pět zametání. Toto je dokončení jedné sady cyklu. Opakujte cyklus devětkrát, celkem 100 pohybů.
  • Během pohybů paží ponechte horní část trupu nepohyblivou.

Toto cvičení pro ženy je ideální pro posílení nejen horních břišních svalů, ale i dalších svalových skupin.

Cvičení na všech břišních svalech

3. Celý tisk: popruh na lokty

  • Odložte kolena a předloktí na podlaze.
  • Narovnávejte si nohy po jednom a zaujměte polohu rovné tyče (jako když leží vlevo)
  • Utáhněte břišní svaly tak, aby se neprohýbaly, ale netahaly je dovnitř. Zadní strana by měla být rovnoběžná s podlahou, břišní svaly jsou napjaté a natahují se až ke stropu.
  • Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně se zesilujte, zkuste ji prodloužit na 1 minutu.

Pokud jste unavení z cvičení s pevným prknem, můžete vždy dělat cvičení s nataženými pažemi, abyste ještě více zatěžovali abs.

Cvičení na šikmých lisech

4. Šikmé břišní svaly: kroucení „kola“

Toto cvičení je považováno za jedno z nejvíceefektivní pro tisk, to opravdu funguje přes obliques.

  • Lehněte si na zem, zatlačte si spodní záda na podlahu (zatáhněte za žaludek, což vám také umožní posílit hluboké svaly). Vezměte si prsty a za ruce si složte ruce.
  • Vytáhněte si kolena k hrudi a vytáhněte lopatky z podlahy.
  • Narovnejte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů k podlaze a zároveň otočte horní část těla doleva a přitáhněte pravý loket směrem k levému kolenu. Ujistěte se, že se hrudník pohybuje, ne jen lokty.
  • Změňte polohu a opakujte stejný pohyb pro druhé koleno a lokty, dokončení cvičení (a vytvoření pohybu „šlapání“). Proveďte toto cvičení pomalu as koncentrací.
  • Opakujte 10-20 krát.

5. Šikmé svaly: boční prkno s otočením

  • Pravá strana se otočí k podlaze, položí jednu nohu na druhou, váhu na pravý loket, prsty směřující od těla, dlaň dolů.
  • Položte levou ruku za hlavu, vdechněte.
  • Výdech, stiskněte pupek na zádech, aby se zapojily hluboké břišní svaly, otočte levou stranu hrudníku na podlahu. Na vteřinu se zdržujte v této poloze a namáhejte břišní svaly, zatlačte pupek silněji na záda.
  • Vraťte se do výchozí pozice, opakujte sedmkrát vícekrát, celkem by se mělo objevit osm opakování, pak změňte stranu. Opakujte to samé pro druhou stranu.

6. Šikmé svaly: otáčení těla v poloze „ruské zkroucení“

  • Posaďte se na podlahu, ohněte senohy na kolenou, paty 30 cm od hýždí.
  • Mírně se opřete, aniž by se zaokrouhlil. Je to vlastně důležité a obtížné udržet si záda rovnou, takže se nenechte ohnout.
  • Paže rovně, pěšky. Ruce by měly být v úrovni hrudníku.
  • pupek je přitlačen dozadu, pomalu se otáčí doleva. Pohyb není široký, žebro se otáčí, ne paže. Zhluboka se nadechněte a zahněte doprava. Cvičení je u konce.
  • Opakujte 16 úplných otáček.

Aby se toto cvičení zkomplikovalo, držte ve výšce hrudníku 2 kg činky nebo lékařské koule.

Cvičení na spodním lisu

7. Dolní lis: kroucení ve svislé poloze

V tomto cvičení jsou zapojeny všechny břišní svaly, ale zejména nižší, hluboké, příčné svaly. Břišní svaly stabilizují silné pohyby kyčlí v tomto cvičení.

  • Pomocí vodorovné lišty jej dobře uchopte, dlaněmi navzájem nebo naopak.
  • Nohy visí rovně, když vydechujete, zatáhněte břicho, ohněte kolena a vytáhněte je na hruď.
  • Bez otáčení pomalu snižujte nohy do výchozí polohy a kolena si rovnou.
  • Opakujte 10–12 krát.

8. Dolní lis: rovnací nohy s pryží

Posaďte se na podložku nebo povlečenou podlahu. Smyčky smyčky na obou nohách. Uchopte ruce uprostřed pásky a leží na zádech.

pupek je přitlačen k zádům, s nohama následovat “nůžky” pohyb, začínat levou nohou. Proveďte pomalu, zatáhněte za ponožku.Pokaždé, když pravá noha jde dolů - spočítejte jednu sadu. Proveďte 10-15 sad.

Pro zkomplikování cvičení snižte nohy tak, aby byly 15-25 cm od podlahy - jako na obrázku výše. Ujistěte se, že žaludek je zatažen, zatímco nohy pracují nízko od podlahy. Opakujte "nůžky" dalších 10-15 sad.

9. Dolní lis: výstupy ve tvaru písmene V (ohyb s „knihou“)

  • Lehněte si na zem, zvedněte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů.
  • Utáhněte břišní svaly a zvedněte ramena a pánev z podlahy. Dotkněte se špiček prstů prsty.
  • Podržíte-li tlak po celou dobu, pomalu snižte ruce a nohy do výchozí pozice, abyste mohli cvičení dokončit.
  • Opakujte 20 krát.

Cvičení pro novináře doma - video

Odstraňte spodní část břicha po dobu 6 minut denně.