Jak načerpat krásné ramena dívky: 4 tréninkové programy pro ženské delty

Bez ohledu na to, jaký je váš cíl jít do posilovny, čerpání delta nebo dělat je menší, tyto čtyři ramenní tréninkové programy v tělocvičně dívek vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Rozvíjejte svalovou hmotu v určité části těla a vytvářejte snové tvary, které vypadají svůdně!

Pokud chcete, aby vaše ramena méně, použijte tyto programy na pozadí nízkého kalorického příjmu, to znamená, že spotřebovávají méně kalorií, než utrácíte a dosáhnete požadovaných výsledků.

Ať už jste na pláži nebo na jevišti, musíte bojovat se všemi krásně vyraženými rameny. Poměr obvodů ramen a šířky pasu vytvoří ohromující nezapomenutelný efekt na ostatní.

Pokud jste nový a nikdy jste nehráli sport, naše ramenní cvičení pro dívky v posilovně vám umožní dosáhnout rychlých výsledků. Tato cvičení drasticky změní tvar vašeho těla v rekordním čase. Zvýšení hmotnosti quadricepsu nebo zpět je dlouhý proces. Čerpané tři paprsky deltoidního svalu vám však dodají ohromující pohled na vaši postavu, i když stojí za povšimnutí, že jsou dostatečně malé.

Všechna cvičení pro ramena uvedená v tomto článku jsou vhodná pro téměř všechny, ale musíte postupovat podle správné prováděcí techniky. Jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé dívky ve sportu.

Co každá dívka potřebuje vědět o ramenním pletence

Níže podrobně na obrázcích ukážeme, jak pumpovat dívčí ramena, ale poprvé jsme se ocitli v posilovně, nebo jste se dříve zapojili do jiných sportů a posunutí baru za hlavou je pro vás něco nového.případě, před zahájením cvičení, měli byste se dozvědět více o práci delta svalů. Zaprvé, pojďme mluvit o anatomii ramenních svalů a jejich funkcích.

Ramenní kloub

V oblasti ramen je velký počet kostí a svalů. Považujeme pouze tři hlavní kosti, a to lopatku (kostí přiléhající k zadní části hrudníku), klíční kost (kosti přiléhající k přední části hrudníku) a humerus (kost horní končetiny).

Ramenním kloubem je spojení humeru s lopatkou v místě zvaném artikulární dutina. Tento kloub spojuje velké množství svalů a dokonce i většinu svalů horní části těla, což zajišťuje velkou amplitudu pohybů. To je zároveň požehnání a prokletí.

Co je na tom špatně? Faktem však je, že díky pohyblivosti ramen můžeme pracovat s váhou nesprávně, aniž bychom si to uvědomovali. Správná technika cvičení je důležitá pro udržení odolnosti kulových kloubů proti opotřebení. Nic nemůže bránit vašemu pokroku, s výjimkou zranění ramene.

Rotační manžeta

Jako fanoušek tréninku, zbožňujeme při pohledu na naše svaly v zrcadle. Pojďme se na chvíli zamyslet, co je drží pohromadě? Rotační manžeta ramene! Složení rotační manžety zahrnuje: supraspinatus, subosseous, malé kulaté a subcapularis svaly. Tato svalová skupina stabilizuje polohu ramene a drží humerus v kloubní dutině lopatky.

Jinými slovy, připevňují ruku k tělu a také držíhumerus ve spoji pro bezpečnou rotaci. Proto je na internetu tolik článků věnovaných této důležité svalové skupině, stejně jako jejich správné stažení.

Deltoidní svaly

Pojďme konečně hovořit o tom, že většina z nás se spojuje s „ramenními svaly“, konkrétně s deltovými svaly.

Deltoidní sval je sval ve tvaru trojúhelníku, který pokrývá ramenní kloub. Jeho zaoblený tvar pokrývá horní část ramene, přední okraj klíční kosti a zadní okraj lopatky. Pokrývá ramenní kloub a horní paže.

Deltoidní sval se podílí na pohybu paží na stranu, přispívá k práci prsních svalů a také zabraňuje dislokaci, když zvedáme těžkou váhu. Takový malý sval vykonává tolik funkcí.

