Jak pumpovat velké hýždě - správným způsobem

Chcete vědět tajemství, jak udělat zadek více a dostat svůdné hýždě? Nechte quest. Řeknu vám, jak rychle a efektivně pumpovat velké hýždě. Stačí se řídit mými doporučeními a buďte trpěliví.

Může se vám to zdát divné, ale tvrdá práce a účelnost vám pomůže rychle vybudovat kvalitní a silné svaly hýždí. Každý má jiné organismy, takže každá osoba má časovou linii pro dosažení výsledků Sledováním tohoto osvědčeného vzdělávacího programu, podpořeného informacemi a radami o výživě, však můžete své cíle dosáhnout mnohem rychleji než ti, kteří jsou nevědomí a zmatení. Uvidíme, co a jak potřebujete udělat.

Buďte pozorní a soustředění!

Školení pro různé části hýždí

Zaprvé, vaše měkké místo se skládá z více než jednoho svalu, ale obvykle používáme obvyklé ajasný koncept - hýždě.

Často slyšíte otázky: „Jaké svaly pracují během dřepu? Mohu dotáhnout hýždě? A objemy porostou? Jak mohu spálit tuk na vnitřních stehnech? “, A mnoho dalších.

Ve skutečnosti existují tři typy hýždí, stejné pro ženy i muže. Tam jsou obvyklé hýždě "středně masité". Druhým typem jsou ploché hýždě, které pláčou nad kaloriemi. A konečně, klesající hýždě, které jedly, a necvičily.

Zní to směšně, ale pouze tímto způsobem pochopíte úlohu správné stravy při budování zdravých a masivních gluteálních svalů. Mimochodem, majitelé nádherných forem budou mnohem snazší.

Proč?

Prostě musí dělat speciální cvičení na hýždě a mírně snížit příjem kalorií.

Ti, kdo se nemohou chlubit objemnými hýžděmi, mají obtížnější úkol. Důvodem je, že budete muset konzumovat dostatek kalorií a trénovat vaše hýždě tak, že se stanou větší a prominentnější (a ne visí).

Lidé s průměrnou hýždí budou muset sledovat denní příjem kalorií, opírající se o bílkoviny a tuky, aby aktivovali růst svalů. Rozhodněte, do které kategorie patříte. Poté musíte vypočítat svůj aktuální příjem kalorií, abyste provedli nezbytné změny.

Jak pomáhají kalorie zvyšovat hýždě?

Přebytečné kalorií, které používáte k přibývání na váze a budování svalů, se ukládají všude. Inv ideálním světě bychom řekli: „přidejme v této oblasti nějaký tuk tak, aby byl větší“. Bohužel se tak nestane. Pamatujte si, že když budete konzumovat více kalorií, oni také jít do žaludku a dalších oblastech.

Postupujte postupně, zotavujte se ze zdravých potravin.

Člověk může často vidět kulturisty jíst pizzu ve fázi získávání hmoty. Pro ně to není nebezpečné, protože mají sklon k rovnoměrnému rozložení tuku v celém těle. Snažíte se zvýšit objem hýždí s přínosy pro zdraví, takže jsou vyloučeny všechny škodlivé potraviny.

Zaměřte se namísto na zdravé kalorií, jako například na plnotučné mléko. V každém sklenici mléka najdete dostatek tuku, kalorií a bílkovin. Místo červeného masa, vyberte kuřecí nebo krůtí doplnit své stravy s bílkovinami, kromě nasycených tuků z mléka.

Kalorie z ovoce a zeleniny jsou vítány, protože s největší pravděpodobností přispívají k ukládání tuků. Pokud to nepřeháněj, a nejedli by pytel brambor za den. Další dobrá jídla jsou quinoa, tvaroh, jogurt, hnědá rýže, tuňák, avokádo, vejce.

Zvyšujeme hýždě pomocí břemen

Existuje mnoho známých variant výcviku s váhami, ale nejčastěji používají sportovní vybavení nebo vlastní tělesnou hmotnost. Lidé často nepochopili pojem „zátěž“. Spojují ji výhradně s posilovnou a vzpírání. To není celá pravda. Zatěžování je tozpůsobuje, že se vaše svaly stahují, překonávají odpor, který je ovlivňuje. To znamená, že místo atletického vybavení můžete použít i svou vlastní tělesnou hmotnost.

