Jak cvičit na běžeckém pásu

Běžecký pás může být cenným školícím nástrojem z mnoha důvodů, včetně bezpečnosti, pohodlí ve špatném počasí, stejně jako pohodlí a snadno nastavitelných parametrů.

Z tohoto článku se naučíte základy tréninku na tomto simulátoru.

Hlavní charakteristiky jízdy na trati

Odolnost proti větru: při běhu venku děláte práci navíc, překonáváte odpor vzduchu, ke kterému nedochází při běhu na běžeckém pásu.

Obecně se uznává, že plátno by mělo být nastaveno pod úhlem 1 nebo 2 stupně (nicméně univerzálnost tohoto přístupu byla nedávno zpochybněna). Při jízdě rychlostí 11 km /h s mírným sklonem vynakládáte stejné úsilí jako při běhu venku na rovném povrchu. Čím pomaleji však běžíte, tím více se od tohoto poměru vzdalujete.

Pohyblivé plátno: když běžíte na běžeckém pásu, děláte to „v kroku“ s pohyblivým plátnem. Výzkum ukazuje, že ačkoliv použití běžeckého pásu nemá žádný vliv na tvar běžců, mnoho z nich snižuje délku kroku a v důsledku toho zvyšuje jeho frekvenci. Taková změna může ovlivnit množství úsilí vynaloženého při běhu.

Optický tok: při běhu ve tmě může jeho rychlostzdánlivě vyšší, protože nemáte obvyklé vizuální signály ve formě objektů okolní krajiny (tzv. optický tok). K podobnému efektu dochází při běhu na běžeckém pásu, kdy v podstatě vždy zůstáváte na jednom místě.

Absence „změny scenérie“ je jedním z hlavních důvodů vzniku nudy během výcviku, což je zaznamenáno u mnoha lidí. Existuje však několik způsobů, jak tento problém vyřešit.

Nejlepší trénink na běžeckém pásu

Můžete přenášet téměř každý trénink z ulice na běžecký pás. Zde jsou některé základní způsoby, jak to udělat pomocí profesionálních běžeckých pásů.

Hill Mode (Režim kopce): Tento režim může zefektivnit trénink a méně traumatizovat. Místo toho, aby běžel z kopce nebo ve strmém kopci v reálných podmínkách, čímž se svaly a klouby pod útokem, nastavte mírný svah na trati, aby se zabránilo negativní důsledky.

Režim „Temp“: pokud je vaším cílem v určitých intervalech běh na daném tempu, pak je běžecký pás pro tento účel ideální, protože pohyb plátna způsobí, že, jak se říká, budete držet krok nahoru (pokud jste si samozřejmě nevybrali příliš obtížně vlastní režim).

První část (buď v prvních několika intervalech nebo první kilometr) tréninku můžete také pomaleji a postupně zvyšovat rychlost. To vás naučí šetřit energií.

Kroky: jak bylo uvedeno výše, mnoho lidíVšimněte si, že když běžíte na běžeckém pásu, udělejte více kroků. Tento stav vede k tomu, že trénujete efektivněji, pokud máte relativně krátkou délku kroku (například méně než 160 kroků za minutu normálním tempem).

Do konce svého běhu spočítejte počet kroků, které zaberete za 1 minutu. Pak zvyšte rychlost pohybu plátna tak, abyste provedli 5-10 dalších kroků. Toto cvičení umožní nervovému systému rychle se přizpůsobit rostoucímu stresu.

Aklimatizace: několik běhů týdně na běžeckém pásu během zimního období vám pomůže aklimatizovat se na trénink v teplém počasí, například pokud se připravujete na jarní maraton. Čím delší závod a nepředvídatelné počasí, tím užitečnější bude v tomto případě běžecký pás.

Oblečení a obuv

Mnoho běžců poukazuje na to, že je pro ně pohodlnější jezdit na běžeckém pásu v nízkoprofilových botách. Máte-li několik párů tenisek, pak si vyberte ten s tenkou podrážkou, protože nebudete muset vyvíjet tolik úsilí, jako když běží na silnicích nebo cestách.

Pokud mluvíme o oblečení, mělo by to být takové, že se budete cítit pohodlně alespoň 15 minut. Vzhledem k nedostatku větru se tělo zahřeje rychleji, takže nejlepší volbou budou šortky, tílko nebo tričko.

Když běžíte venku, většina potu na tváři se vypařuje. Při běhu na trati většinou proudí dolů, takže použijte speciálníobvaz z dobře absorbujících materiálů, aby se do očí nedostal pot.

Varování a upozornění

V roce 2014 bylo na pohotovosti zraněno 24 000 lidí, kteří utrpěli zranění během cvičení na běžeckém pásu. Níže jsou uvedeny některé bezpečnostní tipy.

  • Připevněte speciální oděvní kolík k oblečení - to vám umožní zastavit pohyb plátna, pokud náhle spadnete nebo sklouznete.
  • Jen vstaňte na pevném plátně. Postupně zvyšte rychlost, aby se tělo přizpůsobilo zatížení.
  • Zaměřte se pouze na běh a nenechte se rozptylovat ničím jiným.
  • Ujistěte se, že je za vámi nejméně 1 metr volného místa.

Nastavení: přesnost měření na konzole běžeckého pásu se může časem měnit a nemusí vždy odrážet skutečné výsledky, což znamená malou chybu. Použijte zobrazení dat jako základ, ale přesto poslouchejte své vlastní pocity nebo se zaměřte na tepovou frekvenci. Ještě méně přesné ve výpovědi spálených kalorií, které jsou v nejlepším případě založeny na vaší tělesné hmotnosti.

Změnit tempo běhu a úhel dráhy, aby se zabránilo monotónnosti v tréninku a dát svalům zatížení různé intenzity.

Nevylučujte běhy pod širým nebem. Jen běh na běžeckém pásu může způsobitproblémy s jízdou na ulici, včetně bolesti kloubů, stejně jako malý, ale velmi důležitý rozdíl ve fyzické formě.

To je obzvláště důležité, pokud se připravujete na maraton.