Jak pumpovat krásnou zadní dívku: sady cvičení pro domácnost a posilovnu

Jen proto, že nevidíte záda, neznamená to, že to není důležité pro zdraví. Měli byste jí věnovat tolik pozornosti při tréninku, jako všechny ostatní svalové skupiny - čtyřhlavý sval, ramena a břišní svaly.

Zadní strana není viditelná, proto se o ní málokdy uvažuje. Bohužel je to situace pro mnoho žen, které zapomínají trénovat svaly na zadní části trupu. Příliš často nám chybí nezbytná cvičení pro svaly na zádech, které vedou pouze ty, které naloží viditelné oblasti našeho těla. Mělo by to přestat dělat! Silné latissimusové svaly, trapezius a další, jsou nezbytné pro zdravé tělo a krásné držení těla.

Zadní dílo funguje téměř v každém pohybu, který denně provádíme, takže je důležité pumpovat to - aby se to usnadnilo.

Kromě síly a funkčnosti, kterou dívka dostane z tréninku, může posílený a svalnatý hřbet a přehozená ramena k dívce vizuálně učinit pás mnohem tenším. Nebudete se také starat o skutečnost, že podprsenka je neustále jí zpět do tuku a bude vypadat skvěle v oblečení, které nepokrývají záda. Není to všechno dost na to, aby se výcvik dostal hned?

Zaměříme se na hlavní svalové skupiny. Tři nejzákladnější jsou nejširší, lichoběžníkové a nižší, což narovnává páteř. Také v průběhu provádění těchto základních cvičení, mnoho dalších svalů na zádech posílí, a to zejména těch, které táhnout aotočte ramenní kloub.

Nejširší funkcí je otočit rameno dovnitř a natáhnout ruku. Svaly dolní části zad se používají k naklonění těla ze strany na stranu nebo ohnutí dozadu. Lichoběžník se také používá ke zvedání nožů a jejich otáčení.

V tomto článku se podíváme na způsoby, jak přizpůsobit náš trénink vašemu vlastnímu tělu a jeho vlastnostem, a nakonec vyvinout sílu, velikost a symetrii svalů na zádech těla.

Základ školení

Základní cvičení

Většina cvičení popsaných níže načte velké a malé kulaté svaly, trapezius a latissimus. Proveďte 2-3 sady během každého tréninku.

Pull-up:

  • Tahače mají hmotnost nebo bez závaží;
  • Lze použít široké, úzké a normální držení;
  • Rukojeť může být také obrácená a normální.

Deadlift:

  • Odrůdy: s činka, na Smithově simulátoru;
  • Rukojeť může být obrácená, smíšená nebo neutrální.

Trakce horní jednotky:

  • Odrůdy: přední a zadní;
  • Šířka rukojeti: široká, normální, úzká;
  • Typ uchopení: Spodní, horní, neutrální.

Naklápěcí tyč:

  • Cvičení lze provádět vleže nebo na stroji Smith;
  • Šířka rukojeti: široká, normální;
  • Typ uchopení: Spodní, horní, neutrální.

Svislá T-tyč:

  • Typ uchopení: Spodní, horní, neutrální.

Sklápění činky:

  • Odrůdy: jednou rukou, oběma rukama, lhaní;
  • Potáhněteblízko stran, daleko od těla;
  • Typ uchopení: Spodní, horní, neutrální.

Tah na hrudník:

  • Odrůdy - vysoké, nízké
  • Šířka rukojeti: Široká, Normální
  • Typ rukojeti: Spodní, Horní, Neutrální

Dolní jednotka sedí jednou rukou:

  • Odrůdy: vysoké, nízké.

Cvičení izolace

Existuje několik cvičení určených pro horní a střední svaly zad. Ovlivňují pouze jeden kloub - rameno, lopatku nebo loket. Cvičení cvičení jsou také dobrý způsob, jak pumpovat dolní části svalstva.

Horní a střední hřbet

  • Přímé rameno.

Spodní zpět

  • Hyperextension - Odrůdy: s hmotností, lhaní, sezení na simulátoru, s fitball - pozice paží: za hlavou, zkřížené na hrudi.
  • slepý konec - odrůdy: s činkami, na Smithově simulátoru;
  • Činka vpřed.

Synergické pohyby

Kromě cvičení, která přímo ovlivňují svaly na zádech, existuje mnoho dalších, v nichž záda hraje synergickou, pomocnou roli. Synergický sval pomáhá hlavnímu, který vykonává většinu práce, zvednout náklad.

