Cyklistické uhlohydráty pro hubnutí: návod na střídavou výměnu bílkovin-sacharidů při sušení

Pro dieter se dostává do popředí probíhající kontroverze sacharidů. Je dovoleno je používat na sušičce? Pokud ano, kolik? Měla by být strava dokonale seřazena, aby si ji užila a měla štíhlé tělo bez přebytečného tuku?

Cyklistické sacharidy ve stravě je chytrý způsob, jak vytvořit dietu, která vám pomůže zhubnout rychleji k dosažení vašich cílů získat požadovanou fyzickou kondici. Doporučujeme číst o proteinové výživě pro hubnutí, což je přísná bezsacharidová dieta používaná při sušení těla. V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o BUCH dietě (střídání bílkovin-sacharidů) nebo cyklistice sacharidů, což je v podstatě totéž.

Co je to střídání bílkovin-sacharidů?

BUCH dieta, jak mnoho směrů v dietetics, se objevil kvůli selhání pravidelné stravy. Při dodržování pravidelného stravování byste měli denně konzumovat stejné množství sacharidů /bílkovin /tuků a stejné celkové množství kalorií.

Problém je v tom, že se naše tělo snadno přizpůsobí. Jakmile si zvyknete na stejné množství a typ výrobků, tělesný tuk se již nebude používat jako zdroj energie, což v dlouhodobém horizontu povede k pomalejšímu metabolismu a ukončení hubnutí.

Co dělat i v době odpočinku? Nebo když nebudete litovat síly v tréninku? V těchto případech nemá smysl krmit stejně.

Střídání bílkovin-sacharidů eliminuje problémy spojené se standardní stravou a také nevýhody nízkokapacitních diet. Při pozorování budete jíst různé množství tuku /bílkovin /sacharidů, v závislosti na den.

Ve skutečnosti by měl být tento typ organizace stravy nazýván střídáním makroživin. Nejčastěji používanou metodou je zvýšení množství sacharidů a snížení množství tuku v tréninkových dnech (to dá energii pro trénink), stejně jako zvýšení příjmu tuků a snížení sacharidů ve dnech snadného tréninku, kardio, nebo odpočinku (pro urychlení spalování tukové tkáně).

Dny s vysokým obsahem sacharidů

Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů se obvykle spotřebují 4-5 gramů na 1 kgkg tělesné hmotnosti. Jedná se zpravidla o vysoce kalorické dny, které padají na nejtěžší tréninky.

To může být trénink nohou nebo cviků ve stylu vii pro spalování tuků.

Tělo potřebuje pro takové intenzivní cvičení extra sacharidy. Proto je důležité mít jich dostatek jako „palivo“.

Dny s nízkým obsahem sacharidů

Na dny s nízkým obsahem sacharidů se obvykle spotřebuje 1,0 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Jedná se obvykle o méně kalorické dny, které odpovídají méně intenzivním tréninkovým dnům (například trénink prsních svalů, ramenního pletence, rukou nebo kardio střední intenzity ).

Dny bez sacharidů

Na dny bez sacharidů se obvykle spotřebuje méně než 30 gramů sacharidů.

Toto jsou obvykle nejnižší kalorické dny, které se shodují s dny odpočinku. Kvůli nedostatku tréninku nepotřebujete hodně energie k tomu, abyste mohli fungovat, ačkoliv tělo by raději jedlo dobře.

Pokud se nebudete podrobovat vážné přípravě na soutěž, focení nebo vážení před soutěží, vyhněte se sacharidovým dnům. Jak víte, sacharidy pomáhají anabolickým procesům budovat svalovou hmotu, zlepšují syntézu proteinů.

Je to skutečně účinná strava?

S manipulací se sacharidy není mnoho studií o specifických dietách. Jejich účinnost je uvedena v recenzích. Kulturisté a sportovciaplikovat tuto dietu v posledních fázích sušení, protože jeho flexibilita vám umožní zbavit se posledních kilogramů tuku, na rozdíl od stravy s konstantně nízkým obsahem kalorií.

