Jak pumpovat hýždě v posilovně: cvičení a tipy pro dívky

Není možné napumpovat elastický, napjatý a přitažlivý zadek bez dobře navrženého tréninkového programu. Silné gluteální svaly navíc pomáhají chránit dolní část zad před zraněním při práci s těžkým sportovním vybavením. Dnes budu mluvit o tom, co cvičení pro hýždě v tělocvičně musíte provést, stejně jako vám 8 užitečných tipů, které učiní váš tréninkový program efektivnějším a zrychlí vzhled výsledků!

1. Proveďte 2 cvičení na noze týdně

Před více než rokem jsem si uvědomil, že mé hýždě postrádají plnost a kruhovitost, kterou předtím měli. Současně vypadal můj žaludek spíše plocho. Proto jsem okamžitě přidal do svého programu den věnovaný práci na kořist. Mám pravduudělal? Ne tak docela.

Abych byl upřímný, je poměrně obtížné provést výcvik pouze na základě izolace hýždí, protože pro to není tolik cvičení. Dřepy, mrtvé tahy, tahy a dokonce i kyčle stoupají na čtyřhlavý sval a celou zadní stranu stehna.

Rozhodl jsem se, že v posilovně budu mít 2 tréninková cvičení. Jeden - pouze na nohou, a druhý - na nohou s dalším důrazem na zadek. Některá cvičení v nich se překrývala, ale na druhém tréninku jsem se zaměřila na „triky“ určené ke zlepšení tvaru hýžďových svalů (o nich budu hovořit níže). Tento přístup mi pomohl v uplynulém roce rychle dosáhnout významného úspěchu.

2. Někdy jednostranná cvičení

V jednostranných cvičeních je každá část těla (například noha nebo paže) cvičena odděleně. Jsou neuvěřitelně účinné pro "vytahování" zaostávajících svalových skupin. Například místo klasického mrtvého tahu se vzpěračskou činkou ji provedu na jedné noze a na to použiju činky.

Existuje mnoho důvodů, proč tento přístup funguje. Například jsem zjistil, že při provádění jednostranných cvičení je neuromuskulární spojení (spojení mezi mozkem a svaly) mnohem silnější. V táboře na jedné noze se mohu opravdu zaměřit na aplikaci síly přes patu a používat hýždě mnohem aktivněji než v klasické variantě tohoto cvičení.

Zpravidla máme všechny strany těla silnější než ostatní a při výkonubilaterální cvičení s činka, nevědomky spoléháte na dominantní. To může vést k svalové nerovnováze.

Jednostranné školení zajišťuje rovnoměrné rozložení pracovní hmotnosti a každá část těla vykonává stejnou práci.

Vědecký přístup k výcviku gluteálních svalů

3. Provádět různá cvičení v různých počtech přístupů

Mnoho dívek se mě ptá, která cvičení na hýždě v tělocvičně by měla být provedena? Samozřejmě, že jsou zde někteří favorité (například squaty), ale podle mých vlastních zkušeností mohu říci, že svaly reagují nejlépe na rozmanitost.

To neznamená, že by každé cvičení mělo být plné nových cvičení. Ale pokud jsou vaše nohy věnovány 2 dny v týdnu, pak to otevírá vynikající vyhlídky.

Cvičení, která jsem uvedl níže, pracují přes spodní část těla a hýždě z různých úhlů. Mezi nimi jsou těžké i lehké. Smíchejte je, dokud nenajdete dokonalou posloupnost pro sebe!

Optimální rozsahy opakování pro růst hýždí

Slepé svaly musí být čerpány stejně jako ostatní. To znamená, že odvážně střídají opakovací rozsahy a věnují trénink rozvoji síly, budování svalů nebo hýčkání:

  • 5 nebo méně (přiblížení): síla
  • 6-8: Síla a hypertrofie
  • 8-12: hypertrofie /čerpání
  • 12 nebo více: hypertrofie /vytrvalost

Cvičení pro hýždě v tělocvičně

  • Squatting
  • Sumo dřepy
  • Plié dřepy
  • Deadlift
  • Sumo deadlift
  • Deadlift na jedné noze
  • Curts s Curtsy
  • Oběd s krokem na plošině (výška 30 cm)
  • Reverzní útoky
  • Reverzní útoky na plošinu (výška 30 cm)
  • Únos nohou při crossoveru
  • Hmotnost Mahi
  • Dolní blok mezi nohami
  • Boční útoky
  • Přeskočení z squatu
  • Skákání vpřed z dřepu s činkami
  • Zvednutí pánve (s břemenem nebo bez něj)
  • Lezení na plošinovou plošinu
  • Lezení na plošinu s navíjením nohou
  • Útočné útoky
  • Kroky na stranu (s gymnastickým expandérem kolem kolen)
  • Únos nohou při crossoveru
  • Laterální ataky v crossoveru
  • dřepy na jedné noze se smyčkami TRX

Výcvik hýždí a zadních končetin - video

4. Příprava na odbornou přípravu

Nikdy se neobjevím v hale bez jasného plánu v hlavě, co mám v úmyslu udělat a jaká cvičení budu vykonávat.

