Jak jíst před cvičením na zvýšení tělesné hmotnosti nebo hubnutí

Správnávýživaje nejdůležitějším faktorem při dosahování cílůpřed tréninkem v kulturistice a fitness. Odvýživyúspěch závisí na 60 - 70% a pouze 30% závisí na cvičeních a tréninkových programech jak na svalové hmotě, tak na hubnutí, tj. Spalování tuků.

V tomto článku se dozvíte vše o správnévýživě předtréninkem, takže si pozorně přečtěte informace zde uvedené.

Poznámka: tento článek popisuje pouze základní požadavky a pravidla. Ale všichni lidé jsou odlišní a na základě těchto informací můžete vytvořit ideální schéma napájení a postavit ho pro sebe.

Závislostvýživa předškolení o cílech a intenzitě výcviku

Intenzita cvičení určuje, který zdroj energie využívá tělo. Kombinace tuků a sacharidů v těle je běžněji používána, ale intenzita cvičení ovlivní jejich rovnováhu.

Hlavním zdrojem energie pro trénink těžké váhy jsou sacharidy. S aerobním hubnutím se tuky a sacharidy budou podílet na dodávkách energie do těla.

Kdy jístpředtréninkem: doba jídla

Výraz „ před tréninkem “ pro zkušené sportovce znamená ne 5 minut před začátkem tréninku v tělocvičně. S plným žaludkem, fyzickou námahou zpomalí zažívací procesy, protože krev z orgánů půjde do svalů, a vy budete také rušeni ospalostí, řevem a těžkostí v žaludku. Proto je třebajíst nejpozději 2 hodinypřed zahájením výcviku.

A školení na prázdném žaludku nebude fungovat na požadované úrovni intenzity z důvodu nedostatku zdrojů v těle. Protopředtréninkem byste měli vždy jíst.

Pokud selhaljíst na čas, můžete jíst něco snadno stravitelné a energický, například nějaký druh sladkosti nebo malé ovoce nebo pít gainer. Půl hodiny před tréninkem, můžete jíst malé ovoce, malý podíl nízkotučné tvaroh, lehký jogurt, polovinu porce kaše.

Přečtěte si více: Co je užitečný tvaroh.

Co jepředvzděláváním

Předzačátkem tréninku musíte jíst sacharidy, aby se naplnily zásobníky glykogenu, které budou během cvičení používány svaly. Jezte malou část bílkovin, které bude tělo používat jako zdroje aminokyselin pro svaly, čímž se vytvoří tzv. Anabolický "předpoklad". Tuky by neměly být přítomny v menu před tréninkem, protože zpomalují: metabolické procesy, vyprazdňování žaludku a rychlost absorpce jiných živin, jako jsou bílkoviny a sacharidy.

Kalorie a objem potravin

Při výcviku na zvýšení tělesné hmotnosti může nedostatečnávýživa předtréninkem vést k pocitu hladu a energie skončí mnohem dříve, než skončí výcvik. Špatný nápad je však také zvýšení kalorického příjmuvýživypřed tréninkem. Je nutné jíst jídlo jako u obvyklé snídaně nebo oběda.

Množství energie ovlivněné lidmi ovlivňuje řada faktorů:

  • Pohlaví
  • Věk
  • Množství svalové a tukové hmoty atd.

Optimální kaloriálnívýživa předpřípravkem by měla být:

  • 200 kalorií proženy
  • 300 kalorií pro muže

Sacharidy

Předtréninkem by mělo být spotřebováno 40 až 70 gramů pomalých sacharidů. Jsou tak zvané, protože mají nízkou rychlost štěpení na monosacharidy, které slouží tělu jako nejvýhodnější zdroj energie. V důsledku toho potravinypotravin , které obsahují pomalé nebo komplexní sacharidy, krmí tělo energií několik hodin.

Výrobky obsahující pomalé (komplexní) sacharidy:

Přibližně 65 gramů na 100 gramů produktu:přírodní rýže, ovesné vločky, těstoviny vyrobené z pevných odrůd, pohanka a jiné obiloviny.

40 - 60 gramů sacharidů na 100 gramů produktu:žitný chléb nebo otruby, fazole, hrášek, zelenina

10-40 gramů sacharidů na 100 gramů produktu:sýr ze sladkého tvarohu, brambory, řepa, hrozny, jablka, přírodní ovocné šťávy.

