Jak plánovat jídlo při budování svalové hmoty pro muže - příklad stravy

Tento článek vám ukáže, jak snadno naplánovat dietu pro získání svalové hmoty pro muže, sladit dietu a cvičení, stejně jako kolik bílkovin, sacharidů a tuků, které potřebujete na základě vaší tělesné hmotnosti.

Dieta - téměř nejdůležitější složka svalového růstu. Samozřejmě musíte vzít v úvahu mnoho dalších důležitých faktorů, ale žádný z nich není tak důležitý jako správné stravování a výživové plánování. Můžete mít perfektní cvičení, ale bez správného paliva potřebného pro růst svalů bude pokrok minimální.

Většina lidí, kteří se právě začínají seznamovat s tréninkem s břemenem a nárůstem svalů, je často zaměňována v informacích, které se na nich objevily v časopisech, v tělocvičně a na internetu. V tomto článku se pokusím prezentovat vše co nejjednodušší. Správná výživa při získávání svalové hmoty pro muže a dobré stravování je výzvou pro každého člověka.

3 hlavní složky vaší stravy:

Začněme tím, že vám ukážu 3 hlavní složky dobré stravy - to je bju pro získání svalové hmoty a řeknu vám, jakou roli v ní hrají.

1. Bílkoviny

Ach, veverko, co bychom dělali bez něj? No, určitě by nerostli. Kromě vody je v našem těle především jeho. Protein je zodpovědný za růst, opravu a udržování svalové tkáně. Protein je také druhým energetickým zdrojem těla po sacharidech. Jednoduše řečeno, bez bílkovin bychom vyschli na kůži a kosti. Pokud jde o svalový zisk, tělo potřebuje zvýšené množství bílkovin, aby opravilo svalová vlákna zničená v posilovně.

Je velmi snadné určit denní proteinovou normu pomocí naší kalkulačky

.

2. Sacharidy

Sacharidy- hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Existují dva typy sacharidů: jednoduché a komplexní. Ty jednoduché lze nalézt v potravinách, jako je cukr a ovoce, a dá vám okamžitý nárůst energie zvýšením hladiny cukru v krvi. Integrovaný nebo komplexní jíst v celozrnných výrobcích, jako je černý chléb, rýže a brambory. Komplexní sacharidy jsou důležité, protože jsou pro tělo pomalu spotřebovávány zdroje energie, nezbytné pro tvrdý trénink. Pokud ve vaší stravě není dostatek komplexních sacharidů, aby se dosáhlo svalové hmoty, tělo použije alternativní zdroj energie, a to bílkoviny (které nepotřebujeme!).

3. Tuky

Tuky jsou také důležitou součástí vaší stravy, ale musí být konzumovány ve správném množství. Nejdůležitějším faktem, co potřebujete vědět o tucích, je to, že mají dva typy. Za prvé: "dobré" tuky existují! Jsou v takových produktech jako olivový olej, ryby a ořechy. Ale jsou tu "špatné" tuky. Jedná se o nasycené a trans-tuky. Jsou v mase, vejcích a rostlinném oleji. Musíme se snažit snížit jejich množství ve stravě a zaměřit se na to, jak konzumovat dostatek zdravého tuku.

Takže, teď víte, co by měly být hlavní 3 složky dietou pro sadu svalů, pak se podívejme, kolik a co potřebujete k optimálnímu růstu svalů. Než budeme pokračovat, je třeba poznamenat několik věcí.

Za prvé: je nejlepší spočítat množství bílkovin, sacharidů a tuku, které potřebujetepodle tělesné hmotnosti. Jako příklad pro tento článek budu používat člověka o hmotnosti 90 kg.

Za druhé: čísla, která dostáváme, jsou vodítkem pro případ, kdy vaším cílem je svalový zisk. Ve všech mých článcích říkám, že nejlepší výsledky jsou výsledkem experimentů na tom, co je pro vás a váš typ těla nejlepší.

