Jak rychle přibrat na váze: příklady menu, produktů a cvičení

Uvažovali jste vždy o sobě příliš hubený? Kůže a kosti? V době, kdy většina lidí potřebuje zhubnout, to může být velmi obtížný úkol. Chcete se dozvědět, jak rychle přibrat na váze, aniž by to poškodilo zdraví? V tomto článku budeme vysvětlovat, jak zvýšit tělesnou hmotnost v krátkém čase.

1. Síla pro zrychlený přírůstek hmotnosti

1. Jíst často ke konzumaci více kalorií

Ačkoli by se toto pravidlo mělo řídit všemi, je obzvláště důležité pro ty, kteří se snaží přibírat na váze. Jíst často znamená jíst pět až šestkrát denně v malých porcích obsahujících co nejvíce kalorií aživin.

To neznamená jíst škodlivé potraviny a cukr, to znamená více bílkovin a komplexních sacharidů. Pokud chcete získat zdravou váhu, pak neskladujte tuk. Vaše občerstvení by mělo být výživné, ale vysoce kalorické, přemýšlejte o:

  • matice
  • Arašídové máslo
  • sýry
  • sušené ovoce
  • \ t
  • avokádo.

A tohle je vaše večerní občerstvení. Vpřed!

Ačkoli je to skvělý způsob, jak přibrat na váze, je to nezdravé, takže se vzdávejte sladkých nápojů a kávy. Rezerva tekuté náplně jednoduché vody a smoothies (jako mléčný koktejl s ledem) nebo koktejly z odstředěného mléka nebo šťávy, pro aktivnější zvýšení kalorií.

Menu diet pro přibývání na váze

Už chápete, jak v krátké době přibrat na váze? To je pravda, musíte jíst dobře, pak jíst jíst dostatek kalorií pro růst svalů. A musíte zvážit množství tuku, bílkovin a sacharidů. Pointa je, že každá z těchto živin je velmi důležitá ve výživě, a ve stravě osoby, která chce rychle tuk, musí být povinně přítomna.

Pro zjednodušení vašeho úkolu jsme vypracovali přibližnou dietu pro zvýšení tělesné hmotnosti mužů a žen. Pro začátečníky je můžete použít tak, jak jsou na webu, nebo je můžete přizpůsobit nahrazením produktů nebo zvýšením jejich počtu, pokud se vám zdá, že to pro aktivní růst nestačí.

Pro muže

Snídaně

Oběd a večeře

Občerstvení mezi hlavními jídly

Ukázkové menu pro dívky

Snídaně

Oběd - večeře

Občerstvení 2-3 krát denně

Chcete-li co nejrychleji získat hmotnost, můžete použít doporučené možnosti napájení. Pokud není výsledek, pak je třeba zvýšit množství kalorií. Toho lze dosáhnout pouhým zvýšením počtu porcí dvakrát, nebo přidáním 1-2 dalších jídel nebo přidáním potravin s vysokým obsahem kalorií. Je to vaše volba, která bude pro vás výhodnější.

2. Jezte správné druhy tuků

Chcete zvýšit tělesnou hmotnost a vypadat zdravě, a ne jako kostra s nádechem. Pak maximalizujte svůj příjem obilovin, mléčných výrobků, ořechů (včetně arašídového másla) a masa a obejděte zmrzlinu, smažené a mastné nezdravé potraviny.

Zdravé tuky by měly být získávány z ryb, arašídů, kešu a olivového oleje. Pozor na nasycené tuky živočišného původu. Pokud chcete něco chutného, ​​pak dobrá alternativa je otrub muffiny, jogurt, ovocný koláč a fitness bary.

3. Více bílkovin

Ačkoli názor, že čím více bílkovin konzumujete, tím více svalů budujete, je mýtus, ale bílkoviny jsou důležitou součástí vaší stravy. Jedná se o stavební materiál pro celé naše tělo: svaly, kosti, kůži, vlasy a krev. Proto doplňte své menu o potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Potraviny obohacené bílkovinami jsou maso, sýr, mléko, ryby a rybyvejce. Pro vegetariány lze protein získat ze sójových produktů, jako je tofu, a ještě lépe z kombinace produktů, jako je rýže nebo kukuřice s luštěninami.

