Jak otočit zádové svaly - 18 pravidel zpětného tréninku

Použijte těchto 18 tipů k pumpování širokého a silného hřbetu!

Proces školení záda může být bezpečně porovnán s nákupem domu. Nikdy nebudete přesně vědět, jak se chová nejširší sval na zádech - a to je největší hřbetní sval - aniž byste věděli, jak působí na jiné svaly. A má spoustu sousedů: kosodélníkový sval, horní a dolní trapezius svaly, velký kulatý sval, zadní deltový sval, rovnání svalů a mnoho dalších.

Pokud trénujete tuto svalovou skupinu, pak opravdu pumpujete masivní záda. Nezapomeňte na malé věci - je důležité sledovat objem a pomocné svaly.

Taková vysoce kvalitní investice do vývoje vašich vlastních svalů bude pochopitelná, když uvidíte dobře vyvinutého kulturistu s širokým zádem, který se podobá trojrozměrné topografické mapě plné boulí a depresí, což rozhodně zahrnuje spoustu úsilí vynaloženého v každém, i v nejmenším svalu. Aby se vytvořil krásný, široký, svalnatý hřbet , je nutné přistupovat k tomuto procesu komplexně, aby se všechny periferní svaly zadního díla .

Jak pumpovat širokou záda?

Shromáždili jsme tipy od nejznámějších autobusů, z nichž jedním je Craig Capurso. A jeho rada je o rychlosti tréninku zadních svalů tak, aby byla široká a prominentní.

Sestavili jsme seznam 18 cenných tipů, i když máte pár tipů, můžete je také přidat do níže uvedených komentářů.

  1. Proveďte nejlepší cvičení pro záda

„Podle mého názoru je nejlepším cvičením tahat činku na opasek jednou rukou,“ říká Craig. „Dělám toto cvičení, aniž bych se vzdaloval od činky. Takže můžu kdykoliv změnit váhu na pohodlnější. InNa rozdíl od činky, použití jedné činky umožňuje, aby se více zdarma, a docela široké pohyby paže. To umožňuje maximálně natáhnout svaly a aktivovat práci většího množství tkáně. Takto jsem si v průběhu let vyvinul svaly páteře. “

„Pokud používáte takový projektil jako činku, když provádíte cvičení na čerpání zád, ztratíte příležitost provádět různé chytré manévry, jako jsou další zatáčky a zatáčky. A oni zase navíc přetížují periferní svaly a vytlačují více z nich, než by se mohlo na první pohled zdát. V procesu změny tréninkového programu a zavádění inovací do cvičení, přemýšlejte o přidání tohoto cvičení s činkami do vašeho seznamu. “

  1. Sledujte polohu ramene a lokte

Mnoho lidí se domnívá, že pozice rukou určuje, která oblast hřbetu bude zapojena do cvičení. Ačkoli to není úplně pravda. Tento efekt má loket. "Váš loket řídí svaly, které jsou aktivovány, když reagují na kontrakce," říká Craig. „Pokud vaše lokty, zvednuté v úrovni ramen, jdou za zády, pak aktivujete horní sval svalu trapezius. Na druhou stranu, pokud jsou lokty v nízké poloze a jsou pevně přitlačeny k tělu, znamená to, že používáte svaly v oblasti střední části zad a nejširšího hřbetu zad.

Obecně platí, že všechna cvičení využívajíŠiroké uchopení nás nutí tlačit lokty do stran, což je dobré pro horní oblast svalů latissimus, zadní deltoidní sval a hrudní svaly. A naopak - při použití úzkého uchopení jsou lokty pevněji přitlačeny do stran, což aktivuje práci dolní části svalu latissimus dorsi.

  1. Efektivně zapojte horní oblast nejširšího svalstva zad

    .

Chcete-li rozšířit horní část vaší siluety V, musíte častěji používat širokou přilnavost. „Široké úchopy jsou ideální pro horní oblast nejširšího svalu,“ říká Craig. „Zároveň dokonale natáhnete bederní hrudní fascii (vrstvu tkáně, která zakrývá hřbetní svaly) a svaly v horní části zad. Pak máte dva způsoby - buď přidat další vážení, nebo postupně zastavit a ukončit cvičení. Obě cesty by se měly střílet každý den.

