Ideální tréninkový program v tělocvičně pro muže - plán na celkovou transformaci těla

Vybudovat silné, štíhlé svaly a zbavit se tuku na břiše a stranách, aby se dosáhlo drastických změn ve vaší fyzické kondici v rekordním čase pomocí tohoto cvičebního programu v tělocvičně pro muže a dietní plán.

Kolik můžete změnit své tělo za čtyři týdny? Silnější, než si myslíte, pokud máte tři věci: dobrý tréninkový systém, rozumná nutriční pravidla a správný přístup, který vám umožní pozorně a cílevědomě následovat.

Navržený čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby přibýval na váze, aby se neustále testovala síla vašeho těla a tlačila ho mimo komfortní zónu a zároveň se odstraňoval žaludek a strany. V tomto případě nemá vaše tělo jinou možnost než vybudovat novou svalovou hmotu a spalovat tuk, čímž radikálně mění vaše tělo. To je důvod, proč každý týden programu obsahuje své vlastní triky: tyto změny budou "puzzle" vaše tělo a dělat to změnit.

Obsah
  1. Tréninkový plán v tělocvičně pro muže
  2. Plán
  3. Výkonný start
  4. Grand Finale
  5. Stabilní pokrok
  6. Zbytek
  7. Tipy pro výživu
  8. Protein
  9. Sacharidy
  10. Zelenina
  11. Alkohol
  12. Komplex cvičení v tělocvičně pro muže
  13. Blok 1: Týden 1
  14. Pondělní výcvik: hrudník a hřbet
  15. 1. Tiskové lži
  16. 2. Svislý tahsklon
  17. 3. Chov činek ležících na nakloněné lavičce
  18. 4. Táhnutí horního bloku k hrudníku se širokým uchopením
  19. 5. Jednu rukou stiskněte v crossoveru
  20. 6. Svetr s činka
  21. Středa školení: Nohy a tisk
  22. 1. Squat se vzpěračskou činkou na zadní straně
  23. 2. Rumunský tah
  24. 3. Prodloužení nohy v simulátoru
  25. 4. Ohýbání nohou v simulátoru
  26. 5. Kroucení
  27. 6. Planck
  28. Páteční trénink: Biceps a Triceps
  29. 1. Horní blok pro nejširší úchop
  30. 2. Push-up na tyče
  31. 3. Zvedací činky pro bicepsy
  32. 4. Rozšíření zbraní o činky na triceps
  33. 5. Ohýbání ramen pro biceps v crossoveru
  34. Sobotní výcvik: Ramena a zbraně
  35. 1. Tisk činky na lavičce vzhůru
  36. 2. Posunujte činky po stranách při sezení
  37. 3. Svislý tah EZ-bar k bradě
  38. 4. Zvedání kolen v krku
  39. 5. Kroucení zátěží
  40. 6. Reverzní zákruty
  41. Blok 1: Týden 2
  42. Pondělí: hrudník a hřbet
  43. Středa: Nohy a tisk
  44. Pátek: Biceps a Triceps
  45. Sobota: Ramena a tisk
  46. Blok 2: Týden 1
  47. Výcvik 1: hrudník a hřbet
  48. 1. Lis leží pod úhlem
  49. 2. Horní blok se širokým uchopením k hrudníku
  50. 3. Činka na lavičce
  51. 4. Sedící veslování
  52. 5. Jednou rukou stiskněte křížek
  53. 6. Stiskněte rovné paže dolů v křížení
  54. Výcvik 2: Nohy a ramena
  55. 1. Squaty se vzpěračskou činkou
  56. 2. Armádní lavička
  57. 3. Prodloužení nohy v simulátoru
  58. 4. Zvedání činek po stranách při sezení
  59. 5. Ohýbání nohou v simulátoru
  60. 6. Svislý tah EZ-bar k bradě
  61. Výcvik 3: hrudník a triceps
  62. 1. Lisování
  63. 2. Chov činek ležících na nakloněné lavičce
  64. 3. Kliky na tyče
  65. 4. Činka lavice na šikmém lavičce
  66. 5. Stiskni na triceps v crossoveru
  67. 6. Push-up
  68. Trénink 4: Zpět a Biceps
  69. 1. Dotažení
  70. 2. Tah bloku se širokým uchopením hrudníku na latissimus dorsi
  71. 4. Ředění činek ležících lícem dolů
  72. 5. Zvedací činky pro bicepsy
  73. 6. Ohýbání rukou činky „kladivem“
  74. Blok 2: Týden 2
  75. Pondělí: hrudník a hřbet
  76. Středa: Nohy a ramena
  77. Pátek: Prsa a Triceps
  78. Sobota: zpět a bicepsy

