Efektivní způsoby, jak zvýšit odolnost při běhu a fyzické námaze

Mnoho typů pohybové aktivity - jízda na kole, běh, plavání, fotbal, aerobní cvičení vyžadují vytrvalost, která umožňuje sportovcům zůstat déle aktivní. Není to tak snadné běžet déle, jít dál nebo jít bez zastavení přes okraj světa. V tomto článku popíšeme, jak zvýšit vytrvalost a popsat některé jednoduché způsoby, jak udržet fyzickou aktivitu déle.

Vše, co potřebujete vědět

Endurance umožňuje lidem trénovat s určitou intenzitou a dlouhou dobu.(pamatujte si maraton). Existuje mnoho faktorů, které společně určují úroveň vytrvalostních sportovců, ale dva z nich jsou klíčové, jedná se o ukazatel maximální spotřeby kyslíku (max. VO2) a anaerobního prahu.

Maximální příjem kyslíku (VO2 max) je maximální rychlost, kterou tělo sportovce může absorbovat kyslík během cvičení. Měření tohoto parametru je nejoblíbenější metodou pro stanovení úrovně zdatnosti, není však nejpřesnější. Navzdory tomu, že vytrvalost je více závislá na genetických datech, schopnost absorbovat kyslík může být zlepšena pomocí speciálního tréninku, jako je intenzivní intervalový trénink.

Dalším důležitým parametrem určujícím úroveň vytrvalosti sportovce je anaerobní práh nebo úroveň fyzické námahy, při které se laktát začíná hromadit ve svalech. Naštěstí téměř každý sportovec může oba tyto parametry vylepšit. Aby se zvýšila anaerobní prahová hodnota, a tím i schopnost intenzivněji trénovat delší dobu, musíte běžet mírným tempem, podle známého sportovního experta Noama Tamira.

Vytrvalostní sportovci mají vyšší podíl pomalých svalových vláken, která rovnoměrně používají kyslík k výrobě energie. Běh na dlouhé vzdálenosti vyvíjí pomalá svalová vlákna, která se neustále aktivují a umožňují účinnějšíbojovat proti únavě. Také dlouhodobý provoz umožňuje převést rychlá svalová vlákna na pomalá, což také zlepšuje vytrvalost.

Akční plán pro zaručené zlepšování odolnosti

Vyzkoušejte tyto triky, abyste svou výdrž na novou vyšší úroveň. Pomocí těchto tréninkových a výživových tipů můžete v blízké budoucnosti snadno zvládnout Ironman ultramarathon.