Základní množství bílkovin, tuků a sacharidů

Podobně jako mnoho jiných aspektů svalové hypertrofie jsou tato čísla přesvědčivou věcí. Někdo s nimi souhlasí, někteří ne, ale mohou být považováni za průvodce a pro mě to fungovalo. Takže základní částka, o kterou je třeba se každodenně snažit:

  • Bílkoviny: 1,5 - 2,5 gramu na kilogram vlastní hmotnosti
  • \ t
  • Sacharidy: 5,5 gramu na kilogram vlastní hmotnosti
  • \ t
  • Tuk: 0,5 gramu na kilogram vlastní hmotnosti
  • \ t

Obraťme se tedy na svého 90 liber muže, který chce budovat svaly. Pomocí výše uvedených čísel potřebuje jíst 135-225 gramů bílkovin, 500 gramů sacharidů a 50 gramů tuku denně.

Co to znamená pro kalorie?

Takto vypadá přeměna gramů na kalorií pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

  • Protein - 4 kalorií na gram
  • Sacharidy - 4 kalorií na gram
  • Tuk - 9 kalorií na gram

Když se tedy vrátíme k našemu 90 liberovému muži, potřebuje konzumovat 3350 kalorií denně. Toto číslo lze použítjako výchozí bod pro člověka s jeho velikostí, aby vytvořil menu pro měsíc a přibral na váze.

Kolikrát denně a v kolik hodin byste měli jíst?

Frekvence a načasování jídla jsou stejně důležité jako to, co je. Je důležité vymanit se ze stereotypu zajetí zvaného "3 jídla denně." Je vhodnější jíst 4-7 krát denně v intervalech 3 až 4 hodiny. Vím, že pro většinu je to poměrně obtížné v souvislosti s prací, studiem atd., Ale měli byste se snažit jíst v co nejkratší době v malých porcích. Pokud kulturista král Ronnie Coleman může pracovat na plný úvazek a zároveň se držet masově vyráběné stravy, pak můžete!

V ideálním případě by každé jídlo mělo obsahovat určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. Je snadné zjistit, kolik by mělo být v každém z nich. Stačí vzít celkový počet a rozdělit podle počtu jídel, které plánujete během dne. Řekněme, že moje 90 liber osoba jí 6 krát denně. Každé jídlo by mělo obsahovat asi 33-50 gramů bílkovin, 80-85 gramů sacharidů a 8 gramů tuku.

Musíte se pokusit jíst 1 čas 1 hodinu před tréninkem (tak, aby byla energie pro trénink) a 1 čas po tréninku (živiny pro svalovou regeneraci).

Pro kluky se štíhlou stavbou

Pokud máte přirozeně štíhlou stavbu a rychlý metabolismus, doporučil bych přidat do svého jídelníčku sacharidy pro více kalorií a zvýšenímnožství potravin s vysokým obsahem kalorií ve stravě.

Další informace o tom, jak získat hmotnost ektomorfů a zvýšit růst svalů.

Jsem opravdový tvrdohlavec s přirozenou štíhlostí a reaktivním metabolismem. To má své výhody (například spalování tuků), to také znamená, že musím jíst více kalorií pro přibývání na váze. Přečtěte si článek o potravinách pro ektomorf, je zde mnoho užitečných informací o tomto tématu. Máte-li stejný typ ústavy, budete doslova muset jíst tolik sacharidů, jak můžete.

Snadné, že?

To je vše. To je nejjednodušší způsob, jak naplánovat dietu pro zvýšení tělesné hmotnosti. Existuje mnoho dalších aspektů dietního a nutričního plánování (například sportovní doplňky), ale v tomto článku jsem se jich nedotýkal, ale snažil jsem se řešit nejjednodušší věci.

Rozpočtový plán výživy pro růst svalů v týdnu

Svařujte a ušetříte peníze pomocí 7denního rozpočtového programu.

Aby bylo možné vytvořit výživnou a chutnou stravu pro budování svalů, nemusíte mít příjem jako oligarcha. Tento sedmidenní plán poskytuje dostatek bílkovin pro růst svalů, sacharidů, které budete potřebovat pro chladné cvičení, stejně jako tuky a zeleninu pro optimální zdraví, a to vše na základě nejskromnějšího rozpočtu. Místo kousků drahých ribai a kuřecích prsou poskytuje vepřové steaky, kuřecí stehna a krůtuhamburgery, které mají všechny stejné, ale mnohem levnější. Zde jsou tři další tipy, které můžete použít k získání více za skromnou cenu.

1. Koupit výrobky za týden

Pokud si kupujete potraviny na týden dopředu, ušetříte čas a v některých supermarketech můžete za zvýhodněné ceny přijímat produkty se slevou. Namísto nákupu potřebných produktů na cestě domů každou noc, koupit dávku kuřecí stehna, konzervy tuňáka a ořechy oleje najednou, takže můžete snížit náklady téměř o polovinu. Snažte se to všechno koupit o víkendech, abyste měli možnost ihned rozbalit vše a dát ho na police, aniž byste se museli chladit.

