Jak pumpovat kostky v domácích podmínkách

Chcete-li pumpovat kostky doma a ne jen, je nutné: odstranit tuk na břiše; trénovat břišní svaly; sledovat jejich průběh a provádět neustálé úpravy.

Mohu tisknout doma?

Mnoho lidí usiluje o reliéfní břišní svaly, ale ne každý si může koupit drahé vybavení nebo jít do posilovny. Radujte se, existuje mnoho cvičení pro tisk, které nevyžadují speciální vybavení, ale použijte svůjvlastní tělo a gravitace k vytvoření zátěže. Postupujte podle kroků uvedených k pumpování krychlí lisu doma, které jste vždy chtěli.

Část 1: Odstranění tuku na žaludku

1. Vyhodnoťte svůj břišní tuk

Přebytečný tuk má tendenci se hromadit kolem břicha. A břišní svaly leží pod tímto tukem, takže pokud je chcete cvičit, musíte ztratit přebytečný tuk na břiše. Takže pokud nejste ve tvaru, pak nejprve musíte spálit tuk z břicha.

  • Pamatujte, že břišní cvičení, jako je zvedání těla, zatímco vleže, pomůže posílit svaly a spálit kalorie, ale nejsou zaměřeny na tuk.

2.Snížení absorpce kalorií

Chcete-li vyčerpat tisk doma, musíte spalovat tuk, to znamená spalovat více kalorií, než absorbujete. Získání reliéfních kostek není jednoduše možné pouze pomocí cvičení. Musíte dodržovat správnou výživu, abyste odstranili nadbytečný podkožní tuk. A nejjednodušší způsob, jak snížit kalorií.

  • Snižte velikost porce, ale nevynechávejte jídlo. Pokud nebudete jíst po dlouhou dobu, tělo dostane signál k ukládání tuku.
  • Dejte si pozor na potraviny s vysokým obsahem kalorií a také na nízký obsah živin.
  • Ujistěte se, že jste upravili extra cukr. Extra cukr bývá uložen ve formě tuku na břiše. Přečtěte si popisky potravin a dejte si pozor na skrytý cukr v chlebu, omáčkách, sody a alkoholu.
  • Udržujte svou vášeň pro sladkosti, dělat zdravé volby, jako je čokoláda, med a ovoce.
  • Zaznamenejte svůj příjem kalorií pomocí online kaloriální kalkulačky, přečtěte si štítky a /nebo si zapište potravinový deník. Existuje mnoho aplikací na tablety a smartphony, které vám pomohou spočítat počet kalorií, které byste měli jíst a kontrolovat, kolik jíte.


3.Jíst bílkoviny

Protein je nejdůležitější živinou pro strukturu svalů, protože je původně vyroben z bílkovin.

  • V závislosti na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity se doporučuje, aby součástí vaší stravy byla bílkovina.
  • Vaše tělo také spaluje více kalorií v rozpadu bílkovin než v rozpadu sacharidů.
  • Zdravé potraviny by měly zahrnovat kuře, ryby a krůty. Vegetariáni musí zahrnovat tofu, tempo a seitan.

4.Jíst zeleninu a ovoce

Rychle vás nasycují a jsou obohaceny živinami a vitamíny, které jsou nezbytné pro udržení aktivního života.

  • Ujistěte se, že polovinu výrobků tvoří ovoce a zelenina. Zbývající diet stravy (po bílkovinách, ovoci a zelenině) by měly být naplněny obilovinami. Celá zrna jsou nejlepší a měly by tvořit polovinu všech konzumovaných trav.
  • Potraviny, které obsahují velké množství vitamínu C, jako jsou pomeranče, kiwi a zelí, pomohou vašemu tělu přeměnit tuk na energii a rovnováhustres spojený s jídlem.
  • Česnek, čočka, brokolice a chilli jsou také užitečné pro odbourávání tuků.

5.Pijte dostatek vody

Udržujte odpovídající zásobu vody, která zlepší vaši energetickou hladinu a náladu a pomůže vám dostat se mezi jídly.

  • Lékařské studie prokázaly, že dva šálky vody před každým jídlem pomáhají lidem jíst méně a snižují spotřebu sladkých nápojů.
  • Lékaři doporučují, aby ženy pily 9 šálků vody denně a muži 13.

