Cvičení s přeskakováním lana pro hubnutí

Aby bylo možné zhubnout, není vůbec nutné kupovat drahé předplatné do posilovny. Pro tyto účely je možné použít většinu běžných položek, které lze nalézt v téměř každém domě, nebo je zakoupit za relativně málo peněz. Například švihadlo pro hubnutí je považováno za poměrně účinnou metodu. Nicméně i jeho použití implikuje určité nuance a pravidla.

Nezáleží na tom, jaké vybavení máte: od plně vybavené posilovny až po pár nevhodných činek v garáži, nebo nic jiného, ​​než je váha vlastního těla - můžete houpat svaly, zhubnout a postavit tělo, o které se vždy staráte snili.

Švihadlo pro hubnutí - jako nejlepší dostupné vybavení pro domácí fitness

Zlikvidujte všechny předsudky o tom, že lano je hra dítěte. Švihadlo je neuvěřitelně efektivní a variabilní sportovní vybavení. Nosit s sebou v batohu nebo aktovku, vzít dovolenou a služební cesty, protože to je jeden z nejjednodušších způsobů, jak dělat kardio trénink, cvičení agility a sílu na cestách.

To neznamená, že bylo rozhodnuto vše (a vaše výmluvy pro necvičení během služebních cest jsou zrušeny), uvidíte, jak můžete ze svého tréninkového švihadla vytěžit maximum. Je čas znovu objevit tento praktický kardio nástroj. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste udrželi dobrou formu života.

Jak to funguje

Ujistěte se, že máte vhodný švihadlo. Vysokorychlostní švihadlo vyrobené z plastu nebo pletené odolnější než bavlna a rychlejší otáčení, což zvyšuje intenzitu cvičení. Jsou také nezbytné, pokud chcete provádět pokročilé skoky, jako jsou čtyřhry (které jsou uvedeny v této variantě tréninku, i když neočekáváme, že se vám to podaří okamžitě zvládnout).

Než začnete lano používat, změřte jeho délku. Postavte se uprostřed lana, rukojeti by měly být na úrovni podpaží. Upravte délku podle potřeby. Spodní část těla je třeba postupně připravovat na účinky skákání, takže začněte trénovat na dřevěné nebo pogumované podlaze. Peralano drží ve výšce stehen, lokty mírně ohnuté a horní část ramen je přitlačena k boku. Hruď by měla směřovat dopředu a dozadu. Make malé skoky a přistát na polštářky.

Užitečné švihadlo

Snadno použitelný domácí trenér může nejen ušetřit peníze a čas, který byste mohli strávit na cestě do posilovny, ale také mít dobrý dopad na vaše zdraví. Během tříd s tímto jednoduchým projektilem je pozorována normalizace střevní funkce, je trénováno dýchání, ne horší než při běhu a zlepšuje se i výkon srdce. Taková cvičení dokonale ovlivňují kardiovaskulární systém. Skákací švihadlo je také užitečné skočit jako preventivní opatření z křečových žil.

Trénink s lanem alespoň na měsíc může tělo pružnější, zbavit se pomerančové kůry a přebytečného tuku. Mimo jiné, během podobné sportovní zátěže vyčnívají endorfiny - to je klíč k dobré náladě.

Skákací švihadlo pro hubnutí

Pro švihadlo je velmi užitečné, pokud se jedná o ztrátu hmotnosti. Mnoho lidí, kteří jej použili pro tyto účely, si všimne, že i 15 minutový trénink má významný vliv na boj proti obezitě. Tento simulátor dává číslu přesně potřebné zatížení, které je rovnoměrně rozloženo do všech problémových oblastí.

Skákací lano pro efektivní hubnutí arychle rozkládají tuk a snižují počet a stupeň celulitidy. Toto je velmi kvůli tomu, kolik kalorií tělo utratí na provádění takových cvičení.

Kolik kalorií spaluje lano

Máte-li zájem o to, zda lano pomáhá zhubnout, stačí uvést průměrnou spotřebu kalorií. Například s hmotností 60 kg za hodinu tréninku se spotřebuje v průměru 750 kcal. Obrázek závisí na rychlosti a počtu opakování, počáteční hmotnosti. Existuje jedno neměnné pravidlo: čím více skoků za minutu, tím větší je spotřeba kalorií.