Deltoidní sval je rozdělen do 3 svazků nebo se nazývají také „hlavy“. Tyto tři paprsky vykonávají různé funkce, současně všechny, do jednoho stupně nebo jiné, poskytují komplexní pohyby ramene, například stolního lisu.

  • Přední svazek deltového svaluPřední svazek deltového svalu zvedá ruku dopředu, přivádí ruce ke středu těla a otáčí je dovnitř. Hlavním úkolem pro rozvoj tohoto paprsku je zvednout paže dopředu s různými polohami paží, ať už dlaní nahoru nebo dolů.
  • Střední svazek deltového svaluStřední svazek posouvá rameno do strany. Pro jeho cvičení, jeden by měl zvednout činky k stranám a táhnout tyč k bradě s širokým gripem.
  • Zadnísvazek deltoiduZadní svazek deltového svalu táhne zpět rameno a otočí paže směrem ven. Cvičení na zadní straně delty zahrnují tah do obličeje, obrácení chovu na motýlovém simulátoru a zvedání rukou s činkami ve svahu. Vzhledem k tomu, že hlavní funkce zadního nosníku jsou rotace, můžete vytvořit variace pro jakékoli standardní cvičení, které mění pouze polohu rukou.

Stručně o trapezius sval

Stojí za zmínku jeden velmi důležitý prvek, na který by se mělo zaměřit při cvičení ramen. To je trapezius sval. Zvedne a otočí rameno. Horní část trapezius svalu je připevněna k přední části klíční kosti, zadní části lopatky a zadní části lebky.

Vše záleží na vašich preferencích: zda chcete rozvíjet svaly trapezius nebo ne. Většinou muži milují velkou pumpovou hrazdu, a proto věnují mnoho času jejímu rozvoji. Ženy mohou ve svém cvičení zahrnout i cvičení s lichoběžníkovým svalovým vývojem. Zaprvé, rozdrtí deltoidní svaly, které umožní, aby se ramena dívalyastejně.

Ale co je důležitější, s nevhodnými technikami pro provádění cvičení a příliš silným pohybem lopatek, svaly trapezius „přebírají“ zátěž na ramenou.

Často to vidím, když někdo bere příliš velkou váhu, když dělá zvedací činky po stranách. Ano, ruce jsou zvednuté, ale deltoidní svaly se na tom téměř nepodílí. Vzpomeňte si na práci trapezius svalůprováděny na úkor jiných svalů.

Aby trapezius svaly nepřevzaly práci jiných svalů ramene, ujistěte se, že jsou ramena snížena a používejte mírnou váhu. Nikdo se nestará, jak těžká váha může být. I když máte pochybnosti, pamatujte: lehká váha je vždy lepší než příliš mnoho.

Svalová cvičení ramen pro začínající dívky

Pokud v každodenním životě neberete v úvahu sporty, zřídkakdy vznášíme předměty nad hlavu. Pokud jste se nedávno zapojili do sportu, neberte příliš velkou váhu na bench press. Chcete-li začít, zahřát svaly, a pak pokračovat zahřát ramena s mírně vyšší opakovací rozsah. S řádným tréninkem by vaše ramenní svaly měly hořet!

Komplex pro zahřívání pro začátečníky

Plán: Proveďte 3 přístupy. Zbytek mezi opakováními by měl být minimální

stojící činka bench press

5 opakování

Zvedání činek po stranách

5 opakování

Zvedání činek před vámi.

5 opakování

Činka k naklonění hrudníku

5 opakování

Použijte lehké činky, asi 1 - 1,5 kg. Výše uvedená cvičení by měla být prováděna na mírně ohnutých kolenou. Přijetím této polohy odstraníte zátěž ze spodní části zad.

Nezanedbávejte toto cvičení! S tím stále začínám trénink.

Poznámky:

Proveďte toto cvičení dvakrát týdně. Pauza mezi tréninky by měla být minimálně 72 hodin. Po 2-3 týdnech můžete zvýšit zátěž a použít jiné varianty stejných cvičení.

S klesajícím počtem opakování zvyšte hmotnost. Ale pamatujte si, že opakování je cvičební manuál. Pravidlo zde neplatí: čím rychleji, tím lépe. Pokud potřebujete provést 12 opakování a máte pocit, že můžete dokončit 3 další, proveďte další tři opakování. A pak zvýšit váhu na další přístup. A naopak, pokud potřebujete provést 12 opakování a můžete sotva zvládnout 8, snižte hmotnost. Nesnažte se obětovat výkonnostní techniky z důvodu hmotnosti!

