Efektivní cvičení z celulitidy na nohou a na dně (nejlepší 15minutové komplexy)

Kdy jste naposledy přejeli prsty přes kůru pomeranče a pomysleli si: „Přál bych si, abych měl takový druh kůže na mém hýždě“?

Pravděpodobně nikdy, ne?

Není proto divu, že přítomnost celulitidy na hýždích a stehnech, která je často označována jako „pomerančová kůra“ a „sražená“ textura kůže, je pro váš život tak jedovatá.

Dobrou zprávou je, že v tomto utrpení nejsi sám. Téměř každý má alespoň ne příliš výraznou celulitidu a já jsem se nesetkal s nikým, kdo by si to přál.

Budete potěšeni, když se dozvíte, že to skončíme a připravíme pro vás cvičení z celulitidy na nohou a na dně, které lze provádět doma nebo v tělocvičně, pokud je to pro vás výhodnější.

Nejdříve ale pojďme zjistit, co je to celulitida, abychom pochopili, jak se s ní vyrovnat.

Co je celulitida?

Buněčná struktura, kterou nazýváme celulitidou, je vlastně tvořena v důsledku nerovnoměrného rozložení podkožního tuku.

Představte si, že celulitida je vrstva majonézy mezi dvěma kousky chleba: spodní kus je sval, horní je kůže.

Když tělo začne hromadit tuk, to je uloženo v nerovných vrstvách, vytvářet nahromadění, která vyčnívají pod kůží. Z vnějšku vypadá jako volná, kopcovitá plocha.

To je jeden z důvodů, proč se anticelulitidní krémy slibující, že vás z tohoto problému zachrání, ukázaly jako neúčinné.

Samozřejmě, že mohou vyvolat mírný otok kůže, proti kterému nebude tak ostře vystupovat celulitida. Ale to je jen dočasný efekt, ale vy a já potřebujeme stabilní výsledky.

Faktory, jako je zlepšení stavu pokožky a její pružnost tím, že spotřebovávají více vody a správné výživy, mohou přirozeně vyhladit pomerančovou kůru díky zvýšené pružnosti tkání nad mastnými kyselinami.buňkami.

Snížení tělesného tuku a budování svalů je však ještě účinnějším způsobem, jak odstranit celulitidu. Ve většině případů je jeho vývoj spojen s hormonální nerovnováhou a problémy s cirkulací, spolu se zvýšenými hladinami inzulínu a estrogenů, které zvyšují riziko celulitidy.

Když cvičíte a vaše svaly rostou, zvyšuje se citlivost na inzulín, což umožňuje vašemu tělu účinněji spalovat kalorie a hromadit méně tuku. Kromě toho můžete také zlepšit průtok krve a lymfy, což pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z tkání, což také činí kůži nerovnoměrnou.

Jak se zbavit celulitidy na hýždích

Proces boje proti celulitidě na hýždě probíhá ve dvou fázích.

Nejprve se musíte zaměřit na cvičení, která zvyšují svalový tonus a zvyšují hýždě.Cílem školeníje zároveň zvýšit srdeční frekvenci, aby se zbavila nadbytečného tuku.

Většina níže uvedených komplexů představuje vynikající kombinaci, která plní oba úkoly. V důsledku toho máte kompletní program proti celulitidě.

Nemluvě o skutečnosti, že některé z nich jsou rovněž založeny na metodě intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), střídající se s obdobím cvičení rychlým tempem a intervaly odpočinku.

Tyto tréninky se ukázaly být nejlepším způsobem, jak rychle spálit tuk (jsou účinnější než hodiny strávené na běžeckém pásu).

AnticelulitidaCvičení: 15 komplexů pro elastické bobule

Teď, než se pustíte do jakéhokoliv cvičení, nezapomeňte si na dynamické cvičení vzít 5 až 10 minut, včetně lehkého protahování a posilování, které vám pomohou zahřát se. Je nepravděpodobné, že existuje jeden účinný výkon pro celulitidu, budete muset udělat soubor školení okamžitě, což bude vyžadovat maximální efektivitu.

Zde naleznete několik nápadů na zahřátí.

