Jak pumpovat hýždě: 5 pravidel silných hýždí

Postupujte podle těchto pěti pravidel, abyste získali pevné, napjaté hýždě. Vaše neustále bolavá záda, elastická stehna a štíhlé džíny vám děkují! V tomto článku se naučíte, jak pumpovat hýždě.

Silné, zaoblené hýždě jsou základem krásného těla. Bohužel, většina z nás nemá takové hýždě, a to proto, že trávíme většinu dne sezení. Pokud nemluvíme o estetice krásného pátého bodu, ale hovoříme o zdraví, pak slabé hýždě mohou vést k následným problémům a nepříjemným, bolestivým fyzickým pocitům. Slabé gluteální svaly navíc komplikují provádění takových cvičení jako činka na rovných nohách a dřepech. Proto pokračujte v tréninku svých hýžďových svalů a krásné postavy!

Jak stáhnouthýždě?

Chcete-li obnovit tvar a přizpůsobení hýždí, musíte tento cíl učinit prioritou. V opačném případě budete mít nádherné, napjaté stehna a pomalé, ploché hýždě.

Uložte si zadek z trvalého stavu deprese s těmito pěti tipy. Pomohou vám stát se silnějšími a aktivnějšími. A samozřejmě vám dodají nádherné, atraktivní obrysy.

Nejprve se podívejme na anatomickou strukturu hýždí, abychom přesně pochopili, které svaly tvoří hýždě, jak fungují. V důsledku toho pochopíme, jak je načíst co nejvíce a uvést do provozu maximální množství svalových vláken v hýždě, aby se posílil zadek.

Anatomie hýždí

Nyní uvažujeme strukturu a funkci hýždí. Zvláštní pozornost věnujte funkcím, které vykonávají svaloví kněží. Tato cvičení budou nejúčinnější při tréninku svalů gluteus.

Hýždě se skládají ze tří svalů, nazývaných velký, střední a malý gluteus. Pomáhají čtyřhlavým svalům rozepnout a otočit stehna směrem ven a se svaly na zadní straně stehen ohnout tělo z polohy naklonění. Navíc nakloní tělo na stranu. Nedostatek hmoty v hýžďových svalech automaticky znamená jejich slabost, a tím nízký výsledek ve všech cvičeních pro nohy, od dřepů po skoky a běh. Pokud se dostanete dolů dřepy s činkou na ramenou, ale nemůžete vstát vůbec, to znamená, že byste měli stejně houpat síluquadriceps a hýždě.

Svazek gluteus maximusje největším ze tří svalů gluteus a má tvar ve tvaru kosočtverce. Prodlužuje a otáčí několik stehen směrem ven, narovnává a fixuje trup. Začíná v zadních částech vnějšího povrchu Iliu, podél laterálního povrchu kosterní kosti a kostrče, připojené k hýžďovité tuberozitě stehenní kosti a široké fascii stehna. Mezi gluteální tuberozitou a svalem je plivající pytel svalu gluteus maximus.

Gluteus maximusse nachází pod gluteus maximus. Podílí se na abdukci femuru s fixní polohou femuru směrem k pánvi. Narovnává tělo ohnuté dopředu a přitom stojí tělo nakloněné ve směru. Přední svalové svazky se otáčejí stehnem dovnitř, vzadu - ven. Začíná od vnějšího povrchu křídla, kyčelní hřbet a široká fascia stehna, připevňuje se k většímu výběžku femuru. V oblasti připevnění se nachází pytel středního gluteusového svalu.

Gluteus maximus , nejhlubší ze tří, se také podílí na únosu kyčle a narovnání těla. Začíná na vnějším povrchu křídla iliaku mezi předním a dolním gluteálním řádkem a je připojena k přednímu okraji většího trochanteru femuru.

Diverzifikujte svaly gluteus

Pokud trénujete pouze jednou cvičení pro hýždě jednou týdně, pak je čas začít něco měnit ve vašemplánů. Hýždě se přizpůsobují pravidelnosti a frekvenci - čím více je trénujete, tím rychleji rostou a sílí. Pokud pravidelně používáte pouze jedno cvičení pro čerpání pátého bodu, přidejte k němu další, abyste zvýšili svalovou hmotu v hýždě.

Vyzkoušejte toto:zvedání hýždí z polohy na břiše, cvičení s dodatečnou váhou pro boky, boční rozšíření, boky a prodloužení zad.

Komplexní cvičení pro hýždě doma

Komplikujte cvičení pro natažení stehen

Prodloužení (protažení) kyčlí je důležité pro stabilitu pánve a každodenní aktivní pohyb. Chůze, běh, vzpřímené postavení a sezení se správným postojem začínají zdravými hýžděmi.

V moderním světě, zachyceném elektronikou a počítači, tráví lidé většinu svého času se svými ohnutými boky (vsedě). Současně jsou lumbální sval a extenzory kyčelního kloubu oslabeny, a co je nejdůležitější, sval svalu gluteus.

