Jak pumpovat velké bicepsy doma v nejkratším možném čase

Biceps jsou na prvním místě, pokud se chcete chlubit svaly před někým. Ale jak pumpovat bicepsy větší velikosti a je možné to udělat doma?

Jedním slovem je to možné. Samozřejmě to zní moc krásně, aby to byla pravda, ale je to fakt. Aby bylo možné pumpovat velké bicepsy, nemusíte chodit do posilovny každý den a ani nemusíte mít speciální cvičební pomůcky doma.

To neznamená, že byste neměli chodit do posilovny nebo nekupovat speciální vybavení. To znamená, že výše uvedené podmínky nejsou nutné, pokud chcete pumpovat, ale není tu možnost trénovat v posilovně

Samotné ruce musí být v první řadě silné, zejména s kluky, a to je dobrý důvod začít trénovat. Kromě zvýšení síly ve vašich rukou, budete mít vizuální efekt, že žádný jiný sval ve vašem těle vám může dát. Faktem je, že kromě bicepsu se při kontrakci nezmění žádné svaly.

Vzývají dívky, zradí vás na setkání. Velké bicepsy přitahují pozornost i mužů, protože je činí žárlivými.

Anatomie bicepsu

Bicepsy jsou bicepsový sval ramene. Hlavní funkcí bicepsu je ohnutí paže v lokti.

Sval, který leží pod bicepsy a táhne se podél ramene, se nazývá triceps. Předpokládejme, že bicepsy jsou v horní části paže a triceps je na dně.

Je jasné, že oba svaly jsou velmi důležité a obě svaly musí být zpracovány. Ale když stojíte před lidmi, první věc, kterou si všimnou, jsou bicepsy. Ale pokud chcete zvýšit své ruce v objemu, pak se ujistěte, že věnovat pozornost školení triceps. Jedná se o 2/3 celkového objemu ruky.

Jak pumpovat bicepsy doma

Řeknu vám o dvou základních typech domácích biceps cvičení, která vám pomohou vybudovat si bicepsy bez velkých hmotností.

Metoda 1. Vzpírání

Zvedněte těžké věci, kterým jste ještě předtím nevěnovali pozornost.

Metoda 2. Použití vlastní tělesné hmotnosti

Použijte své tělonaložte svaly. Přilepené někde bez schopnosti něco získat? Použijte svou váhu.

Nejdříve se ale pokusme najít pár věcí, které by mohly být vzneseny.

Co zvednout?

Díky těžkým nákladům v domě je možné zvedat závaží. Například:

  • Hromady těžkých knih,
  • plastové láhve na vodu,
  • pytle rýže,
  • všechny druhy konzervovaného zboží ve vaší spíži.

Jednou z nejlepších zátěží je několik třílitrových balení pracího prostředku.

Někteří lidé používají jako zátěž plastové láhve mléka nebo šťávy. Uzávěry takových lahví mají tendenci skok nebo únik. V mycích nádržích jsou speciální uzávěry, které jsou pevně zkroucené. Díky držadlům při zvedání pevně držíte vaječný talíř, což z něj dělá lepší volbu než ty staré a zaprášené encyklopedie z podkroví vaší babičky.

Neměl jste prázdné mezery? Pak je to nejlepší důvod, proč začít prát. Jakmile máte dvě prázdné lahve, začněte naplňovat oběma vodou, dokud nezvýšíte váhu, kterou chcete zvednout.

Chcete-li přidat ještě větší váhu vajíčkům, můžete přejet na pláž a vzít tam nějaký písek místo vody. Díky tomu bude zástrčka mnohem těžší.

Jakou váhu mám zvednout?

Váha, kterou musíte zvýšit, závisí na tom, kolik opakování s ní můžete udělat.

Standardně musíte provést maximálně 8-12 opakování. Není to příliš malézranění a ne příliš mnoho, takže cvičení by mělo důraz na vytrvalost. Samozřejmě, můžete dělat 6-10 opakování, ale doporučuji, abyste nejprve postupovali určitou technikou, než s tím budete pokračovat.

Chcete-li zjistit, kolik by měla určitá položka vážit, kterou použijete ve svých cvičeních, udělejte 12 opakování v jednom běhu.

Příliš snadné -pokud jste provedli přístup bez velkého úsilí, máte pocit, že můžete dělat více opakování, pak je váha příliš malá. Díky němu nečerpáte velké bicepsy.

Příliš tvrdý -jestliže po čtyřech opakováních nemůžete zvednout váhu, pak je to pro vás příliš váha. Musíte ji snížit.

Ideální váha -Pokud bylo prvních několik opakování částečně lehkých, ale každé následné opakování je stále těžší, pak je tato hmotnost správná.