Bílkoviny

Kromě sacharidůmusí výživav den cvičení obsahovat bílkoviny, aby se udržel anabolický stav a snížilo se rozpad svalů. Proteiny jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu a konstrukci svalových vláken.

Výrobky obsahující kompletní aminokyselinový protein:

\ t

15–30 gramů bílkovin na 100 gramů produktu:telecí maso, hovězí maso, vepřové maso (nízkotučné), kuře, krůta, pstruh, sýr, tvaroh, slepičí vejce.

5-15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu:mléko, klobása, kozí maso, salám.

Na jedno jídlo musíte konzumovat 20-30 gramů bílkovinpotravinářských výrobků. To znamená, že v jednom sezení v množství všech produktů by mělo být 30 gramů proteinu.

Tuky

Vvýživějakékoli osoby, a nikoli pouze sportovce, nesmí být tuky rostlinného původu přítomny více než 10% denního příjmu potravy.

Mastné potraviny se tráví dlouhou dobu a zabraňují vstřebávání jiných živin do krve, a proto nemohou být konzumoványpřed tréninkem . Musíte konzumovat tuky rostlinného původu, jako jsou omega-3 mastné polynenasycené kyseliny.

Výrobky obsahující omega-3: rybí olej, lněný olej, olivový olej a další.

Voda

Voda je nedílnou součástí každé osoby a ještě více pro sportovce. Sledujte příjem tekutin po celý den nejméně na 2 litry. Hodinu před tréninkem musíte vypít asi 800 gramů vody pro muže a pro ženu - 500 gramů. Také během tříd musíte také konzumovat vodu v malých doušcích, protože během lekcí ztratíte hodně tekutiny.

Sůl

Nerušit rovnováhu elektrolytové soli. Během cvičení, zejména aerobní, je mnoho minerálů ztraceno. Proto můžete před tréninkempít minerální vodu nebo přidat sůl do vody , abyste obnovili elektrolyty.

Výživa předškolení pro získání svalové hmoty

Pro zvýšení svalové hmoty , předsilovým tréninkem, musíte konzumovat dostatek sacharidů. 2-2,5 hodiny před anaerobnícvičení potřebují konzumovat pomalé nebo komplexní sacharidy. Také ve stravě by mělo být potraviny bohaté na bílkoviny. Během a bezprostředně po cvičení nemohou být bílkoviny ještě použity k opravě a syntéze svalových vláken, ale budou schopny chránit svaly před destrukcí.

30 minut před tréninkem můžete jíst:

  • jedno velkoplošné ovoce
  • bobule s nízkým glykemickým indexem (jabloně, hrušky, jahody nebo jiné bobule
  • )
  • pít proteinový nápoj, nejlépe syrovátka, protože se rychleji vstřebává (0,22 g syrovátkového proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti).

Výživa předtréninkem na hubnutí

Pokud potřebujete zhubnout, to znamená spalovat tělesný tuk, pak musíte zajistit, aby vaše kalorií přesáhly jejich spotřebu. Ale to neznamená, že pro hubnutí není třeba jístpřed tréninkem . Pokud chcete zhubnout, pak potřebujete aerobní cvičení pro hubnutí .

Stejně jako v případě přibývání na váze, pro hubnutí, musíte jíst 2 hodinypřed tréninkem . Tentokrát by však mělo být množství sacharidů sníženo na 15-20 g a množství bílkovin spotřebováno na 10-15 g, takže ve svalech není přebytek glykogenu (glukózy). Vezměte všechny stejné komplexní sacharidy.

Bez stravovánípřed tréninkemnebudete schopni trénovat s intenzitou nezbytnou pro spalování tuků. A pokud budete jíst těsně a krátce před tréninkem, pak budete trávit energii potravin, a ne přebytečný tuk.

Před školení pro hubnutí je třeba udělat jídlo, s celkovým složením 15 gramů sacharidů (pro muže) a až 10 gramů sacharidů pro ženy, stejně jako proteinové potraviny, pro ženy bude optimální se dostat až 7 gramů, pro muže 12-15 gramů. Tatopotravinadodá tělu energii na udržení požadované intenzity na začátku tréninku, ale bude nízká a tělo začne štěpit tělesný tuk pro více energie. Pokud používáte dietní dietu pro hubnutí, pak by měla být dieta upravena podle zvláštností stravy.