2. Pečeme jídlo celý den, nebo lépe jeden týden

Zde máte přísady, což znamená, že je čas začít vařit. Zvýrazněte jeden den a vařte pokrmy, které jsou dostačující na týden. Dušené maso, kastroly a hamburgery lze rozdělit na porce podle jídla a rozmrazit podle potřeby, což vám ušetří čas na sporáku po náročném pracovním dni. Hlavní věcí není jíst všechno najednou.

3. Lepší než čerstvé

V mrazáku připravte zásoby zmrazeného ovoce a zeleniny. Proces zmrazování si zachovává všechny potřebné živiny a chuť a mražené potraviny jsou obvykle levnější než čerstvé - plus, samozřejmě, jsou skladovány mnohem déle. Zmrazené bobule jsou dobré přidat do obilovin a smoothies. Vyveďte je večer k snídani, rozmraztemikrovlnná trouba při nízké teplotě, jinak můžete nalít vařící vodu na ně, přidejte čerstvé vápno a lžičku medu a udělat lahodný kompot na ovesné vločky doma.

Nyní uvažujme o dietě pro rychlý nárůst svalů.

Dieta pro růst svalů po dobu 7 dnů

Pondělí

  • Snídaně - vařená vejce se špenátovou oblohou
  • Oběd - celozrnný pita s tuňákem, červenou cibulkou a rajčaty
  • Snack - řecký jogurt se zmrazenými bobulemi
  • \ t
  • Večeře - dušený losos, brokolice a brambory

Úterý

  • Snídaně - Ovesné vločky s mlékem a plátky banánů
  • Oběd - thajské kari s kokosovým mlékem s krevetami, mraženým hráškem, kukuřicí a hnědou rýží.
  • Snack - játra a cibule
  • Večeře - Grilované vepřové steaky s nakrájenou rajčatovou omáčkou, špenátem a zelenými fazolkami

Středa

  • Snídaně - Smoothies s mlékem, mraženými bobulemi, řeckým jogurtem, medem, arašídovým máslem a syrovátkovým proteinem
  • Oběd - Makrela s rajčaty, cibulí, cuketou a salátem z mrkve
  • Večeře - chilli s fazolkami, hnědou rýží a zelenými fazolkami
  • Snack - čokoládové mléko

Čtvrtek

  • Snídaně - Grilované párky a míchaná vejce tří vajec
  • Snack - arašídové máslo, Pita, Apple
  • Oběd - Zbytek chilli se sladkým bramborovým pyré
  • Večeře - Kuřecí stehna,smažené s bramborovou kaší, česnekem a cuketou ratatouille

Pátek

  • Snídaně - Omeleta ze tří vajec s houbami, zbývající kuře
  • Oběd - Pita s lososem a tvarohem
  • Snack - Mrkvové tyčinky (nebo Hummus)
  • Večeře - dušené maso s houbami, brokolicí a zelím

Sobota

  • Snídaně - kaše s banánovým pyré, jablek, medu a bobulí, sypaná mandlovou omáčkou
  • Oběd - Gammon, hnědá rýže, hrách a kukuřice
  • Snack - Tvaroh a Pita
  • Večeře - Koláč s krevetami a mušlemi s bramborovou kaší, zelím a zelenými fazolkami

Neděle

  • Snídaně - Klobásy, Brokolice a Frittata
  • Snack - arašídy a jablka
  • Oběd - karbanátky (mletá krůta a mletá cibule)
  • Večeře - Pomalu vařený jehněčí krk, pečené brambory, mrkev a hrášek

Masážní krmiva pro tenké kluky

Tento nutriční plán je pro muže, kteří chtějí získat svalovou hmotu. Podívejte se na ectomorph tréninkový program, který je vhodný pro hubené kluky.
Nutriční hodnota: 3000 kalorií, 300 g sacharidů, 225 g bílkovin, 100 g tuku

Sada dalších svalů vyžaduje dietu bohatou na sacharidy, což znamená kalorií. Nezamínejte se však na rychlé občerstvení v zámince, že máte masabon.