Sportovní vybavení pomáhá zvýšit svalový objem, protože umožňuje snadno zvýšit pracovní hmotnost pro větší zátěž. Ale některá cvičení jsou účinná a bez použití jakéhokoliv dalšího vybavení. Proto by měl vzdělávací program zahrnovat řadu cvičení.

Zpravidla, když studujete doma, provádíte více cvičení, protože zátěž na svaly není tak intenzivní. Práce s váhami, budete potřebovat asi pět nebo šest cvičení, aby plně zpracovat svaly. V podstatě musíte cvičit tvrdě, ale množství cvičení by mělo odpovídat úrovni kalorií vaší denní stravy. Nadměrný stres může způsobit, že tělo rozbije svaly na energii.

Posilovny, barbells, činky a expandery jsou velmi účinné při zvětšování velikosti hýždí s přínosy pro zdraví. Podívejme se na některá cvičení, která maximalizují využití hýždí.

Dámy, snažte se zvedat hýždě při práci na simulátoru pro únos nohou. Zjistil jsem, že moje hýždě pracují intenzivněji než v sedě!

Cvičení pro vytváření konvexních zadku

Cvičení zaměřená na práci na hýždě jsou ideální pro budování svalů. Ne všechna cvičení na nohou aktivují svaly hýždí. Ale oniJsou dobrým doplňkem k programu cvičení hýždí, takže vaše spodní část těla jako celek vypadá vyváženě a přiměřeně.

Výsledky budou muset počkat několik týdnů. Je však nejlepší nečekat, že dramatické změny nastanou dříve než šest až osm týdnů.

Klíčem je vytrvalost a trpělivost!

Dynamický můstkový most v Smithově stroji

Toto cvičení není rovnocenné ve vývoji silných a silných gluteálních svalů.

Můstkový můstek může být také vyroben s činkou a volnými závažími. Ale Smithův stroj drží váhu na jednom místě a v tomto případě je snazší nastoupit do výchozí pozice bez jakéhokoliv dalšího úsilí, než začne samotný výkon.

Vezměte průměrnou váhu, abyste mohli dokončit 7-10 opakování. Pokud můžete v zadaném režimu provést více než pět přístupů, pak vážení bere vážněji. Úvod do programu nového cvičení pomocí stroje Smith bude vyžadovat úpravu zátěže na pohodlnou úroveň, která bude ukazatelem správnosti hmotnosti.

Největší účinek zadního můstku, který se vám dostane, je, když tlačíte své boky nahoru a udržujete zadek na několik sekund. V této době jsou vaše hýždě a břišní svaly co nejvíce redukovány. Toto cvičení může být také prováděno bez zatížení, pokud jste doma.

Mávání se zátěží pro crossover

Mávání zpět je cvičení s mnoha variantami.

Proč?

Protože jsi svobodnýaplikovat tělesné hmotnosti, hmotnost nohy nebo crossover. Doma tréninků, prostě dělat cvičení pomalu a se soustředěním, soustředit se na mačkání hýždí s každou nohou zvedl. Nicméně, crossover poskytne nejlepší výsledek.

Cvičení lze provést dvěma různými způsoby. Nejprve jsou některé výhybky vybaveny kabelem s pevnou manžetou. V tomto případě může být nastaven tak, že můžete vložit nohu do středu nohy, aby se takové pohyby prováděly. Nepoužívejte kovové rukojeti.

Druhou metodou je pracovat na simulátoru pro ohýbání nohou, nikoli však obvyklým způsobem prodloužení ohybu. Musíte to udělat: posaďte se na válec simulátoru. Potom se postavte na všechny čtyři a natáhněte jednu nohu, položte nohu na polštář. Proveďte cvičení jednoduchým zatlačením nohou. Opakujte pro druhou nohu.

Sumo dřepy s činka

Somo-sumo dokonale zpracovává vaše hýždě, čtyřhlavý sval a boky. Pomocí jedné činky můžete jít hlouběji do dřepu s širokým nastavením nohou. Držte činku jasně uprostřed, těsně pod tělem, aby se zvýšila tělesná hmotnost činky gravitací. Pokud chcete rozmanitost, můžete provést další variantu tohoto cvičení - pohár squat.