Přesnější informace podle svých parametrů lze nalézt v tabulce spotřeby energie. Je založen na průměrném počtu skoků za minutu - 120-150.

Hmotnost /doba trvání 5 min 10 min 15 min 30 min 45 min 60 min
50 kg 55 kcal 110 kcal 165 kcal 307 kcal 490 kcal 650 kcal
55 kg 60 kcal 120 kcal 180 kcal 360 kcal 540 kcal 720 kcal
60 kg 65 kcal 130 kcal 200 kcal 400 kcal 390 kcal 785 kcal
65 kg 70 kcal 140 kcal 215 kcal 425 kcal 640 kcal 850 kcal
70 kg 75 kcal 150 kcal 230 kcal 460 kcal 685 kcal 915 kcal
75 kg 80 kcal 160 kcal 245 kcal 490 kcal 735 kcal 980 kcal

Které svaly při skákání přes švihadlo

Přeskakování lana téměř celé tělo, ale svaly jsou do tohoto procesu zapojeny jinak. Projdeme hlavní, na základě míry, do jaké jsou zapojeni do vzdělávacího procesu:

  • lýtkové svaly (zadní strana nohou mezi kolenem a kotníkem) - představují hlavní zátěž, protože po cvičení často zranili;
  • gluteální a femorální svaly - také vykonávají aktivní pracovní zátěž, při určitých cvičeních lze dosáhnout dobrého čerpání čtyřhlavých svalů (přední a boční stehna);
  • trup - rovné a šikmé břišní svaly, záda, latissimus. Tyto svaly vykonávají stabilizační funkci v procesu provádění skoků a přijímají část celého nákladu, takže pomocí takového simulátoru je možné odstranit žaludek;
  • Svaly paží a ramen jsou nejmenší zátěží na těchto částech těla, takže pokud je vaším cílem pumpovat bicepsy a tricepsy, švihadlo není nejúčinnějším prostředkem.

Míra intenzity do značné míry závisí na typu cvičení. Díky správně zvolenému tréninku můžete na laně utáhnout několik svalových skupin. Čím jsou tato cvičení různorodější, tím více svalů bude zapojeno.

Jak zhubnout pomocí lana

Již jsme se zabývali tím, že skákání přes švihadlo může zhubnout. Nicméně, jak to udělat správně, je další věc. Pro úplné a přesnéJe třeba odpovědět na otázku, kolik byste měli skočit na laně, zjistit optimální čas na skákání v počátečním a následném stadiu, jak skočit a další pravidla a doporučení, která vám umožní rychle se zbavit nadbytečných tuků.

Jak dlouho trvá, než skočit zhubnout

Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, budete muset dodržovat pravidelný režim cvičení alespoň jeden měsíc nebo ještě více. Návrat do třídy jednou týdně zde nepomůže. Musíte se připravit na to, že na začátku svalů, zejména lýtkových svalů, bude znatelně bolet. Pro nejrychlejší adaptaci těla na aktivní zátěž byste se měli připravit před začátkem tréninku (například zapnout rozcvičku světla).

Důležitým pravidlem je zde míra zdrženlivosti. To znamená, že byste měli začít s malým časovým úsekem. První lekce se doporučuje 10-15 minut 2-3 krát týdně. Pokud je to pro vás obtížné, můžete ho snížit na 5 minut, ale zvýšit počet přístupů. Postupně by mělo dojít ke zvýšení času a počtu cvičení týdně. Dobré cvičení s optimální spotřebou kalorií je 30-40 minut. To je věřil, že tato doba je dost, jak se zbavit sacharidů jedených denně a začít proces spalování uloženého tuku. Bude ještě efektivnější skočit na prázdný žaludek, pak se vaše záhy okamžitě vrátí.

Čím déle děláte, tím více se vaše tělo přizpůsobí. Postupem času si můžete všimnout, jak svaly vyžadují větší zatížení. Cítit svétělo, nezvyšujte čas skákání přes švihadlo příliš rychle. Všimnete si, kdy bude připraven na hodinu tréninku. Že je považován za nejúčinnější pro hubnutí, protože spotřebuje až 700 kalorií.