Tato cvičení by měla být přidána do vašeho prsního a ramenního cvičení, aby se dosáhlo větší stimulace svalů páteře.

Přední deltoid

  • Pulóver sčinky (hrudník)
  • Zvedání rukou s činkami (ramena)
  • Barbell (ramena)
  • Svislý tah (ramena)
  • Armádní tisk (ramena)

Rozvoj vlastního vzdělávacího programu

Dobrý komplex cvičení pro záda by měl zahrnovat minimálně tři obtížná cvičení pro tah, která zatěžují horní a střední svaly zad a 1-2 izolační cvičení pro dolní část.

Vaše volba a sled cvičení by měla být změněna z jednoho tréninku na druhý, nebo alespoň jednou za 2-3 týdny, aby bylo zajištěno, že během tréninku optimálně zatěžujete všechny svaly zad.

Přístupy a opakování​​

Obecně platí, že mnoho lidí má z 10-15 opakování a 2-3 přístupů na jedno cvičení. Tato hodnota se bude mírně lišit, protože váš trénink, fyzická síla a cíle jsou brány v úvahu. Ženy, které potřebují udržet stávající postavu, by měly provádět 2-3 sady 12-15 opakování.

Ti, pro něž je důležité získat svalovou hmotu, by měli provádět 3-4 sady 8 až 12 opakování. Chcete-li získat fyzickou sílu a čerpadlo nahoru by mělo být provedeno 3-4 sady 6-10 opakování.

Můžete použít všechny tři tyto taktiky ve vašem programu pro změnu. Pokud například potřebujete sílu i hlasitost, můžete kombinovat dvě taktiky, střídavé přístupy 8-12 opakování a 6-10 opakování.

Ostatní svaly, které trénují se zády

Zadní delta a stabilizační svaly obvykletrénují se zády, protože se do jisté míry účastní mnoha cvičení. Kromě tréninkového programu je žádoucí doplnit cvičení, která zatěžují extrémně velké a malé kulaté svaly, stejně jako lichoběžník.

Ačkoli všechny tři výše uvedené svaly jsou zapojeny do mnoha zpětných cvičení, pokud je chcete více rozvíjet, můžete pro ně přidat konkrétní pohyby.

Můžete také postavit biceps čerpání s spinální cvičení. Je užitečné kombinovat obě cvičení pro efektivní cvičení, aby se snížil čas strávený v tělocvičně.

Frekvence, trvání a intenzita

Jedním z nejlepších stylů fitness plánu je rozdělit trénink na cvičení pro jednotlivé svalové skupiny. Každá svalová skupina má svůj vlastní den nebo je kombinována s 1-2 dalšími svalovými skupinami. To vám umožní plně zpracovat jednotlivé svaly a stimulovat jejich růst. Pokud je vaše záda jedním z vašich slabých míst, bude pro vás užitečné upřednostnit ji tím, že budete cvičit dvakrát týdně. Dále budeme hovořit o stanovení priorit.

Vaše cvičení by neměla trvat déle než hodinu denně. Tentokrát stačí trénovat sval je úplně unavený. Pokud lekce trvá déle než hodinu, pak musíte přestat chatovat v tělocvičně - protože jste přišli k pumpě, nemluvit.

Intenzita cviků již byla popsána výše, což se také týkalo svalů ramen.Vše záleží na tom, co můžete udělat sami. Máte dost síly? Můžete udělat svaly něco, co nechcete? Když jste na konci tréninku a zeptejte se sami sebe: „Měl bych se tady zastavit nebo udělat další opakování?“, Jak na tuto otázku odpovíte?

Namísto toho, abyste se ptali na tyto otázky, proč si neudělíte, abyste z tohoto oslabujícího organismu vymáčkli všechno možné? Neříkej, že uděláš ještě jednu, další dvě nebo čtyři. Zatlačte, dokud nebudete úplně slabí, jako by váš život závisel na těchto opakováních.

Proč tomu tak je? Protože jste omezeni pouze hranicemi, kterými se omezujete. Pokud se při tisku rozhodnete zastavit na 40 kg, jak víte, že nemůžete zvednout 50?

Intenzita závisí zcela na vůli vůle. Namísto radosti, že jste dokončili trénink, byste se měli zeptat, co se stane, když do baru přidáte další dvě palačinky. Můžeme říci, že nevíte nic vědomě, dokud to nezkusíte!