PřijmětePříklad Milese Tellera. Při přípravě na film Ďábel Pazmana, ve kterém hraje úžasný Winnie Pazientsu přezdívaný „Ďábel Pazmana“, se herec probodl na kuře, avokádu, špenátu a rajčatech, zatímco jeho snídaně zůstala nezměněna: „Prášková bílkovina, led, voda, nějaké mandlové mléko a mražené ovoce, doslova 10 borůvek, “řekl v rozhovoru pro Pánské fitness.

Pro čistý přírůstek hmotnosti potřebujete dostatek kvalitních sacharidů bohatých na živiny, které jsou zvláště užitečné pro tělo bezprostředně před a po tréninku. Všimněte si, že tento plán je určen pro osobu, která vlaky ve večerních hodinách. Pokud dáváte přednost ranním třídám, opakujte to tak, abyste mohli jíst potraviny s vysokým obsahem škrobu těsně před tréninkem a po něm a pokusit se jim vyhnout později v průběhu dne.

Pokud chcete zůstat zdravý a energický, tento plán je pro vás. Předpokládá poměrně málo sacharidů a mnoho bílkovin, s důrazem na potraviny bohaté na antioxidanty, ke zlepšení stavu krevních cév a zabránění zánětu - dva faktory, které urychlují rychlost stárnutí každé buňky v těle.

Příklad režimu napájení:

  • Miska 1: Obsahuje škrobnaté sacharidy
  • Miska 2: Téměř žádné sacharidy
  • Jídlo 3: Téměř žádné sacharidy
  • Miska 4 (po tréninku): Obsahuje škrobnaté sacharidy
  • Miska 5: Obsahuje škrobnaté sacharidy
  • Miska 6: Obsahuje škrobnaté sacharidy

Vzorky nádobí a menu

Miska 1: Míchaná vejce se sýrem a šalotkou

  • 3 vejce omega-3
  • 4 vaječné bílky (pro odrůdu, můžete nahradit 2 plátky krůtí slaniny, 2 malé kuřecí párky, 2 plátky kanadské slaniny nebo ¼ šálek konzervovaného lososa)
  • ¼ pohár cheddar strouhaný sýr
  • 2 nakrájené šalotky (mohou být nahrazeny 2 lžícemi salsy, šálkem obyčejné cibule nebo 2 lžícemi sušených rajčat)
  • 2 plátky chleba Ezekiel (můžete nahradit 1 vícezrnný anglický muffin, 3 malé kukuřičné tortilly, 1 velkou pšeničnou tortilu a 1/3 šálku ovesných vloček)
  • 1 malé jablko (může být nahrazeno 2 kiwi, 1 malým banánem nebo 1 šálkem maliny)

Miska 2: Smoothies s borůvkami a mandlemi

  • 2 průměrná bílkovina vanilkového prášku
  • 1 šálek borůvek (lze nahradit ¾ šálkem zmrazených mango kusů)
  • 20 gramů mandlí (může být nahrazeno 30 gramy kešu)
  • 1 šálek vanilkového mandlového mléka (může být nahrazen kokosovým vanilkovým mlékem)
  • 1 šálek vody
  • 3-4 kostky ledu

Miska 3: Grilovaný steak s rajčatovým a fazolovým salátem

  • 200 gramů steak (může být nahrazeno 200 gramy filé z lososa, 3 kuřecí prsa bez kostí a kůže, nebo 200 gramů pstruha)
  • 1 plátky rajčat
  • ½ plátky okurky
  • 1 šálek cizrny (může být nahrazen 1 šálkem černé, červené nebo bílé fazole)
  • 1 lžička olivového oleje

Jídlo 4: Jídlo po cvičení

Shake pro regeneraci, 50 g sacharidů + 25 g proteinu

Miska 5: Smažené kuře s Quinoa salátem

  • 200 gramů kuřecích prsou bez kostí a kůže (může být nahrazeno 200 g vepřové panenky, 150 g buvolího žebra nebo 150 g hovězího masa z horní části jatečně upraveného těla)
  • 1/3 šálek quinoa (může být nahrazen 1/3 šálku kuskusu, ¼ šálek hnědé rýže nebo šálek divoké rýže)
  • 2 lžíce vlašského ořechu (mohou být nahrazeny 3 lžicemi rozdrcených mandlí, 2 lžíce rozdrceného pekanového ořechu nebo 2 lžíce rozdrcených pistácií)
  • 2 lžíce sušených brusinek (mohou být nahrazeny ½ šálkem nasekaných hroznů, 2 lžíce sladkých rozinek nebo 2 lžíce neslazených)