1. Pilates pro hýždě a stehna

  • Obtížnost: Začátečník
  • Zařízení: Koberec
  • \ t
  • Čas: 16 min.

V tomto komplexu je prezentováno mnoho variací hýžďových můstků a „supermenů“ pro pečlivé studium svalů hýždí.

Protože cvičení jsou prováděna s vlastní tělesnou hmotností, je to vhodná volba pro začátečníky. V těchto 20 minutách začnou svítit hýždě a stehna.

2. Komplex pro tónování hýždí a stehen

  • Úroveň obtížnosti: začátečník
  • Vybavení: Mat, činky
  • \ t
  • Čas: 5 min.

Dobré stehna a hýždě cvičení za pouhých 5 minut? Jedná se o účinná cvičení proti celulitidě na hýždích a stehnech, ale celé tajemství spočívá v intenzitě.

Tento program komplikuje obvyklé dřepy a sumo pomocí činek, což doplňuje účinek závěsných můstků pro zlepšení pocitu pálení.

3. Cvičení finišerů pro nohy a hýždě

  • Úroveň obtížnosti: začátečník
  • Zařízení: Lavička
  • Čas: 10 - 20 min.

DoplněníCvičení, konečníci na nohy a hýždě jejich obvyklé cvičení, budete "dokončit" spodní část těla v době nedostatku. Tento komplex zahrnuje pouze lavičku a skládá se z cvičení, jako jsou bulharské dřepy a henjas kyčle (ohyby a prodloužení v kyčelních kloubech s páteří), ze kterých svaly spálí.

4. Výbušný výcvik na lavičce

  • Úroveň obtížnosti: začátečník
  • Vybavení: Lavička
  • Čas: 10 - 20 min.

Tato sbírka cviků na spodní části těla nejenže vyzařuje tvar hýždí a zvedá je pomocí cviků, které aktivují gluteusové svaly, například most na jedné noze, ale také urychluje puls, který pomáhá spalovat tuk.

Tento typ cvičení je velmi důležitý, protože svaly hýždí působí nejen na boky. Protože sedavého životního stylu, svaly hýždí často ztrácejí tón, protože je nepoužíváme a celulitida se objevuje na lyashki a bocích. Tento výcvik je zaměřen na jejich plnou aktivaci.

Kromě toho, některá cvičení budou vyžadovat, abyste udrželi rovnováhu, která zvýší tlak na stabilizující svaly těla.

5. Výcvik hýždí a stehen pomocí mini expanderu

  • Obtížnost: Začátečník - Střední
  • Vybavení: Lavička, mini-expandér
  • Čas: 10 - 20 min.

Samotný mini-expandér nemusí vypadat drsně, ale upevněním kolem boků a provedením uvedených cviků se vaše boky a hýždě spálí pekelným plamenem.

Komplex zahrnuje squat s expandérem a gluteálními můstky, ve kterých jsou svaly hýždí plně redukovány, staženy a zaobleny.

6. Komplex 25 minut pro nohy a hýždě

  • Úroveň obtížnosti: začátečník - středně pokročilý
  • Vybavení: Nevyžaduje se
  • Čas: 25 min.

Tento tréninkový program s vlastní tělesnou hmotností dokonale funguje přes hýždě a nohy.

Zde najdete jednoduchá cvičení, jako jsou dřepy a mosty, s komplexními komentáři k technice provedení. Krátké intervaly odpočinku zrychlí vaše srdce.

7. Nejlepší cvičení pro hýždě a stehna (8 cvičení)

  • Úroveň obtížnosti: začátečník - střední
  • Vybavení: Činky, Expander, Bench
  • Čas: Neurčený

Toto video neprokazuje školení samo o sobě. Zde Abby vypráví, jak se zbavit celulitidy na bocích a papeži a co osm cviků musíte udělat, abyste vytvořili štíhlé nohy a silné hýždě. Můžete je přidat do tréninkového programu nižšího těla nebo je použít jako finišer.

