Jak budovat svaly na nohou bez opuštění domova

10 let jsem viděl spoustu lidí, kteří dělají v tělocvičně špatná a nebezpečná cvičení. Drtivá většina těchto cvičení byla zaměřena na trénink svalů nohou.

Lidé zaokrouhlují záda a pracují s příliš velkou váhou, s rizikem zranění kloubů nebo ztráty rovnováhy.

Ve skutečnosti nemusíte chodit do posilovny, abyste napumpovali velké a prominentní svaly na nohou!

Víme, že jednou z hlavních nevýhod gymnastiky je nedostatek cvičení pro nohy, ale můžeme jim poskytnout vynikající zátěž při práci s vlastní váhou a dodatečně pomocí granátů.

V tomto článku se pokusím změnit svůj postoj k cvičením pro nohy s vlastní váhou.

Jak budovat svaly nohou doma

Udělám sérii cvičení z úrovně začátečníků (z nichž většina z vás pravděpodobně ví), aby pokročil.

Pokuste se provést cvičení z pokročilé úrovně a zjistit, kolik úsilí od vás budou vyžadovat. Podělte se o své zkušenosti v komentářích. Řekněte nám také další gymnastické cvičení pro nohy, které znáte.

Začněme.

Zahřívání

Pokud můžete vykonávat tato cvičení doma, neznamená to, že se nemusíte správně zahřívat. Chcete-li se chránit před zraněním, před trénováním nohou, proveďte následující cvičení 3-5 krát. Jsou také vhodné pro přípravu na běh.

Pracujte tempem. Měli byste se potit, až budete hotovi.

  1. Squaty (10-15 opakování)

  1. Mávání nohou (20 opakování na každé noze)

Začněte s malou amplitudou a postupně ji zvyšujte.

  1. Výkyvy

Proveďte 10 opakování na každé noze, přičemž BIG kroky.

Gymnastické cvičení pro nohy

1) dřepy (středně pokročilí)

Každý z vás, bez ohledu na vaši kondici, musí vykonávat nějakou formu squattingu.

Squaty jsou přirozené pohyby pro naše tělo, které pomáhajízlepšit zdraví centrálního nervového systému.

Squatting s vlastní váhou je velmi flexibilní cvičení, to znamená, že ho můžete provádět různými způsoby (zvedněte ruce nad hlavu, položte je za hlavu, odložte je, atd.).

Postavte se rovně, roztáhněte nohy od sebe. Zhluboka se nadechněte. Pro ochranu záda, utáhněte svaly břicha a hýždí.

Když si dřepnete, představte si, že si sednete na židli (vezměte si pánev zpět). Zadní strana by měla během cvičení zůstat v přímé poloze. Kolena by měla být přímo nad prsty.

Pokud ohnete nebo obejdete záda, nebo kolena opustí správnou polohu, pak STOP, jinak můžete být zraněni.

2) Výpady se skoky (střední úroveň)

Toto cvičení se provádí stejně jako pravidelné útoky, pouze zde, když se zvednete ze spodní fáze, skočíte a přistanete na opačné noze. Vše se děje jedním rychlým pohybem.

Pokud jste z mého popisu nerozuměli tomu, jak toto cvičení provést, sledujte video. Ve skutečnosti to není tak složité, jak se zdá.

Pokud v určitém okamžiku nemůžete pozorovat techniku ​​nebo začít ztrácet rovnováhu, je na čase zastavit a dýchat.

3) ohyb nohy s gymnastickými kruhy (střední úroveň)

Pokud jsou dřepy a výpady zaměřeny na rozvoj čtyřhlavých svalů, pak protažení nohou v prstenci zpracuje svaly hýždí a zad stehna.

Nastavte kroužky TRX nebo smyčky tak, abybyli asi 30 cm od podlahy. Lehněte si na záda a projděte si nohy do prstenců projektilu.

Pro ochranu záda, utáhněte svaly zadku a záda. Ohněte nohy, přineste prsteny na hýždě. Současně zvedněte pánev (jako by jste udělali most). Aby bylo možné lépe zpracovat biceps femuru, pauza (2-3 sekundy) v horní fázi cvičení.

Cvičení pro pokročilé

nohy

1) dřepy na jedné noze („pistole“)

Squatting na jedné noze je skutečným testem na nohy pro pružnost a sílu.

Nebojte se, pokud toto cvičení nemůžete provést!

Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe. Odtrhněte jednu nohu z podlahy a pomalu začněte squat. Snížením dřepu vytáhněte zvednutou nohu před vámi. Pokud pociťujete bolest v koleni, okamžitě zastavte.

Pokud toto cvičení nemůžete udělat, změňte jej. Chcete-li to udělat, umístěte zvednutou nohu do gymnastického kruhu, zavěšeného před vámi. To vám pomůže dodržovat techniku, stejně jako poskytovat podporu při zvedání z dřepu.

