Jak pumpovat svaly na 1 měsíc: Vynikající tréninkový plán pro získání pomocného těla za 30 dní

Vjste unavení z pocitu nepohodlí ve vašem těle? Chcete, aby vám vaši přátelé, příbuzní a sousedé záviděli? Chcete vědět, jak za měsíc vyčerpat? Nabízíme vynikající tréninkový program na 1 měsíc.

Nabízíme vynikající čtyřtýdenní plán, který jistě pomůže vybudovat sval. Budete-li pracovat čtyřikrát týdně ve vašem tisku a provádět navrhovaná cvičení, budete dostávat tiskové bloky měsíčně.

Pamatujte si, že nepotřebujete příliš mnoho k rychlému budování svalů. Zrychlete výsledky pomocí našeho skutečně účinného 30denního tréninkového plánu a všimněte si rozdílu za měsíc.

Jak napumpovat svaly do 30 dnů: Nejlepší plán tréninku

Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout úlevy za 4 týdny? Někteří lidé raději chodí do posilovny, zatímco jiní začínají cvičit doma bez použití závaží. Každopádně existuje řada neúspěchů, které překonávají.

Mnozí, když se snaží získat úlevu, obvykle přidávají tuny kardio a nadměrně snižují své kalorií. Ztrácí trpělivost, když se cítí vyčerpaní a začínají od nuly.

Pokud nechcete dělat stejné chyby, musíte se řídit naším plánem. Nedovolímedostanete se do řady poruch.

To je to, co doporučujeme :

  1. Naplánujte si čtyřtýdenní plán školení. Začněte cvičební plán 4 dny v týdnu.
  2. Začněte s 2000 kaloriemi; 40% sacharidů, 40% bílkovin, 20% tuku.
  3. Sledování pokroku. Fotografujte a vážte se.
[sam id = "2" kódy = "true"]

Důležité: Pokud jde o vzdělávání, plánování je velmi důležité. Dejte každému vědět, že je to váš čas na školení, a musíte dělat cvičení bez přestávky. Hlavní věc je disciplína a tvrdá práce.

Pro dosažení úlevy za 4 týdny začněte používat níže uvedený plán. Program cvičení, který navrhujeme, je rozdělen do 4 samostatných cvičení, která se zaměřují na 3 hlavní oblasti vašich svalů:

  • dolní lis;
  • horní lis;
  • šikmé břišní svaly.

Proveďte každý trénink jednou týdně. Od tréninku 4 budete cvičit 4krát týdně. Po 30 dnech našeho reliéfního cvičení bude vaše tělo vypadat jako tělo profesionálního kulturisty. A tady je plán!

30denní plán školení pro úžasné výsledky

[sam id = "1" kódy = "true"]

Než začnete pracovat na plánu, měli byste vědět, že se jedná o intenzivní trénink. Ti, kteří jsou ochotni za měsíc tvrdě pracovat, však dosáhnou úžasných výsledků. Pokud jste začátečník, můžete prodloužit dobu odpočinku a ignorovat nadmnožiny. Nezapomeňte na výživu, která by měla být důležitou součástí cvičení.

Vhodné doplňky mohou pomoci urychlit proces úlevy. Další informace o doplňcích pro růst svalů a úlevu. Chcete-li zvýšit břišní svaly, zahrnout do své stravy syrovátkové bílkoviny, obohacené o vitamíny, minerály a bílkoviny.

Den 1

  1. Zvedání boků- 2 sady po 15 opakováních.

Když děláte toto cvičení, nezapomeňte zvednout boky tak vysoko, jak můžete. Pro dosažení dobrých výsledků vyhledejte při cvičení dokonalý tvar.

  1. Nůžky- dvě sady patnácti opakování, 30 sekund odpočinku.

  1. „Janitors“ s barem- 2 sady po 15 opakováních, 1 minuta odpočinku.

Lehněte si na zem, zatímco držíte činku. Zvedněte nohy na pravou stranu vzhledem k tyči a pak doleva.

  1. Stiskněte na lavičce -2 sady deseti opakování, 1 minuta odpočinku.

Lež na zádech. Počáteční poloha: zvedněte činku a přidržte ji nad sebou. Pak, nadechněte a snižte činku řízeným způsobem. Když pohybujete činka, zaměřte se na prsní svaly.

Činka a plochá lavice jsou jediná zařízení, která jsou nezbytná pro stolní lis

.

  1. Stiskněte lavici s úzkou rukojetí- 2 sady po 10 opakováních, 1 minutu odpočinku.

Při tomto cvičení udržujte lokty blíže k trupu.

  1. Protahovací ramena pro triceps s lanem- dvě sady deseti opakování.

Výchozí poloha: Uchopte oba konce lana. Držte tělo pevně, zatímco držíte lano a pomalu ho vraťte do původní polohy.

  1. Push-up s bavlnou- 3 sady po 12 opakováních, 30 sekund odpočinku.

Doporučení : Pokud nechcete své skóre snižovat, nepodvádějte při provádění cvičení podvádění. Čím rychleji budete provádět tento vynikající trénink, tím dříve budete spalovat tuk a získat úlevu.

Den 2

  1. Planck- 2 sady po 1 minutě 30 sekund.

Cvičení by mělo být prováděno s vyvýšenými boky tak, aby celé tělo bylo v jedné linii od paty k hlavě. Tato poloha by měla být udržována po dobu nejméně 30 sekund.