Největším přínosem tohoto cvičení v navrhované technice je, že vaše svaly budou muset uzavřít více, aby překonaly gravitační sílu, zvýšenou pomocí činky. Můžete si vzít dvě činky, ale paknemůžete squat co nejhlubší.

Nemáš činku?

To je v pořádku. Jednoduše položte nohy na pozici sumo, spojte se sevřenými rukama mezi nohama. Nebude to přidávat k břemenu, ale bude napodobovat činka, což vám umožní jít do hlubokého dřepu.

Gluteal mosty

Toto cvičení nevyžaduje zvláštní vybavení, pokud si nepřejete vzít podložku na jógu tak, aby to nebylo tak těžké. Vše, co potřebujete: stačí silně komprimovat hýždě, pomocí váhy svého vlastního těla.

Aby se věci zkomplikovaly, zvedněte jednu nohu z podlahy a pokračujte v cvičení. To je jeden z nejlepších způsobů, jak vypracovat hýždě, neocenil.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších cvičení pro zvýšení velikosti a síly svalů gluteus a zadní části stehna. Většina lidí, kteří slyšeli jméno mrtvá mrtvá, si okamžitě představí cvičení, které načte hlavně horní část těla. Tak tomu není.

Mrtvý tah se provádí na rovných nohách, prakticky mimo pohyb. Ale při snižování hmotnosti se jich nedotýkejte na podlaze. Místo toho zastavíte činku nebo činky těsně pod koleny. Nepoléhejte příliš nízko, jinak to způsobí nadměrné zatížení svalů zad stehna a kolen.

Neměli byste honit příliš těžké váhy. Průměrná zátěž přináší ještě lepší výsledky, což vám umožňuje použít odpovídající váhy k provedení požadovaného počtu opakování,přispívá k růstu gluteálních svalů. Můžete použít činku, činky, a dokonce i přímý záběr spodního bloku crossoveru.

Jak stimulovat růst hýždí, kombinující všechna cvičení dohromady

Takže jste se naučili nejúčinnější cvičení pro vaše hýždě. Nyní je zkombinujeme do jednoho komplexu, který budete provádět jednou nebo dvakrát týdně, pokud budete samostatně trénovat různé svalové skupiny horní části těla. Nebo třikrát týdně, pokud se zaměříte na spodní část těla, jednou týdně budete pracovat na vrcholu.

Značka „nadmnožina“ znamená, že budete provádět druhé cvičení ihned po prvním bez přestávky. Po druhém cvičení, pauza.

Pojem „selhání“ znamená provedení určitého cvičení tolikrát, kolikrát můžete, dokud vaše svaly selhávají. "Odmítnutí" cvičení jsou často ponechána na konci tréninku, protože poslední zbývající zásoby energie trávíte před nástupem úplné svalové únavy.

Po každém cvičení si udělejte dvouminutovou přestávku, pokud to není nadmnožina. To dává vašim svalům čas na zotavení a získání energie k provedení následujících přístupů. Používejte lehké nebo střední váhy v každém cvičení, které vyžaduje vybavení.

Program odborné přípravy

Opakování cvičení Cvičení

  • Dead draft s činkami - x 5 x 7-10
  • Dynamický můstkový můstek s tyčí - x 5 x 7-10
  • Sumo dřepy s činkami - x 4 x 7-10

Nadmnožina

[
  • Mahizadní s tělesnou hmotností - 4 x 15 (pro každou nohu)
  • Můstkový most na jedné noze - 4 x 15 (pro každou nohu)
  • Ohnutí nohy x 1 až do odmítnutí

/kontrolní seznam]

Pokud jste nováčkem školení, neberte si těžké váhy. Před tréninkem zahřejte alespoň 5 minut, abyste snížili riziko zranění v důsledku natažení nevytápěných svalů a šlach.

Závěry

To je pravda: můžete získat silné a zdravé hýždě! Musíte k tomu přistupovat moudře. Aplikujte své znalosti a buďte trpěliví. Brzy najdete impozantní pohled zezadu, který se stane majetkem a výzdobou vaší postavy.