Jak dívka pumpuje krásný zadek

Všechny dívky sní o zdravé, krásné a elastické tělo. Většina z nich začíná pracovat na sobě kvůli nespokojenosti s vlastní kořistí - zdá se jim to nechutné.

Aby bylo možné pumpovat gluteus svaly a aby zadek "šťavnaté" existuje poměrně málo simulátorů, speciální programy jsou vyvíjeny, fitness instruktoři věnují na toto téma asi třetinu trvání školení.

Ve skutečnosti to není tak důležité, kde praktikovat. Gluteal svaly mohou být čerpány stejně dobře jak při samostatné práci doma a při tréninku v tělocvičně.

Jak pumpovat hýždě bez dřepů

Mimochodem, máme vynikající soubor cvičení pro kněze doma.

Co je opravdu důležité, je silná touha dívky mít vynikající hýždě a pracovat na nich, protože, na rozdíl od mnoha marketingových slibů, žádný simulátor a super-slavný trenér vám pomůže pumpovat si zadek na týden. Bohužel!

Co musí děvče udělat, aby načerpalo krásný zadek?

Za účelem čerpání krásného zadku kromě touhy a času, který potřebujete:

  • jíst správně;
  • pro ovládánízákladní páteř cvičení hýždí, věnující zvláštní pozornost způsobu provádění.

Základy zdravé výživy

Je to právě o výživě, která by měla být základem zdravého těla, nikoli krátkodobého (a často neúčinného!):

  • Potraviny musí být vyvážené a spotřebované potraviny musí obsahovat sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky.
  • Je nezbytné vyloučit „špatné“ rychlé sacharidy: občerstvení, sladké nápoje, koláče, pečivo a jiné sladkosti, které sledují množství spotřebované mouky a obilných výrobků.
  • Je nezbytné vyloučit spotřebu „špatných“ živočišných tuků: uzenin, uzeného masa, sádla, margarínu, nezneužívají mléčné tuky, máslo a mastné mořské ryby.
  • Pít dostatek vody, omezit spotřebu čaje a kávy a vyloučit alkoholické, sladké a sycené nápoje.
  • Sledujte obsah soli v potravinách.
  • Eliminovat smažené potraviny ze stravy, preferovat vaření v páře, vaření, dušení.
  • Krmte svou stravu zeleninou, ovocem, houbami a zelení.
  • Do své nabídky zahrňte obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, ryby, libové maso.
  • Po cvičení, určitě jíst něco ze skupiny "užitečné" rychlé sacharidy obnovit sílu a sval.
Kromě toho se musíte snažit být méně nervózní - dívky milují „jam“ stres a zřídka to dělají za pomoci zdravých produktů.

Správná výživa a cvičení

Dřívezačátek tréninků pro čerpání hýžďových svalů - musíte posoudit svou váhu. Koneckonců, čerpané svaly - správná rovnováha cvičení a výživy. Při čerpání svalů je dieta více kalorická. Pokud má dívka nadváhu před začátkem tréninku, musíte nejprve zhubnout - jinak bude místo svalů vrstva tuku. Chcete-li to provést, musíte začít dodržovat pravidla zdravého stravování, včetně ve vaší stravě všechny potraviny, které tělo potřebuje, a vybrat si mezi nimi nejslabší zástupce kalorií.

Když je tělesná hmotnost žádoucí, začnou postupně zvyšovat kalorický příjem potravy. Příchozí kalorií by mělo stačit, aby se živily rostoucí svaly. Svůj denní výpočet kalorií můžete svěřit specialistovi na sportovní výživu, nebo můžete tento výpočet provést pomocí speciálních programů, které není těžké najít na internetu.

Jako počáteční trénink ve fázi úbytku hmotnosti je lepší upřednostňovat kardiovaskulární cvičení (běh, chůze, plavání, aerobik), v důsledku čehož se zlepší metabolismus, krevní oběh, svaly a klouby. Pak postupně zavádějte cvičení pro čerpání hýždí.