Jako další stimulant, 30 minut před tréninkem, můžete vypít sklenku silného zeleného čaje nebo kávy bez smetany. To posílí sekreci epinefrinu a norepinefrinu, který mobilizuje tuk z tukových buněk, aby ho svalové buňky mohly použít jako energii.

Podmínky, které je třeba dodržet při hubnutí:

1.Předtréninkem byste měli určitě jíst

.

Orgán potřebuje energii, aby mohl vykonávat jakoukoli práci, a pro své fungování potřebuje také energii, kterou přijímá z potravin. A pokud nebudete jíst, pak tělo nebude mít prostředky na vedení školení na této úrovni, aby získal požadovaný výsledek.

2. Jídlo sportovce by mělo být 2 hodiny před začátkem školení

Zaprvé, v plném žaludku je obtížné trénovat, protože pociťuje těžkost, ospalost.

Za druhé, nestrávené a nestrávené potraviny neumožňují tělu použítvnitřních zdrojů, tj. spalování tuků.

3. Snížit množství bílkovin a potravin obsahujících sacharidy, pokud chcete zhubnout, a chcete-li přibrat na váze, pak zvýšit

Proteiny a sacharidy jsou živiny, které je třeba v závislosti na cílech manipulovat: chcete zhubnout nebo přibrat na váze. Proto zvyšujte nebo snižujte jejich spotřebu v závislosti na požadovaném výsledku.

Proteinpřed tréninkem

Je vždy snazší a rychlejší získat správné množství živin z koktejlu. Jeho snazší a pohodlnější konzumace je rychlejší. Protopřed tréninkem můžete vzít jednu dávku proteinového koktejlu nebo 1 hodinu nebo dokonce 30 minut.

Mohu jíst během cvičení

Během cvičení můžete konzumovat rychlé sacharidy nebo aminokyseliny BCAA pro doplňkové krmení. Zachrání svaly před zničením a dodají sílu.

Produktypřed výcvikem

Níže jsou uvedeny příklady, které kombinují proteinové a uhlohydrátové potraviny, tyto možnosti můžete měnit v závislosti na vašich preferencích:

  • Drůbeží maso (krůta, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží nebo těstovinami
  • Ryby s nízkým obsahem tuku s bramborami
  • Nízkotučné maso s bramborami nebo makarony
  • \ t
  • Vejce s kaši
  • Tvaroh s chlebem

Ihned po tréninkumůžete jíst téměř všechny snadno stravitelné potraviny, protože se dostane do uzdraveníenergie vynaložené na školení. Takové produkty mohou být:

  • ovocné šťávy
  • \ t
  • ovoce - meloun, banán, ananas, mango, meruňky
  • ovocné koktejly
  • \ t
  • sportovní nápoje - ziskové, proteiny, po tréninkových komplexech, energetické tyčinky.

Není nutné zaplnit po tréninku, a je nepravděpodobné, že uspějete, když celá krev odejde do svalů a ne pouze k přejídání, ale k dýchání.

Výživa předranní výcvik

Pokud dáváte přednost rannímu tréninku, po probuzení musíte pít proteinový koktejl a přidat k němu 5-8 gramů BCAA. Nebo můžete jíst něco, co je snadno stravitelné, jako například dort nebo dort. Jiné potravinyvýživanejsou příliš vhodnépředranním tréninkem, protože jsou po dlouhou dobu vstřebávány a tělo nedostane energii na trénink od nich.

Ihned po tréninku se doporučuje konzumovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů z běžné výživy.

Nejlepší jídlapředa po ranním tréninku :

  • drůbeží maso (kuřecí prsa, krůta) s celozrnným chlebem nebo rýží
  • \ t
  • libové maso s bramborami nebo makarony
  • tvaroh s celozrnným chlebem
  • \ t
  • hovězí biftek s bramborem nebo čerstvou zeleninou
  • \ t
  • Omeleta omeleta omeleta
  • chudé ryby s brambory nebo zeleninou
  • \ t

Přibližná stravavýživy předvýcvikem

Co jepřed výcvikem každého sportovceurčit sami na základě své osobní zkušenosti. Ale můžete si vybrat základní principy: tuhou stravu lze jíst 4 hodiny před začátkem tréninku, sacharidový koktejl nebo potraviny obsahující rychlé sacharidy - 2-3 hodinypřed tréninkema rovnováha vody a soli musí být obnovena hodinu před vyučováním. .