Cvičení pro ramena pro začínající ženy

1. Sedící činka bench press

4 sady, 12, 12, 10, 10 opakování

2. Zvedněte tyč před vámi

Se zakřiveným hmatníkem

4 sady, 12, 12, 10, 10 opakování

3. Zvedání činek po stranách při sezení

4 sady, 12, 12, 10, 10 opakování

4. Reverzní ředění rukou v simulátoru motýlů

4 sady, 12, 12, 10, 10 opakování

Technika pro provádění cvičení

Sedací činka

Za simulátorem pro ramena budete cítit extra sílu, takže dělám činku na lavičce činky během sezení. S rostoucí zátěží vás činky vyrazírovnováha. Kromě toho je pro tiskařský stolní lis vyžadován pevnější upevnění tělesa než stojací.

Činky by neměly být ve vzájemném kontaktu nahoře; pokud je vzdálenost mezi rukamavstejná ve srovnání s úrovní ramen, můžete zranit ramenní kloub.

Zvednutí baru se zakřiveným hmatníkem před ním

Toto cvičení můžete provést také na spodním bloku crossoveru. Bez ohledu na to, který projektil si vyberete. Udržujte nohy mírně ohnuté na kolenou, což zabrání houpání těla a chrání dolní část zad před zraněním. Také použijte hluboké uchopení. Tj. Když zvedáte tyč na bradu, palce by měly být na stejné straně lišty s ostatními prsty na ruce. Vždy kontrolujte spouštění ramene. Držte záda a krk rovně.

Zvedání činek po stranách při sezení

Posaďte se tak, aby byla poloha těla rovná. Toto cvičení je již dlouho požadováno. Byl uchýlen k mému 35 letům, které jsem věnoval přibývání na váze. Nakreslete svaly dolní části zad a budete cítit, že vaše ramena padají na místo. Představte si, že sedíte mezi dvěma skleněnými stěnami. Pokud jsou činky příliš daleko dopředu nebo příliš daleko, sklo se zlomí.

Poté zvedněte činky tak, jako by v oblasti lokte odpor. Vaše palce by se měly trochu pohlédnout dolů. Pokud se vaše velké prsty a dlaně začnou plazit, budete mít pocit, že ramena mění pozice. To znamená, želaterální svazek deltového svalu již nevykonává většinu práce.

Proveďte toto cvičení s mírnou hmotností, dokud nebude technika cvičení dokonalá.

Reverzní ředění rukou v simulátoru motýlů

Posaďte se na simulátoru motýlů. Nastavte výšku sedačky tak, aby ramena snižovala hrudník. Pokud sedíte příliš nízko, trapezius bude fungovat.

Udržujte neutrální polohu ruky a ujistěte se, že se lokty ohlédnou, ne dolů. Představte si, že chcete někoho za sebou s loketem tlačit. Není to nejlepší příklad, ale to, jak by vaše lokty měly fungovat.

Výcvikový program pro celkový vývoj svalů ramen pro ženy

Toto cvičení je určeno pro ty, kteří už s váhou pracovali a chtějí pumpovat deltový sval. Po tomto cvičení nebudete cítit bolest ve svalech a získáte krásný tvar svalů. Pokud chcete zvýšit velikost svalů, pak je toto cvičení pro vás. A pokud se snažíte zhubnout a chcete, aby vaše ramena zaujala krásný tvar, pak je toto cvičení také ideální pro vás.

Vzhledem k tomu, že cvičení, která jsou součástí tohoto cvičení, by měla být prováděna s maximální intenzitou, doporučuji, abyste je prováděli jednou týdně. Také doporučuji změnu variace cvičení: činky, simulátor, kabely, činka a tak dále. Uvedu konkrétnější příklady.

Bez ohledu na to, co vykonáte, musíte začít trénovatzahřát svaly. Věřte, že to funguje!

