Jak budovat svaly a stát se silnějším koučováním 2x týdně

Abyste se stali silnými a budovali svaly, nemusíte cvičit často. Zvažte možnost nízkoobjemového školení s vysokou intenzitou.

V posledních letech se často setkávám s názorem, že posilování v posilovně by mělo být časté. Zdá se, proč ne? Konec konců, množství roste do kvality?

Taková základní cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press, lze samozřejmě provádět často a mnoho dalších. Mnozí testovali vlnovou periodizaci zátěží ve dne, kdy stejná cvičení s vysokou intenzitou jsou prováděna 2–4 ​​krát týdně a ještě častěji. Někteří viděli dobré výsledky a spěšně chválili tento přístup v síti. Ale brzy se ocitli v slepé uličce.

Proč? Protože pro powerlifters, to je často důležité nutit sebe ztrácet hybnost, a ne naopak.

To mě přimělo vyvinout programy se sníženými objemy a četností, které provádějí 3 cvičení týdně se střídavým zatížením na horní a dolní části těla. Kromě toho navrhuji, že nebudeme provádět squaty s činkou na ramenou a mrtvými tahy během jednoho týdne.

Ano, ano, to není překlep. Pojďme na to přijít.

Ruský vliv

Nebudu zaplavovat tento článek odkazy na 20týdenní studie provedené na studentech. Jednoduše odkazuji na nedávnou studii s náležitým designem, podle výsledků, kdy periodizace vln ve dne nemá oproti klasické lineární periodizaci žádné výhody.

Účinnost vzdělávacího programu do značné míry závisí na tom, jak moc jí svěřenec svěřuje, do jaké míry se mu jeho duch hodí. To se v laboratoři nevypočítává. Proměnné, které činí program účinným, často nehmotným, jsou uzavřeny v zúčastněné osobě.

Jednou jsem dosáhl pokroku ve vzdělávání tím, že jsem vykonával malé množství práce s vysokou intenzitou. Bylo to v mém duchu.

Když jsem začal posilovat, slyšel jsem, že takový přístup nebude fungovat a že budete muset pracovat s velkými váhami často. Velké objemy, mnohokrát týdně. Taková vize spočívala na programech používaných ruskými mocnostmi.

No, zkusil jsem to. A nenáviděl. To se mnou rezonovalo a trénink jsem neměl rád.

Byla jsem trápena otázkou, jak vytvořit vzdělávací program, ve kterém by bylo možné spojit mou lásku k malým objemům s vysokou intenzitou. Alespoň pro powerlifting. Hodně jsem četl, ale nenašel jsem nic, co by mi dalo důvěru.

Nakonec jsem odložila čtení a udělala to, co bylo na čase udělat dávno - všechno jsem sama uchopila.

Squaty aTrakce každý týden

Když jsem rozvinul svou metodiku, internet byl stále v plenkách. To je jeden z důvodů, proč jsem nemohl najít dostatek informací o tom, jak rozvíjet mocenské schopnosti, vyhnout se těm svazkům a frekvencím, které byly používány ve většině programů.

Věděl jsem však jistě, že dřepy a mrtvé tahy zahrnují svaly na zadní části těla, a pokud tyto cvičení rozložíte na různé týdny, i když stejné svalové skupiny budou fungovat každý týden, významná část zátěže bude spadat do různých oblastí. - například extenzory kolenního kloubu nebo extenzory prsu.

Čtyřnožce jsou samozřejmě aktivní při provádění mrtvých tahů, ale prodloužení kolena je minimální. Takže - tvrdil jsem, - ve dnech mrtvého tahu je nutné nastavit další zátěž na svaly nohou. Chtěl jsem se však ujistit, že tato zátěž nebude přetížit svaly na zádech: mnoho powerlifterů neví, že se erektoři zotavují velmi pomalu, a právě tento nedostatek zotavení často brání pokroku.

Jinými slovy, dřepy a mrtvé tahy jsou obvykle dostačující pro stimulaci růstu objemu a síly erktorů zad. Navíc potřebujete pouze kvalitní odpočinek. Po dobrém stisknutí nohou a ohýbání nohou v simulátoru je to zbytečné a obecně zbytečné mučit se s vícenásobným hyperextenzí a goodmoningem.

Pomocná cvičení

Jak děláte dřepy a kaskadérské kouskytrakce zapojila cílové svalové skupiny plně? Je zřejmé, že je vhodně kombinovat s dalšími cvičeními.