Plán výcviku v tělocvičně pro muže

Je těžké změnit své tělo za čtyři týdny, ale je to možné. Začněte pomalu, a to jak v posilovně, tak v kuchyni, a brzy tyto malé kroky výrazně změní váš vzhled bez košile.

  1. Plán

Plán se skládá ze dvou dvoutýdenních bloků. Prvníurčené pro čtyři cvičení týdně: hrudník a záda; nohy a abs; ruce; ramena a stiskněte. Druhý zahrnuje také čtyři tréninkové dny, ale tréninky jsou různé: hrudník a triceps; nohy a ramena; hrudník a triceps; zpět a bicepsy.

  1. Výkonný start

První týden školení pro první blok je uveden níže. Poté je v tabulkách naplánován druhý týden bloku. Provádějte komplexy v pořadí, sledujte počet přístupů, opakování, tempo a určené doby odpočinku tak, aby byl začátek plánu co nejúčinnější.

Tempem se rozumí počet sekund na dokončení každé fáze cvičení. Jako příklad lze uvést, že první číslice odpovídá délce fáze snižování hmotnosti, druhé - k pauze v nejnižším bodě amplitudy, třetí obrázek označuje délku zvýšení hmotnosti a nakonec čtvrtou - k pauze v nejvyšším bodě amplitudy.

  1. Velkolepé finále​​

Základním rozdílem mezi druhým týdnem bloku je, že budete pracovat dvakrát týdně hrudník, záda a paže. Takový nárůst tréninkového objemu šokuje tělo, což způsobuje, že vytváří více svalové hmoty a spaluje přebytečný tuk, takže se oba stanete většími a štíhlejšími.

  1. Stabilní pokrok

Komplexy se skládají ze stejných cvičení ve stejném pořadí pro první a druhý, třetí a čtvrtý týden. Ale počet přístupů a opakování se mění tak, že vaše tělo pracuje na limitu. Tento přístup urychlí ofenzívu.pozitivní změny ve vaší fyzické kondici.

  1. Zbytek

Upřímně řečeno: navrhovaný čtyřtýdenní plán je velmi obtížný, ale jinak v tak krátké době nezměníte své tělo k lepšímu. To znamená, že klíčovou roli hraje dobrá výživa a kvalitní odpočinek. Dodržujte následující pravidla výživy, aby se vaše tělo naplnilo vším, co potřebujete, a snažte se každou noc spát.

Rady pro výživu

Pokud jde o budování svalové hmoty a získání plochého žaludku, konzumované potraviny nejsou o nic méně důležité než dobrý tréninkový program v tělocvičně pro muže v úlevě. Uspět podle těchto čtyř pravidel.

Protein

Pokud budete jíst málo bílkovin - bílého a červeného masa, ryb a vajec - nepřekvapujte, že vaše svaly rostou pomaleji, než byste chtěli. Kvůli zvedání těžkých břemen ve svalech se tvoří mikroskopické zlomy a je to protein, který tyto rány hojí a vytváří silnější a objemnější svalovou tkáň. Při každém jídle se snažte použít vysoce kvalitní neolejový protein po částech o velikosti alespoň pěsti.

Sacharidy

Chcete-li přeměnit své tělo, nemusíte se úplně vzdát sacharidů. Naopak, rozumná volba zdrojů sacharidů vám pomůže stát se větší, silnější a prominentnější. Vyhněte se cukru a snižte spotřebu rychle stravitelných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, bez lvího podílujeho vlákniny. Místo toho dávejte přednost pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou yams, hnědá rýže, a mnoho výživných a vlákniny-bohaté zeleniny.