Miska 6: Jamy a parmazán s bílými rybami

  • 200 gramů tilapie (může být nahrazeno 150 gramy tuňáka, 200 gramy tresky obecné nebo 200 gramy krevety)
  • \ t
  • 2 lžíce parmazánu
  • 2 střední yams (může být nahrazen 1/3 šálku amarantu, 1/3 šálku naklíčené pšenice nebo 1/3 šálku perličkového ječmene)
  • 1 lžíce oleje (může být nahrazena 1 polévkovou lžící extra panenského olivového oleje, 1 lžíce sezamového oleje nebo 1 lžíce kokosového oleje)
  • 1 šálek brokolice (lze nahradit 4 stonky chřestu).

Čtyřtýdenní plán zaručeného svalového růstu

Za účelem dosažení působivější a výraznější formy se kulturisté i obyčejní lidé často obracejí ke stejné strategii: prvníjedí vše, co přichází do úvahy, to znamená, že uspořádají masovou soupravu, a pak vypálí tuk nebo „suché“, sníží počet kalorií a vyberou si čistší jídlo, aby bylo možné vidět získané svaly. Funguje to, ale trvá dlouho a může vést k dlouhodobému poškození na buněčné úrovni, což ztěžuje dlouhodobé udržení tvaru.

Pokud je však vaším cílem zbavit se tuku a získat svalovou hmotu a jste připraveni počítat všechny kalorií, mohou být tyto dvě fáze kombinovány do jedné super účinné „čisté masové sady“, která vám umožní budovat svaly a současně s nimi. Tímto spalováním tuků vytvoříte tělo svých snů.

Recepty v tomto nutričním plánu jsou se suchým zbytkem navrženy s kalorickým deficitem, zatímco je zde dostatek kvalitních bílkovin a mírné množství sacharidů, které v kombinaci spalují tuk, stimulují tvorbu nové svalové tkáně a splňují požadavky na zotavení při vysoce intenzivním anaerobním cvičení. Také jejich nutriční hodnota je distribuována tak, aby se postupně zvyšovala až do konce dne, umožňuje vám spalovat tuk v první polovině a pak nasměrovat většinu své denní výživy na růst svalů.

Snažte se s ním držet šest týdnů a přesvědčte se sami.

Snídaně

Káva

Začněte den 350 ml černé kávy, obsahuje pouze čtyři kalorií a podle studie publikované v Ročence výživy a metabolismu iniciuje termogenníprocesy urychlení metabolismu. Můžete pít kávu, osobně máme rádi francouzský tisk.

Složky:

  • 2 lžíce. Já celozrnná káva
  • 350 ml vody

Návod:

  1. Nalijte kávu do francouzského lisu a přidejte vodu. Uzavřete nádobu (nemíchejte) a nechte působit 4 minuty.
  2. Píst jemně a pomalu spusťte, používejte pouze hmotnost ramene, dokud nedosáhne dna. Nalijte a ihned podávejte.

Nutriční hodnota:4 kalorií; 0 g proteinu; 0 g sacharidů; 0 g tuku; 0g vlákno

Celkový čas: 6 min.

Pociťujte potřebu jíst ráno?Lidské bytosti vytvořené za střídavých období hladu a krmení. Většinu času jsme během dne strávili hladovění nebo jedení, zatímco aktivně sledujeme oběť a lov, stejně jako sběr pastvin. Večer jsme se uvolnili a jedli většinu, ne-li všechno, co se nám podařilo během dne dostat. Tento model vyhovuje našim přirozeným instinktům a sociálním vzorům. Ve skutečnosti to může být redukováno na frázi „vše nebo nic“, ale pokud už nemůžete jíst několik hodin po probuzení, zde jsou některé možnosti, které neovlivní vaši stravu: ¼ šálek ořechů, ovoce, 200 gramů libového masa, 4 vejce nebo 2 lžíce. Já přírodní arašídové máslo.

Oběd

Losos a avokádo

Můžete si vzít jakoukoliv rybu, která je vám k dispozici, takovým způsobem, abyste získali 45 gramů bílkovin.

