Efektivní cvičení ke zvýšení objemu lýtka

Tato cvičení s kaviárem mají vysokou prokázanou účinnost, takže pokud se zpočátku domníváte, že neexistují žádné změny, nespěchejte k zastavení školení.

Jde o impozantní kosočtverečné svaly gastrocnemius, které jsou charakteristickým znakem silných, vycvičených nohou.

Malá, nerozvinutá telata se stanou vaším slabým místem, pokud jim dáte méně pozornosti, než byste měli. A to je přesně to, co se děje: sportovci se zaměřují na horní část těla a nohy nedostávají dostatečné zatížení. Odtud jak nepředstavitelný pohled, tak depresivní stav telat s relativním vývojem jiných částí těla. Věřte mi, vím, co říkám - po dlouhou dobu jsem zanedbávala další zátěž na lýtkové svaly, takže teď musím to zrychlit rychlým tempem. Neopakujte své chyby!

Jak pumpovat telata

Svalnatá, trénovaná telata nejsou jen pro dekoraci vzhledu, ale mají také velkou praktickou hodnotu. Jsou spolehlivou podporou pro mnoho vzpírání cvičení, jako je mrtvý tah, různé dřepy, atd. Ve skutečnosti, silné quadriceps a poplitealšlachy mohou být užitečné v každém druhu sportu, protože síla nohou přímo ovlivňuje efektivitu tréninkového procesu a konečný výsledek.

Pokud máte slabé lýtkové svaly, pak budou vaše skoky kratší, rychlost jízdy není tak intenzivní, méně stabilní dřepy a mrtvé tahy než sportovci s dobrým podílem telat. A co je nejdůležitější, v tomto případě je riziko poranění kolenního kloubu několikrát zvýšeno.

Možná jste už unaveni čtením tohoto úvodu a už chcete znát velmi magická cvičení, která vám pomohou zlepšit tvar lýtka. Je také pravděpodobné, že jste zvědaví, proč budování svaloviny lýtkového svalu je tak náročný úkol, jaký je smysl. Myslím, že?

Ve většině případů (jako v mém) hraje roli banální zanedbávání. Mimochodem, totéž platí i pro břišní svaly, často lidé nepovažují za nutné se na ni zaměřovat, ale marně.

Takže v tomto článku budeme uvažovat o bariérách v procesu budování lýtkových svalů, stejně jako o velmi účinných cvičeních, která vám pomohou učinit vaše telata silným. Nejdříve si uvědomme, jak jsou naše telata anatomicky uspořádána.

Struktura telete

Telata se skládají ze dvou svalů: gastrocnemius (je vnější, tedy viditelnější) a chodidlo (hluboký sval se nachází pod gastrocnemius).

Tyto dva svaly fungují jako dobře zavedený mechanismus pro koordinaci pohybů nohy a kotníku a také přispívajíflexe nohy v patelle.

Nejčastěji jsme znepokojeni stavem svalů gastrocnemius, protože jsou to právě ti, kteří jsou nejvýraznější. Ve skutečnosti je však stav svalů jazyka soleus mnohem důležitější, protože se jedná o podporu gastrocnemius.

Je zapotřebí cvičení pro telata?

Mezi sportovci existuje názor, že byste se neměli příliš obtěžovat o telata (stejně jako o tisk). Co když děláte každý den dost dřepů a mrtvých tahů - to stačí. S tím nesouhlasím.

Máte štěstí, pokud máte silná telata od narození. Pak stačí jen udržet jejich tvar tak, aby byly nezbytné proporce s boky a pažemi. A pokud máte, stejně jako já, slabé a nevytvrzené lýtkové svaly (a dřepy s mrtvými tahy zde byly bezmocné), pak budete muset pracovat dlouho a tvrdě. Ale stojí to za to.

Vzhledem k tomu, že jsme začali mluvit o genetice, pravděpodobně jste přemýšleli, proč někteří lidé nerostou kaviár, a to navzdory veškerému úsilí a nepředstavitelnému pracovnímu zatížení, zatímco jiní nemusí pro svůj růst něco účelně dělat.

Odpověď na tuto otázku spočívá ve složení a struktuře svalových vláken tele.

Existují dvě hlavní svalové skupiny: typ 1 je známý jako „pomalá“ vlákna a typ 2 je známý jako „rychle se snižující“ vlákna.

  • Typ 1 má poměrně nízký potenciál pro růst a akumulaci energie, ale má mimořádně hustou strukturu, má velký počet kapilár bohatých na mitochondrie a myoglobin. To dělá tento typ svalů.Imunita k únavě.
  • Svaly typu 2 jsou naopak velmi náchylné k růstu a vývoji, ale podléhají rychlé únavě.