  • Plně odpočinek. Aby bylo možné pracovat dlouho a intenzivně, je nutné mít novou sílu. Slavný sportovní expert John Mandrola řekl: "Trénujte tvrdě na tréninkové dny, odpočiňte si v klidu a nikdy trénujte několik dní v řadě bez řádného odpočinku."
  • Jíst správně. Pokud jde o výživu, sacharidy jsou klíčové, protože tělo používá glykogen jako zdroj energie. Když glykogen končí, tělo se přepne na jiné zdroje energie a začne spalovat tuk. Při dlouhodobém kardio tréninku je nutné konzumovat 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu v závislosti na tělesné hmotnosti. Studie také ukazují, že kombinace bílkovin a sacharidů ve stravě může zlepšit vytrvalost a snížit svalovou ztrátu. Bylo pozorováno, že optimální rovnováha proteinů, tuků a sacharidů se může u různých sportovců výrazně lišit. Pokuste se najít nejlepší kombinaci, která vám nejlépe vyhovuje.
  • Použitíintervalový trénink s vysokou intenzitou, včetně kombinace s tradičními. Zkuste běh po schodech nebo na běžeckém pásu, zatímco měníte rychlost, ale nezapomeňte, že takový trénink vyžaduje plné zotavení kvůli jejich intenzitě.
  • Přidejte silový trénink. Pamatujte, že pro rozvoj odolnosti je důležitá variabilita zatížení. Silový trénink posílí vaše kosti, vazy, šlachy a svaly, zvýší celkovou kondici. Kombinovat aerobní cvičení s váhami, činky a cvičení s vlastní tělesnou hmotností.
  • Zapněte hudbu. Je třeba si uvědomit, že poslech hudby má pozitivní vliv na vytrvalost a nemůže v žádném případě poškodit váš trénink. Hudba pomáhá duševně se spojit a naladit, když je to zvlášť potřeba, vytrvalostní sportovci mají dobře vyvinuté spojení mysli a svalů.
  • Práce na tom, co je slabší. Lidé často nacházejí svůj pohodlný tréninkový program a drží se ho. Mandrola doporučuje, aby to změnilo, aby se vyvíjela vytrvalost: běžci na maratonu musí běžet rychlostí, pokud běžíte na rovném povrchu, běžte do kopce. Vyvíjejte paralelně v tom, co jste slabí, dá tělu podnět k růstu.
  • Pijte řepnou šťávu. Existuje studie, jejíž výsledky ukazují, že použití řepy bohaté na dusičnany pomáhá zlepšit vytrvalost o 16%. Zůstává nejasné, zda jiné produkty obsahující dusičnany mají stejný účinek. Den před závodem, jíst těstoviny s řepnou šťávou, ale pamatujte, že ve šťávěmůže být mnoho cukrů, být mírný.
  • Praxe moudře. Princip postupné adaptace ve sportu spočívá v systematickém zvyšování kilometrů a rychlosti. Cvičte bezpečně - běžte na rovném povrchu, pijte dostatek tekutin, tyto tipy vám pomohou vyhnout se zraněním a nakonec zvýšit vaši výdrž.

7 způsobů, jak zvýšit fyzickou odolnost

Není divu, že lidé chtějí zvýšit svou vytrvalost. Popularita různých překážkových závodů se v poslední době stala tak obrovskou, že se více než kdy jindy objevila potřeba rozvíjet tuto kvalitu. Podle osobního trenéra Will Torres se lidé zaměřují na školení, jako je běh nebo cyklistika, ale to je jen jedna ze složek programu pro zlepšení vytrvalosti a je nutné zvýšit sílu.

Torres vysvětluje, že pokud zvýšíte sílu nohou, budete moci krok rozšířit při běhu, navíc vám další svalová síla pomůže snížit negativní účinky na klouby. Pokud chcete překonat „Závod hrdinů“, maraton nebo jiné soutěže, které vyžadují vytrvalost, přijměte tyto zásady. Pravidelné dodržování těchto pravidel nakonec přispěje k výraznému zlepšení vytrvalosti.

1. Dny kombinující silový trénink se dny školení

Komunikace je velmi jednoduchá - čím více svalů uvedete do práce, tím více stimuluje váš kardiovaskulární systém. Místo věnovánísamostatný trénink pouze rozvoj vytrvalosti, a druhý jen rozvoj síly, zkuste je kombinovat. Torres radí: "Proveďte bench-press po pull-ups, pak spustit kilometr s maximální rychlostí." Další dobrá volba je cvičení s lanem na minutu po squattingu, pak bench press, pak točit do tisku, opakovat.

2. Zkrácení doby odpočinku

Mnozí dovolují odpočinek od 30 do 90 sekund. Mezi přístupy však, pokud je vaším cílem vytrvalost, připravte se na obětování odpočinku. „Na konci tohoto přístupu musejí svaly spálit, dýchání a pocení musí být aktivní,“ říká Torres. „Udělejte si pauzu jen tehdy, pokud nejste fyzicky schopni pokračovat.“ Doporučuje zvolit následující sérii cvičení: 10 krát squatting, 10 squatů, 10 pullups, 10 krát squatting. Udělejte tuto sérii třikrát za sebou s minimálním odpočinkem.

3. Zapojte se rychlým tempem

Torres uvádí, že dělat silová cvičení rychlým tempem nejen vyvíjí sílu, ale také zlepšuje vytrvalost. To je jeden z nejlepších způsobů, jak urychlit metabolismus. Když lidé věnují příliš mnoho pozornosti pouze vytrvalostnímu tréninku, mohou ztratit hodně ve svalové hmotě.

