Jak (a na co) se naučit, jak dělat push-up na jednu ruku za šest týdnů

Připraveno k dosažení cíle, který bude silnější a zdravější? Pak bude pro vás tato výzva působivými kostkami a ramenními svaly!

Tělocvična často projednává „nejlepší“ cvičení. Existuje mnoho kandidátů na titul „král“: dřepy, mrtvé tahy, výsuvy, bench press. A každý má své vlastní fanoušky, kteří jsou vždy připraveni mluvit o svých výhodách. Ale pokud se podíváte na nejlepší bench press cvičení, bude to tlačit nahoru na jedné straně.

Toto prohlášení má také důkazy. Uvažujme o nich.

Vytlačení nahoru na jednu paži nečiní jen svaly paže. Pokud jste byli schopni provést cvičení se správnou technikou, pak jste se pokusili - pro to musíte mít plnou kontrolu nad svaly břicha. Svaly trupu musí napínat, aby se tělo nemohlo otáčet. Na tricepsy dopadá také neuvěřitelná zátěž. Hrudník, zádové svaly, hýždě a čtyřhlavý sval - všechny tyto svaly musí pracovat ve svazku, aby se tlačil nahoru.

Stručně řečeno, toto cvičení vyžaduje vážnou sílu a stabilitu ve všech svalech těla. Pomáhá také rozvíjet tyto kvality. Pokud můžete provádět několik opakování, pozorovat techniku, pak to bude lepší pro vás jít ven všechny: lavice, a pull-up, a možná činka tah.

Samozřejmě, že je to zádrhel. Toto cvičení je neuvěřitelně obtížné provést, podle techniky. Ne každý sportovec se s tím vyrovná, i když to vypadá napumpované. Ale Bruce Lee provedl až stovky takových push-upů a dokonce i na dvou prstech.

zkuste udělat alespoň jeden takový push-up. Pokud neuspějete, nebojte se. Jsme si jisti, že s časem budete schopni provádět několik opakování s vynikající technikou. Trvá to jen čas.

Pokud se vám nepodařilo tento push-up udělat okamžitě, nezoufejte - jen málo lidí může. Po šesti týdnech, které následují po tomto programu, to můžete udělat a ne opakování, ale několik najednou. Budete vyvíjet vážné fyzické síly, a zároveň reliéfní triceps a kostky.

K přiblížení k cíli použijte železo

Podívejte se kolem a najdete mnoho různých programů, které vám pomohou získat sílu, kterou potřebujete pro kliky. Stačí tento pohyb několikrát s jiným sklonem. Pro některé lidi to stačí, ale někteří jdou ještě dál.

Je lepší léčit push-upy na jednom rameni jako cvičení s tréninkem. Rozvíjet sesíla musí být provedena ne jeden, ale několik různých variací, používat shelly.

V programech pro rozvoj síly najdete i cvičení s činkami a dřepy. Budete také muset udělat bench press s činkami a provádět výpady, aby se posílily ruce, ramena a nohy, protože všechny tyto svalové skupiny pracují, zatímco dělá push-up. Ano, dokonce i nohy!

Program rozvoje push-upů na jedné straně po dobu šesti týdnů

Pokud si myslíte, že můžete vykonávat pouze váhu vlastního těla, pak se vám tento program nemusí líbit. Ale pokud chcete zvládnout cvičení s dobrou technikou, pak pokračujte v práci.

Co potřebujete k tomu, abyste se mohli řídit programem?

Základní síla : můžete volně ovládat 30 jednoduchých push-upů ? Pokud ne, musíte se nejprve dostat k tomuto bodu a pracovat už odtud. Naučte se provádět 25-30. Když toho dosáhnete, jste připraveni na další krok.

Mobilita : Můžete udělat barový trhák? Pokud ne, pak je třeba nejprve udělat rameno a ruku mobilnější.

Pokud problém spočívá v zápěstí, strávte nějaký čas před tréninkem, rozvíjejte tento kloub, namáhejte ho z různých úhlů, abyste vytvořili lepší mobilitu, sílu a přizpůsobivost novým pozicím.

Pokud jste spokojeni se silou i mobilitou, můžete zahájit šestitýdenní školení.

Unikátní cvičení v tomto programu

Plank na jedné straně : toto cvičení rozvíjí stabilitu a sílu, která bráníobrácení těla. Máte tři kontaktní body s podlahou, díky kterým se ruka stává mobilnější a odolnější vůči novým polohám. Během 1-3 týdnů budete toto cvičení provádět na podlaze, ale pak by mělo být prováděno zvednutím nohou na podpěře, aby bylo cvičení intenzivnější.