Zpočátku dojde k mačkání, to znamená, že svaly budou velmi bolavé a váhu nebudete moci zvednout. Ale nebojte se, jdete do cíle. Tento pocit nemusí nutně znamenat hypertrofii (zajímavé slovo znamená, že vaše svaly rostou). To je přesně ten okamžik, kdy máte pocit, že vaše svaly jsou stresovány a dostávají stres - to nemusí nutně znamenat, že rostou, ale určitě jste na správné cestě.

V případě, že se domníváte, že se můžete vyrovnat s určitou hmotností příliš snadno, je nutné použít pracovní hmotnostzvýšení, jinak svaly prostě nebude růst nebo nebude silnější. Samozřejmě, že mohou růst, ale bude to pomalé a ne tak účinné, jako byste měli pocit, že vaše svaly říkají: „Sakra, tato váha je příliš těžká, musíme být mnohem silnější, abychom ji zvedli“. V tomto případě bude skutečný nárůst bicepsu.

Cvičení na domácí bicepsy

Musíte vždy kontrolovat a pamatovat si, zda zdvíháte dost těžké váhy. Jakmile zvednete vajíčka s více než 10-12 opakováními, je to jasné znamení, že potřebujete zvýšit jejich hmotnost - přidejte vodu nebo písek.

Biceps ohýbání bez přídavných závaží

Nejdůležitějším a nejúčinnějším cvičením pro zvedání rukou se nazývá ohýbání bicepsu. Postavte se s rukama na bocích a držte podložky v každé ruce. Vaše ramena by měla stát v klidu a nepohybovat se během celého pohybu rukama.

Když vydechujete, zvedněte lahvičku pravou rukou před sebou a vytáhněte ruku nahoru k pravému rameni. Při zvedání musíte otočit pravé bicepsy otočením ruky ve směru hodinových ručiček.

V tu chvíli, kdy je pravá ruka blízko pravého ramene, ji držte v této poloze a několik sekund pevně stiskněte, pak vydechněte, zatímco ruku s lahví s vejci spustíte do původní polohy.

Do 3 sad po 8-12 opakování. Mezi přístupy odpočívejte minutu a půl.

Tipy a odrůdy

Jednou zvedněte jednu láhev a pak střílejte ruce s každým zvedacím zařízením. Pravá ruka, levá ruka a tak dále. Pokud počítáte, v celkovém skóre do 8 - 12 opakování pro každou z rukou, celkem by mělo být od 16 do 24 opakování pro obě ruce.
Současně můžete zvednout obě spojky a provádět 8-12 opakování.

Můžete sedět na židli, sedačce nebo na lavičce místo toho, abyste dělali toto cvičení během sezení. Hlavní věc je, že by nic nenarušilo pohyb paží, aby se ohnul bicepsy.

Ohýbání bicepsu s ručníkem

Jedná se o velmi účinný a velmi jednoduchý postup. Můžete to udělat téměř všude.

Pokud cestujete a nemáte na rukou těžké tašky, použijte pouze tašku nebo tašku a ručník. Zvýšení váhy odporu je velmi jednoduché, stačí si sáček s ním všimnout. Dejte jí váhu.

Jak provádět?

Umístěte ručník přes horní popruh batohu nebo tašky. Uchopte ručník oběma rukama za ruce a pomalu otáčejte sáčkem. Posuňte se nahoru a otočte paže tak, aby se v horním bodě (pozice) dlaně otočily k ramenům.

Tip:Když dosáhnete horního bodu (pozice), zkuste otevřít dlaně co nejdále od těla a držte je v této poloze po dobu jedné nebo dvou sekund. Zároveň je nutné namáhat ruce.

Koncentrované ohýbací ohyby

Pro tyto účelyOhnutí bicepsu, které je také známé jako protahování bicepsu přes koleno, bude potřebovat pouze jednu značku, lavičku, židli nebo pohovku. Posaďte se na židli a roztáhněte nohy široce od sebe, položte je na podlahu.

Vezměte značku do pravé ruky a mírně se nakloňte dopředu tak, aby pravý loket byl přitlačen k vnitřní straně pravého stehna a zcela spusťte ruku dolů.

Vejce by měla být v blízkosti pravého kotníku. Pro větší pohodlí můžete levou ruku opřít o levé koleno. Při výdechu ohněte pravý biceps a zvedněte vejce, dokud se ruka nedotkne hrudníku. Držte ruku v této poloze po dobu asi jedné sekundy a pak při inhalaci snižte lilek a vraťte se do původní polohy.