Zelenina

Pokud nemůžete jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně pomocí slavného pětidenního systému, zbavíte se spousty vitamínů, minerálů a dalších nezbytných živin, které vám dodají dobré zdraví a štíhlé tělo. Použijte více zeleniny různých barev, aby tělo po živém tréninku poskytlo základní živiny. Kromě toho vlákno prodlouží pocit plnosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže nebudete přetahováni do sladkostí.

Alkohol

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků za čtyři týdny, měli byste alkohol zcela odstranit. Je plný zbytečných kalorií, stejně jako přebytek chlastu zabije vaši touhu trénovat tvrdě a jíst správně. Nejlepší volbou pro vás je pít čistou vodu, zelený čaj a černou kávu, aby byla udržena rovnováha vody a získat antioxidanty, které vám pomohou zotavit se z tréninku.

Komplexní cvičení v tělocvičně pro muže

Blok 1: Týden 1

Pondělní výcvik: hrudník a záda

1. Tiskové ležení

Přiblížení3Opakování10Tempo2010Odpočívadlo60 sec.

Lehněte si na vodorovnou lavici, uchopte tyč za rukojeť v šířce ramen. Odpočívejnohy na podlahu a napětí vaše svaly. Snižte činku, dokud se nedotkne hrudníku, pak ji vytlačte směrem nahoru silou.

2. Svislý tah ve svahu

Přiblížení3Opakování10Tempo2011Odpočívadlo60 sec.

Postavte se rovně a držte vzpěračskou činku rovnou šířce ramen. Ohněte se z kyčelního kloubu, ale zároveň by měla být zvýšena hrudník a svaly kůry by měly být napjaté. Utáhněte krk k tělu, ohněte lokty, zůstaňte na špičce a snižte.

3. Chov činek ležících na nakloněné lavičce

Přiblížení3Opakování10Pace2010Zbytek60 sec.

Leží na lavičce se sklonem, hlava končí a drží dvě činky s rovnými rameny přímo nad hrudníkem. Lehce ohněte lokty, pak pomalu snižte ruce do stran, dokud necítíte napětí ve svalech hrudníku. Snižte prsní svaly a vraťte se do výchozí polohy.

4. Táhlo horního bloku k hrudníku se širokým úchopem

Přístupy3Opakování10Pace2011Odpočívadlo60 sec.

Posaďte se na simulátor, držte rukojeť s rovnou rukojetí v šířce ramen. Držte hruď zvednutou a napjatou břišní svaly, zatáhněte za rukojeť dolů, ohněte lokty. Podržte v nejnižším bodě na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.

5. Jednou rukou stiskněte křížek

Přístupy3Opakování10Pace2 0 1 1Zbytek60 sek.

Otočte záda k crossoveru s D-stickjednou rukou. Nasměrujte hrudník nahoru, napněte abs a zatlačte ruku jednou rukou dopředu, narovnejte lokt. Vraťte se a udělejte všechny opakování, pak změňte ruce.

6. Svetr s činka

Přiblížení3Opakování10Tempo4 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Lehněte si na vodorovnou lavici, pevně přitlačenou k zádům a držte činku s oběma rovnými rameny nad hrudníkem. Pomalu a kontrolované snižte činku za hlavou na rovných pažích, pak ji zvedněte do výchozí polohy.

Středeční výcvik: Nohy a tisk

1. Squat se vzpěračskou činkou na zadní straně

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 0Zbytek60 s

Postavte se rovně s krkem na zadních deltových svalech. Zvedání hrudníku a napínání svalů celého těla, ohnutí kolen a klesání do dřepu co nejníže, aniž by kolena mohla spadnout dovnitř. Zatlačte paty a vylezte nahoru.

2. Rumunský tah

Přiblížení3Opakování10Teplota2 0 1 0 Rest 60 sec.