I když je váha v pořádku a jediná nedokonalá část dívčího těla je zadek, pak je nemožné vytvořit cvičení pouze na cvičeních pro svaly svalstva. Jakýkoliv trénink začíná rozcvičkou (tanec, běh na místě, skákání), povrchovou úpravou.

Cvičení pro trénink svalů gluteus

Nyní budeme zkoumat základní cvičení a jejichsprávná výkonová technika pro trénink krásných svalů gluteus.

Nejdůležitější cvičení pro čerpání hýžďových svalů:

  • Hluboké dřepy, často nazývané jejich sumo dřepy.
  • Výpadky.
  • Vyklopte nohy.
  • Hmotnostní trakce.
  • Zvednutí pánve (poloprostorová poloha).

Hluboké dřepy- základ čerpaných kněží s řádnými prováděcími technikami. Nohy musí dát trochu širší ramena, silně naklonit tělo dopředu a převést tělesnou hmotnost na paty. Squat by měl být co nejblíže k podlaze, udržet záda rovnou. Kolena by neměla přesahovat prsty na nohou a spadnout dovnitř. Dřepy, když se mezi dolní nohou a stehnem vytvoří úhel 900s hýžděmi, pumpuje stehenní svaly a hýždě s touto technikou pracují málo. V dolní poloze musejí svaly hýždí napínat a vystupovat na napjatých svalech. Zpočátku můžete za vás postavit nízkou lavičku a pokusit se dostat do své kořisti, když dřepíte. Přečtěte si více o správných technikách squattingu pro dívky. Další cvičení může být komplikované a squat s činka. Frekvence cvičení - 3 sady 10-15 krát.

Výpadekje zvláště účinný po dřepech. Mohou být vyrobeny na plochém podlaží, stepi nebo Smith simulátoru. Hlavní věc - sledovat koleno, to by nemělo přesahovat ponožky. Můžete zvýšit účinnost cvičení s váhou - činky jsou ideální pro začátečníky. Stačí provést 3 sady po 15–20 krát.

Dívky často ignorují„rumunsky“ nebo mrtvý tah na rovných nohách , protože to považují za cvičení člověka. A marně. Pro ty, kteří chtějí mít krásný zadek, takový zvedací činka je účinný způsob, jak dělat svaly hýždí práce. Jeden z mála cvičení, která tvoří krásný přechod od nohou k zadku. Zde je důležité ohnout kolena tak málo, jak je to jen možné, a upustit od "vyboulených" kněží. Při provádění tohoto cvičení je tuk dobře spálen! Stačí udělat 3 sady 10–12 krát.

Mávání nohouje účinné, když stojíte na všech čtyřech s podporou na rukou, můžete je provádět z „stojící“ polohy nakloněním těla dopředu nebo pomocí speciálních simulátorů. Hlavním trikem je napínat všechny svaly na nohou, zejména hýždě a stehenních svalů. Cvičení by mělo být provedeno s každou opakující se etapou 3, 25krát.

Zvednutím pánvez pozice „vleže“ fungují svaly hýždí. Je důležité, aby byla záda maximálně „přitlačena“ k podlaze a pánev byla zvýšena v důsledku napětí gluteusových svalů. Frekvence - 2 sady 20 krát.

Efektivní cvičení, jak vyčerpat krásný zadek doma

Samozřejmě, seznam cvičení zaměřených na čerpání kněží není omezen na ty, které jsou prezentovány, jsou však základní a stačí je začít. Hlavní věc - správná technika. V případě potřeby můžete v případě potřeby doplnit další cvičení. Hodně štěstí! A krásný zadek!

Jako děvčátko nahromadilo krásnouzadek

Všechny dívky sní o zdravé, krásné a elastické tělo. Většina z nich začíná pracovat na sobě kvůli nespokojenosti s vlastní kořistí - zdá se jim to nechutné. Aby bylo možné pumpovat gluteální svaly a dělat zadek "šťavnaté" existuje poměrně málo simulátorů, speciální programy jsou vyvíjeny, fitness instruktoři věnují na toto téma asi třetinu trvání školení. Vlastně ne tak důležité ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 3.8 ( 11hlasů)
0