Neuvěřitelné, ale 230 gramů lososa dátělo má více než 45 gramů bílkovin, z nichž může budovat svaly, navíc jsou zde omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce, které snižují zánět a urychlují regeneraci.

Složky:

  • 230 gramů lososa (můžete si také vzít steak nebo kuřecí prsa)
  • 1 lžička olivového oleje, soli a pepře podle chuti
  • ½ avokádo (nebo 3 vejce nebo 1/2 šálku mandlí, kešu nebo makadamových ořechů)

Návod:

  1. Lososovou jamku namažte olejem, posypte špetkou soli a pepře a ochutnejte po dobu 5 minut na každé straně.
  2. Nakrájejte avokádo na polovinu a podávejte pokrm.

Nutriční hodnota:483 kalorií; 47 g proteinu; 9 g sacharidů; 29 g tuku; 7 g vlákna

Celkový čas:13 min.

Večeře

Vepřová panenka a brambory

Míchali jsme bílou rýži a brambory. Pokud nemáte rádi brambory, použijte 3-4 šálky bílé rýže, budou dávat potřebné sacharidy. Pokud rýže není vaše, pak 700 gramů brambor pokryje vaše potřeby.

Složky:

  • 4 lžíce řepkového oleje
  • 1 ½ červených brambor, nakrájíme na kostičky
  • 1 velké brambory, nakrájené na kostičky
  • 230 g vepřové panenky (lze nahradit bizonem, kuřecím masem nebo lososem)
  • 1 šálek bílé rýže
  • ½ nakrájené červené papriky
  • 2 lžíce. nakrájenou červenou cibulkou
  • 1 šálek brokolice
  • ½ šálky nasekané mrkve

Instrukce:

  1. Zahřát 1 polévková lžíce. Já pánev s máslemnepřilnavý povlak. Nalijte červené a sladké brambory, vložte do pánve a míchejte asi 12 minut, dokud směs nezmizí. Vyčistěte pánev, přidejte 2 lžíce. máslo a vepřovou panenku smažte asi 3 minuty na každé straně.
  2. Připravte rýži podle pokynů na obalu.
  3. Zahřát 1 polévková lžíce. Já olej na pánvi. Nalijte červenou papriku, cibuli, brokolici a mrkev a důkladně míchejte asi 10 minut, dokud směs nemá světle hnědý odstín.

TOP 5 tipů na výživu pro lepší růst svalů

Pro maximální tvorbu svalů je rozhodující dieta.

Vaše tělo je stroj, který se neustále znovu skládá. Tato myšlenka potvrdí každého androloga. Každou minutu každého dne zničí vlastní tkáně a nahradí je materiály, které jsou kombinací jídla, které jíte, a zpracovaných látek, které získává z jiných tkání.

Nezáleží na tom, jaký je váš profil na sociálních sítích o vašem věku, vaše komponenty jsou mnohem mladší. Dokonce i kosti jsou aktualizovány každých 10 let. Podle těchto norem jsou buňky vašich svalů, které jsou v době, kdy jste si to přečetli, asi 15 let staré, nejz dospělejší na této straně.

Trénink způsobuje, že svalová bílkovina se rozkládá a buduje sval mnohem rychleji než za normálních okolností. Ve skutečnosti, když trénujete, aby se stal ještě více cool, než jste, vaším hlavním cílem je rozdělitproteinu. Ale nakonec, pokud budete dodržovat vyváženou stravu, dostanete více, než jste strávili.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. První a nejjednodušší: konzumovat více bílkovin, než jíte nyní. Samotný protein je anabolický. To inklinuje být uložen ve svalech. Druhá je trénovat tak, aby zničila svalovou tkáň, která je nutí k tomu, aby byla silnější a větší.

Kombinace stravy bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a dobrý silový tréninkový program je nejstarší, osvědčený a jediný způsob, jak tohoto cíle dosáhnout bez použití léčiv. A tady je váš nejlepší plán výživy pro sadu svalů.

Část 1: Kolik?

Ve studii z roku 2007 v časopise Journal of Applied Physiology bylo zjištěno, že během prvních 20 dnů silového tréninku se svaly přidávají ve výši 0,2% za den. Tento růst převyšuje množství proteinu, který je ve svalech současně štěpen, i když je poměrně vysoký.