Například i z poloviny navrhovaných cvičení můžete provést plnohodnotný trénink pro odstranění přebytečného tuku, který se skládá ze dvou nebo tří kruhů:

  • Dead Thrust (8 - 12 krát)
  • Most na hýždě s expandérem (10–15 krát)
  • Most na hýždě na jedné noze (10 - 12 krát na každé noze)
  • Otočení kyčle směrem ven, zatímco stojíte s expandérem (15krát pro každou nohu)
  • S minimálním klidemmezi cvičeními

8. Komplex pro růst hýždí bez nahromadění stehenních svalů

  • Úroveň obtížnosti: začátečník - střední
  • Vybavení: Barbell, lavička nebo box, crossover
  • \ t
  • Čas: není fixován

Tento „program“, analogicky k předchozímu videu, vám poskytuje efektivní cvičení proti celulitidě na nohou a na dně, maximálně zaměřené na oblast hýždíbez zvětšení boků.

Komplex je určen pro ty, kteří chtějí pumpovat hýždě, ale bojí se dostat masivních boků díky zvedání velkých hmotností.

9. Komplex pro zlepšení kontur hýždí

  • Úroveň obtížnosti: začátečník - střední
  • Vybavení: Fitball, Expander, běžecký pás nebo trenažér na veslování z
  • Čas: 15 - 20 min.

Tento program, který vyvinul šampión bikinistky Ashley Kaltwasserová, aby odstranil celulitidu, zahrnuje alternativní výpady se skokem, ze kterého srdce vyletí z hrudníku, a požární hydranty pro maximalizaci ztráty tuku a aktivaci svalů hýždí.

Zde uvidíte také několik variant kardio tréninku, který používá hýždě, což pomůže ještě více zasáhnout celulitidu.

Najděte komplex podle reference.

10. Komplex dvou cvičení pro studium hýždí a tisku

  • Úroveň obtížnosti: střední - pokročilé
  • Vybavení: Nevyžaduje se
  • Čas: není fixován

Takže víte, že menší množství cvičení neznamená, že školení je snazší.

V tomtokomplex dvou cvičení, budete dělat maximální počet opakování (konkrétně 200) cvičení na hýždě a abs. Připravte se na spalování pálení.

11. Pekelný výcvik hýždí

  • Úroveň obtížnosti: středně pokročilí - pokročilí
  • Zařízení: Lavička
  • \ t
  • Čas: 10 min.

To je další program dvou cvičení, který vás bude zajímat, jak můžete spalovat svaly v tak krátkém čase.

Tento komplex je vybudován zvláštním způsobem: zde se střídají 5 opakování jednoho cvičení na každé noze po dobu 5 minut, pak se přesunete na další a udělejte to dalších 5 minut.

Dostaňte se nad skutečnost, že vaše hýždě budou svítit - to znamená, že se stávají pružnými a napnutými.

Po pravidelném tréninku na spodní části těla jej můžete použít jako finišer.

12. Nejlepší komplex pro hýždě Amanda Latona

  • Úroveň obtížnosti: Střední - pokročilí
  • Vybavení: Činky, činky, crossover
  • Čas: 20 - 30 minut.

Profesionální bikinistka Amanda Latona se s vámi podělí o intenzivní cvičení pro dolní část těla, která okamžitě vymaže poslední známky celulitidy ze stehen.

Těžké činky nadmnožiny také zrychlují tepovou frekvenci a tvoří dokonalý kombo pro budování svalů gluteus a spalování tuků.

Hledejte komplex podle reference.

13. Rozšířené studium hýždí

  • Úroveň obtížnosti: pokročilí
  • Zařízení: Činky, Smith simulátor, běžecký pás, lavice /box
  • \ t
  • Čas: 20 - 40 minut.

Ashley Horner International Fitness Model vám ukáže některé intenzivní supersety, které budou řídit celulitidu z dolní části těla a odmění vás reliéfními nohami.

Program zahrnuje 20minutový interval běhu na běžeckém pásu na konci komplexu pro stimulaci ztráty tuku.

14. Šíření glukózy

  • Úroveň obtížnosti: pokročilí
  • Zařízení: Činky, Expander, Bench
  • Čas: 10 - 15 minut

Nůžkové útoky zní dobře, ne? Udržujte tento postoj, když vaše nohy začnou hořet ohněm. Tento komplex kombinuje podobná a jiná efektivní cvičení, aktivátory hýždí, jako mosty.