Aby se tyto symptomy zmírnily a postavily se na rovnou cestu k luxusnímu dnu, bude moudré pravidelně aktivovat rozšíření kyčlí. Prodloužení kyčlí nastává, když se kyčle a pánev pohybují dozadu. Nejběžnější cvičení pro rozšíření kyčelního kloubu jsou dřepy a mrtvé tahy. Tato dvě cvičení se musí účastnit rozvrhu tréninku, pokud opravdu potřebujete krásný, napnutý zadek.

Zkuste to:Použitímrtvý tah a squat jako základní cvičení a přidejte pár dalších ke komplikaci každého z nich. Výsledkem jsou taková cvičení, jako je rumunský mrtvý tah, rumunský mrtvý tah na jedné noze, zvedání hýždí z polohy prone, most pro hýždě, prodloužení pro boky a záda, hibernace, skok z kolen na ruce a ruce na kolena.

Přiveďte boky na stranu trochu více

Vaše boky se mohou pohybovat různými způsoby, ale ne každý pohyb způsobuje nezbytné protažení boků. Svaly v stehnech se mohou pohybovat, když je noha ohnutá, a když je mediální a laterální, a když je noha přinesena a vytažena na stranu. A pokud si uděláte kyčle v kruhovém pohybu, pochopíte, o co se jedná. Spolu s natahováním boků, je další důležitý bod v procesu získání krásné hýždě - tlačí boky na stranu.

Gluteální sval je hlavním účastníkem procesu pohybu kyčlí od středové linie těla. Jeho vnější tkáně pomáhají otáčet stehno dovnitř a vnitřní tkáně pomáhají otáčet stehna směrem ven. Silný gluteus bude kontrolovat nežádoucí pohyby hýždí. Pokud se například vaše levé stehno třese, když stojíte na pravé noze, pak jsou vaše gluteusové svaly s největší pravděpodobností slabé. Pokud váš gluteus sval není vyvíjen vůbec, pak to může vést k takovým stavům, jako je syndrom orotuliálního traktu a patellofemorální syndrom. Ani způsobuje velké potěšení.

Zkuste toto: Chcete-li posílit sval gluteus, přidejte dvě sady deseti opakování cvičení pro extensor svalů kyčelních kloubů (abdukci kyčlí na stranu) ve stoje a stejnou pozici v sezení v tréninkové týdenní aktivitě.

Cvičení ke zvýšení hýždě a jejich pružnosti

Sledujte činnost gluteus

Pokud budete sedět celý den na hýždě, budou každý den slabší a slabší. Tato slabost může postupovat, pokud během cvičení musí jiné svaly napínat jeden nebo druhý projektil - nakonec bude sval gluteus uvolňovat více a více. Zbavte se slabých hýždí, provádějte sérii monotónních, ale účinných cvičení po dobu nejméně 10 minut denně. Trénink vaše hýžďové svaly výrazně zvýší produktivitu vašeho tréninku.

Zkuste toto:Proveďte 10 opakování každého cvičení jednou denně.

Most na hýždě na jedné noze

Cvičení "Požární hydrant" v průměrném gluteus

Ptačí pes

Alternativní protažení protilehlé polohy paže a nohy, zatímco stojí na natažených pažích a kolenou.

Zatínající hýždě při stání

Pozor na konstantní napětí v hýždích

Mechanické napětí pro růst svalů je ideální. Stres nastává při pasivním protahování a svalové kontrakci. Pasivní napětínapříklad se vyskytuje ve svalech zadní části stehna v nejnižší poloze při cvičení rumunského tahu. A aktivní napětí je přibližně to, co cítí vaše bicepsy při zvedání činky jednou rukou. Oba typy stresu hrají klíčovou roli ve svalovém růstu a oba jsou stejně důležité ve vývoji gluteálních svalů.

Při cvičeních v plném rozsahu pohybů jsou vaše svaly vystaveny jak aktivnímu, tak pasivnímu napětí. Například v sezení během dřepu se vaše hýžďové svaly protahují (to je pasivní napětí), ale v horní poloze cvičení se hýžďové svaly stahují (to je aktivní napětí).

Snažte se udržovat konstantní úroveň napětí v plném rozsahu pohybu. To pomůže dosáhnout optimálních výsledků. Aby toho bylo možné dosáhnout kontroly počtu opakování, udržujte stabilní rytmus během cvičení. A co je nejdůležitější - neočekávejte, že se vám podaří, když budete dělat cvičení bezmyšlenkovitě, jen do konce.

Vyzkoušejte toto:Pro zvýšení mechanického namáhání používejte při provádění cvičení určité tempo. Tempo je vyjádřeno ve třech nebo čtyřech rytmických opakováních přes systém 2 - 2 - 2. První číslo je počet vteřin, po které se provádí pohyb směrem dolů, druhé číslo je pauza a třetí je počet vteřin pro provedení pohybu nahoru (při zvedání ze spodní polohy) ).

Rychlost provádění můžete upravit a zjednodušit.Cvičení až 2 - 2, nebo 3 - 3. Můžete odstranit pauzu uprostřed, nebo ji dokonce zvýšit nebo snížit, nebo například přidat čas pro pohyb směrem dolů. Jen nezapomeňte - přidání tempa ke cvičení ne vždy umožňuje provádět ho v plném rozsahu pohybů.