To vysvětluje, proč člověk, který právě začíná nebo se vrací do posilovny po dlouhé přestávce, potřebuje více bílkovin než veterán silové zóny, který již několik let trénuje bez přestávky a odpočívá nebo téměř vnikl do svého genetického stropu síly a velikosti. Ale je to právě začátečníci, kteří věnují nejméně pozornosti své stravě a především riskují ztrátu bílkovin, které potřebují.

A kolik je potřeba? Přibližně 1,6 g proteinu na kilogram vlastní hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg tak bude denní příspěvek130

Část 2: Jak často

Syntéza bílkovin je proces jeho extrakce z potravy a její přeměna na svalovou tkáň. Jak vysvětluje Dr. Mike Roussel, syntéza bílkovin je jako lampa. Pracuje nebo nefunguje. S 20-25 gramy vysoce kvalitních bílkovin funguje. Zvýšení množství proteinu nezvýší reakci, stejně jako místnost nebude lehčí, pokud zatlačíte spínač těžší.

Proto je to důležité:

Většina z nás posune příjem bílkovin do konce dne. Zpravidla máme snídani, ve které je spousta sacharidů a málo bílkovin (dobře, řekněme, talíř obilovin s mlékem), oběd s mírným obsahem bílkovin (krůtí sendvič) a večeře bohatá na bílkoviny, například velká část masa nebo ryb. Studie z roku 2014 v časopise Journal of Nutrition ukázala, že více bílkovin z potravin je přeměněno na svalovou tkáň, pokud je protein rovnoměrně rozložen v jídle.

V této studii byla syntéza proteinů o 25% intenzivnější u subjektů, které konzumovaly 30 g proteinu v každé ze tří jídel denně, ve srovnání s těmi, kteří konzumovali stejné množství potravy, ale téměř všechno to bylo při večeři. .

Aby proteinová dieta fungovala, musíte ji konzumovat stejně na snídani, na oběd a na večeři: například jídlo z vajec je dobrým začátkem dne.

V nedávné studii v časopise Journal of Applied Physiology bylo zjištěno, že jedinci, kteří dostávali nejméně 20 g bílkovinového tuku šestkrát denně a vybudovali chudý sval s nízkým procentempodkožní tuk s tréninkem i bez něj. Během hodiny po probuzení dostali protein jako přísadu a ne dříve než dvě hodiny před spaním a každé tři hodiny v tomto intervalu.

Možná, že budeš šestkrát denně jíst příliš mnoho. Ale alespoň tři z vašich jídel by měla být bohatá na bílkoviny, zejména pokud jste v raných fázích nového vzdělávacího programu. Vrchol syntézy bílkovin nastává v prvních 16 hodinách po cvičení a bude zvýšen na 48 hodin. Štěpení proteinů bude také zvýšeno během 24 hodin.

To znamená, že každé jídlo je důležité. Pokud budete cvičit třikrát nebo čtyřikrát týdně, vaše tělo bude schopno produkovat novou svalovou tkáň každou hodinu každý den a alespoň polovina této doby tuto tkáň zničí.

Část 3: Před a po výcviku

U postupných tělocvičen se vrcholná syntéza proteinů vyskytuje mnohem dříve - asi čtyři hodiny po tréninku - a rychleji se vrací na původní hodnoty. Proto je protein, který konzumujete bezprostředně před a po cvičení, tak důležitý.

V roce 2012 v časopise American Journal of Clinical Nutrition shromáždili vědci data z různých experimentů týkajících se proteinového a silového tréninku. Zjistili, že ti, kteří používají sportovní doplňky, přidali další kilogram svalů během 12 týdnů ve srovnání s těmi, kteří je nepoužívali. Došli tak k závěru, že zkušený sportovec dosahuje maximavýsledky vyžadují před a po tréninku proteinové doplňky.

Podle studie z roku 2013 v časopise Journal of International Sports Nutrition Community, se „okno příležitosti“, kdy jsou vaše svaly nejvíce citlivé na bílkoviny, objevuje mezi čtyřmi a šesti hodinami po cvičení. V ideálním případě budete potřebovat jídlo bohaté na bílkoviny dvě až tři hodiny před tréninkem a jednu hodinu nebo dvě hodiny poté.

Pro ty, kteří trénují ráno před snídaní, je toto okno již. Podle výzkumu zdroje "dietní bílkoviny a silový trénink", když spíme, syntéza bílkovin zpomaluje o 15-30 procent. Takže, pokud budete cvičit, než budete jíst, musíte jíst po třídě co nejrychleji.