Jak skočit na švihadlo

Aby bylo možné touto metodou zhubnout, musíte dodržovat některá z následujících pravidel a tipů:

  • před skokem je nutné provést přípravné postupy: zahřátí, zahřát svaly otřením;
  • hřbet by měl být rovný, nohy od sebe a lokty ohnuté a přitlačené k tělu;
  • je nutné se naučit, jak lano jednou rukou pohnout;
  • pokud je to možné, nezatěžujte svaly během seskoků - to usnadní přenášení nákladu;
  • během prvních tréninků může dech často bloudit, takže si můžete dát pár vteřin odpočinku, aniž byste se zastavili až do konce;
  • neměli byste dělat vysoké skoky - to nemá vliv na spotřebu kalorií, ale vede k rychlé únavě;
  • aby se urychlil proces hubnutí, doporučuje se skočit na švihadlo, kombinovat to s vyváženou stravou a dalšími cvičeními (pro abs, hýždě, nohy atd.);
  • skvělý konec vašeho tréninku bude sprcha a procházka na čerstvém vzduchu.

Nejlepší trénink s lanem

Školení se skládá ze tří bloků. Budete provádět různé skoky, pak odpočinek dvaa přejděte na další blok. Postupujte podle pokynů.

Blok 1

  1. Skákání na místě

Opakování: 60 sekund

S každou rotací lana, skok na dvou nohách, lano se pohybuje dopředu (nejzákladnější skok).

  1. Boční strana

Opakování: 60 sekund

Během otáčení lana skok trochu doleva. Pak v příštím otočení doprava. Chytit rytmus.

  1. Skákání dozadu

Opakování: 60 sekund

Při každém skoku otočte lano zpět.

  1. Skoky na levé noze

Opakování: 60 sekund

Skok na jednu nohu jemně přistání.

  1. Skoky na pravé noze

Opakování: 60 sekund

Skočit na druhou nohu.

Blok 2

  1. Skákání na místě

Doba trvání: 60 sek.

  1. Alternativní skoky

Trvání: 60 sec.

Skok z jedné nohy do druhé, tam a zpět.

  1. Cross-legged jumps

Doba trvání: 60 sek.

Křížte nohy při každém skoku. Změňte nohu, která přichází dopředu.

  1. Skoky na levé noze

Doba trvání: 60 sekund

  1. Skoky na pravé noze

Doba trvání: 60 sekund

Blok 3

  1. Skákání na místě

Doba trvání: 60 sec.

  1. Dvojitý skok

Trvání: 30 sec.

Vyskočte tak, abyste měli čas na to, aby se lano dvakrát rozjelokaždý skok. Pokud to nemůžete udělat hladce, trénujte 30 sekund - nezáleží na tom, kolikrát se pokazíte.

  1. Skákání dozadu

Doba trvání: 60 sekund

  1. Dvojitý skok

Trvání: 30 sec.

Jak si vybrat lano

Hlavním kritériem pro volbu takového simulátoru je jeho délka. Mělo by být vybráno v přísném souladu s výškou osoby. Správně zvolené švihadlo umožní dosáhnout maximální možné zátěže. Pro určení délky je nutné výrobek položit na polovinu a připevnit rukojeti do podpaží. V ideálním případě by se lano mělo dotýkat podlahy, ale nemělo by na ní ležet. V poměru k výšce je vhodná délka obvykle:

  • 210 cm pro výšku až 152 cm;
  • 250 cm pro výšku 152-167 cm;
  • 280 cm pro výšku 168 až 183 cm;
  • 310 cm pro výšku nad 184 cm.

Mezi odrůdami švihadla jsou:

  1. Jednoduchá - nejlevnější varianta může být prezentována v různých typech materiálů (guma, plast, lano, kůže atd.);
  2. Rychlost - vysoká intenzita a rychlost činí maximální zátěž, tato volba je ideální pro ty, kteří chtějí ztratit tyto kiláry navíc;
  3. Vážení - liší se zvýšenou váhou, používají boxeři častěji při přípravě na soutěže;
  4. S vestavěným počitadlem je také dobrá volba pro trénink hubnutí:
  • počítadlo kalorií
  • počet skoků.