Co se týče přídavku k mrtvé váze, osobně jsem se zastavil u bench pressu, protože je to dobrá zátěž na quadricepse, navíc kvůli zkrácenému rozsahu pohybu, šetří dolní část zad. V tomto případě je amplituda stále téměř plná, což znamená, že nebude nutné naložit do vozu všechny palačinky, aby se dosáhlo svalové únavy.

Podle mých zkušeností je nožní tisk také cvičením, které vám pomůže naučit se odstoupit od podlahy. Koneckonců, mnozí nechápou, že k naplnění mrtvého tahu to znamená nejen tahání činky, ale i to, že se posouvá od podpory a pohybuje břemenem nad linií kolen.

Co se týče dřepů, chtěl jsem se ujistit, že ve dnech jejich popravy ještě dopadly na svaly na zádech, které prováděly lví podíl na práci, když prováděli mrtvý tah.

A vybral jsem si činku ve svahu. V určitém smyslu je to lehká verze mrtvého tahu: dolní část zadního dílu také pracuje v izometrickém režimu, drží tělo. Kromě toho bych doporučoval pravidelně doplňovat dřepy s vertikální blok na hrudi. A ve dnech mrtvého tahu po nočním lisu se někdy provádí ještě jeden „vyčerpávající“ soubor dřepů v simulátoru hack squat. Takové dodatky mi dodaly pocit úplného tréninku.

Program školení 2krát týdně

Týden 1, den 1

1. Ramenní dřepy

1 set, 3 PM nebo 5 opakování + 10opakování s větší váhou

2. Barbell Tilt

1-2 sady 6-8 opakování

3. Vertikální blokový záběr na hrudník

1-2 sady 10-12 opakování

4. Stojící na ponožkách

1-2 sady 20 opakování

Týden 1, den 4

1. Stolní lavice, střední rukojeť

Realizace pyramidy do 1 PM + 2-3 kapek pro 10-15 opakování

2. Činka Bench Press na nakloněné lavičce

1-2 sady 10-12 opakování

3. Mahi činky na straně stoje

1-2 sady 10-12 opakování

4. Mahi činky ve svahu

1-2 sady 10-12 opakování

Můžete dokončit cvičení s cvičením pro biceps nebo triceps, 1-2 sady 10-12 opakování

Týden 2, den 1

1. Deadlift s Barbell

Poprava pyramidy do 3 hodin, nebo soubor 5 opakování

2. Leg press

1-2 sady 15-20 opakování

3. Hack Squat Squat

1 sada, 15–20 opakování. Toto cvičení je volitelné.

4. Vysunutí holeně v posilovači

2 sady 10-12 opakování

Týden 2, den 4

1. Dumbbell Bench Press na nakloněné lavičce

2 sady 6-10 opakování

2. Armádní bar stojí

2 sady po 6-10 opakováních

3. Mahi činky v sezení

1-2 sady 10-12 opakování

Trénink můžete dokončit cvičením pro bicepsy nebo tricepsy, 1-2 sady 10-12 opakování

Já jsem zpravidla zasvěcoval pondělí na dřepy nebo mrtvé tahy a ve čtvrtek jsem pracoval na horní části těla. Někdy, pokud školení nebylo požádáno, jsem provedl svou lehkou verzi v sobotu. Ale, jak bylo uvedeno výše, neměli byste se snažit být v tělocvičně denně.

Zastavit vypouštění, jen dostat silnější

Některým lidem se může zdát směšné studovat dvakrát týdně, ale musíte mít na paměti, že se jedná o tvrdá školení, která zjevně nejsou vhodná pro ty, kteří se vzdělávají méně než rok.

Jelikož jsem začal v rámci tohoto programu školení, setkal jsem se s několika málo úspěšnými podobně smýšlejícími lidmi. Mezi nimi je rodina Lillybridge pravděpodobně nejsilnější powerliftingovou rodinou. Jim Wendler, tvůrce kultovního programu "5/3/1", přizpůsobil svůj trénink podobné metodě a získal vynikající výsledky.

Mohu říci, že se jedná o jednu z nejproduktivnějších technik, jakou jsem kdy použil. Dala mi motivaci a pocit restartu. Téměř každý týden jsem porazil své vlastní záznamy, necítil jsem, že jsem byl vytěsněn, nebyl jsem sledován zraněním. Nakonec jsem na programu nejen pracoval, ale také pracoval pro mě.

Takže, pokud chcete strávit více času v posilovně, dobře. Ale pokud se vám líbí nápad snížit frekvenci a objem školení, pak pokračujte. Myslímvýsledky vás potěší.