6.Provádění kardiovaskulárních cvičení

Chcete-li spálit většinu kalorií, měli byste provádět kardiovaskulární cvičení (cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci) po dobu 30-60 minut denně. Spolu s vylepšenou stravou vám tato cvičení mohou pomoci ztratit libry.

  • Vyberte si aerobní cvičení, které vám dá radost. Pokud se vám bude líbit, budete s větší pravděpodobností držet se jich. Existuje mnoho typů aerobiku, které nevyžadují návštěvu posilovny, jako je chůze, jogging, dlouhé procházky, cyklistika, tanec a plavání.
  • Pokud nemáte čas dokončit 30minutový trénink, pak je zde jednoduchý způsob, jak přidat aktivitu do vašeho života. Máte-li práci v sedě, pak použijte svůj polední přestávku na svižnou procházku venku. Přesouvejte se, když děláte své obvyklé domácí práce nebo zahradničení alespoň 20-30namísto jízdy autem.

Část 2: Výcvik břišních svalů


1.Cíl ve všech třech břišních oblastech

Chcete-li dostat kostky musíte udělat cvičení pro horní břišní, nižší a šikmé svaly. Ačkoli jednotlivé oblasti nelze izolovat odděleně, každé břišní cvičení zdůrazňuje konkrétní část. Začnete následující cvičení.

2.Vložte dolní lis

Lidé si často všimnou, že tato oblast je těžko tvarovatelná, takže vyžaduje více pozornosti. Vyzkoušejte tyto tři cvičení, abyste tyto svaly zpřísnili.

  • Nůžky: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do úhlu 45 až 90 stupňů, v závislosti na vaší flexibilitě. Položte ruce na švy a pomalu snižte pravou nohu, aniž byste se trochu dotkli podlahy. Vraťte ji do původní polohy a opakujte pohyb levou nohou. Pokračujte, změňte nohy. Pokuste se provést alespoň 10 opakování bez zastavení.
  • Zvedněte nohy: Lehněte si na záda a zvedněte nohy několik centimetrů nad podlahou. Držte kolena rovně, pomalu zvedněte nohy, až se stanou kolmé k podlaze. Pomalu je snižujte do původní polohy, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte cvičení.
  • Otočení těla: Posaďte se se zkříženýma nohama, natáhněte ruce dopředu a připojte se ke svým prstům. Inhalovat. Při namáhání břišních svalů pomalu otáčejte horní částí těla doprava o 45 °stupňů Výdech Posaďte se a udělejte cvičení vlevo. Opakujte cvičení.
  • Pamatujte si, že když děláte některý z těchto cvičení, pevně držte spodní záda na zemi. Jinak můžete zranit záda.


3.Práce na horním tisku

Svalové svaly umístěné pod hrudní kostí. Rovněž je třeba posílit, pokud chcete získat silné kostky. Zde je několik cvičení, která pomohou posílit horní tisk.

  • Kroucení na nohy, ležící na podlaze: Lehněte si na záda, ohněte kolena o 45 stupňů, položte nohy na zem. Křížte ruce a položte je za hlavu. Vdechněte, utáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena z podlahy směrem ke kolenům. Pak vydechněte a pomalu snižte záda k podlaze.
  • Kroucení se zvednutými nohami: Postavte se pro otočení, ale postavte nohy nad zemí. Udržujte nohy ve vzduchu a vaše spodní část těla na podlaze nehybně, jak budete vydechovat, zvedněte horní část těla směrem k nohám. Pak nadechněte a pomalu leží na podlaze. Opakujte.
  • Zvednutí kyčlí: Leží na podlaze s rukama ve švech, dlaně dolů. Pak zvedněte nohy rovnými nohami. Zvedněte boky nahoru, zvedněte podlahu a zvedněte lis. Opakujte.

4.Práce se šikmými hranami

V neposlední řadě musíte posílit své šikmé svaly. V opačném případě bude váš žaludek nevyvážený a kostky vypadají podivně nebo ošklivě. Tady jeněkolik cvičení, které pomohou posílit vaše boční svaly.