1 hodina nebo méně než hodina před výcvikem

  • - čerstvé ovoce: jablka, vodní melouny, broskve, hrozny, pomeranče a /nebo
  • \ t
  • - energetické džemy (gely)
  • - až 1 šálek sportovního nápoje

2 - 3 hodinypřed výcvikem

  • - čerstvé ovoce
  • - chléb, bagely, makarony
  • - jogurt
  • - voda

3 - 4 hodiny před tréninkem

  • - Ovoce čerstvé
  • - chléb, rohlíky
  • - Těstoviny s rajčatovou omáčkou
  • - pečené brambory
  • - energetický bar
  • - vločky s mlékem
  • - jogurt
  • - chléb /sendvič s arašídovým máslem, masem nebo sýrem
  • - voda

Kofeinpředtréninkem a výkonem

Kofein používají atleti jako stimulátor centrální nervové soustavy ke zlepšení výkonu a neuromuskulární komunikace. Tam je informace, že kofein je schopen zvýšit vytrvalost a zlepšit odbourávání tuků pro energii pro svalové buňky. Tato teorie není podporována výzkumem, ale můžete udělat malý experiment a zjistit, zda to funguje pro vás. Káva může být použita jako stimulant CNS, ale tady musíte začítzdraví (práce srdce a krevního tlaku).

Potravinářské výrobky je třeba se vyvarovatpředvýcvikem

Toto již bylo zmíněno výše, ale ještě jednou vám připomenu, že tučné jídlopředvýcvikem je špatnou možností. Je špatně stravitelný a zabraňuje sacharidům a bílkovinám, které jsou nezbytné provýživu těla, aby se vstřebaly do krevního oběhu.

Potravinářské výrobky, které jsou škodlivé pro odbornou přípravu, lze bezpečně přičítat:

  • Tučné maso
  • Koblihy
  • Čipy
  • Čipy a jakékoli rychlé občerstvení

Optimální stravusi můžete vybrat pouze podle svých osobních pocitů, počínaje praktickými zkušenostmi v procesu vzdělávání. A to, co funguje na vašem partnerovi nebo dokonce trenérovi, vám nemusí vyhovovat osobně. Určitě najdete osobní preference v potravinách, tělesných vlastnostech a metabolismu, takže experimentujte a najděte si správnéjídlo před tréninkem .

Malý příklad plánu nabídky fitness

Fitness Dietní menu

1. den

Snídaně: 2 vejce (1 žloutek, 2 veverky), 100 g ovesných vloček, 1 sklenka pomerančové šťávy, 50 g nízkotučného tvarohu. Druhá snídaně: ovocný salát, nízkotučný jogurt. Oběd: 100 g vařeného kuřete, 100 g rýže, zelený salát. Snack: pečený brambor, nízkotučný jogurt. Večeře: 200 g rybího gulášu, salátu, jablka.

2. den

Snídaně: 100 g müsli, 1 šálek odstředěného mléka, 2 vejce,nějaké ovoce. Druhá snídaně: 1 sklenka mrkvové šťávy, 50 g tvarohu. Oběd: kuřecí salát (150-200 g masa), 1 brambor, jablko. Oběd: nízkotučný jogurt, ovoce. Večeře: 150 g ryb, 1 šálek vařených fazolí, salát (může být s nízkotučným salátovým dresinkem).

3. den

Snídaně: 200 g jahod, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce ze 2 vajec. Druhá snídaně: banán, 100 g tvarohu. Oběd: 200 g ryb, 100 g rýže, salát. Oběd: ovoce, jogurt. Večeře: 100 g krůty, 1 šálek kukuřice, salát.

4. den

Snídaně: 1 grapefruit, 100 g ovesných vloček, 1 sklenice mléka. Druhá snídaně: banán, 100 g tvarohu. Oběd: 150 g kuřete, 50 gramů rýže. Oběd: 1 sklenka zeleninové šťávy, otruby. Večeře: 120 g hovězího masa, šálek kukuřice.

5. den

Snídaně: broskev, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce, sklenka šťávy. Druhá snídaně: 1 sklenka zeleninové šťávy, 100 g rýže. Oběd: pita, 100 g krůty, jablko. Oběd: salát, 100 g tvarohu. Večeře: 100 g kuřete, salát.