Pokud jde o typpřeskočení lana, pro start je lepší zvolit jednoduchý, ale z dobrého materiálu (například gumy nebo váženého plastu), takže rotace je snadno dosažena, ale zátěž nebyla tak intenzivní jako u vysokorychlostní verze. V budoucnu můžete upřednostnit profesionálnější a dražší odrůdy.

Cvičení s lanem pro hubnutí

Trénink na švihadle pro hubnutí by měl vždy začínat pravidelnými skoky. Technika cvičení spočívá ve správném umístění těla: rovný hřbet, lokty jsou pevně přitlačeny k tělu, otáčení se provádí pouze rukama, přistání nastává na prstech. Skoky v normálu by měly být prováděny často a nízko. Správná implementace vám umožní pracovat konkrétně na nejproblematičtějších oblastech.

Pro cvičení na hubnutí na laně se může měnit. Mělo by se to však provést až poté, co si tělo zvykne na minimální zatížení. To mírně zředí monotónnost tréninku. Můžete přidat následující možnosti:

  • dvojitý skok je, když pro jednu revoluci lana není jeden skok, jako obvykle, ale dva. Toto cvičení může být použito k obnovení dýchání, protože provádí se v méně intenzivním režimu než ve standardní verzi;
  • skákání do stran - bez přerušení otáčení lana, skákání tam a zpět, vlevo-vpravo, střídavých stran (dva v jednom směru, dva v druhém);
  • změna nohou - imitace běhu (skoky jsou prováděny se změnou nohy rychlým tempem);
  • při skákání zvedáme kolena rychlým tempem - takové cvičení má hmatatelnější zátěž na svaly nohou;
  • ohyby - lano několikrát složíme a držíme konce, ohneme tam a zpět;
  • - stejně jako v předchozím případě, otáčí lano a střídavě otáčí tělesem v různých směrech.

Je také možné diverzifikovat cvičení s lanem neustálou změnou tempa různých cviků nebo jejich doplňováním komplikovanými prvky (kroucením lana ve vzduchu, jako v dětských hrách, změnou polohy těla, výškou skoku atd.).

Jak moc můžete zhubnout skokem na laně

Je opravdu možné zhubnout skokem na laně a ve velkém množství. Tento simulátor má vysokou účinnost v procesu ztráty tělesné hmotnosti v důsledku vysoké zátěže pro tělo. Aby se však švihadlo výrazně zhublo, je třeba k této otázce přistupovat komplexně. Důležitou roli v této oblasti hrají potraviny. Pokud tedy pravidelně překračujete denní příjem kalorií (pro dívku o hmotnosti 55-60 kg je asi 1600 kcal) a několikrát týdně skok na laně, výsledek se nemusí objevit vůbec. Váha bude na stejné značce, protože trénink bude spalovat jen přebytečný jedený.

Za měsíc pravidelného tréninku, s výhradou minimálního přizpůsobení stravy, je docela možné ztrátu hmotnosti v 5 kg. Pokud k tomu přidáme správnou vyváženou stravu, výsledkem může býtje lepší Vše záleží na výchozích parametrech, metabolismu a stupni intenzity tréninku.

Přehledy výcviku s lanem

Využití tohoto simulátoru získalo mnoho pozitivních recenzí mezi lidmi bojujícími s nadváhou. Mnozí říkají, že účinnost této metody hubnutí. Výsledky aplikace se samozřejmě liší, protože každý používá lano různými způsoby, v závislosti na stupni jejich školení a době školení.

Negativní hodnocení pocházejí hlavně od lidí, kteří doufali v rychlý výsledek, aniž by dodržovali další pravidla a doporučení (úprava stravy, pravidelnost atd.). Je nutné okamžitě varovat, žádné cvičení nebude vaše postava krásnější, pokud se nestaráte o správnou výživu. Eliminace přinejmenším těch nejškodlivějších produktů, výsledek vás nebude dlouho čekat.

Tak efektivní a cenově dostupný způsob, jak zhubnout jako švihadlo si zaslouží pozornost. To pomůže v krátké době nejen snížit váhu, ale obecně k utažení těla, aby tělo více odolné a odolné vůči různým onemocněním.