Teoreticky by to mělo fungovat.

Snížením konzumace sacharidů máte tendenci snižovat příjem kalorií a je pravděpodobnější, že budou mít kalorický deficit. Kromě toho, příjem méně sacharidů, tělo začne používat tukové usazeniny jako palivo. Toto je dvojité vítězství.

Existují také důkazy o zlepšení citlivosti na inzulín se snížením příjmu sacharidů, což vede k dobrému složení těla (což znamená nižší obsah podkožního tuku a štíhlý vzhled).

Počkejte, co dny s vysokým obsahem sacharidů?

Zaprvé, během vysokých dnů sacharidů spalujete více kalorií. Můžete trénovat intenzivněji, urychlit metabolismus mezi tréninkem, zvyšovat BMR, zvyšováním svalové hmoty.

Za druhé, vysoce kalorické dny pomáhají zvýšit množství leptinu, což zabraňuje pocitu hladu. Pomáhá v boji proti zpomalení metabolismu a šetří vás před přejídáním spojeným s hladem. Pokud chcete zhubnout, pak plánování vysoké sacharidů dnů je důležité pro morálku a motivaci.

Je pro mne dieta BEAM vhodná?

Tato strava je ideální pro každého, kdo chce ztratit pár liber a /nebo zůstat štíhlý. Koneckonců, proZvláště důležité je stimulace rozkladu tuků, které střídají příjem sacharidů.

Na rozdíl od neustálého snižování kalorií umožňuje jejich střídání pravidelně jíst své oblíbené jídlo. Pokud jste si zvykli rozebrat, protože jste nemohli říci ne makaronům, zkuste střídání bílkovin-sacharidů.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je úroveň vaší činnosti. Pokud již intenzivně trénujete, máte aktivní práci nebo jste sportovec, pak ano, BUCH je pro vás. S touto metodou si můžete být jisti, že máte dostatek energie na trénink a odpočinek.

V neposlední řadě: Dostali jste se na náhorní plošinu? Pokud ano, pak tato dieta poskytne metabolismu a hormonům nezbytný signál pro akci. Pouze pokud optimálně fungují, nechtěný tuk se spálí.

Jak střídavě sacharidů

Aby dieta BEU fungovala, je důležité sledovat příjem potravin. Pouze tak můžete zaměřit výsledek a upravit program.

V této příručce se podíváme na dva cíle: spalování tuků a udržování hmotnosti.

Než začnete, musíte zjistit celkové denní výdaje na energii. To je počet kalorií, které obvykle spalujete během dne. K tomu existuje vzorec.

Nejdříve vypočítejte bazální metabolismus (BMR). Toto je absolutní minimum kalorií potřebných udržovat funkci životně důležitých orgánů:

BMR = 66 + (6,23 x hmotnostlibry) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)

Pak vynásobte svou BMR úrovní aktivity. Buďte upřímní, protože použití nesprávné hodnoty vám může zabránit dosažení požadovaného vzhledu:

  • sedavý způsob života (málo nebo žádné cvičení): BMR x 1,2
  • světelná aktivita (lehké cvičení /trénink 1-3 krát týdně): BMR x 1,375
  • střední aktivita (mírné cvičení /trénink 3-5 krát týdně): BMR x 1.55
  • velmi aktivní (těžké cvičení /cvičení 6-7 krát týdně): BMR x 1,725 ​​
  • hyperaktivní (velmi těžké cvičení /fyzická práce nebo 2 cvičení denně): BMR x 1,9

Fungovalo to? Skvělé! To je počet kalorií, které spalujete v průměru za den - celková denní spotřeba kalorií (TDEE).

Tip: Při ztrátě nebo přibývání na váze se mění BMR a TDEE. Podívejte se na ně s tímto vzorcem jednou týdně, abyste optimalizovali svou stravu.