  1. Poznamenejte si prostřední zadní oblast

Sportovci s velkou váhou se zajímají nejen o získání siluety V, ale také o tloušťku hřbetu v její střední oblasti. Největší svaly v této oblasti jsou střední a dolní části trapezius svalu. Cvičení se širokým úchopem jsou ideální pro tyto svaly. Držák lana s širokým úchytem v sede nebo táhlo z podlahy s širokým úchytem
bude ideální pro práci ve střední zadní oblasti.

Pro aktivaci dolní části svalu trapezius je vhodné cvičení, jako je tažení sedět za hlavou se širokým úchopem. Takovépoloha absolutně zahrnuje všechny periferní svaly zad z různých úhlů.

  1. Použití a volné náboje a simulátory

„Simulátory omezují rozsah pohybu, ale také umožňují soustředit se na statický pohyb,“ říká Craig. „Například při práci s volnými projektily se mi nedaří vždy dělat rytmické pauzy. Velmi často se zabývám projektily takové gravitace, že je prostě těžké udělat s nimi dostatečně dlouhou pauzu během cvičení.

  1. Přidání různorodosti do zadních cvičení

Existuje mnoho cvičení pro záda, ale sbírat je všechny do jednoho systému, nezapomeňte zahrnout do seznamu cvičení, které vyžadují různé typy drapáků a různé úhly polohy těla. Činka je v nakloněné poloze, lano je ve stoje, tyč je za hlavou v sedě a podobném cvičení, ale se změnou šířky střely.

Stejná strategie se změnou šířky rukojeti funguje pro tah v sedě. Zaměřte se na podélnou část latissimus dorsi, zapojte se do lanové rukojeti se širokým uchopením hlavy v sedě, pokud budete pracovat na simulátoru.

  1. Trochu tvrdší práci s pádly

Přechod z plné expanze na maximální kontrakci je důležitý nejen pro trénink nejširšího svalu, ale také pro všechny ostatní svaly těla. I když používáte velmi velkou váhu, stává se téměř nemožnéprotože velká hmotnost omezuje maximální rozsah pohybu. Při utahování se snažte zatlačit lokty co nejvíce dozadu.

S promyšleným správným pohybem zatlačte lopatky k sobě, pak nechte ruce, aby se co nejvíce narovnaly, aniž byste se mohli ohnout trupem v pase.

  1. Vždy doplňte trénink

„Neexistují žádná zvláštní tajemství pro trénink páteřních svalů,“ říká Craig. „Ale jedno pravidlo je klíčové: vždy byste měli být schopni dokončit trénink. Pokud jste zdraví, měli byste zmáčknout maximální maximum z tréninku na pocit absolutního vyčerpání, ale ne více. Můžete doslova spadnout ze schodů na výstupu z posilovny, za předpokladu, že se jedná o konec dnešního tréninku. Být schopen zastavit na maximální úspěch v čase. “

  1. Chránit páteř

Pro jakékoli cvičení je někdy užitečné několik podvodů. Ale když trénujete záda, musíte věnovat zvláštní pozornost páteři. Skutečným nebezpečím je přetížení páteře příliš velkou váhou, která bude dávat velký tlak na vaše páteře. Zvláštní pozornost je třeba věnovat nejen schopnosti udržet tělo ve stabilní ohnuté poloze, ale také lehce se kroutit, když se tlačí a cvičí na trakci.

Vyvažování dolní části zad s mírným kroutením vás „podvodně“ přenese hlavní náklad do horní části.nejširší zádové svaly. Hlavní věcí není přehánět to s kymácejícím se, jinak by celé napětí šlo do dolní části svalů latissimus a celé cvičení bude zničeno.

  1. Vyzkoušejte skutečný urychlovač svalového růstu

„Deadlining s návratovou přilnavostí ve stoje, otočením do touhy po nejširším zadním svalstvu (princip kajaku) je jedním z nejintenzivnějších cvičení, která můžete udělat,“ říká Craig. „Provádíte nižší pohyb, jako předpínací zátěž, a pak zatáhnete tyč do žaludku, jako kdybyste táhli, když stojíte. Toto cvičení vás bude lapat po dechu, ale ať už je to tak, je to jedno z nejlepších obecně. “ Kombinace dvou velkých cvičení v jednom nejen pomáhá posilovat svaly zad, ale také dělá celý trénink mnohem efektivnější.