Dostaňte se rovně, držte tyč rovnou rukojetí. Se vzpřímeným hrudním košem a sevřenými svaly kůry se ohýbejte dopředu na kyčelním kloubu, posouvejte hmatník podél přední části nohou, dokud necítíte napětí ve svalech zadní části stehen. Vylezte nahoru.

3. Prodloužení nohy v simulátoru

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Zbytek60sekund

Posaďte se na simulátor a zaujměte správnou polohu, ve které je měkký polštář umístěn ve spodní části dolních končetin vpředu. Utáhněte svaly horní části těla a zvedněte nohu. Držte horní bod, držte quadricepsy a pak se vraťte do výchozí pozice.

4. Ohýbání nohou v simulátoru

Přiblížení3Opakování10Teplota2 0 1 0Zbytek60 s

Posaďte se na simulátor a zaujměte správnou výchozí pozici: měkký váleček by se měl dotýkat zadní části nohou. Držení svalů těla v napětí, snížit nohu dolů, ohýbání nohou. Držte se v nejnižším bodě, stahujte svaly zadní části stehna a vraťte se do výchozí pozice.

5. Kroucení

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Zbytek60 sek.

Lehněte si na záda, vezměte si ruce ke spánkům a ohněte si kolena. Snižte svaly horního lisu a odtrhněte tělo od podlahy, pak otočte, natáhněte tělo na kolena. Pomalu padejte na podlahu, zatímco držíte tlak v tahu.

6. Planck

Přiblížení3Čas30 sec.Tempo-Zbytek60 sek.

Postavte se, položte lokty pod ramena, spojte nohy, zvedněte boky a držte tisk a hýždě, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k patě. Držte tuto pozici a nenechte stehna prohnout.

Výcvik v pátek: Biceps a Triceps

1. Tahhorní blok na nejširším zpětném úchopu

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Posaďte se na simulátor, držte rukojeť s opačným uchopením v šířce ramen. Zvedněte hrudní koš, utáhněte lis a zatáhněte za rukojeť ohnutím loktů. Udělejte druhou pauzu v nejnižším bodě a vraťte se do výchozí pozice.

2. Kliky na tyče

Přístupy3Opakování6-10Tempo2 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Postavte se na rovnoběžkách tak, že si narovnáte paže a přejdete přes zadní nohu. Držíte hruď zvednutou a namáháte tisk, ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a spadněte dolů. Zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

3. Zvedací činky pro bicepsy

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Postav se rovně, v každé ruce vezmeš činky, rozpřáhne ruce a dlaně dopředu. Stiskněte lokty do stran a zvedněte činky na ramena. Uchopte bicepsy v horním bodě a pak zvedněte činky do výchozí pozice.

4. Prodloužení paže činka na tricepsu

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Postav se rovně, v každé ruce vezmeš činky a drží je za hlavou v rovných rukou. Zatímco držíte lokty u stropu čisté, snižte činky za hlavou, pak si narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

5. Ohýbací ramena pro bicepsy v crossoveru

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Zbytek60 sec.

Staňte se čelem k crossoveru, připevněte dvojitou lanovou rukojeť k horní jednotce a přidržte ji v rukojeti vzad. Nasměrujte hruď nahoru, lokty proti tělu a ohněte paže k úrovni ramen. Uchopte bicepsy v horním bodě a spusťte paže.

6. Prodloužení tricepsů v crossoveru

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Zbytek60 sek.

Tváří v tvář crossoveru, uchopte dvojitou lanovou rukojeť připevněnou k hornímu bloku s rovnou rukojetí. Zvedněte hrudník a přitiskněte lokty k tělu, proveďte lavici, narovnejte paže, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Sobotní trénink: Ramena a paže

1. Dumbbell bench press

Přiblížení3Opakování10Teplota2 0 1 0Zbytek60 sekund.

Posaďte se na vertikální lavici a držte činky na úrovni ramen v každé ruce. Držte hrudník zvednutý a kůra svalu sevřela a přitiskla činky vzhůru, narovnává ruce. Pomalu snižte činky do původní polohy.