Práce na konkrétních cílech

Bezpečně přidat hmotnost

Bez ohledu na cíl vašeho tréninku, ať už pro soutěž nebo jen pro zdraví, je široká a silná záda znamením, že trénujete správně. Cvičení pro kůru, jako je mrtvý tah, jsou nejlepší pro přidání objemu a síly do zadních svalů. Ale přidejte k nim také intenzivní cvičení s vysokou intenzitou a vyUjistěte se, že jste schopni vyvinout záda, která si zaslouží ocenění.

Tradiční dobrý tah je pro dobrý návrat povinný. Trakce přímo ovlivňuje spinální extenzory, ale také hýždě, čtyřhlavý sval a lýtkové svaly. Také práce a stabilizátory - lichoběžníkové, lopatkové a kosodélníkové. Bude těžké pro vás najít cvičení, které ovlivňuje více svalů než mrtvý tah! Děláte to s velkou váhou a vysokou intenzitou, takže si budujete sílu a objem, který nemůžete dosáhnout jinými způsoby.

Aby bylo možné bezpečně a správně provádět chutě, musíte provést prvních několik opakování bez palačinek vůbec.

Před přidáním váhy do baru se ujistěte, že máte skvělou techniku. Pomalu přidávejte hmotnost. Doporučuje se provést celý první přístup bez váhy Chcete-li začít cvičení, posaďte se a vezměte si činku s uchopením, které se vám líbí nejlépe.

Snižte svaly na ramenou, zádech a kůře a pak s jedním silným pohybem zvedněte boky a kolena. Přibližně uprostřed stoupání, nebo když jsou vaše kolena prodloužena o tři čtvrtiny, zcela vyrovnejte boky a vraťte ramena do stojící polohy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Měli byste pamatovat, že trakce může být nebezpečné, pokud to uděláte špatně.

Je důležité zahřát tělo na začátku tréninku provedením kardio střední intenzity. Doporučuje se zakoupit si speciální rukavice, které neumožní, aby se z vašeho baru vyklouzlaruce Můžete také nosit pás, abyste zabránili poškození dolní části zad.

Dalším dobrým způsobem, jak přibrat na váze, je vykonávat v plné intenzitě a používat nejtěžší váhy. Poslední 2-3 opakování by mělo být provedeno silou, to znamená, že nemůžete provádět další opakování bez ztráty tvaru. Do čtyř sad 6-10 opakování se zaměřit na získání svalové hmoty. Můžete také upřednostnit části těla, které budou popsány dále v článku.

Školení doma

Cvičení doma je snadné, pokud máte 2-3 jednoduché věci: činku, 2-3 sady činek a příčku pro vytahování. I při prvních dvou skořápkách můžete pumpovat záda. Můžete provádět deadlifts a provádět tahy s činkami as činka. Činky lze použít pro nejrůznější cvičení, jako je tah jednou rukou, tah na delty a pulóvry.

Chcete-li provést činku doma, musíte být kreativní. Najít něco, co můžete připojit k drážce na baru, kde jsou palačinky. Ty budou pera. Pro tento účel je lepší použít velmi krátký expandér.

To vám umožní držet ruce rovně, zatímco děláte toto cvičení. Můžete také použít lano nebo ručník, ale tyto možnosti mají větší tlak na ruku, takže se vyvarujte nadměrných hmotností.

Rozmanitost cvičení

Žádný problém s nedostatkem pohybu. Existují doslova desítkyodrůd a variací samotného tahu. Tam jsou také upraveny pull-up a trakce. Hlavní věcí je vždy změnit svůj rozvrh, abyste stimulovali svaly pro nový růst jiným způsobem.

Symetrie

Vývoj zad je velmi důležitý pro ty, kteří jdou na soutěže, ale pro všechny ostatní zájemce o jejich postavu je to také důležité. Silná záda demonstruje vaši sílu a umožňuje, aby váš pas vypadal již ve srovnání s ním.

Při hodnocení postavy v soutěži obvykle hledají široké, symetrické a reliéfní zády. Vaše záda by měla být širší přímo pod rameny a měla by se zužovat do dolní části zad a pasu. Dobře vyvinuté deltové svaly nejsou o nic méně důležité, protože spojují celý vzhled vytvořený tréninkem.

Chcete-li vyrovnat vzhled zad, musíte vědět, které oblasti (horní, střední nebo dolní) jsou horší. Když to zjistíte, musíte svůj trénink trochu vylepšit tak, aby méně pozornosti bylo věnováno méně rozvinuté sekci.