4. Namísto izolace upřednostnit základní cvičení

Základní cvičení zahrnují práci více než jednoho kloubu, tato cvičení zahrnují dřepy, výpady, výsuvy a lisy. Zlepšují vytrvalost lépe nežizolační, jako je zvedání tyče pro biceps nebo zvedání nohou ležící na lisu.

5. Vyhněte se výcviku stejného typu

Změna tréninkových režimů je nezbytná pro rozvoj vytrvalosti a vytrvalosti. Podle Torresa si tělo po dvou týdnech tréninku zvykne na stejný trénink. Pokud tedy běžíte, pak se vydejte na bojová umění namísto běhu, pokud jste vášnivý cyklista, začněte běžet nahoru po schodech. „Praxe v různých režimech, takže se můžete rutině vyhnout, je nepředvídatelná,“ říká Torres. „Kromě toho to dává další motivaci.“

6. Provádění hybridních cvičení

Squatting v kombinaci s tiskem přes hlavu, útoky s biceps cvičení - vybrat dvě různá cvičení a dělat je jeden po druhém. Čím více svalů vložíte do práce, tím více bude stimulovat Váš kardiovaskulární systém, který následně bude mít pozitivní vliv na vytrvalost.

7. Přidání otryskávání do programu

Výbušné pohyby vyžadují současně velké množství energie, síly a vytrvalosti. Pokud začnete dělat cvičení výbušným způsobem, všimnete si, že jak se dostanete rychleji. Vyzkoušejte možnosti, jako jsou skořápky, skoky do boxů, push up s klapkami atd.

Jak mohou noví běžci zlepšit svou vytrvalost?

Jaké jsou některé způsoby, jak začátečníci zlepšit výsledky a stát serychleji? Překvapivě, začátečníci by neměli přebírat příliš mnoho na tvrdém tréninku nebo běhu vysokým tempem během tréninku. Takové metody probíhají, ale začátečníci jsou často omezeni ve svých schopnostech ze dvou důvodů:

  1. nízká vytrvalost v důsledku nedostatku zkušeností
  2. riziko zranění

Za účelem pokroku musí začátečníci zlepšit svou vytrvalost a zároveň snížit riziko zranění. Dva cíle, které si často odporují. Existují dvě strategie, které vám umožní zvýšit výkonnost ve vytrvalosti a zároveň neohrožovat zranění, a proto postupovat neustále.

Trénink srdce bez šoku

Běh je kontaktní sport, o tom není pochyb. Nohy jsou v kontaktu s povrchem a toto působení poškozuje vazy a svaly. Některá zranění jsou žádoucí, protože způsobují adaptaci a posilují vás. Příčinou zranění je však příliš mnoho zátěže bez řádného využití. To může být sníženo alternativním aerobním tréninkem, jako je cross-training.

Existují dva typy cvičení, které mohou poskytovat stejné výhody jako běh, ale bez jeho traumatických účinků: jízda ve vodě a jízda na kole.

Běh ve vodě - používáte speciální pás, abyste zůstali nad vodou a napodobili pohyb běhu, zcela ve vodě. Je nutné udržet si rovné držení těla a udržet krok na 180 nebo více stupních.za minutu.

Školení na kole - dávejte přednost jízdě na připravených silnicích, abyste se nepoškodili na nepřipravených tratích. Najděte trasu s minimálním počtem zastávek na semaforech. Udržujte rychlost 90 otáček za minutu.

Provozování vodního a cyklistického výcviku je upřednostňovaným typem cross-školení pro běžce, protože je nejblíže specifikům samotného běhu. Přizpůsobují vaše tělo a postupují. Výsledky této adaptace ovlivňují výsledky běhu.

Cross-training nemůže nahradit jogging, pouze vám umožní zvýšit tréninkovou zátěž bez rizika zranění.

Postupné školení

Navzdory tomu, že týdenní zvýšení vzdálenosti zvyšuje riziko zranění pro začátečníky, existují způsoby, které vám umožní posílit vaši fyzickou kondici a zároveň zůstat zdravý.