2. Houpací činky po stranách sedacího stolu

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Posaďte se na svislou lavici pro bench press, vezměte v každé ruce činky lehké váhy a lehce ohněte lokty. Nasměrujte hrudní koš nahoru, upněte jádro azvedněte činky přes strany k úrovni ramen, začněte pohyb od loktů, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

3. Svislý tah EZ-baru k bradě

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Zbytek60 sek.

Postavte se rovně, držte tyč s rovnou rukojetí EZ-bar. Se zvednutým hrudníkem a napjatou kůrou zvedněte činku až do výšky brady a začněte pohyb ohýbáním loktů. Podržte v horním bodě a poté sledujte návrat tyče do výchozí polohy.

4. Zvednutí kolen v krku

Přístupy3Opakování10Tempo1 1 1 1Zbytek60 sec.

Zavěsit na vodorovnou tyč, držet ji s rovnou rukojetí a rovnání nohou. Vytlačení kůry svaly, hýždě a drží nohy dohromady, vytáhněte kolena na hrudi. Držte tuto pozici, pak narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.

5. Kroucení zátěží

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Lehněte si na vodorovnou lavici, držíte činku nebo palačinku s rukama ohnutým před hrudníkem, ohněte si kolena. Utáhněte horní lis a odtrhněte tělo z lavice, pak otočte horní část těla, blížící se k tělu ke kolenům. Zpomalte.

6. Reverzní kroucení

Přiblížení3Opakování10Teplota2 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Lehněte si na zem na záda, natahujte ruce podél těla a ohýbejte nohykolo. Utáhněte celý lis a díky práci v jeho spodní části vytáhněte kolena k hrudníku a potom odtrhněte pánev od podlahy. Vraťte se do výchozí polohy.

Blok 1: Týden 2

Pokračujte v budování svalové hmoty a řídte tuk z břicha, což dělá ještě těžší.

Se čtyřmi cvičeními v 1. týdnu se můžete začít cítit o něco silnější, lehčí a mobilnější. Proto nyní zvyšujeme své podíly, abychom urychlili váš pozitivní pokrok.

Čtyři cvičení druhého týdne jsou podobná první. Stejným způsobem si vypracujete hrudník a triceps; nohy a abs; ramena a pak ramena a abs. Pro větší efektivitu však byly v programu provedeny dvě zásadní změny. Za prvé, budete navíc provádět jeden další přístup prvního a druhého cvičení každého souboru. Také v posledních čtyřech cvičeních každého cvičení se počet opakování zvyšuje na 12.

Proč? Protože nyní víte, jak správně provádět tato cvičení, tak zvýšení zátěže svalů způsobí, že vaše tělo buduje svaly a spalování tuků ještě intenzivněji. Neztrácejte koncentraci a dodržujte správnou techniku ​​ve všech čtyřech cvičeních pro nejrychlejší výsledky.

Pondělí: Hrudník a hřbet

Cvičení Přístupy Opakování Tempo Zbytek
1. Tiskové ležení 4 10 2 0 1 0 60 sekund
2. Vertikální náklon náklonu 4 10 2 0 1 1 60 s.
3. Chov činek ležících na šikmém lavičce nahoru 3 12 2 0 1 0 60 s.
4. Blokovat nejširší 3 12 2 0 1 1 60 s.
5. Stiskněte jednou rukou v crossoveru 3 12 2 0 1 1 60 s.
6. Pulovr s činka 3 12 2 0 1 0 60 s.

Médium: Nohy a tisk

Cvičení Přístupy Opakování Tempo Zbytek
1. Squaty 4 10 2 0 1 0 60 s.
2. Rumunský tah 4 10 2 0 1 0 60 s.
3. Prodloužení nohy v simulátoru 3 12 2 0 1 1 60 s.
4. Ohýbání nohou v simulátoru 3 12 2 0 1 1 60 s.
5. Crunchy 3 12 2 0 1 1 60 s.
6. Planck 3 45 sec. - 60 s.