Cyklistické sacharidy pro hubnutí

Přemýšlíte o letním oblečení a kostkách? Dobře Je na čase aplikovat cyklizaci sacharidů na hubnutí.

Chcete-li zhubnout, musíte dodržet kalorický deficit. Mělo by to být kolem -25% vašeho TDEE na low-carb dnů a -10% na high-carb.

Pak je třeba spočítat počet makronutrientů, aby bylo možné naplánovat střídání proteinů a sacharidů. Zde je návod, jak to udělat.

Bez ohledu na den je nutné jíst2 gramy bílkovinna kilogram hmotnosti . V důsledku toho se množství tuku mění v závislosti na zbývajícím množství kalorií.

Pokud jde o uhlohydráty, měly by být50% kalorií ve dnech s vysokým obsahem sacharidů a 20% v sacharidech s nízkým obsahem sacharidů.

Postupujte podle těchto tří pravidel, abyste vždy dělali věci správně:

  1. Protein = 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti každý den
  2. 50% kalorií ze sacharidů na vysoký den sacharidů, 20% na nízký obsah sacharidů
  3. Tuk = Zbývající kalorie

BUCH pro udržení váhy

Máte už štíhlé, krásné tělo? Pravděpodobně ho chcete uložit. Zde je vše, co je třeba udělat pro udržení dobrého vzhledu:

  1. Protein = 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti každý den
  2. 50% kalorií ze sacharidů na vysoký den sacharidů, 25% na nízký obsah sacharidů
  3. Tuk = zbývající množství kalorií

Alternativní taktika

Nejoblíbenější taktikou řízení rotační hmotnosti je nízký carb: 3: 2 dny. Jedná se o jednoduchý pětidenní cyklus skládající se ze tří nízkoprahových a následujících dvou dnů s vysokým obsahem sacharidů.

Přečtěte si vzorový plán:

  • Pondělí - nízká carb
  • Úterý - Low Carb
  • Středně nízký sacharid
  • Čtvrtek - Vysoký sacharid
  • Pátek - vysoký obsah sacharidů
  • Sobota - nízký obsah sacharidů
  • Neděle - nízká carb
  • A tak dále

Pro některé je tato strategie skvělá. Pro ostatní -je příliš přísná. Zkuste výsledky zaznamenat.

Počkejte, co ti, kteří chtějí zhubnout?

Pokud jde o úbytek hmotnosti, mnozí preferují přístup 3: 1. Je snadné sledovat tento vzor, ​​protože den s vysokým obsahem sacharidů se pohybuje během týdne. Zde je hrubý plán:

  • Pondělí - nízká carb
  • Úterý - Low Carb
  • Středně nízký sacharid
  • Čtvrtek - vysoký carb
  • Pátek - Low Carb
  • Sobota - nízký obsah sacharidů
  • Neděle - nízká carb
  • A tak dále

Pokud se budete řídit tímto plánem, doporučujeme, aby se den s vysokým obsahem sacharidů shodoval se dnem nejintenzivnějšího tréninku.

Musím změnit týdenní plán školení?

Samozřejmě, že ne. Upravte svou stravu na svůj oblíbený vzdělávací program, a ne naopak. Jednoduchý plán pro dny s nízkým a vysokým obsahem sacharidů závisí na intenzitě zátěže. Pak upravte plán podle výsledků.

Je zřejmé, že dělat den s nejtěžším cvičením (například squatting) s vysokým obsahem sacharidů je správné ze dvou důvodů.

Za prvé, budete potřebovat sacharidy pro energii během tvrdého tréninku. Za druhé, studie ukazují, že konzumace sacharidů po cvičení zvyšuje syntézu bílkovin během regenerace.

Už jste výsledky viděli?

Nezapomeňte snížit množství sacharidů ve dnech odpočinku. To je celá věc, ne? Nedoporučujeme taképoužívat dny bez uhlíku bez absolutní nutnosti.

Čtyři tajemství BUC

Pokud se rozhodnete následovat toto menu, je třeba zvážit několik věcí ...

