Jak posílit hrudník: 4 cvičení pro prsou

Pouze chirurgie a uložený tuk mohou skutečně zvětšit velikost prsou. Mimochodem, abychom vytvořili vzhled své velké velikosti, strávíme na podprsence částku srovnatelnou s HDP Islandu.

Podprsenky s pěnovou gumou a push-up však nejsou jedinou cestou ven. „Vývoj svalů prsu zlepší jeho vzhled a zrakově zvýší,“ říká Jen Comas Keck, certifikovaný osobní trenér a bývalý soutěžící sportovec.

Trénink prsou dívek

Budování nádherné horní části těla je nemožné bez tréninku svalů hrudníku.

Většina žen, když přijdou do posilovny, chtějí utáhnout břicho, posílit hýždě a štíhlejší boky. ExtrémněVzácně školitelé slyší od dívek, že chtějí vybudovat svaly hrudníku.

Domnívají se, že pouze muži by měli trénovat prsa a obávat se, že vyvinuté prsní svaly je učiní méně ženskými. To je hluboká mylná představa! Úplný nesmysl! Dívky, pokud chcete postavit tělo, na které se můžete pyšnit, pak musíte zahrnout do svého tréninkového programu cvičení pro hruď.

Jak posílit prsní svaly ženy

Dnes rozptýlíme některé mýty o tréninku prsních svalů a poskytneme několik tipů, které vám pomohou překonat vaše obavy.

Mýtus č. 1 Cvičení pro hrudník ji činí menší

Tento mýtus pochází ze skutečnosti, že mnoho ženských kulturistů soutěží o rovnou hruď, na kterou obvykle nejsme zvyklí. Plochý hrudník není sval a extrémní diety.

Většina kulturistů přechází do stadia, kdy jsou jejich tělesné tuky mnohem nižší než u zdravých žen. Prsa se skládá hlavně z tukové tkáně, takže když tuk opouští tělo, snižuje se i hrudník. Pokud neberete v úvahu ty, kteří mají implantáty, pak většina konkurenčních žen kulturistů prostě nemají dostatek tuku, který by vyplnil pohár podprsenku.

„Dívky, nebojte se pracovat s těžkými váhami“

Pokud budete udržovat zdravou hladinu tělesného tuku, nebudete mít takové problémy. Podle American Council on Physicalcvičení musí mít žena nejméně 10-13% tuku. Menší množství nese zdravotní rizika.

Mýtus č. 2 Cvičení pro hrudník, aby bylo pevné

Tento mýtus mě rozesmívá. Provádění lavičkového lisu prsu z měkkého materiálu se údajně mění v tvrdý, jako kámen.

Ve skutečnosti, cvičení posiluje svaly, které jsou pod tukové tkáně, která tvoří hrudník. Pokud nedodržíte příliš přísnou dietu, vaše tuková hmota zůstane na stejné úrovni. Zvýšené svaly pomohou vašim prsa vypadat plnější, což bude mít pozitivní vliv na váš výstřih!

Mýtus číslo 3 Pro pumpování hrudníku, jednoduše push-up

Většina žen bez váhání zahrnuje push-upy ve svém tréninkovém programu a pak se diví, proč horní část těla nevypadá lépe. Stejně jako v případě jakékoli jiné svalové skupiny by měla být hrudník cvičena s pomocí různých cvičení a ujistěte se, že je provádíte s břemenem.

Snažte se kombinovat taková cvičení jako bench press, bench press na šikmé lavičce, činka ředění do stran, zploštění rukou v crossover a push-up.

Jakmile dosáhnete určité úrovně síly, push-upy již nejsou účinným nástrojem pro posílení prsu. V tomto případě je třeba použít zátěž, například dát nákladový disk na záda.

Můžete je také provést na konci tréninku jako závěrečné cvičení.

Co potřebujete vědět o tréninku prsou dívek?

NyníZabývali jsme se mýty, mluvme o tom, jak trénovat hruď:

  • Využití lehkých vah k „tonizování“ je dobrý nápad, ale nezapomeňte, že svaly reagují nejlépe na těžké zátěže. Pokud zvýšíte lehkou váhu ve velkém počtu opakování, nedosáhnete vážných výsledků, ale pouze spalování kalorií.
  • Nebudete získávat svalovou hmotu, pokud nebudete následovat dietu s vysokým obsahem kalorií. Provádění těžkých cvičení na normální nebo spalování tuků stravy, můžete zlepšit fyzickou zdatnost a sílu, ale vaše svaly nezvyšují velikost.
  • V lavici na vodorovné a šikmé lavici proveďte 8-10 opakování. Pro chov činek na stranách použijte rozsah 10-12 opakování.
  • Proveďte každé cvičení ve 2-3 přístupech. Větší nebo menší množství nemusí vést k požadovanému výsledku.
  • Při provádění vícenásobných cvičení, jako je bench bench, odpočívejte po dobu 1 minuty mezi soupravami. Zkuste je provést na začátku tréninku.
  • Když děláte činka ředění, odpočinek po dobu 45 sekund mezi soubory. Vzhledem k tomu, že v push-upech pracujete s vlastní tělesnou hmotností, budete potřebovat jen 30 sekund na odpočinek mezi sériemi.