4. Zvýšit množství sacharidů ve stravě

Ačkoli jsou uhlohydráty kritizovány, poskytují energii a pomáhají budovat svaly a podílet se na všech životně důležitých funkcích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Je třeba se vyhnout jednoduchým sacharidům. Obsahují prázdné kalorií a jsou pravděpodobně uloženy ve formě tuku, protože cukr, rychle vstupující do krevního oběhu, způsobuje prudký nárůst hladin cukru v krvi.

Pochoutka, rýže, těstoviny (těstoviny z tvrdé pšenice), brambory a všechna zrna spadají do schválené kategorie. Glukóza z nich se pomalu uvolňuje do krve a dlouhodobě zajišťuje plynulý tok energie, aniž by způsobovala skoky inzulínu, což vede k ukládání tuku.

5. Jíst v noci

Při přibírání na váze se uvažuje celkový příjem kalorií denně. Pro zvýšení tělesné hmotnosti je třeba zvýšit denní příjem kalorií. Jíst před spaním přidá další příjem a zvýší celkové množství kalorií.

Kromě toho tělo potřebuje asi 3-4 hodiny na stravování a asimilaci potravin. Po této době, on je ve stavu hladu a začne používat svaly dostat živiny. To znamená, že začíná ničit, těžko získané svaly.

Aby se předešlo přebytečnému tuku jako poslední dávcejídlo před spaním lze jíst:

  • tvaroh
  • vejce
  • bílé maso
  • ryby.

2. Cvičení pro rychlý nárůst tělesné hmotnosti

Pokud se rozhodnete jít do posilovny nebo mít nějaké vybavení doma, věnujte pozornost, která cvičení pro získání svalové hmoty jsou nejefektivnější, to vám umožní provést program školení správně. A také používejte naše rady při výběru cvičení tělesného typu, protože délka končetin, velikost a síla svalů ukládají určitá omezení v tréninku.

1. Silový trénink

Chcete-li se rychleji dostat, nestačí pouze zvýšit příjem kalorií. Faktem je, že tělo musí vidět potřebu získat extra svalovou hmotu. Protože větší váha je zvýšení zátěže na kardiovaskulární systém, zvýšení zátěže nervového systému. Co z bezpečnostních důvodů naše tělo neudělá. Měl by vidět jasnou potřebu souboru svalů.

V tom nám bude nápomocen silový trénink, který dá signál, že dostupné svaly nestačí a že je třeba budovat nové. Zvýšený kalorický příjem bude dobrou příležitostí pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Ano, kardiovaskulární cvičení vyvíjejí některé z vašich svalů, ale jak můžete rychle přibrat na váze, pokud tělo nedostane dostatečnou sílu? Ne A pak přijde na pomoc s tréninkem s dalšími váhami. Zde je dobrý soubor cvičení s činkami doma.

To neznamená, že byste měli být ve spojení s posilovnou (i když to samozřejmě bude fungovat!). Proveďte push-upy, zvraty, výpady a dřepy v pohodlném domácím prostředí. Ale pro urychlení procesu a lepší výsledky, musíte použít extra váhu.

Cvičení také zvýší chuť k jídlu. Proteinový bar nebo koktejl po cvičení vám poskytne to, co vaše svaly potřebují.

2. Zvýšit cvičení

Jak bylo uvedeno výše, pro zvýšení tělesné hmotnosti musí tělo dostat podnět. Vaše svaly by měly dostat více práce a tvrdě pracovat. Pokud jsou vaše náklady malé, změňte je a zkomplikujte je.

Koupit silový trénink. To bude fungovat, pokud máte jen 15 minut před odchodem do práce, pak můžete napnout všechny svaly spuštěním rychlého programu budování svalů, který vás povede po správné cestě.

3. Vynakládat méně energie mimo vzdělávání

Kromě akumulace, spálit co nejméně kalorií, jak můžete. Uchopte dálkový ovladač, váš mléčný koktejl a spadněte na pohovku.