1. Sedící činka bench press

6 sad po 12, 10, 8, 8, 6, 6 opakování (dropet po dvou sadách 6 opakování)

2. Zvedání činek po stranách při sezení

6 sad po 15, 12, 12, 10, 8, 8 opakováních (po dvou sadách 8 opakování)

3.Nadmnožina

Činka k naklonění hrudníku

5 sad 12, 10, 10, 8, 8 opakování

Zvednutí paží před vámi v crossoveru

5 sad 12, 12, 10, 10, 10 opakování

Provedení techniky

Tisková režie

Vyberte si mezi seděním, vstáváním nebo seděním. Pro první týden, dělat cvičení s činkami, další na simulátoru, a tak dále. Stiskněte spodní svaly svalů, abyste snížili lopatky. Při inhalaci zapojte břišní svaly a začněte lis na lavičce. Nižší hmotnost brady. Nezvedejte bradu k projektilu!

Před provedením kapky snižte hmotnost přibližně o třetinu. Vlak do svalového selhání. Tak, 15 kg činek musí být nahrazeno 10-kglagrommovye.

Odstup mezi přístupy. Pokud jste cvičili rychlým tempem, pak udělejte abdominální břišní cvičení nebo natáhněte ramenní svaly.

Zvedání činek po stranách

Stejně jako v případě tisku, každý týden změňte cvičení. Vyberte si mezi činkami nebo simulátorem a mezi výtahy jednou rukou nebodva. Co se týče mě, já nechodím po stranách crossoveru. Ale jestli to uděláš dobře, tak jdi na to. Postavte se rovně a vychutnejte si hořící svaly.

Naklonění činky k hrudníku

Tato nadmnožina nevyžaduje příliš mnoho energie. Zde máte také na výběr: simulátor, crossover nebo volnou váhu. Toto cvičení může být provedeno s činkami ve svahu (stejně jako sezení nebo stát), na crossover (reverzní ředění), nebo na simulátoru. Pokud je v tělocvičně spousta lidí, položte činky poblíž simulátoru, na kterém sedíte.

Když děláte toto cvičení s činkami, ohněte si kolena tak, aby vaše ramena byla nad vaše boky. Bod, ve kterém se díváte během cvičení, určuje polohu krku, takže zaměřte svůj pohled alespoň 1 metr od vás. Takže, krk nebude cítit zatížení.

Ohnuté lokty. Ruce by měly být v této pozici během celého cvičení. S příliš velkou váhou, zatížení nebude jít na rozvoj triceps.

Zvednutí paží před vámi v crossoveru

Můžete použít lana, rukojeti nebo činku. Dávám přednost činka s zahnutým hmatníkem. Váha závisí na zvoleném simulátoru. S některými simulátory, toto cvičení bude snadné pro vás, s ostatními to je nereálně obtížné. Proveďte toto cvičení s trochu více opakování, jinak vaše předloktí a lokty trpí. Toto cvičení může být zředěno zvedáním činek před vámi.

Výcvikový program pro zvýšení šířky ramen

Tato cvičení se zaměří především na vývoj laterálního svazku deltového svalu. Můžete provádět tato cvičení každé cvičení po dobu 4-6 týdnů, nebo každý třetí trénink na ramenou, kombinovat je s jinými cvičeními, které jsme diskutovali výše.

1. Stiskněte na Smithově simulátoru

5 sad po 15, 10, 8, 8 opakování (pokud můžete, proveďte lavičku za hlavou)

2. Zvedání činek po stranách

5 sad po 15, 12, 10, 8, 8 opakováních (dropet po dvou sadách 8 opakování)

3.Nadmnožina

Chov rukou do strany na dolním bloku, když stojí ve svahu

4 sady po 12, 12, 10, 10 opakování na ruku

Zvedání činek po stranách

4 sady 10-12 opakování (při každém opakování, přeložte ruce s činkami před vámi)

4. Stiskněte na dolním bloku stoje na deltovém svalu

4 sady po 12, 12, 10, 10 opakování na ruku

Technika provedení

Tisk na Smithově simulátoru zpoza hlavy

Mnoho lidí zvládne toto cvičení. Jiní nic nedělají. Pokud pociťujete bolest, nepokračujte v tomto cvičení. Místo toho, začněte činka bench press nebo stolní simulátor před vámi.

Nastavte sedadlo simulátoru pod činku a ujistěte se, že lavička má pravý úhel nebolehce nakloněný. Váha závisí na použitém simulátoru. Spusťte lištu co nejníže. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být větší než šířka ramen.