  1. Boční lišta- 2 sady po 1 minutě 30 sekund, 1 minuta odpočinku.

Boční deska musí být držena po určitou dobu.

  1. Cyklický ruský twist- 2 sady 20 opakování, 1 minuta odpočinku.

Cvičení by mělo být prováděno zvednutím pravé nohy na hrudník, zatímco levá noha je rovnoběžná s podlahou. Poté je nutné tělo otočit na pravou stranu. Pak pauzu a vrátit tělo k jeho dřívějšímupozici

  1. Squatting- 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

5. Deadlift- 3 sady 10 opakování.

Důležité: Když provádíte mrtvý tah, hlavní věc je udržet hlavu mírně nakloněnou. To neznamená hledět na strop. To znamená, že hrudník by měl směřovat dopředu.


6.
Caviar Press - 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Toto cvičení je vhodné zejména pro ty, kteří mají počáteční úroveň zkušeností ve cvičeních a tělesné zdatnosti.

Den 3

  1. Zvedání kolen na stroji s důrazem na lokty a záda- 2 sady po 15 opakováních.

Při provádění cvičení se ujistěte, že je záda v blízkosti stroje. Lokty na rukojeti by měly být přímo pod rameny. Pomalu zvedněte kolena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a pak pomalu spusťte do výchozí polohy.

  1. Komprese kolen- 2 sady 20 opakování.

Při tomto cvičení se nepokoušejte zadržet dech. Udržujte své tělo v napětí, ale dýchejte po celou dobu.

  1. Rotace nohou o 360 [ležící- 2 sady po 15 opakováních, 1 minuta odpočinku.

  1. Vytahování- 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Zvýšit obtížnostCvičení udržujte trup co nejpřímější. Pamatujte si, že v tomto cvičení by se měly pohybovat pouze ruce.

  1. Činka ve svahu- 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Při cvičení se snažte udržet si úroveň hlavy.

  1. 21 “ - 3 sady 1 opakování, 1 minuta odpočinku

Nedovolte, aby ruce v prvních dvou variantách šly nad 90 °. Nezůstávejte mezi každou sadou 7.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout reliéfních tiskových kostek? Je zajímavé Zjistěte zde.

Den 4

  1. Hoď lékařskou kouli- 2 sady po 15 opakováních.

Pro cvičení musíte nohy od sebe oddělit. Zvedněte míč nad hlavu a hodte ho tak, aby se co nejvíce dotýkal podlahy.

Lékařský míč by měl být co nejvíce od těla

  1. Boční hody lékařské koule- 2 sady po 15 opakováních.

Vezměte si lékařskou kouli a držte ji za rovné paže před hrudníkem. Proveďte cvičení, otočením těla ke zdi a házením míče s maximální silou. Pak byste měli chytit míč a rychle opakovat cvičení.

  1. Otáčení trupu pomocí stojanu- sada 15 opakování, 1 minuta odpočinku.

Chcete-li provést toto cvičení, staňte se na úrovni, držte míč.dvě ruce před vámi. Při pohledu na fitness míč otočte tělo doprava, jak můžete. Pokračujte v pohledu na míč a otočte své tělo doleva.

  1. Armádní lavice- 3 sady po 10 opakováních, 1 minuta odpočinku.

Před zahájením vojenského bench pressu se ujistěte, že obě ruce jsou mírně před činkou. Vezměte si činku a zvedněte ji na hruď, pak nad hlavu a pomalu ji snižte do původní polohy.

  1. Zvednutí tyče před- 3 sady po 10 opakováních.

Postavte se rovně. Držte činku před vámi v bocích, s rukama dolů. Zvedněte tyč nahoru, přidržte ji na sekundu a pomalu spusťte do výchozí polohy.

MyšlenkaChcete-li zachovat požadovaný tvar, musíte stát se zády ke zdi. Pokud máte pocit, že se při zvedání činky opíráte, měli byste ji snížit.

  1. Boční činky- 3 sady 10 opakování, 1 minuta odpočinku.

Prodám pár činek. Mějte ramena zpět. Při provádění cvičení by měly být činky zvednuty do výšky ramen. Proveďte pomalu. Zastavte v horní části pohybu a pak pomalu spusťte dvojici činek.

Více: Nejlepší tréninkový program pro osvobození svalů ?

Takový plán školení vám dá viditelný výsledek za čtyři týdny. Pro větší motivaci můžete trénovat se svými přáteli. Woovýsledky za měsíc. Pamatujte si, že vaše tělo si zaslouží, aby vypadalo lépe.

Jak pumpovat úlevu svalů za 1 měsíc: Vynikající tréninkový plán pro získání reliéfního těla za 30 dní

Jste unavený z pocitu nepohodlí ve svém těle? Chcete, aby vám vaši přátelé, příbuzní a sousedé záviděli? Chcete vědět, jak za měsíc vyčerpat? Nabízíme vynikající tréninkový program na 1 měsíc. Nabízíme vynikající čtyřtýdenní plán, který jistě pomůže vybudovat sval. Pracujete ve vašem tisku čtyřikrát týdně a provedete navrhovaná cvičení, dostanete tiskové kostky ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 2.93 ( 5hlasů)
0