2) Bulharský split squat

Tento název skrývá obvyklé dřepy, ale s nohou položenou dozadu.

Postavte se zády k lavičce ve vzdálenosti přibližně 60 cm, prodloužte jednu nohu dozadu a položte ji na lavičku. Udržet horní část těla v přímé poloze, dostat se do dřepu co nejnižší (bez nepohodlí).

V ideálním případě by stehno přední nohy mělo být rovnoběžné s podlahou. Dodržujte předepsanépočet opakování (obvykle 8-12) a pak vyměňte nohy. Pokud je cvičení pro vás příliš snadné, pak v dolní fázi cvičení, pauza na 2-3 sekundy, zvedněte ruce nad hlavu nebo obojí.

3) Skákání v squatu

Postavte se rovně, zhluboka se nadechněte žaludku, utáhněte svaly hýždí a abs.

Jak můžete jít hlouběji do dřepu a začít skákat na nohou, aniž byste opustili tuto pozici.

Skočte, dokud nebudete moci pozorovat techniku ​​cvičení (obvykle trvá asi 30-60 sekund).

Cvičení pro nohy nohy

1) Polosedadlo s důrazem na zeď

Toto cvičení je skvělý způsob, jak posílit moc čtyřhlavých svalů. Připraví vás na pokročilejší formy dřepů.

Opřete se o zeď a položte nohy ve vzdálenosti asi 30-45 cm od ní. Dostat se dolů do poločasu. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.

Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to jen možné, aniž byste si ruce položili na boky.

Je to skvělé cvičení pro hráče basketbalu, kteří chtějí zlepšit svou hru v defenzivě.

2) Most na hýždě

Pokud nemáme přístup k prstencům a smyčkám TRX, nebo vaše úroveň tréninku neumožňuje ohýbání nohou těmito střely, pak vám takový most pomůže dokonale zpracovat svaly hýždí a zad stehen.

Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte ruce na zem podél těla. Utáhněte svaly hýždě a břicha a paktlačit paty z podlahy, zvednout trup nahoru.

Pokud uděláte všechno správně, okamžitě pocítíte práci hýžďových svalů.

3) Asistované dřepy

Jak jsem řekl, každý z vás by měl dělat dřepy. Někteří ale potřebují nejprve pomoc a to je v pořádku.

Stejně jako u „pistolí“ musíte před vámi zavěsit kroužky nebo lano. Držíte projektil jako podpěru, svažte se do dřepu a vyskočte z něj.

Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, proveďte pauzu (2-5 vteřin) v dolní fázi cvičení, aby se lépe zvládly quadricepsy.

Shrnutí:

Existuje velké množství cviků s vlastní váhou, zaměřených na posílení svalů nohou. Musíte pochopit hlavní věc - nohy musí být vyškoleni.

Mnoho sportovců zanedbává cvičení pro nohy a trénují většinou horní část těla. To byste neměli dělat. Nakonec nám naše nohy pomáhají pohybovat se.

Postarejte se o ně a postarají se o vás!

6 cvičení s činkami pro trénink svalů nohou doma

Nemáte přístup k výkonovému rámci pro dřepy? Nebojte se! S tímto domácím cvičebním programem s činkami můžete efektivně pumpovat čtyřhlavý sval a stehna bicepsy.

Popis programu

Hlavní cíl Čerpadlo svalů nohou
Směr výcviku Práce na jednotlivých svalových skupinách
Úroveň Původní
Počet cvičení týdně 1
Požadované projektily Činky

Popis cvičení

Při čtení sportovních fór, kde je každému doporučeno provádět dřepy, můžete mít dojem, že není možné organizovat efektivní trénink nohou doma. To není pravda.

Toto domácí cvičení zahrnuje práci pouze s činkami, a může být dokončena asi za 1 hodinu. Přerušení mezi tréninkem by mělo být 4-5 dnů.

Tento program můžete použít jako součást třídenního rozdělení (trénink tahu /nohu /noha) a je také vhodný pro čtyřdenní rozdělení pro budování svalů.

Snažte se provádět co nejvíce kvalitativních opakování v každém přístupu. Nevykonávejte svalové selhání. Zastavte cvičení, jakmile se technika začne zhoršovat.

Když můžete provést předepsaný počet opakování, zvyšte svou pracovní hmotnost.

Výcvikový program s činkami pro svaly na nohou doma

Výcvik pro čtyřhlavý sval
Cvičení Počet přístupů Počet opakování
Goblet Squat 3-4 8-12
Útoky činka 3-4 8-12
Zvedání na plošinu s činkami 3-4 15-20
Bulharský squat 3-48–12
)
Výcvik bicepsu kyčlí
Cvičení Počet přístupů Opakované číslo
Ohnutí na rovných nohách s činkami 3-4 10-12
Ohýbání nohou činkou mezi nohama3-4 10-15

založeno na:

bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/

www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-legout