Před tréninkem se také nutně věnuji energii a jím alespoň 1 porci jídla (směs rychle stravitelných bílkovin a sacharidů) a přijímám předvýcvikový komplex, aby bylo možné věnovat maximální úsilí cvičení kněžím.

Kromě toho sleduji správnou hydrataci organismu a zabraňuji dehydrataci.

5. Hluboko dřepte, nohy roztažené

Provádění dřepů sčinka, můžete klást větší důraz na hýždě, pokud si rozšířit nohy na šířku od sebe nebo širší. Pokud se pro toto cvičení rozhodnete vybrat si simulátor Smith, pak položte nohy na krátkou vzdálenost před vámi.

Abych kladl větší důraz na zadní stranu stehna a svaly kněží v lavičce, položil jsem nohy na horní část plošiny. Pokud je umístíte níže, budete používat téměř jeden quadriceps.

Ale jak hluboko byste měli dřepnout? To do značné míry závisí na úrovni pohyblivosti kyčlí a dolní části zad. Efektivní způsob, jak pracovat s gluteálními svaly je jít dolů do bodu, kde jsou nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů.

Pokud se můžete krčit tak nízko, aniž byste zaokrouhlili záda, pak vám tato hloubka postačuje.

6. Ujistěte se, že sledujete nohy dozadu v křížení a výpady s chůzí

Pokud se vám výše uvedený seznam cvičení zdá být příliš dlouhý, dovolte mi, abych z něj vybral 2 hlavní prvky. Za prvé, je to únos nohy zpět v crossover. Vím, že je často považován za nesrozumitelné cvičení, ale opravdu to funguje!

Samozřejmě vždycky provádím různé variace dřepů, mrtvých tahů a jiných klasických cvičení, ale po přidání nohy zpět do programu v crossoveru (s poměrně velkou hmotností) jsem si všiml výrazného zlepšení celkového tvaru, velikosti a zaoblení hýždí.

Obvykle to vystupuju, držím nohu co nejpřesněji a zůstávám na vrcholu mého svalstvav každém opakování. Toto je jedno z mála cvičení, kde se cítím, že moje zadek funguje „přesčas“, aniž by se musely zabývat kvadricepsy a svaly na zadní straně stehna.

Pokud jde o útoky s chůzí, nikdo nesmí pochybovat o jejich účinnosti. Prostě je udělejte a dobrej!

7. Na konci tréninku běh nadmnožiny

Na konci tréninku nižšího těla jsem téměř vždy provozoval nadmnožiny. V prvních časech mnoha dívkám se pravděpodobně zdají být velmi obtížné.

Při tréninku nohou s důrazem na hýždě občas dělám nadmnožinu s mrtvou váhou na jedné noze a skoky z squatu s širokým nastavením nohou. Pokud si vezmu nohu zpět do crossoveru, pak, protože kabel je připevněn k kotníku, okamžitě jdu na stranu nebo zaútočím dozadu.

Střídejte pánevní výtahy se seskupením. To je skvělý pár! Můžete propojit představivost a vytvořit si vlastní sadu cvičení pro nadmnožiny.

8. Do kardio s důrazem na hýždě

Vzhledem k tomu, že ženy mají tendenci mít více tuku na bocích, je pro ně někdy velmi obtížné dostat jejich zadek do správného tvaru. Netvrdím, že by každý z vás měl strávit celé dny na kardiovaskulárních strojích. Ale alespoň 3 krát týdně po dobu 20-40 minut by mělo být kardio provedeno.

Osobně dávám přednost použití krokového a běžeckého pásu. Na prvním simulátoru je lepší provést intervalový trénink (to je rychlejšímůžete spalovat tuk), a ve druhém můžete jednoduše zvýšit svah a jít poměrně rychlým tempem, které vyžaduje úsilí. To vám umožní aktivněji používat svaly boků a hýždí ve srovnání s chůzí na vodorovném povrchu.

Video: Nejlepší cvičení pro kulaté hýždě v hale

Po tréninku masírujte pěnovým válečkem, abyste urychlili svalovou regeneraci.