Proveďte 8 až 12 opakování a poté přepněte na levou ruku a pokračujte v práci levým bicepsem stejným způsobem.
Stejně jako primární ohyb bicepsu by se mělo pohybovat pouze předloktí. Není třeba se houpat celým tělem, pomáhat si zvedat lilek.

Proveďte tři sady 8–12 opakování pro každou ruku.

Cvičení pro biceps s jeho váhou

Ne každý trénink zahrnuje použití cizích hmotností. Můžete bicepsy pumpovat pouhým zatažením svého těla.

Ohýbání bicepsu s nohou

K zahájení tohoto cvičení potřebujete vše, co potřebujete, je židle, stolička nebo pohovka. Posaďte se na židli. Držte pravou ruku pod levou nohu, zatímco stehno by mělo býtmírně vyšší než koleno.

Vytáhněte nohu tak vysoko, jak můžete. Při zvedání není nutné pomáhat svalům nohou, takže to není příliš snadné. Ujistěte se, že používáte pouze svaly paže.

Postupem času se toto cvičení stává snadným, takže je těžší zvednout nohu nahoru. Když se snažíte zvednout nohu, tak si svaly na nohou stáhnete dolů.

Proveďte přiblížení 8–12 opakování, pak přepněte na druhou ruku a nohu. Proveďte stejné cvičení.

Utahování opačným směrem k bradě

Jak, mimochodem, jak pumpovat bicepsy na hrazdě, pomocí speciálních způsobů utahování, je to nejúčinnější základní pohyb bicepsu ramene. Můžete nainstalovat vodorovný pruh pro školení přímo doma. Pokud máte děti, úkol se stává ještě jednodušším. Můžete jednoduše použít jejich houpačky, zatímco děti jsou zaneprázdněni výukou nebo chůzí.

Položte dlaně k sobě, uchopte příčku s rukama o něco širším než ramena.

Aby se vytvořil důraz na bicepsy, ujistěte se, že jsou vaše dlaně otočeny ve vašem směru. Pokud jsou dlaně od vás odvráceny, bude důraz kladen spíše na zádové svaly a méně na svaly bicepsu.

Vytáhněte nahoru, aby se vaše brada nacházela v horní části příčky. Chcete-li to provést, zvedněte váhu vlastního těla, kvůli ohýbání rukou, dokud nebude vaše brada na úrovni vašich paží.

Není třeba pomáhat si v pull-upechhoupat se, uchylovat se k takzvanému podvádění. Ujistěte se, že vaše tělo zůstane co nejvíc, když vytahujete a držíte nohy dohromady. Správná technika: se silným pohybem, jít nahoru a pomalu, pod kontrolou, jít dolů, téměř úplně narovnat ruce.

Není třeba usilovat o to, aby byly ruce úplně rovné, a vy visíte jako opice. Je nutné zastavit, dokud nejsou paže plně nataženy v loketním kloubu, aby svaly byly neustále v napětí.

Aby se nohy nedotýkaly země, mezi jednotlivými výsuvy, udržujte nohy ohnuté na kolenou tak, aby byly za vámi. Vaše tělo ze strany by se mělo podobat obrácenému písmenu "G".

Kolik opakování je třeba provést?

Utažení je dobrým základním cvičením, které čerpá nejen bicepsy, ale i svaly na zádech. Proto, co nejvíce pull-up, jak můžete. Mějte své tělo rovné a ne kymácející.

Nebuďte líní. Vzestup co nejvyšší. Čím více budete cvičit, tím více opakování můžete udělat a bicepsy budou větší.

Gumové popruhy místo hmotnosti

Nejspíš budete chtít koupit jeden levný nákup - gumičku. Můžete s nimi dělat spoustu různých cviků a všechny budou velmi účinné pro bicepsy.

Uděláme bicepsovou flexi s gumovým expanderem. Současně držte každý konec postroje rukama tak, aby jeho středzavěsil a dotkl se země. Postavte se s nohou do středu postroje a umístěte nohy na postroj.

Položte lokty na bok a začněte ohýbat předloktí k ramenům. Ujistěte se, že ohnete bicepsy a vytáhnete gumové popruhy za ruce, dokud se nedotknete ramen.

Držte je v této poloze po dobu několika sekund, pevně svírající ruce. Poté, co můžete sklopit ruce dolů, vraťte se do výchozí pozice.

Zkuste také vystupovat jako druh výcviku. Držte ruce ohnuté po dobu 10 sekund a pak je uvolněte a počkejte několik sekund. Poté cvičení zopakujte. Toto se nazývá izometrické cvičení, tj. Konstantní svalové napětí, když je sval držen v jedné poloze.