  • Ohyby po stranách: Staňte se rovné, nohy od sebe vzdálené. Položte ruce na pas a pak se pomalu ohněte, pohybující se horní částí těla doprava. Vezměte výchozí polohu a opakujte pohyb doleva. Komplikovat cvičení, vzít těžký předmět v ruce, jako je láhev s vodou, a dělat cvičení s rukama ohnuté.
  • Šikmé zákruty: Lehněte si na zem, zvedněte nohy, ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a roztáhněte boky. Všimněte si, že je snazší zůstat na rovném povrchu, například na lavičce. Položte ruce za hlavu a pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dotýkejte se pravého lokte levého kolena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb, dotýkejte se levého lokte pravého kolena. Výdech, když se zvednete a vdechnete, vrátíte se do původní polohy.
  • Šikmý twist (ruský twist): Lež na podlaze, ohýbej si kolena a fixuj nohy nehybně. Zvedněte horní část těla z podlahy. Plně roztáhněte ruce kolmo k tělu, a jak budete vydechovat, ohněte trup na jednu stranu. Při vdechování se posaďte rovně. Ohyb opakujte v opačném směru. Pro zkomplikování práce, držet těžký předmět ve vašich rukou, jako je láhev vody, pytel mouky, nebo velký slovník.

5.Provádějí cvičení z prkna

Plank cvičení jsou důležité pro všechny břišní svaly cvičení, protože všechny břišní svaly pracují v nich.spolu s mnoha dalšími svaly. Při těchto cvičeních zaujměte pozici pro push-upy, jako oporu je lepší použít lokty než ruce. Udržujte své tělo v přímém směru, ujistěte se, že vaše boky nejsou průvěs. Držte se co nejdéle.

  • Udržujte hlavu uvolněnou a dívejte se na podlahu.
  • Začněte přidržováním lišty po dobu 10 sekund a práce na zvýšení tohoto intervalu.
  • Ujistěte se, že vaše tělo je napjaté, toto cvičení provádějte před zrcadlem.

A zde jsme psali, jak pumpovat svaly hrudníku doma.

Část 3: Sledujeme náš pokrok

1.Uchovávejte deník školení a výživy

Pro každý vzdělávací program je časopis nejlepším způsobem, jak sledovat svůj cíl a zjistit, zda se k němu blížíte nebo ne.

  • Každý den pečlivě zaznamenávejte vše, co jíte, a všechna vaše cvičení.
  • Protokol cvičení vám může pomoci zjistit, které oblasti vaší stravy a váš režim cvičení je třeba zlepšit.

2.Změřte obvod pasu

Vzhledem k tomu, že svaly váží více tuku, měření budou důležitějším ukazatelem vašeho pokroku než libry na stupnicích.

  • Týdenní měření pasu vás bude aktualizovat a ukáže vám dosažený pokrok.
  • Pro přesnost měření použijte běžnou měřicí pásku, měřte nad kosti stehenní kosti.
  • Neměřte na oděv. Uvolněte svalya netahejte je dovnitř.

3.Fotografujte před a po

Protože se každý den díváte do zrcadla, může být obtížné vidět váš pokrok bez fotografie.

  • Fotografujte každé dva týdny a porovnejte s originálními fotografiemi. Viděné změny vás motivují.

Video

Cvičení pro cvičení doma

Tipy

  • Pokud se snažíte ztratit velké množství tuku na břiše, pak se zaměřte především na dietu a aerobik. Když zhubnete, začněte břišní cvičení. To vám ušetří od marného pokusu vybudovat břišní svaly pod vrstvou tuku.
  • Mix cvičení. To udrží vaše tělo zvyknout si a zachrání vás od nudy a odmítnutí tréninku.

Upozornění

  • Nepřeplňujte se. Cílem je cítit pálení ve svalech, ale ne bolest.
  • Při otáčení používejte ruce, aby nedošlo k přetížení krku.
  • Dávejte pozor, abyste si neublížili zádům, provádějte všechna břišní cvičení na podložce. Pokud nemáte svého kamaráda, použijte tlustou deku nebo dvě.
  • Před zahájením nové diety a cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte jakékoli lékařské indikace.
  • Při cvičení na spodním lisu se ujistěte, že spodní část zad je držena na podlaze, aby nedošlo k poranění zad.