Pátek: Biceps a Triceps

Cvičení Přístupy Opakování Tempo Zbytek
1. Svislý tah dolů pro nejširší rukojeť 4 10 2 0 1 1 60 s.
2. Zásuvky na rovnoběžkách 4 6-10 2 0 1 0 60 s.
3. Zvedací činky pro bicepsy 3 12 2 0 1 1 60 s.
4. Prodloužení ramen činka na tricepsu 3 12 2 0 1 0 60 s.
5. Ohýbání kladivovitých ramen pro bicepsy v crossoveru 3 12 2 0 1 1 60 s.
6. Prodloužení ramen pro triceps v crossoveru 3 12 2 0 1 1 60 s.

Sobota: Ramena a tisk

Cvičení Přístupy Opakování Tempo Zbytek
1. Sedací činka stolního lisu 4 10 2 0 1 0 60 s.
2. Zvedání činek po stranách při sezení 4 10 2 0 1 1 60 s.
3. Svislý tah EZ-bar 3 12 2 0 1 1 60 s.
4. Zvednutí kolen v krku 3 12 2 0 1 1 60 s.
5. Crunch s zatížením 3 12 2 0 1 1 60 s.
6. Převrácené kliky 3 12 2 0 1 1 60 s.

Blok 2: Týden 1

Cvičení 1: hrudník a záda

1. Lis ležící pod úhlem

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 0Zbytek60 sek.

Lehněte si na šikmou lavici, vezměte si krk rovnou rukojetí. Zatlačte nohu na podlahu a napněte svaly. Snižte činku, dokud se nedotkne hrudníku, pak ji zmáčkněte nahoru.

2. Horní tah se širokým úchopem k hrudníku

Přiblížení4Opakování10Teplota3 0 1 0Zbytek60 sec.

Posaďte se na simulátor, držte rukojeť širokým úchopem, dvakrát tak širokým jako ramena. Po nasměrování hrudníku a sevření svalů lisu zatáhněte za rukojeť dolů v důsledku ohnutí loktů. Podržte v nejnižším bodě na sekundu a vraťte se nahoru.

3. Činka na lavičce

Přiblížení4Opakování10Tempo3 0 1 0Zbytek60 sec.

Lehněte si na lavičku, vezměte činky v každé ruce a držte je na úrovni hrudníku. Odpočiňte si nohy na podlaze a napněte svaly. Zatlačte činky svisle nahoru, narovnejte paže a pak je ovládejte.

4. Sedící veslování

Přístupy4Opakování10Teplota3 0 1 1Odpočívadlo60 sekund.

Posaďte se do simulátoru a oběma rukama držte dvojitou rukojeť. Držíte vyvýšenou hruď a přitáhnete ruce k tělu pohybem z loktů. Držte se a vraťte se do výchozí polohy.

5. Jednou rukou zatlačte na výhybku

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 1Zbytek60 s

Otočte záda k crossoveru s rukojetí D v jedné ruce. Nasměrujte hrudník nahoru, upněte svaly kůry a narovnejte ruku s pohybem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte až do konce přiblížení, pak vyměňte ruce.

6. Stiskněte s rovnými rameny dolů v crossoveru

Přístupy4Opakování10Teplota3 0 1 0Odpočívadlo60sekund

Držte rovnou rukojeť oběma rukama. Při zachování zvýšené polohy hrudníku zatáhněte za rukojeť dolů na stehna po mírně klenuté dráze, pauza v nejnižším bodě a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 2: Nohy a ramena

1. Squaty se vzpěračskou činkou

Přiblížení4Opakování10Tempo3 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Postavte se rovně s krkem na zadní straně deltového svalu. Zvedněte hrudník, napněte celé tělo a ohněte kolena, dřepte co nejníže a kolena by neměla spadnout. Zatlačte na paty a vylezte nahoru.

2. Armádní lavice

Přiblížení4Opakování10Tempo3 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Postavte se rovně, držte krk před hrudníkem rovným úchopem. S vyvýšeným hrudníkem a stisknutými svaly kůry zmáčkněte vzpěračku nad hlavu a narovnejte ruce. Kontrolovaná dolní činka dolů, návrat do původní polohy.