Pokud je vaše slabost v horní části zad, provádějte cvičení s širokým uchopením. Vytahování, různé trakce - to vše se širokým uchopením.

Aby nedošlo ke snížení počtu pohybů, neberte příliš velkou váhu. Dobrá cvičení pro vývoj střední části zad jsou trakce s činkami, oběma rukama najednou a jednou po sobě, a trakce nižší jednotky na simulátoru.

Chcete-li se zaměřit na dolní část zad, měli byste dělat většinou trakci, hyperextenzi a dozadurozšíření.

Cvičení izolace

Izolace spinálních svalů je téměř nemožná. Mnoho začátečníků provádí všechna cvičení na zádech téměř bez povšimnutí, že jsou namáhavé. Dokud se nestane zkušeným powerlifterem, nedostanete kvalitní spojení mezi mozkem a svaly. Nicméně, spinální svaly mohou být vyvinuty bez izolace.

Jak víte, že neuzavíráte svaly. Zaprvé si nevšimnete pálení nebo únavu v zádech - pouze ruce hoří. A za druhé, nebudete mít ani potěšení z tréninku.

Chcete-li izolovat svaly je naučit se snížit a relaxovat individuálně.

Stanovení priorit

Pokud je vaše záda jednou z vašich slabých svalových skupin, musíte ji upřednostnit. Nejlepší způsob, jak to udělat, je udělat mrtvý tah! A to není vtip a ne přehánění. Pro ženy je obtížné získat svalovou hmotu, takže musíte dělat těžká cvičení, z nichž nejlepší je nejlepší. Vzhledem k tomu, že trvá 7 až 14 dní na odpočinek po intenzivním programu trakce, cvičení by se mělo měnit každý týden.

Dalším důvodem pro změnu programu je stimulovat svaly s různým množstvím opakování, různou intenzitou a výběrem cvičení s cílem maximalizovat záda po minimální dobu.

Kromě toho je v jiných dnech možné provádět různé analogy tahu, aby bylo možné znovu stimulovat záda z jiného úhlu.

Dejte vážnou váhu!

To by se mělo opakovat - jako žena, která potřebuje těžké cvičení! Není důvod proč a proč! Pokud chcete vážně dosáhnout svého cíle, musíte k čince bez obav přidat kilogramy, než dosáhnete cíle.

Nebojte se hmotnosti. To se může zdát velmi děsivé jít do baru, který visel 60 kg hmotnosti. Zdá se, že její vzestup je ještě horší. Ale to by vás nemělo znepokojovat. Útok na ni s celou intenzitou!

Musíte psychicky porazit všechny překážky v cestě s vůlí - počet opakování, pocit pálení ve svalech a touhu vašeho těla zastavit. Musíte již vidět ve své mysli, jak jste si udělali cestu kolem všech těchto překážek a dosáhli svého cíle. Přemýšlejte, jak hezké bude vítězství! A až se příště přiblížíte k tomuto baru bez jediné pochybnosti, protože jste jí již ukázali, kdo je tady šéf.

Příklad dvoutýdenního programu zpětného tréninku

Toto cvičení přidá šířku páteře, úlevu a sílu. První týden se zaměří na mrtvý tah a druhý týden jej dokončí a zároveň maximálně podpoří celou záda. Máte-li slabé místo, můžete nahradit několik cvičení ve druhém týdnu s těmi, které jsou určeny pro oblast, kterou jste zaostal.

Pokud chcete trénovat záda a bicepsy ve stejnou dobu, jednoduše nahraďte horní blok čtyřmi přístupy, jak zvednout ruce s činkou pro bicepsy a provádět v tomto pořadí tolik opakování: 12, 10, 6, 6, 4.

Týden 1

Zahřívání 5-10 minut mírného kardio a strečink.

Stanovaya - 5 přiblížení, 15, 10, 8, 6, 4 opakování

Dolní blok - 4 sady, 12, 10, 8, 6 opakování

Horní blok široká rukojeť - 3 sady, 12, 10, 8 opakování

Týden 2

Zahřívání 5-10 minut mírného kardio a strečink.

Činka

5 sad, 15, 12, 10, 8, 6 opakování

Vytáhnutí

3 sady, 12, 10, 8 opakování

T-činka

2 sady, 10 opakování

Hyperextension

2 sady po 10, 8 opakování

Pokud chcete trénovat záda a biceps společně, jednoduše proveďte hyperextenzi ihned po pull-upech a nahraďte T-činku čtyřmi přístupy, jak zvednout činku s ez-krkem pro biceps. Proveďte 12, 10, 8, 6 opakování. Poté přidávejte kdykoliv další cvičení se zvednutím rukou se stejným počtem opakování. Zvedání paží je také užitečné s činkami.