Turn-up : toto hnutí pochází od inteligentního trenéra Nicka Tumminella, který také rozpoznává push-upy na jedné ruce jako nejlepší cvičení pro horní část těla. Tato možnost cvičení výrazně zlepší techniku ​​bez přetížení tlačné ruky, což vám umožní častěji trénovat perfektní polohu ramene a pevnostní bod.

Push-upy s ramenem klouzajícím na stranu : tento pohyb dynamicky cvičí svaly paží a trupu k ovládání a stimuluje pohyb proti otáčení.

Snížení těla na jednom rameni : toto cvičení klade důraz na techniku, sílu při sestupu a kontrolu. Pokuste se snížit 5-8 sekund a zvedněte se na dvě ruce.

Stisknutí na jedné straně pomocí expandéru:Tato odrůda vám umožní vypracovat techniku ​​a provést více opakování. Je to jednodušší než běžné push-upy.

Týdny 1-3: Zahřátí na každé cvičení

Cvičení pro pohyb ruky : stačí 1 přístup

Planck stojící na jedné straně : na 20-40 sekund na každé ruce. Začněte od 20 sekund na stranu a pomalu zvyšujte čas (až 4-5 sad 30-40 sekund až 6 týdnů).

Planck na straně : provádět 1-2 přístupy za 25-40 sekund na stranu.

4, 5 a 6 týdnů: zahřátí před každým tréninkem:

Cvičení pro zápěstí : 1 přístup

Prkno na jedné straně : na každé straně udělejte 4-5 regálů po dobu 20-40 sekund

Boční tyč s otočením : 2-3 stojany, 10-15 otáček na stranu

Pomocné vzdělávání od 1. do 3. týdne: první den

  1. Úhlový stolní lis

Proveďte 4 krát na 4 lisech.

Ve ​​druhém týdnu provádíme pět tisků a ve třetím šest.

  1. Válec pro lis

Cvičení provádějte 4x pro 8 až 10 opakování ve všech třech týdnech.

  1. Nadmnožina
  • Zásuvky

3 až 6-10 pull-up

  • Kliky se soustružením

3 sady, 6 kliků na stranu. Ve druhém týdnu, zkuste provést 7 pushups na každé straně, a na třetí - 8.

  1. Trojitá sada
  • Bench Arnold

4 až 8-10 stiskne. Proveďte co nejvíce přístupů ve druhém a třetím týdnu.

  • Tah na hrudník

Použijte rukojeť lana. Proveďte cvičení čtyřikrát pro 8-10 opakování. Udělejte totéž pro druhý a třetí týden.

  • Chov rukou s činkami

4 X 10

Pomocné vzdělávání od 1. do 3. týdne: druhý den

  1. Superset
  • Barbell Squaty

Proveďte stejný počet dřepů ve druhém a třetím týdnu.

4 sady 6-8 dřepů.

  • Push-upy se skluzem

4 sady po 6 opakováních. Na druhétýden trávíme 7 opakování přístupu, třetí - 8.

  1. Nadmnožina
  • Rumunský činka

3 až 10 (v druhém a třetím týdnu provádíme stejný počet přístupů).

  • Bench Pallof

3 až 10 sekund provádí stejný počet přístupů ve druhém a třetím týdnu.

  1. Nadmnožina
  • výpad s činka zpět

3 až 10 útoků na každou nohu (stejný počet přístupů ve všech týdnech)

  • Trakce v bloku k čelu

3 až 10

  1. Push-up

Použijte pomocný expandér. Ve druhém týdnu provádíme 90 opakování a ve třetím týdnu 100.

Tento týden provádějte pouze jeden přístup, stiskněte 80krát.

Týdny 1-3: Den 2

  1. Výcvik obvodu (počet opakování je stejný pro všechny týdny)
  • Lis s činkami na šikmé lavici

Použijte mírný sklon.

Stačí, když nastavíte čtyřikrát 10 stisků.

  • Squaty

Zvedněte činku nebo palačinku z činky. Sedmkrát se posaďte, cvičení opakujte čtyřikrát.

  • Trakce s činkou na lavičce

Při cvičení nezapomeňte udržet záda rovnou. Na každou ruku udělej deset liber. To je jeden přístup. Proveďte čtyři přístupy.