3. Prodloužení nohy v simulátoru

Přiblížení4Opakování10Teplota3 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Posaďte se na simulátor a zaujměte správnou polohu: polštář se nachází na dně přední části holeně. Napněte horní část těla a zvedněte nohu, ohněte kolena. Pauza v horním bodě, aktivace čtyřhlavých svalů a snížení nohou do výchozí polohy.

4. Zvedání činek po stranách při sezení

Přístupy 4Opakování10Pace3 0 1 1Zbytek60 sek.

Posaďte se na vertikální lavici a v obou rukou držte činku lehce ohnutou lokty. Nasměrujte hrudní koš nahoru, upněte kůru a zvedněte činky po stranách do výšky ramen a začněte pohyb lokty. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

5. Ohýbání nohou v simulátoru

Přístupy4Opakování10Teplota3 0 1 1Zbytek60 s

Posaďte se na simulátor, vezměte si správnou výchozí pozici, ve které je měkký polštář umístěn ve spodní části dolních končetin vzadu. Udržujte svaly trupu napnuté a nohy dolů, ohýbejte si kolena. Pauza v nejnižším bodě, držení svalů na zadní straně stehen a návrat do výchozí pozice.

6. Vertikální tah EZ-činky k bradě

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 1Zbytek60 sec.

Staňte se rovnou, vezměte tyč s rovnou rukojetí EZ krku. Zvedněte hrudník, utáhněte jádro a zatáhněte za tyč k bradě, ohněte lokty. Držte horní bod a ovládejte páku dolů do původní polohy.

Cvičení 3: hrudník a triceps

1. Stiskněte

Přístupy4Opakování10Teplota3 0 1 0Zbytek60 s

Leží na vodorovné lavičce, drží hmatník s rukojetí na šířku ramen. Zatlačte nohy na podlahu a utáhněte svaly Snižte krk, dokud se nedotkne hrudníku, a vytáhněte ho nahoru s trhnutím.

2. Chovčinky ležící na lavičce svahu

Přístupy3Opakování10Tempo2 0 1 0Zbytek60 sek.

Leží na lavičce ve svahu a drží dvě činky jasně nad hrudníkem v rovných rukou. Lehce ohněte lokty a pomalu je roztahujte, dokud necítíte napětí ve svalech hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice zadáním prsních svalů.

3. Kliky na tyče

Přístupy 4 Opakování 6-10 Pace 3 0 1 0 Rest 60 sec.

Vezměte startovní pozici na paralelní tyče, narovnejte ruce a zkřížené nohy za zády. Zvedněte hrudní koš, zatlačte lis a jděte dolů, ohněte lokty do pravého úhlu. Zatlačte ruce nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

4. Činka lavice na šikmém lavičce

Přístupy4Opakování10Pace3 0 1 0Zbytek60 sek.

Leží na lavičce, drží činky v obou rukou na úrovni hrudníku s dlaněmi otočenými ven. Odpočiňte si nohy na podlaze a napněte svaly. Zatlačte činky svisle nahoru, narovnejte paže a ovládejte je.

5. Stiskněte na triceps v crossoveru

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 0Zbytek60 sek.

Staňte se čelem crossoveru a uchopte rukojeť dvojitého lana připevněnou k horní jednotce. Zvedněte hrudník a zatlačte lokty na bok, stiskněte paže dolů, ohněte lokty a pak se pomalu vraťte k původnímupozici

6. Kliky

Přiblížení4Opakování10-15Teplota3 0 1 0Odpočívadlo60 sec.

Postavte se do leže: položte ruce na podlahu, ramena a lokty jsou na stejné linii, nohy spolu. Uchopte svaly kůry a hruď přiveďte k podlaze ohýbáním paží v loktech. S trhnutím zatlačte ruce z podlahy a vraťte se do výchozí pozice.