Lis na lavičce můžete udělat tak, aby vaše záda zůstala rovná nebo dokonce požádala trenéra, aby stiskl koleno doprostřed zad.

Zvedání činek po stranách stoje

Ne zvedejte činky vyšší než 90 stupňů, pak budou fungovat pouze trapezius svaly. Dlaně směřují dolů. Nehoupejte s činkami a neotáčejte tělem.

Chov rukou do strany na dolním bloku ve svahu

Nejprve proveďte přiblížení na jedné straně, pak na druhé a pak pokračujte druhou polovinou nadmnožiny. Bez ohledu na to, jaké kabely používáte, budete velmi tvrdý. S tímto cvičením se budete cítit bolestivé pocity ve svalech, které vás jistě potěší. Vaše ramena a boky by měly tvořit pravý úhel s podlahou.

Zvedání činek po stranách "dotekem"

Při tomto cvičení používejte polovinu hmotnosti, kterou používáte při pravidelných zvedacích činkách po stranách.

Zvedněte ruce s činkami nahoru. Když vaše paže dosáhnou úrovně hrudníku, vyrovnejte je, téměř se navzájem dotýkají činky. Pak rozpažte ruce a vraťte je do původní polohy.

Toto cvičení provádějte v mírném opakování, jinak bude předloktí a lokty příliš přetížené.

Machi v simulátoru jednou rukou na stranu

Médiumsvazek deltového svalu je již trochu vyzařovaný, takže se pohybujeme na straně lisu jednou rukou v kabelovém stroji. Zde se musíte zaměřit na kontrolu.

Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení na lanovce, použijte lehké činky. Dělat toto cvičení s činkami, můžete držet na simulátoru nebo na lavičce. Upevnění nepracovní strany těla, nebudete se pohybovat během cvičení.

Intenzivní trénink pro ramenní svaly pro pokročilé

Už delší dobu pracujete s váhou a chcete si na svém rameni zředit trénink tak, aby vaše ramenní svaly znaly něco nového. Pak jděte do toho! To je můj oblíbený tréninkový program, který vyžaduje mnoho úsilí. Skládá se z 8 cvičení nebo 40 přístupů z velkého a malého počtu opakování. Můžete studovat tento program jednou týdně po dobu 4-6 týdnů, nebo střídavě s jinými méně intenzivní cvičení program na ramenou.

Existují dvě cviky pro každou část deltového svalu a dvě cviky s výtahy, které zahrnují všechny tři svazky delta. První cvičení se provádí na simulátoru a druhé s volnou váhou. Každé cvičení je kombinováno s druhým. První cvičení zahrnuje snížení počtu opakování s přibýváním na váze a druhé cvičení se provádí se stejnou váhou a počtem opakování v každém přístupu.

Pokud jste dlouho pracovali s váhou, nepotřebujete doporučení týkající se techniky, jak to udělatcvičení. Řeknu jen jednu věc: použijte projektily, se kterými se budete cítit pohodlně a které nepoškodí vaše svaly, stejně jako kontrolu váhy. Pokud není v hale žádný simulátor pro zvedání po stranách, použijte expandér nebo kabely. Při cvičení používejte hmotnost lehčí než váhu, se kterou jste pracovali.

1. Dumbbell bench press

5 sad po 20, 15, 10, 8, 8 opakováních

2. Zvedněte tyč před vámi

5 sad po 12 opakováních

3. Stiskněte na ramenou v simulátoru kladiva

5 sad po 20, 15, 10, 8, 8 opakováních

4. Tyč k bradě

5 sad 12 opakování

5. Zvedání činek po stranách

5 sad po 20, 15, 10, 8, 8 opakování

6. Kříž zametat ruce z horní části bloků zpět

5 sad 10 opakování

7. Tyč k hrudníku ve svahu

5 sad po 20, 15, 10, 8, 8 opakováních

8. Zvednutí ramen do stran na simulátoru

5 sad 15 opakování

Máte-li nějaké otázky nebo se chcete podělit o své zkušenosti s tréninkem ženských ramen, je zde zkušenost s nakládáním s pokožkou na ramenou vašich rukou, neváhejte psát komentáře a klást otázky.

Sdílejte článek se svými přáteli v sociálních sítích a uložte na zeď, aby nedošlo ke ztrátě.