Vypočtěte množství vody zadržené v těle

Každý gram sacharidů z potravin zpožďuje čtyři gramy vody. Proto, pokud budete jíst 200-300 gramů sacharidů na vysoké sacharidy dnů, může se hromadit dostatečně rychle.

Štíhlé osoby si tyto změny okamžitě všimnou, protože mají méně podkožního tuku. Pokud chcete pravidelně kontrolovat hmotnost, může vás šokovat.

Snažte se nepanikařit, pokud se to stalo. To je normální proces a neměli byste se obávat, že se jedná o zvýšení množství podkožního tuku. Všimnete si, že voda a váha zmizí, když ztratíte sacharidy na několik dní.

Při výběru sacharidů buďte rozumní

Střídání bílkovin-sacharidů neznamená, že můžete své oblíbené sladkosti bezpečně jíst na dny s vysokým obsahem sacharidů (i když v tom můžete být úspěšní). Stále musíte udělat správnou volbu.

Proč procházet problémy plánování výživy, trénovat, tvrdě pracovat a zkazit možný pokrok „špatnými“ potravinami? To nedává smysl.

Kdykoli je to možné, dávejte přednost komplexním sacharidům, nikoli jednoduchým. Tento přístup poskytuje pomalejší uvolňování energie během dne bez úmyslného selhání. Je tu velkýmnožství vysoce kvalitních zdrojů komplexních sacharidů:

  • Rýže hnědá
  • Batata
  • Oves
  • Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice
  • \ t
  • Celá zrna
  • \ t

Snížení příjmu tuků u dnů s vysokým obsahem sacharidů

Snižování příjmu tuků ve stravě s vysokým obsahem sacharidů je další důležitou věcí, kterou je třeba mít na paměti. Pokud se tak nestane, existuje riziko překročení denního příjmu kalorií a získání nežádoucího podkožního tuku.

Mnozí lidé prostě milují jíst vše, co chtějí na vysokých sacharidových dnech (což je přijatelné, pokud chcete průměrné výsledky). Je však lepší snížit spotřebu tuků, aby se vytvořil více místa pro sacharidy bez výrazného zvýšení kalorického příjmu potravy.

Ještě lépe, pečlivě kontrolujte počet makroživin a eliminujte dohady ...

Držte se kalorického deficitu, abyste zhubli

Bez kalorického deficitu nebude fungovat žádná strava.

Navzdory skutečnosti, že BUCH účinně působí na spalování tuků a má pozitivní vliv na hormonální systém, pokud nejste v nedostatku kalorií, neztrácíte hmotnost. Ve skutečnosti se můžete dokonce zlepšit.

Jaká je cesta ven? Pomocí výše uvedeného vzorce zajistěte, aby plánované celkové denní množství kalorií bylo správné. Pak se držte svého plánu a sledujte, jak tuk opouští vaše tělo.

Ano, diety nejsou snadné. Ale pokud se budete řídit plánem, výsledky se rychle stanouznatelné.

Závěr

Střídání bílkovin-sacharidů je moderní nutriční metoda, která se používá ke kontrole příjmu sacharidů.

Ve stravě se v průběhu týdne střídají dny s vysokým, nízkým a uhlohydrátovým obsahem.

Důležitou výhodou tohoto dítěte pro většinu lidí je konečné složení těla. Jíst malé množství sacharidů na některé dny vytváří dobré podmínky pro spalování tuků, což má za následek dobře upravený vzhled. Pomáhá také překonat náhorní plošinu, která se vyskytuje s pravidelnou stravou. Neustálé střídání dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů pomáhá udržet dobrý metabolismus, s konstantními refidy kontrolujícími hormony.

Kromě toho je mnohem snazší držet se omezení, když víte, že si můžete svůj oblíbený výrobek užívat během několika dní.

Myslíte si tedy, že jste připraveni použít BEEP? Hodně štěstí. Uvidíme, jak se zbavit tohoto strašného tuku a stát se člověkem s pomocným tělem.