Krátké doby odpočinku mezi cvičeními z ní dělají intenzivní intervalový trénink, z něhož se tuk rozplyne před našimi očima.

15. Výcvik dolní části těla

  • Úroveň obtížnosti: pokročilí
  • Vybavení: Činky, Expander, Bench
  • \ t
  • Čas: 10 - 15 minut

S pravidelným výkonem tento komplex, který je sofistikovanou verzí HIIT v kombinaci s cviky na spodním těle, nenechá celulitidu žádnou šanci.

Kombinace cviků s expandérem, aby se vypracovaly hýždě, kardio kardio, plyometrické a cvičení s váhami, přivede vaše svaly na bílo-horké a pot se bude valit s vámi krupobitím.

Hit na třídenní tréninkový program celulitidy

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete pracovat na oblasti hýždí a dolní části těla třikrát týdně.

Pro maximální efekt přidejte HIIT jeden den, abyste zahájili proces spalování tuků.

Můžete použít výše uvedený HIIT nebo použít tuto metodu na běžeckém pásu, veslovacím stroji nebo dokonce při jízdě na kole. Hlavní věcí je, aby se takové školení neuskutečňovalo více než dvakrát týdně, protože tělo zcela vyčerpává.

Tato cvičení můžete také začlenit do svého vzdělávacího programu jako „dokončovatelé“.

Finišery mají kratší trvání než pravidelné tréninky a často se skládají z 2 - 3 přístupů k nejúčinnějším cvičením na spodní části těla. Příklady takových komplexů můžete vidět nahoře.

Odstraňte celulitidu z hýždí a celého těla

Kromě cviků existuje několik taktik, se kterými se, pokud ne zcela zbavíte, pak alespoň omezíte výskyt celulitidy.

Pěnové válce

Použití pěnových masážních válců je skvělý způsob, jak eliminovat celulitidu díky lepší cirkulaci. Pomůže také zmírnit bolest svalů po cvičení.

Svalové svitky na válci pěny alespoň několikrát týdně převlékněte, aby se odstranily bloky, uzly a jiné vláknité útvary ve svalech, které zabraňují volnému průtoku krve ve spodní části těla. Odkaz na článek vás naučí, jak toto zařízení efektivně používat.

Suchá masáž štětcem

Doplněním pravidelné péče o tělo otíráním štětcem suchým štětcem získáte levnou a účinnou metodu zlepšování krevního oběhu (a už víme, jak je užitečná v boji s celulitidou) a zlepší strukturu a tón pleti.

Nechte asi 10 minut, aby se suchý masážní kartáč protáhl problémovými oblastmi (vždy směrem k srdci) podélnými pohyby.

Přečtěte si odkaz na post a zjistěte více důvodů, proč se zamilujete do suchého masážního kartáče.

Dietní a pitný režim

Výživa hraje klíčovou roli při zvyšování celkového tónu a odstraňování nadbytečných tuků.

Omezení přísunu rychle se pohybujících sacharidů, které se po požití změní na cukr, zabrání hromadění přebytečného tuku.

Jak by měla vypadat vaše strava? Obecně platí, že čím je celek přirozenější, tím lépe. Zavedeme bio maso s volným výběrem, vysoce kvalitní ryby, zdravé tuky, jako jsou ořechy, zeleninové a kokosové oleje, avokádo a více zeleniny, jako je brokolice, dýně, špenát, zelí a škrobové potraviny jako sladké brambory a luštěniny.

Přečtěte si více o produktech na spalování tuků v článku odkazem.

Pro vyhlazení nepravidelností pokožky je nutné udržet optimální rovnováhu vody v těle. V podstatě čím více vody pijete, tím pružnější a hladší bude vaše pokožka. Použijte čistou vodu a čaj s jakýmikoli ochucovadly uvedenými v článku na odkazu.

Zdravé tělo - silné tělo

Výše ​​uvedené cvičební komplexy a užitečné tipy pomohou jednou provždy překonat pomerančovou kůru.

Navíc si vybudujete silné a silné tělo a hýždě, díky kterému budete spalovat ještě více tuku bez rizika opětovného přibírání na váze.