Četnost školení - kolikrát týdně?

V závislosti na rozdělení, které v současné době praktikujete, můžete cvičit hrudník 2-3 krát týdně. Zahrnout mezi tyto cvičení 1 den k odpočinku.

Pokud používáte rozdělené horní /dolní, trénujte hrudník.společně s horní částí těla.

Buďme upřímní: tento trénink nezvýší hrudník o celou velikost nebo více. Pokud je však neuděláte, nechte si ujít šanci přirozeným způsobem, abyste jí dali extra krásu.

Cvičení pro operaci prsou

Následující školení bylo vytvořeno společností Comas Keck speciálně pro ženy. „Práce na hrudi v různých úhlech s dostatečnou pracovní hmotností poskytuje podnět ke zvýšení svalové síly a velikosti. Pomůže to, aby vaše prsa měla krásný tvar, “říká.

Cvičení pro zvýšení pružnosti hrudníku

Hlavní náplní tohoto školení je pracovat s poměrně těžkými váhami. Na konci každého přístupu byste měli mít pocit, že byste mohli provádět asi 2 další opakování, ale ne více. „Svaly rostou, když jsou vystaveny těžkým nákladům,“ říká Comas Keck. Proveďte následující tréninkový program 2x týdně.

Cvičení číslo 1, bench press s činkami

Vezměte činky, položte si záda na lavičku a narovnejte ruce nahoru(A).Snižte činky tak, aby se dotýkaly stran hrudníku ( V ), a pak je stáhněte zpět do původní polohy. Toto je jedno opakování. Do 10 opakování, a bez přestávky, jít do cvičení №2.

Cvičení # 2 Pushups

Vezměte důraz na lehnutí, položte ruce poněkud širší než ramena, položte si nohy k sobě. Tělo by mělo směřovat od hlavy k patě ( A ). Drop dolů, sotva dotýkápatro na hrudi. Držte ramena v úhlu 45 ° k tělu ( B ). Pozastavení a návrat do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a odpočinek po dobu 90 sekund.

Opakujte 1. a 2. cvičení ještě jednou. Odpočinek po dobu 90 sekund a jít na cvičení číslo 3.

Cvičení č. 3 Tisk činka na šikmém lavičce

Umístěte lavici pod mírný sklon (cca 15-30 °), položte na ni záda, položte nohy na podlahu. Zvedněte činky nad ramena, zcela narovnejte ruceA . Pomalu snižte činky, dokud se nedotknou stran hrudníku ( B ). Pauza a pak zvedněte činky znovu. Proveďte 10 opakování a bez přerušení odpočinku přejděte na cvičení č. 4.

Cvičení č. 4 Ředění činek na stranu ležící na lavičce

Lehněte si na vodorovnou lavici a položte nohy na podlahu. Zvedněte činky na úrovni ramen a mírně ohněte paže ( A ). Bez narovnání paží vytáhněte činky od sebe tak, aby vaše lokty byly na úrovni hrudníku ( B ) a pak zvedněte zpět do výchozí polohy. Do 10 opakování. Relaxujte 90 sekund.

Opakujte cvičení 3 a 4.

Komplexní cvičení pro prsní svaly pro ženy

Pokud se tyto tréninky zdají být snadné, můžete k nim přidat několik základních cvičení.

Výcvik A
1. Dumbbell bench press se střední rukojetí

3 sady 8 opakování, 60 sekund odpočinku

2. Redukce rukou při křížení na šikmé lavici

2 sady 10 opakování, 45 sekund na odpočinek

3. Kliky

2 sady po 15 opakováních, 30 sekund k odpočinku

Výcvik B
1. Zatlačte tyč na šikmý průměrný úchyt lavice

3 sady 10 opakování, 60 sekund na odpočinek

2. Chov činek

2 sady 12 opakování, 45 sekund na odpočinek

3. push up s lavicí

2 sady 12 opakování, 30 sekund k odpočinku

Na základě:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html

http://www.womenshealthmag.com/fitness/breast-lifting-exercises