Chcete-li zlepšit svou aerobní vytrvalost a být schopni běžet dál, než můžete dnes, musíte trénovat důsledně. Sekvenční trénink vám umožní vyvinout aerobní základnu, zvýšit aerobní kapacitu (množství kyslíku, které vaše svaly mohou použít) a sílu vašich svalů. Pokud do tréninkového programu přidáte další běžecká cvičení, ujistěte se, že nejsou intenzivní. Vytrvalost je výsledkem mírného intenzivního tréninku. Cvičení 3-4 krát týdně po dobu 30 minut nebo více, a během jednoho z těchto cvičení, běžet déle adále než obvykle.

Pamatujte, že soudržnost je klíčem k vytrvalosti v běhu.

Zaprvé mírně zvýšte vzdálenost. Pravděpodobně jste již slyšeli pravidlo 10 procent? Pokud jste začátečník, zvýšte svou vzdálenost maximálně o 2-4 km týdně. A během dalších týdnů vůbec nezvyšujte vzdálenost. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novému tréninkovému zatížení. Pocit toho, co tréninková zátěž dá tělu najednou nebo jinému, je důležitá kvalita, kterou může běžce vyvinout.

Dokonce i při pomalém, stálém nárůstu vzdálenosti jsou běžci často zraněni, pokud se pokoušejí běžet rychleji, než to jejich fyzické schopnosti umožňují. Je důležité vytvořit si základnu, která vás ochrání před zraněním při zvyšování zatížení.

Specifická silová cvičení pro běžce rozvíjejí dovednosti funkční síly a pomáhají usnadnit obnovu.

Můžete cvičit s vlastní váhou po dobu 10-20 minut po spuštění, stejně jako přidat cvičení v tělocvičně (30-60 minut), na základě následujících cvičení:

  1. dřepy;
  2. mrtvý návrh;
  3. výpady;
  4. stolní lisy;
  5. výsuvy;
  6. vojenský bench press.

Tato cvičení nejsou klasickou klasikou. Posilují celkovou fyzickou formu, nejen jednotlivé svaly a pomáhají efektivněji pracovat, rozvíjet sílu nezbytnou pro zvládnutí vzdálenosti.

Mnoho začínajících běžců ignorujeSilový trénink a jako výsledek často trpí chronickou bolestí, která narušuje konzistenci a pravidelnost tréninkového procesu.

Posloupnost, kterou nazývám „tajnou omáčkou“ pro úspěšný běh, umožní v dlouhodobém horizontu růst monstrum vytrvalosti.

Společné využívání cross-školení a silového vzdělávání nejenže dramaticky zvýší vytrvalost v krátkém časovém období, ale také poskytne příležitost k dlouhodobému stabilnímu a bezpečnému pokroku.

Někdy v budoucnu se podíváte zpět do minulosti a všimnete si, že vzdálenost, která je pro vás dnes výzvou, není vůbec tak obtížná. Pokud se to stane, pak jste zlepšili svou výdrž. Nechci říci, že maraton je snadný, váš postoj k této vzdálenosti se změní, bude pro vás snazší. Zlepšení vytrvalosti se nestane rychle, několik týdnů týdně běží několik týdnů a měsíců, postupem času posiluje vaši fyzickou zdatnost. Pokud chcete zlepšit svou výdrž, neexistují žádné rychlé opravy. To je věřil, že to trvá od 10 dnů do měsíce cítit výhody běhu. Tentokrát bude záviset na typu běhu, rychlejší a intenzivnější běh přinese výsledky rychleji, a běh mírným tempem dá výsledek později.

Než začnete pracovat na své vytrvalosti, musíte upřímně posoudit své fyzické schopnosti a spolehnout se především na ně. Pokud anozačátečník a zkuste zvládnout prvních 5 km, nebo jste zkušený maratonský běžec, který chce v běhu pokračovat ve svých výsledcích, nezapomeňte, že slepě dodržovat zásadu „více prostředků lépe“ může vést ke zranění nebo způsobit přetrénování.