  1. Cvičení zadního deltového svalu s nízkou hmotností

Prakticky každý trakční pohyb se týká zadního deltového svalu, a proto není absolutně nutné trénovat je přesně v den, kdy se rozhodnete věnovat zádům. Craig říká: „Trénuji hřbet deltového svalu a když trénuji záda, a když trénuji ramena. Ale s použitím nízké hmotnosti. Považuji tento pomocný sval a nedávají mu více než 20% pozornosti během tréninku. Během cvičení není třeba se snažit vytlačit maximum ze zadního deltového svalu. Nezáleží na hmotnosti, ale na přesnosti a správnosti.pohybů.

  1. Nepodceňujte nepopulární cvičení

A to je o pull-upech.„Sám je provádím v nedostatečných množstvích, i když by se měly provádět mnohem častěji.Pull-up dávají tělu nádherný tvar a je to právě toto cvičení, které zahrnuje většinu svalových svalů.Toto cvičení má potenciál díky své variabilitě.Můžete použít statické pauzy, vážení a zpomalení při pohybu dolů, “říká Craig.

  1. Dokončete trénink jednoduchými „jednorázovými“ cvičeními

Komplexní cvičení tvoříZáklad ve vědě o tréninku záda, ale jednoduchá cvičení pomůže pomalu zneškodnit svaly na konci tréninku.Ideální volbou je stojaté lano s rovnými rameny, svetr s činkami v poloze na zádech nebo lis na šikmé lavici.

Ve všech těchto cvičeních je kladen důraz na dolní oblast latissimus dorsi.Držte poslední opakování po dobu 5 sekund - to bude vrchol a nejintenzivnější svalová kontrakce.

  1. Cvičení dolní části zad

„Moje dolní část zad je unavená, zejména když musímcvičit v nakloněné poloze, “říká Craig."A když jsem poprvé začal trénovat dolní část zad, pak bych neměl sílu stát pevně až do konce tréninku, protože jsem byl neustále pronásledován nepříjemnými,tahání pocit v dolní části zad. Aby nedošlo k takovému nepohodlí, odložte práci na této oblasti na konci tréninku. “

  1. Zahrnout do tréninkového programu jednoduchá cvičení v dolní části zad

„Samozřejmě není mnoho takových cvičení, ale stále jsem na svém seznamu zahrnoval trénink svalů dolní části zad v poloze na břiše, lícem dolů,“ říká Craig. „Abych provedl takové cvičení, ležel jsem na lavičce lícem dolů s nohama ve volné poloze na podlaze. Držím ruce na lavičce a začnu zvedat nohy. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení bude váš trup fixován a bude fungovat pouze jedna skupina kloubů. “

  1. Použijte elastické pásy

Mnoho kulturistů je používá k zamykání zápěstí a rukou v pevné poloze při cvičení. To je pravda, protože vaše sevření se může uvolnit dříve, než se unaví nejširší sval a to vás může stát pár ztracených opakování.

Tyto pásy pomáhají urychlit růst svalů působením nad normální úroveň. Ne každý den, ale alespoň jednou týdně věnujte školení práci s opasky.

  1. Pokrok v počtu opakování s cílem posílit slabé zádové svaly

„Protože zadní strana je volumetrický prostor a existuje v ní mnoho různých svalových skupin, pak je výběr cvičení klíčový,“ říká Craig. „Jestlizpět - vaše slabé místo, pak dát záda není jedna věc, ale stále více cvičení v tréninkovém cyklu. Nechte mezi dvěma cvičeními déle než 48 hodin. A během přestávky trénujte své bicepsy. “

S touto strategií se ujistěte, že obě zadní cvičení se od sebe liší. Použijte jiný počet opakování a alternativní typy cvičení se zaměřením na slabá místa.

  1. Před zahájením vážného tréninku se připravte

„Jezte vždy dopředu a ujistěte se, že si stanovíte určitý cíl, než jdete do posilovny,“ říká Craig. „Lidé se často vzdávají, když se objeví první potíže. Opravte svůj pokrok na papíře - takže budete cítit určitou zodpovědnost za plnou, podle plánu dokončeného školení. “

Zdroj http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Jak správně pumpovat svaly zpět - 18 pravidel tréninku na záda

Použijte těchto 18 tipů k pumpování širokého a silného hřbetu! Proces tréninku záda může být bezpečně porovnán s nákupem domu. Nikdy nebudete přesně vědět, jak se chová nejširší sval na zádech - a to je největší hřbetní sval - aniž byste věděli, jak působí na jiné svaly. A má mnoho sousedů: ...

Ohodnoťte tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 3,85 ( 3hlasů) ​​
0