Část 4: Nejlepší zdroje bílkovin

Různé druhy potravin obsahují různé kombinace aminokyselin - stavební materiál bílkovin. Leucin je nejdůležitější z 20 aminokyselin pro budování svalů. Pro maximální anabolický účinek potravy stačí 2 až 3 g leucinu.

Prakticky jakýkoli normální podíl masa nebo drůbeže (tj. Velikost dlaně) bude obsahovat nejméně 2 g leucinu. Tři vejce, dva šálky mléka, kus ryby nebo šálek jogurtu vám dá 1,5 gramu. Šálek hrubozrnného tvarohu nebo syrovátkového syrovátkového proteinu (25 gramů) vám poskytne asi 3 gramy.

Mezi rostlinnými potravinami je sója nejbohatší na leucin. V šálku sojových bobů 2,3 g. Fazole a luštěniny obecně - jeden z nejlepších zdrojů, pohybují se od 1,2 do 1,4 gramu na šálek. Čtvrtletní pohárořechy nebo lněné semínko obsahují asi 0,5 gramu.

Část 5: Sacharidy a tuky

Pokud si přečtete tento článek před deseti lety, bylo by řečeno, že během jídla před tréninkem a po něm musíte konzumovat sacharidy a vyhnout se tuku. Myšlenka byla, že sacharidy před cvičením jsou snadno dostupným zdrojem energie a poté, co to pomůže nejen obnovit tuto energii, ale také vyvinout instulin, hormon zodpovědný za zásoby živin, v tomto případě pro dodávání bílkovin do svalových buněk. Nicméně, tuk je tráven pomaleji a otupuje odpověď klíčových hormonů. To vše bylo založeno na předpokladu, že vaše tělo je duplikovaný student, pro kterého je jednodušší, tím lépe. Obecně se zdá, že vaše tělo vám říká: Děkuji za váš zájem, ale ne.

Zde je to, co známe dnes:

  1. Ti z nás, jejichž práce zahrnuje dlouhé hodiny u stolu, když nevykonávají cvičení, nepotřebují sacharidy před cvičením. Jsou již v rezervě více než dost.
  2. Máte dostatek času na obnovu zásob energie za den, pokud nebudete dělat více než jeden těžký trénink denně. Obyčejná jídla by to měla zvládnout dokonale.
  3. Vzhledem k tomu by bylo užitečné kombinovat bílkoviny s uhlohydráty, když jedí po cvičení, ať už jde o výživu nebo sportovní výživu. To povede k mírně intenzivnější syntéze proteinů, podle studie zdroje dietního proteinu a silového tréninku.
  4. Co se týče tuku, v žádném případě to neníměl by vás obtěžovat. Pokud jednoduše trénujete, abyste vypadali lépe, celkový příjem kalorií je důležitější než specifické složení potravin nebo jak ho budete jíst. Můžete být štíhlá a svalnatá s dietou s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku, stejně jako s různými kombinacemi jídel a občerstvení mezi nimi.

Shrneme

  1. Kluci, kteří trénují na sílu a objem, získají lepší výsledky tím, že spotřebují 1,6 g proteinu na kilogram své vlastní hmotnosti denně. To je asi 130 gramů pro osobu s hmotností 80 kg. Toto celkové číslo je možná nejdůležitějším faktorem pro váš úkol budování svalů.
  2. Syntéza bílkovin je intenzivnější, pokud distribuujete její spotřebu mezi tři nebo více jídel místo toho, abyste jedli vše v jednom sezení. Počítejte s minimálně 20 g vysoce kvalitního proteinu v každé misce, což pomůže aktivovat proces syntézy.
  3. Silový trénink vede k zesílené syntéze proteinů po dobu 48 hodin pro ty, kteří právě začínají trénovat nebo se vracet po dlouhé přestávce, nebo 24 hodin pro ty, kteří mají více zkušeností s tím, aby mohli svůj rozvrh přibývat na váze.
  4. Vzhledem k tomu, že syntéza bílkovin se během spánku zpomaluje, po jídle něco po jídle najíte.
  5. „Okno příležitostí“, v jehož středu je školení, trvá čtyři až šest hodin. Pokud budete jíst něco bohatého na bílkoviny několik hodin před tím, a co nejdříve po, můžete použít na maximum.
  6. Zahrnout sacharidy do jídla po tréninku, což zlepší výsledky.