  • Mahiho váha jednou rukou

Nyní musíte udělat 15 zametání jednou rukou a 15 s druhou. To je jeden přístup. Vaším cílem je 4 sady.

  1. Dvojitá sada
  • Tate na stole

V prvním týdnu programu proveďte 10-12 stisků, opakujte 4krát. Proveďte stejný počet opakování a přístupů pro týdny 2 a 3.

  • Pull-up

V prvním týdnu náročného úkolu stačí, když se pětkrát čistě zvedne. Vytvořte 4 sady. A v příštích týdnech se pokuste udělat: 7 pull-upů ve druhém týdnu a 8 ve třetím.

  1. Chůze farmáře

Proveďte s činkami. Na všech třech týdnech programu, provést stejný počet přístupů: udělat 5 procházky 30-40 metrů.

Týdny 4-6: První den

  1. Zásuvky na kroužcích

Dělat reverzní push up na prsteny, 6-8 push up. Cíle 4 ve všech týdnech programu.

  1. Mrtvý chrobák

Držte v ruce lehkou palačinku nebo činku.

1 sada 6 opakování na každé straně.

  1. Duální přístup
  • Snížení těla na jednom rameni

4 sady 2-4 zpomalení

  • Zásuvky

Proveďte výstředník. Pátý týden provádíme 4 opakování na jeden přístup a šestý týden 5.

A nyní - 4 až 3 opakování.

  1. Trojitý přístup
  • Tisk Arnold Standing

3 až 10

  • Zásuvky zavěšené na kroužcích

3 až 10

  • Prkno se střídavým dotykem ramene

Ve čtvrtém týdnu se dotkněte 6 ramen na každém rameni. Na páté, zvýšit na 7 dotkne na rameni, a na šestý na 8.

  1. Dvojitá sada
  • Čepice činka

Alternativně můžete držet činku na ramenou.

4 až 3-5 opakování.

  • Stiskněte na jedné straně expandér

4 až 3 na každé straně. Pátý týden provádíme 4 opakování tohoto přístupu. Na šestý - 5 opakování.

  1. Dvojitá sada
  • rumunský činka

4 až 4-6 opakování

  • Otočení trupu na fitball

4 až 10-15 opakování v jednom směru a stejné v druhém.

  1. Dvojitá sada
  • Plošina

4 až 6 kroků k noze. V pátém týdnu provádíme 7 kroků na jeden přístup a v šestém, 8.

  • Roztahovací expandér

4krát 20krát. Uděláme malou pauzu na konci každého záznamu. Mezi přístupy odpočíváme 30 sekund.

4, 5 a 6 týdnů: den 3

  1. Cyklus
  • Činka stolní lis s kladným sklonem

Proveďte jednou rukou. Počet přístupů se opakuje.

4 o 6-8 opakování na stranu.

  • Squatting

4 až 10 až 12 krát. Počet cvičení ve všech týdnech je stejný.

  • Podpora činky na šikmé lavici

4 až 8-10 ve všech týdnech.

  • Mahiho váha jednou rukou

4 až 20 kroků na ruku.

  1. Super přiblížení
  • Tiskové zprávy

5 až 6-8 lisů a stejné číslo ve všech týdnech.

  • Pull-up

5 sad 10, 8, 6, 4, 2 pull-upů. V pátém týdnu proveďte 10, 8, 8, 6, 4 pull-upů. Na šestém - 10, 8, 8, 6, 6.

3. Procházkazemědělci

Proveďte toto cvičení s činkami. Pro odrůdu nebo intenzitu lze použít závaží s ručníky navlečenými rukojetí. 3 minuty chůze.

A konečně zkouška

Po šesti týdnech tréninku, odpočinek po dobu 3 - 4 dnů, cvičení pro ruce a zahřát podle vašich představ a pak otestovat své schopnosti. Nezapomeňte, že push-upy by měly být prováděny oběma rukama, a ne nejsilnějším!

Pokud jste dokončili všechny počáteční požadavky (zejména asi 30 push-upů) a následovali program víceméně přesně, pak jsme si jisti, že dokončíte několik čistých opakování. Budou odměnou za vykonanou práci.

Nejdůležitější je dělat vše se správnou technikou, protože cvičení jsou po celou dobu komplikovaná, dokud na jedné straně neuskutečníte skutečné kliky. Prax pravidelně, technicky, a dosáhnete svého cíle!