6. den

Snídaně: míchaná vejce, 100 g pohanky, 1 sklenice mléka. Druhá snídaně: tvaroh, banán. Oběd: 200 g ryb, 100 g rýže, salát, 1 sklenka pomerančové šťávy. Oběd: pečený brambor, jogurt. Večeře: 150 g krevety, zeleninový salát.

7. den

Snídaně: jablko, omeleta ze 2 vajec, 100 g pohanky. Druhá snídaně; 100 g tvarohu, broskev. Oběd; 100 g hovězího masa, míchaná zelenina (kukuřice, mrkev, hrášek). Oběd: jogurt, 100 g rýže. Večeře: 150 g kuřete, zeleninový salát.

8. den

Snídaně: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 šálek odstředěného mléka, 2 vejce. Druhá snídaně: 70 g rýže, 1 broskev. Oběd: 120 g kuřete, salát, těstoviny z půlky těstovin, 1sklenici pomerančové šťávy. Čas na čaj: jogurt, jablko. Večeře: 120 g hovězího masa, zeleninový salát.

9. den

Snídaně: míchaná vejce, 100 g pohanky, ovoce, 1 sklenice pomerančové šťávy. Druhá snídaně: banán, tvaroh. Oběd: 100 g ryb, 100 g rýže, broskev, 1 sklenka pomerančové šťávy. Oběd: jogurt, 50-100 g sušených meruněk. Večeře: 200 g ryb, pečené brambory, zeleninová šťáva.

10. den

Snídaně: 1 sklenice borůvek, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce. Druhá snídaně: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g rozinek. Oběd: 100 g kuře, pečené brambory, 1 sklenka zeleninové šťávy. Snack: nízkotučný jogurt, pomeranč. Večeře: 100 g ryb, zeleninový salát.

11. den

Snídaně: plátek melounu, 2 vejce, 50 g otrubového chleba, 1 sklenice pomerančové šťávy. Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu. Oběd: 100 gramů rýže, 200 gramů chobotnice. Oběd: 150 g ryb, salát. Večeře: 100 g kuřete, kukuřičný salát.

12. den

Snídaně: 1 sklenka mrkvové šťávy, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce. Druhá snídaně: 100 g rýže s rozinkami a sušenými meruňky. Oběd: 100 g kuřete v pita, salát. Oběd: nízkotučný jogurt, jablko. Večeře: 120 gramů hovězího masa, 100 gramů brokolice.

13. den

Snídaně: grapefruit, 100 g ovesných vloček, míchaná vejce. Druhá snídaně: 50 g tvarohu, broskev. Oběd: 120 g krůty v pita, vařený kukuřičný klas. Oběd: nízkotučný jogurt, jablko. Večeře: 150 g ryb, zeleninový salát.

14. den

Snídaně: 1 sklenice pomerančové šťávy, 2 vejce, 100 g müsli, 1 sklenice mléka. Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu. Oběd: 150 g kuřete, zelený salát, 100 g rýže. Oběd: jogurt, broskev. Večeře: 150 g řekyryby, zeleninový salát.

Toto je příklad stravyvýživypro sportovce. Přibližně byste měli jíst takhle, ale neměli byste kopírovat, protože máte vlastní váhu, metabolismus a tak dále. Proto vycházíme z našich dat a cílů a na základě tohoto menu si vytváříme vlastní. Nejjednodušší možností je snížit nebo zvýšit obsah kalorií v potravinách, pokud chcete zhubnout nebo přibrat na váze.

Výše ​​uvedené mléčné výrobky však musí být odstředěny. Všechny masné výrobky mohou být vařené nebo pečené. Výběr ovoce není sladký a dává přednost zeleným. Pijte šťávy jen přírodní nebo nepijte vůbec. Vždy je lepší pít čistou vodu.

Jak jíst před cvičením pro zvýšení tělesné hmotnosti nebo pro hubnutí

Správná výživa je hlavním faktorem při dosahování vašich kulturních a fitness cílů stanovených před tréninkem. Pokud jde o výživu, úspěch závisí na 60 - 70%, a pouze na 30% závisí na cvičení a tréninkový program jak svalové zisk a hubnutí, to je, spalování tuků. V tomto článku se dozvíte vše o výživě ...

Ohodnoťte tento článek
\ t
0

Čtenáři Hodnocení: 3.93 ( 39hlasů)
0