Běh na dlouhou dobu

Chcete-li pokračovat dále, musíte spustit delší dobu. Můžete zvětšit svou vzdálenost vždy o 0,5 - 1 km nebo běžet o 5-10 minut déle.

Nezdá se, že by se jednalo o obzvláště velký nárůst, ale časem se zvýší na působivou hodnotu. Když dosáhnete tréninkového objemu srovnatelného s maratonem a půlmaratónovými vzdálenostmi, poměr dlouhých tréninků ve vašem týdenním programu by měl být 30-50%. Během těchto zdlouhavých tréninků udržujte konstantní tempo, zaměřte se na dokončení vzdálenosti. Mnoho lidí se snaží zvýšit svou rychlost předčasně, zatímco zažívá potíže v cíli. Rychlost v této souvislosti je důsledkem lepší vytrvalosti.

Běh s vysokou intenzitou

Během těchto tréninků běží kratší vzdálenost, ale rychlejší než obvykle. Tento druh tréninku způsobí, že vaše tělo likviduje laktát z krevního oběhu rychleji. To umožní později běžet déle, dokud se nahromaděné metabolické produkty nevysvětlí únavou a poklesem rychlosti. Také takové školení usnadní snášení běhání mírným tempem, zvýší jejich průměrnou rychlost. Doba trváníVysoká intenzita běhu by měla být 20-40 minut a ještě více než hodinu pro pokročilé sportovce. Pocit by měl být pohodlný. Takový běh by vás neměl nutit lapat po dechu a zpomalit, udržet horní hranici svých schopností nepřetržitě v průběhu celého kurzu.

Správně jíst

Klíčové je množství sacharidů. 55-65% denních kalorií by mělo být sacharidů. Není nutné konzumovat tunu těstovin s každým jídlem, jen nezapomeňte, že sacharidy jsou důležité pro plnohodnotné cvičení. Před jízdou na dlouhou vzdálenost se ujistěte, že máte dostatek energie, abyste ji zvládli. Pokud se cítíte slabí, máte špatnou náladu nebo je těžké se vyrovnat s plánovaným vzdělávacím programem, zvyšte množství sacharidů spotřebovaných z potravin. Vždy dávejte přednost komplexním sacharidům, jako jsou celozrnné a ovesné vločky nebo neleštěná rýže. Vyhněte se sladkostí, rychlé sacharidy způsobují nežádoucí skoky cukru v krvi.

Zbytek

Čím delší vzdálenost, tím více prostředků musí orgán překonat, a tím více času na doplnění těchto zdrojů. Správné uzdravení je založeno na správné dietě, protahování a zdravém spánku. Jídlo, které se skládá ze sacharidů a potravin bohatých na bílkoviny, by se mělo uskutečnit nejpozději 30 minut po dokončení tréninku. To je optimální rozsah, během kterého tělo nejlépe vstřebává živiny.doplnit ztracené během školení. Ujistěte se, že začnete nové cvičení zcela odpočaté.

Naučte se šetřit silou při běhu

Práce na správné technice vám umožní stát se efektivnějším běžcem. Pokud provozujete ekonomicky, umožní vám to být méně unaveni, protože budete trávit energii pomaleji. Správná technika začíná správným postojem, ujistěte se, že se vaše nohy dotýkají země pod projekcí těžiště s frekvencí 170-180 kroků za minutu. Pokud máte nadváhu, víte, že bude snazší jej spustit, pokud budete snazší.

Mentální koncentrace

Myšlenky, že je nutné běžet dál, než je obvyklé, vždy se děsí, ale můžete podvádět. Připravte si svou mysl předem a vzdálenost se bude zdát jednodušší. Jedním ze způsobů je rozdělit vzdálenost na menší fragmenty a představit si ji v této podobě. Představte si 13 km jako 10 km a další 3 km pomalým tempem. Už jste běžel 10 km, navíc v podobě 3 km nevypadá jako děsivé jako 13 km.

Doufáme, že tyto tipy vám pomohou zlepšit vaši vytrvalost v běhu, abyste mohli běžet dál a déle.