Efektivní tréninkový program pro dívky

A tady je další osvědčený program. Mnoho dívek, které již pomohla utáhnout zádové svaly a ziskkrásná postava. Doufáme, že vám pomůže:

Široký úchyt horního bloku

4 sady 12-15 opakování

Dumbbell Tilt

4 sady 12-15 opakování

naklápěcí tyč

4 sady 12-15 opakování

Spodní jednotka

4 sady 12-15 opakování

Horní tah k hrudníku s reverzním gripem

4 sady 12-15 opakování

Pull-up

4 sady 12-15 opakování

Důležité: Školení by mělo být občas změněno, aby se zabránilo náhorní plošině. Takže po několik týdnů máme 5 sad 10 nebo 12 opakování a na některých máme další cvičení. I když je hezké mít daný program, je lepší ho změnit, aby se nenudil.

Komplex cvičení pro záda a ramena pro ženy

Tento program cvičení v horní části těla pomůže ženám vybudovat silná ramena a zádové svaly. Vyžadují se pouze činky.

Popis cvičení:

  • Cílem je získat svalovou hmotu;
  • Typ výcviku - pro jednu svalovou skupinu;
  • Úroveň obtížnosti - pro začátečníky;
  • Doba trvání programu - 6 týdnů;
  • Dny v týdnu - 2;
  • Doba tréninku - 45-60 minut;
  • Pravé skořápky - pouze činky a vlastní váhaorgány;
  • Školení je určeno pro ženy.

Popis programu

Ženy mají často nepřiměřené tělo s rozvinutějšími svaly na nohou, je to proto, že se nestarají o horní část těla.

Výzkumníci zjistili, že šokující počet žen má velmi málo vyvinuté horní část těla. A to je charakteristické pro naprosto všechny ženy bez ohledu na věk.

Pro mnoho dívek je obtížné dělat i jeden push-up nebo pull-up!

Vývoj těchto svalů by jim však hodně pomohl, protože jsou potřebné v mnoha každodenních situacích: ženy někdy musejí nosit těžké věci, vychovávat děti a vykonávat mnoho dalších úkolů.

Pokud máte rozvinutou horní část těla, můžete nejen vypadat lépe, ale především můžete uspokojit potřeby své rodiny a práce.

Pokud pracujete v posilovně, pak nebudete mít problémy - obvykle jsou nabízeny různé váhy. Pokud jste doma, můžete kupovat velké činky, jak budete postupovat.

Program školení pro ženy

činka bench press

3 sady 12 opakování

Vertikální trakce

3 sady 12 opakování

Naklonění činky

3 sady 12 opakování

Chov rukou s činkami

3 sady po 6-10 opakováních

Pushups 3 přístupy k selhání
Pull-up

3 přístupy k selhání

Tipy pro školení

  • Stiskněte. Začněte tím, že držíte činky na úrovni ramen a zvednete je nad hlavu. Pomalu a kontrolovaný návrat do původní polohy. Pokud se tyto tři přístupy daly snadno provést, zkuste vzít těžší činky.
  • Svislý tah. Začněte tím, že budete snižovat ruce a držet činky před bokem. Zvedněte činky na bradu a ohněte lokty.
  • Dráha trakce ve svahu. Trochu se ohněte přes pas a udržujte záda rovnou. Ujistěte se, že není zaokrouhlený. Nechte své ruce viset volně po obou stranách vašeho těla. Pomalu ohýbejte lokty a zvedněte je, nepokládejte lokty, držte je blíž k tělu, pohybujte lopatkami k sobě. Řízené dolní ruce do výchozí pozice.
  • Chov rukou s činkami. Začněte tím, že držíte ruce. Pomalu zvedněte ruce, dokud nedosáhnou úrovně ramene. Poté je pomalu snižte do výchozí polohy.
  • Kliky. Pokud se vám to podaří, přistoupí ke každému z nich 3 přístupy. Pokud nemůžete ani jeden, začněte z pozice kolena. Můžete také vyzkoušet tento přístup: ležet na podlaze, pak stát na všech čtyřech a ovládat zařízení, snížit se na podlahu.
  • Pullups. Vytahování je nezbytné cvičení pro krásné záda a silné ramena. Pokud je to pro tebe těžkéProveďte jeden pull-up, můžete zkusit pull-up se skokem - vyskočit na příčku, pak se pomalu snižovat. Můžete také připevnit k příčníku dlouhou gumovou pásku, která vám pomůže udělat pull-up.