Mnohé studie ukázaly, že svalová vlákna svalů gastrocnemius se mohou u různých lidí lišit.

Například jedno tělo svalů kulturistu se skládá ze 65% vláken typu 2 az ostatních pouze 15%. Tak bude pro prvního sportovce mnohem snazší zvýšit hmotnost svých telat než druhá (můj případ).

Kromě toho vědci zjistili, že poměr svalových typů 1 a 2 přímo závisí na tom, které svaly používáme nejčastěji. Pokud jsou například svaly více zapojeny do zátěže s nízkou intenzitou, ale zaměřené na vysokou vytrvalost (chůze, běh, jízda na kole), pak je větší potřeba svalů typu 1 než 2.

Všechny výše uvedené skutečnosti však nejsou konečnou pravdou. Nenechte se rozrušit, pokud máte genetickou predispozici pro malá telata. Se správným přístupem může téměř kdokoli budovat svalovou hmotu u telat. Jednoduše řečeno, v závislosti na vašem převažujícím typu svalů bude jasné, že výsledek přijde rychle nebo se bude muset správně potit.

Řeknu vám o cvičeních, která mi pomáhají dosáhnout mého cíle.

Účinná cvičení kaviáru pro budování svalů

Vyzkoušela jsem obrovské množství telecího cvičení a naučila jsem se:

  1. Stejně jako tisk se telata po tréninku velmi rychle zotavují,proto může být zátěž dána více.

Tento jev dosud nenašel žádné vědecké vysvětlení, což však potvrzují zkušenosti vzpěračů z mnoha generací.

  1. Spawn velmi dobře reagují na periodizované zatížení, což znamená vysokou intenzitu a velký počet opakování.

Pravidelný výcvik zahrnuje práci všech svalových skupin s různými variacemi počtu sad a opakování, jakož i hmotnostní zátěží.

To jsou jen mé teorie. Ale jsou výsledkem mého dlouholetého experimentování a pozorování.

Na základě těchto dvou bodů doporučuji, abyste sestavili následující režim školení:

  • 3 cvičení týdně (mezi tréninkem nejméně 1 den odpočinku)
  • Cvičení k provedení 6 přístupů.
  • V první sadě prstů, ve druhém zatáhněte dopředu - skloněte k sobě pod úhlem 20 stupňů, ve třetím - silněji nakloňte k sobě. Ve zbývajících 3 sadách sekvenci opakujte.
  • Použijte metodu „2-1-2“: 2 je počet sekund strávených při cvičení, 1 je pauza (1 sekunda) a 2 je počet sekund potřebných pro návrat do výchozí pozice.
  • Do cvičení přidejte váhu.

Výcvik lýtkových svalů

Účinné cvičení tele:

Výcvik A

2-3 minuty odpočinku mezi soubory

Zvedání na nohou vstávání

3 sady 4-6 opakování

Sedení na ponožkách

3 sady 4-6 opakování

Výcvik B

Odpočinek mezi soubory po dobu 1-2 minut

Lis na nohy

3 sady 8-10 opakování

Zvedání na ponožkách s dodatečným zatížením (cvičení „osel“)

3 sady 8-10 opakování

Výcvik C

1 minutová přestávka mezi soubory.

Zvedání na nohou vstávání

3 sady 12-15 opakování

Zasedání na ponožkách

3 sady 12-15 opakování

Dostatečně jednoduché. Například, dělám trénink v pondělí, B ve středu a C v pátek.

Je velmi důležité plně se řídit plánem vzdělávání. Pokud se omlouváte, snižujete počet opakování, efekt tréninku bude nízký.

Musíte také správně cvičit. Zde je ideální forma provedení: při zvedání, napínání svalů, při bolestech nohou a také vzestupu, jak je to jen možné; při spouštění - také udržujte svaly v napětí.

Někteří noví kulturisté dávají přednost větší hmotnosti při cvičení, věří, že to zvyšuje intenzitu. Ale oni neberou v úvahu, že vzhledem k přílišné váze na váhu, nemohou vylézt na prsty s maximální výškou. A pak jsou překvapeni a naštvaní, proč jejich telátka nerostou? Nenechte tuto chybu!

Velice doufám, že s vědomým přístupem vám tato cvičení určitě pomohou dosáhnout vašeho drahocenného cíle - mít úlevu svalnatých telat!

Na základě:

www.muscleforlife.com/calves-workout/