Tip:Hlavní je ohnout svaly co nejvíce. Snažte se soustředit na tuto dobu a představte si, že se snažíte zatlačit pěsti na hlavu co nejblíže, jako byste chtěli, aby se dotkli vaší hlavy.

Snažte se udržet bicepsy v napětí déle než několik sekund. Musíte se cítit vyčerpaní. Pokud váš obličej ukazuje bolest, znamená to, že děláte všechno naprosto správně. To je okamžik, kdy si uvědomíte, že vaše bicepsy porostou.

Provádění takového cvičení v póze je vynikající metodou k posílení bicepsu bezprostředně po tréninku.

Výživa pro růst svalů

Když houpáte, vytvoříte ve vláknech mikrotrauma.svalu Tato částečná destrukce svalové tkáně je běžným výsledkem po cvičení.

Svaly reagují na mikrotraumata a vytvářejí větší sval.

Během zotavení musíte jíst správně. Během zotavení vyžadují svaly aminokyseliny.

Aminokyseliny se nacházejí v proteinech. Když budete jíst bílkoviny, vaše tělo ho rozloží na použitelné aminokyseliny. Vaším cílem je jíst 2 až 2,6 gramů bílkovin na 1 kg hmotnosti. Například, pokud osoba váží 72 kg, pak to je asi 142-187 gramů bílkovin denně.

Snažte se rozdělit denní příjem na 4-6 jídla, aby se vaše tělo krmilo po celý den.

Zde je seznam několika potravin bohatých na bílkoviny:

  • Vejce
  • Drůbež, např. Kuřecí nebo krůtí
  • Rybí maso, jako je tuňák nebo losos
  • \ t
  • Maso štíhlé

Dalším dobrým zdrojem bílkovin je izolát syrovátkového proteinu. Tento protein můžete použít smícháním s mlékem, vodou nebo si vyrobit koktejl. Najdete zde také další druhy koktejlů. Co se týče cenové kvality, syrovátkový protein má nejlepší ukazatel a jeho výhodou je, že je vhodný pro příjem před a po cvičení, protože jeho absorpční rychlost je rychlejší než u běžných potravin a jiných druhů bílkovin.

Pokud hovoříme o vodě, je důležité sledovat rovnováhu vody v těle. Voda udržuje normální metabolickou funkci, včetně svalového růstu, který se skládá ze 70% vody. Ve skutečnosti, sAbsence normálního příjmu tekutin může způsobit katabolismus. Katabolismus zase pomůže snížit svaly.

Pijte dostatek vody, aby tělo absorbovalo živiny a udržovalo rovnováhu vody během cvičení a po celý den.

Užijte si bolesti

Když děláte cvičení, můžete cítit bolestivé svaly. Toto se nazývá krepatura.

Bolest se také může objevit po několika hodinách po cvičení a dosáhnout vrcholu po 48 hodinách. Vše záleží na intenzitě tréninku. Může trvat až 7 dní, než bolest ustoupí.

Krepatura - dobrá bolest. Může se to stát nejen začátečníkům, ale i zkušeným sportovcům.

Pokud zvýšíte intenzitu a změníte cvičení, může to způsobit bolest.

Pracuji dvacet let a po tréninku na hrudi mám vždy bolesti svalů. Ale málokdy to biceps nebo triceps ublíží?

Krepatura - dobrá bolest, ale bolest od zranění je špatná. Nezvedejte příliš velkou váhu. Praxe postupně. Od malých až po velké.

Pokud během tréninku pociťujete ostrou bolest v bicepsu, poraďte se s lékařem.

Před zahájením jakéhokoli programu cvičení nebo výživy je vhodné poradit se s lékařem.

Jak často trénovat bicepsy

Pokud trénujete příliš často, není to dobré.

Zpravidla stačí dvě cvičení týdně ke zvýšení velikosti bicepsu. Z jednoho tréninku je také možnédobrý účinek, pokud budete pracovat správně.

Nikdy nepracujte na jednom svalu několik dní v řadě. Hrozí zranění.

Pokud se bicepsy po tréninku plně neobnoví a začnete další trénink, hrozí, že je snížíte.

Moje rada: podělte se o své tréninky. Jednoho dne budete pracovat na bicepsu a svalech horního pásu a na druhém na nohou a na celém dně. Místo nohou můžete udělat kardio cvičení. Existuje spousta možností.

Trénink + Jídlo + odpočinek = Velký biceps

Aby bylo možné pumpovat bicepsy, musíte mít vytrvalost a disciplínu. Nenechte si odpočinout při tréninku, dávejte svaly posilování a odpočinek. První výsledek si brzy všimnete a věřte mi, je to velmi pěkné.