Pokud nemáte žádnou z těchto možností, můžete přes dveře hodit expandér a vytáhnout ho dolů. Vezměte oba konce expanderu, přehozené nad dveřmi, sedí u dveří. Vytáhněte expandér oběma rukama, dokud vaše paže nebudou rovné ramenům. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Nebojte se zvýšit váhu podle potřeby, když se snažíte budovat svalovou hmotu.

Pokračovat v práci na pull-upech a push-upech. Někdy trvá více než rok, než se naučíte, jak je správně provádět, ale obě tato cvičení jsou nezbytná pro siluetu, kterou potřebujete.

5 cvičení na zádech s elastickým expandérem

Těchto pět cvičení trénuje záda, můžete začít cvičit doma.

Svislý tah stojící

Měly by být provedeny 3 sady 12-15 opakování.

Pracovní svaly - trapéz, deltoidní.

Počáteční pozice: Postavte se do středu expanderu, nohy od sebe oddělené od ramen. Vezměte opačné konce expandéru a vytvořte X.

Cvičení: Ohněte lokty, vytáhněte expandér nahoru, až se jeho ramena dostanou k ramenům. Spusťte ramena zpět do výchozí polohy a dokončete jednu rep.Opakujte.

Horizontální žízeň po hrudníku

Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Laterální, kosodélníkové a lichoběžníkové svaly fungují.

Počáteční držení těla: Posaďte se na podlahu s nohama, které jsou rozšířeny před vámi. Překlopte expandér přes nohu, přesuňte jej doprostřed a zvedněte rukojeti expandéru. Roztáhni ruce rovně.

Cvičení: Ohněte paže tak, abyste vytáhli rukojeti expandéru. Přesuňte je do stran. Poté, pomalu a ovládáme pohyb, vrátíme ruce do výchozí pozice. Opakujte. V bederní oblasti udržujte svůj hřbet plochý nebo dokonce mírně klenutý.

Tip: Pokud se cvičení zdá být velmi jednoduché, pokuste se držet kus expandéru v dlani, aby byl pevnější.

Svetr s rovnými rameny

Proveďte tři sady 10-12 opakování

Pracovní svaly: boční, svaly na nohou, hřbetní extenzory, hýždě.

Počáteční poloha: Zajistěte expandér na nízkém, stacionárním objektu před vámi. Vezměte konec expanderu do každé ruky, přesuňte se od kotevního úchytu a ohněte dopředu v bocích, jak je znázorněno na fotografii.

Cvičení: Narovnejte kolena a nohy do polohy, ve které stojíte, a zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Nahoře na horním bodě zamkněte a poté pomalu proveďte zpětný pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Ruční zvedání pro deltu

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Deltoidní svaly fungují.

PočátečníPostavení: Postavte se s nohama od sebe a šířkou ramen, držte činky v každé ruce. Ohněte se dopředu v bok a mírně ohněte kolena, dokud vaše ruce nejsou přímo pod rameny.

Cvičení: Držte ruce od sebe a zvedněte je, dokud nebudou v přímce s rameny. Pomalu proveďte zpětný chod, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Srážení dolů

Proveďte 3 sady 15 opakování na každé straně.

Boční břišní a zádové svaly fungují.

Počáteční pozice: vstát, nohy od sebe, šířka kyčle od sebe. Oběma rukama vezměte střed rozpínače a držte je ve vzdálenosti 30 cm od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu.

Cvičení: Ohněte levou paži v lokti, zatlačte loket na stranu. Zastavte, když si všimnete úsek na levé straně zad. Pomalu zvedněte ruku nad hlavu a opakujte. Alternativní na obou stranách.

8 Nejlepší cvičení s činkami, aby se zlepšil tón zad doma

Pro každé cvičení proveďte 3 sady po 15 opakováních a pokuste se je provést s hmotností činek od 4 do 10 kg. Měli byste sotva dostat 15 opakování. Pokud můžete snadno udělat více než 15, pak byste měli zvýšit hmotnost. Pokud selže 15 krát, snižte hmotnost. Vždy můžete přidat později, když jste získali techniku ​​a kdy svaly zesílí.

Zdroje:

  • https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
  • https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-s-weights-for-women;
  • https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
  • https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.