Výcvik 4: Zpět a Biceps

1. Pull-up

Přiblížení4Opakování6-10Teplota3 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Zavěste na vodorovnou tyč s reverzním uchopením, šířku ramen od sebe. Uchopte břišní svaly a hýždě, a směřujte hrudník nahoru, natáhněte trup nahoru, dokud brada nedosáhne příčky. Držte tuto polohu, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Blok širokého sevření hrudníku na svalech latissimus dorsi

Přístupy4Opakování10Pace3 0 1 1Zbytek60 sec.

Vezměte výchozí pozici na simulátoru, držte rukojeť s rovnou rukojetí na šířce ramen. Po nasměrování hrudního koše nahoru a namáhání břišních svalů přitáhněte ruce k sobě ohnutím loktů. Podržte v nejnižším bodě na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.

3. Ležící činky

Přiblížení4Opakování10Pace3 0 1 1Zbytek60 sec.

Leží na břiše na nakloněné lavičce s hlavou zblízka s činkami v obou rukou. Stisknutí hrudníku na lavičku,vytáhněte činky nahoru, začněte pohyb s lokty ohýbat. Zamkněte v horním bodě a snižte činky dolů a vraťte se do výchozí polohy.

4. Chov činek ležící lícem dolů

Přístupy4Opakování10Tempo60 sec.Zbytek60 sek.

Lehněte si na břiše na lavičce, v každé ruce vezměte lehkou činku. Stiskněte hrudník proti lavičce a zvedněte činky do stran, počínaje lokty. Pozastavte v horní poloze a zvedněte činky do výchozí pozice.

5. Zvedací činky pro bicepsy

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 1Zbytek60 sek.

Postav se rovně, v každé ruce vezmeš činky s dlaněmi otočenými dopředu. Po stisknutí loktů k tělu zvedněte činky na úroveň ramen. Uchopte bicepsy v horním bodě a pak zvedněte činky do výchozí pozice.

6. Ohýbání paží činky „kladivem“

Přístupy4Opakování10Tempo3 0 1 1Odpočívadlo60 sec.

Postav se rovně, činky v obou rukou, dlaně jsou otočeny k sobě. Těsně lokty do stran a zvedněte ruce k ramenům. V horní poloze utáhněte bicepsy, pak si rovnou ruce, vraťte se do výchozí pozice.

Blok 2: Týden 2

Jak jste si všimli v prvním týdnu druhého bloku tohoto plánu, do programu byly zavedeny některé nové pohyby, aby se vytvořily stresující zátěže pro svaly pro udržení jejich stálého růstu. Tyto přístupyopakování a tempo byly také upraveny tak, aby každý přístup každého cvičení naložil nervový systém a svaly o něco více. To znamená, že druhý blok plánu je psychologicky a fyzicky obtížnější, ale zaměřuje se a snaží se maximalizovat každý přístup k tomu nejlepšímu ze svých schopností. A budete ohromeni výsledky, kterých můžete dosáhnout při zvyšování své síly, získávání svalů a zlepšování úlevy od těla.

Cvičení v minulém týdnu jsou uvedena v tabulce níže a přestože se skládají ze stejných cvičení ve stejném pořadí jako v prvním týdnu bloku, přístupy a opakování se opět mění. To znamená, že pokaždé, když přijdete do posilovny, dodáte svaly nové zátěžové zatížení, na které nejsou zvyklé, protože to je jediný způsob, jak udržet průběh vašich výsledků.

Pondělí: Hrudník a hřbet

Cvičení Přístupy Opakování Pace Zbytek
1 stolní lis ležící pod úhlem 5 10 3010 60. léta
2 Horní úchyt širokého bloku 5 10 3011 60. léta
3 Dumbbell bench press 4 12 3010 60. léta
4 Táhnutí spodní jednotky na řemenový řemen 4 12 3011 60s
5 Jednu ruku zatlačte na výhybku 4 12 3011 60s
6 Stiskněte rovné paže dolů v crossoveru 4 12 3011 60. léta

Středa: Nohy a ramena

Cvičení Přístupy Opakování Pace Zbytek
1 Squatting 5 10 3010 60. léta
2 Stojanová činka 5 10 3010 60. léta
3 Vysunutí nohou 4 12 3011 60. léta